5 Étapes pour Optimiser Votre Métabolisme
Vrai ou faux: votre métabolisme ne concerne que la quantité que vous pouvez manger et ce que vous pesez.
Si vous avez répondu vrai, vous n’êtes pas seul. Il y a beaucoup de confusion sur le métabolisme.
Le mot métabolisme est devenu synonyme de la quantité de nourriture que quelqu’un peut manger et de la facilité avec laquelle il prend ou perd du poids. Vous pouvez être maigre et avoir un métabolisme malsain. Je vois cela beaucoup chez les femmes — en particulier celles qui font beaucoup de cardio, comptent les calories et les macros, et se sentent également fatiguées, anxieuses, gonflées et de mauvaise humeur.
La vérité est que votre fonction métabolique va bien au-delà de la capacité de maintenir votre poids.
Si vous cherchez la raison pour laquelle vous ne vous sentez pas comme vous-même, que vous n’arrivez pas à changer votre composition corporelle et que vous vous sentez fatigué et gonflé la majorité du temps, regarder la santé de votre métabolisme pourrait être la solution.
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi il est important de soutenir votre métabolisme si vous voulez une santé optimale, ce qui influence votre métabolisme et comment l’améliorer avec les bonnes stratégies de nutrition et de style de vie.
Avant de parler de la façon dont l’optimisation de votre métabolisme peut améliorer votre santé, il est important de comprendre certains principes fondamentaux du métabolisme.
Votre digestion, votre système immunitaire, votre cycle menstruel, votre thyroïde, vos hormones de stress, votre énergie, votre libido, la santé de la peau des cheveux et des ongles are sont tous influencés par votre métabolisme. Il décrit l’efficacité avec laquelle vous brûlez de l’énergie et il est responsable de toutes les fonctions de votre corps.
Votre métabolisme n’est pas quelque chose qui est « bloqué » ou qui devient inévitablement plus lent à mesure que vous vieillissez. Il peut changer et s’adapter en réponse aux facteurs de stress mis sur le corps. Et, l’équation eat more + exercise less peut réguler votre métabolisme, car le corps le perçoit comme un facteur de stress et provoque les changements compensatoires qui, au fil du temps, provoquent un gain de poids, des hormones, des problèmes digestifs et une fatigue chronique.
Résultat net: votre métabolisme a un impact sur votre énergie, votre température corporelle, votre digestion, vos hormones, votre poids, votre humeur et votre sommeil. C’est votre meilleur outil pour évaluer votre santé globale et décider exactement comment manger et faire de l’exercice.
Signes d’un mauvais métabolisme
Ce sont quelques-uns des principaux signes – et ceux que je vois le plus souvent – que votre métabolisme ne fonctionne pas de manière optimale:
- Je ne peux pas perdre du poids quoi qu’il arrive. Vous faites les séances d’entraînement 6 jours par semaine. Manger propre. Jeûne, whole30, paléo, céto but mais sans résultats.
- Brouillard cérébral. Vous ne pouvez pas vous concentrer, ne vous sentez plus aussi vif qu’avant et vous avez du mal à vous souvenir des choses.
- Basse énergie. C’est difficile de sortir du lit, tu tapes un mur à 15h, tu es épuisé à la fin de la journée.
- Problèmes digestifs. Vous faites face à la constipation et aux ballonnements tous les jours. Tout semble lent. Vous réagissez même aux aliments sains comme les salades et les fruits.
- Difficulté à réguler la température. Vous avez facilement froid et avez une température corporelle basse (inférieure à 98,6 F), en particulier vos mains et vos pieds. C’est toujours toi qui porte un pull quand tout le monde se sent bien.
- Perte de cheveux, ongles cassants, peau sèche. Peu importe le shampooing que vous utilisez ou le nombre de lotions topiques que vous portez, celles-ci ne s’améliorent toujours pas.
- Symptômes hormonaux. Vous faites face au syndrome prémenstruel, aux périodes lourdes ou aux cycles irréguliers. Vous pourriez également avoir eu des difficultés à tomber enceinte ou avoir des antécédents de fausses couches.
- Difficulté à rester endormi. Vous vous réveillez entre 2 et 4 heures du matin comme sur des roulettes.
- Thyroïde sous-active, hypothyroïdie, Hashimotos. Vous avez reçu un diagnostic d’un de ces médicaments sur la base des résultats de laboratoire de votre médecin. Peut-être que vous avez également des antécédents familiaux de problèmes thyroïdiens.
J’ai une liste complète de ce qu’il faut rechercher dans un métabolisme sain dans mon Guide de femme Bien nourrie que vous pouvez télécharger ici.
La bonne nouvelle est que, parce que votre métabolisme a la capacité de s’adapter, vous pouvez l’améliorer avec les bonnes stratégies de nutrition et de style de vie. Lorsque vous mangez et bougez d’une manière qui soutient votre métabolisme, vous aurez plus d’énergie, une meilleure digestion, une meilleure libido, des règles normales, moins de SPM, maintenez votre poids et améliorez votre humeur.
Qu’est-ce qui influence votre métabolisme?
- Régime hypocalorique
- Cardio chronique
- Stress non géré
- Manque de sommeil
- Glycémie déséquilibrée
- Manque de protéines
- Moins de masse musculaire
Malheureusement, beaucoup d’entre eux se produisent lorsque nous suivons les recommandations de l’industrie de l’alimentation et de la santé comme manger moins, faire plus d’exercice, faire de l’énergie toute la journée (même après 5 heures de sommeil), ne pas prendre de jours de congé, manger des substituts de viande au lieu de vraies viandes et choisir des cours de bootcamp et de HIIT plutôt que de faire de la musculation.
Ce qui se passe lorsque votre corps est confronté à l’un de ceux-ci, ou très probablement à une combinaison de ceux-ci, c’est qu’il ne se sent pas en sécurité.
Cela facilite la prise de graisse, rend plus difficile la perte de poids et met le corps dans un état de stress chronique. Et un état de stress a un impact sur toutes les autres hormones qui entraînent des ballonnements, des problèmes digestifs, plus de fringales et une sensation de fatigue tout le temps.
Pourquoi Suivre un régime & Réduire les calories ne fonctionne pas
Le modèle conventionnel de perte de poids « mangez moins, faites plus d’exercice » est trop simplifié car il ne prend pas en compte les adaptations métaboliques.
En d’autres termes, lorsque vous limitez considérablement les calories ou que vous perdez du poids rapidement, votre corps détecte le déficit énergétique et s’adapte pour réduire l’énergie brûlée.
Votre corps conserve de l’énergie en brûlant moins de calories au repos, ce qui réduit votre BMR (taux métabolique basal) et laisse moins d’énergie pour les fonctions « non essentielles » comme la digestion, la reproduction, la production thyroïdienne, la croissance des cheveux et la fonction hépatique.
Ce n’est pas que votre métabolisme soit lent ou cassé — votre corps s’est simplement adapté. Vous pouvez le considérer comme un baromètre du stress. Plus de stress sur le corps — que ce soit quelque chose que nous « ressentons » comme du stress au travail ou quelque chose que nous aimons involontairement ne pas manger suffisamment — provoquera les mécanismes compensatoires qui rendent plus difficile la perte de poids.
Il est important d’interrompre ce modèle en faisant les choses différemment. Cela peut être difficile si vous êtes coincé dans la mentalité et si vous essayez simplement de faire les mêmes choses « plus difficiles » ou « mieux » — faites de l’exercice plus dur, réduisez plus de calories, limitez plus de glucides. Quand vraiment, la réponse est tout le contraire et votre métabolisme s’adapte à ces choses exactes.
Lorsque vous mangez et bougez d’une manière qui soutient votre métabolisme, vous aurez plus d’énergie, une meilleure digestion, une meilleure libido, des règles normales, moins de SPM, maintenez votre poids et améliorez votre humeur.
Vous devez donner la priorité à la nutrition et à la guérison de votre corps sur des objectifs à court terme et des solutions rapides.
Au lieu de cela, nous voulons optimiser notre métabolisme. Cela ressemble à: une digestion régulière, maintenir votre poids sans suivre un régime, une énergie constante, une peau, des cheveux, des ongles sains, une pensée claire et ciblée, réguler la température de votre corps, et bien plus encore.
Que vous travailliez sur la guérison de vos hormones, la fixation de votre intestin, l’amélioration de votre peau, l’augmentation de votre énergie, vous devez concentrer votre temps et votre attention sur l’optimisation du métabolisme.
Comment soutenir & Optimisez Votre métabolisme
Assurez-vous de manger suffisamment.
La quantité de calories dont votre corps a besoin pour bien fonctionner est très individuelle en fonction de votre stress, de votre âge, de votre masse musculaire et de votre niveau d’activité. Certaines femmes mangent sans s’en rendre compte, soit parce qu’elles sont occupées et qu’elles courent d’une tâche à l’autre, soit parce qu’elles ne comprennent pas qu’un bar et un café ne comptent pas comme un repas. D’autres sont plus intentionnels et ont délibérément suivi un régime de 1500 calories par jour pendant des années. Si vous avez été restrictif pendant une longue période de temps ou si vous êtes un yo yo dieter, il est important de remonter lentement vers ce dont votre corps a réellement besoin. La plupart des femmes sont surprises lorsqu’elles apprennent qu’elles devraient manger plus de 2000 calories par jour pour un métabolisme sain.
Je vois beaucoup de femmes commencer un régime, sauter directement à des régimes de 1200 et 1500 calories, seulement pour perdre du poids au début puis au plateau. Certains (la plupart) reprennent même du poids et essaient de revenir au même type de restriction encore et encore.
Un régime chronique envoie un signal à votre cerveau que votre corps n’est pas en sécurité. Lorsque nous n’obtenons pas suffisamment de calories, des fonctions qui ne sont plus une priorité s’arrêtent comme la reproduction, la digestion, la croissance des cheveux et la production d’hormones. Au lieu de cela, nous stockons la graisse, l’énergie ralentit et notre corps conserve la graisse. C’est pourquoi manger suffisamment de calories de manière cohérente devrait être le premier objectif de tout plan de nutrition efficace à long terme.
Au lieu d’aller à l’extrême avec une restriction calorique et de mettre le stress mental et physique sur votre corps, vous pouvez comprendre ce dont il a vraiment besoin pour se sentir nourri et en sécurité. Cela soutiendra toutes les autres hormones qui peuvent se détraquer — comme les hormones thyroïdiennes, le cortisol, les hormones sexuelles, les hormones de la faim — de sorte que si vous voulez perdre du poids, cela vous semble facile et agréable.
Nous voyons comment trouver vos besoins uniques en calories dans le renouvellement du métabolisme.
Ce que vous mangez est également important. C’est pourquoi j’enseigne d’abord la qualité sous la forme d’aliments riches en nutriments et réels. À partir de là, vous pouvez personnaliser vos besoins en calories en fonction de votre état métabolique actuel, de vos antécédents de régime, de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité. Si vous vous demandez « est-ce que je mange assez? »Je recommande de consulter cet article.
Équilibrez votre glycémie
Rouler sur les montagnes russes de la glycémie est un énorme facteur de stress pour le corps et facile à réduire si vous le souhaitez. La composition des repas et le moment des repas peuvent améliorer ou briser la stabilité de votre glycémie. Trouver le bon équilibre entre protéines, lipides et glucides est la première étape. De là, essayez de manger toutes les 3-4 heures avec des aliments riches en nutriments. Cela signifie ne pas grignoter de bâtonnets de carottes ou simplement courir à la porte avec une barre de granola.
Je recommande de vraiment se concentrer sur la priorité des protéines (80-100 grammes / jour) car cela aide à augmenter votre taux métabolique en raison de son effet thermique (en utilisant l’énergie pour le décomposer) et vous gardera rassasié. Les œufs, le bœuf nourri à l’herbe, le poisson, la volaille, les produits laitiers nourris à l’herbe et les abats sont tous d’excellentes sources.
3. Marchez tout au long de la journée et échangez du cardio contre de la force.
C’est un moyen vraiment efficace de stimuler le métabolisme sans augmenter le stress dans le corps. En bougeant davantage – en particulier dans la nature — vous réduisez le cortisol et vous vous déplacez d’une manière que votre corps est conçu pour bouger. Reculez sur un cardio structuré et intense et augmentez vos mouvements naturels et relaxants. Le mouvement tout au long de la journée est meilleur pour votre métabolisme que de travailler dur pendant une heure puis de rester assis toute la journée.
Si vous ne faites actuellement que du cardio, il est vraiment important d’ajouter de la musculation. Votre corps réagit peut-être aux séances de cardio au début, mais au fil du temps, il devient plus efficace pendant cette séance d’essorage d’une heure ou cette course de 5 km, de sorte que vous brûlez non seulement moins de calories, mais que vous décomposez également les muscles. L’objectif est de développer vos muscles et de vous entraîner plus intelligemment, pas plus fort. Bien que nous puissions profiter de ces cours difficiles pour les endorphines, nous ne voulons pas soumettre notre corps à un stress supplémentaire qui nous fera nous sentir pire à long terme. Les squats, les pompes et les planches vous bénéficieront de plus d’une classe de spin ou d’un bootcamp d’une heure. Et, plus vous avez de muscles, mieux votre corps peut utiliser l’énergie et ce qui signifie plus de calories brûlées au repos.
Entre la marche et l’entraînement en force, vous aurez une routine d’entraînement qui optimisera votre métabolisme, vos hormones et diminuera le stress dans le corps afin qu’il se sente en sécurité.
4. Évaluer les facteurs de stress et gérer le cortisol.
Le cortisol est une hormone de stress qui devrait être la plus élevée le matin et la plus faible la nuit. Quand il est trop élevé trop souvent, d’autres fonctions (digestion, énergie, métabolisme) ralentissent. Les moyens de diminuer le stress incluent dormir davantage, sortir dans la nature, faire des promenades, faire du yoga, des étirements, tenir un journal et remercier, réduire les aliments inflammatoires, réduire les pensées stressantes et sortir du mode de combat ou de vol chronique.
Le stress peut être réel, perçu ou anticipé. Il est important de déterminer d’où cela vient (physique, environnemental, émotionnel), puis de décider de ce que vous pouvez éliminer. Pour les choses que vous ne pouvez pas éliminer, vous pouvez intégrer des pratiques de résilience au stress et soutenir vos glandes surrénales.
Une autre victoire rapide pour réduire le stress dans le corps est de soutenir les rythmes circadiens. Cela aidera également à réguler le cortisol et donc à s’endormir et à rester endormi. Pour soutenir votre rythme circadien, obtenez la lumière du soleil dès le matin et autant que possible tout au long de la journée.
5. Soutenez votre intestin et votre digestion.
Pour guérir votre métabolisme, vous devez vous assurer de manger pour favoriser une bonne digestion et une bonne santé intestinale. C’est la base d’un métabolisme sain, car c’est là que les nutriments sont absorbés et utilisés pour construire des hormones et des cellules saines. Il est également responsable de la conversion des vitamines qui soutiennent la production d’hormones thyroïdiennes, qui sont les régulateurs de notre métabolisme.
Si vous avez régulièrement des problèmes digestifs, que vous réagissez à certains aliments et que vous avez une longue liste d’intolérances alimentaires, il est important de consacrer du temps et de l’attention à la guérison de votre intestin.
Optimiser Votre métabolisme Ne doit pas être Compliqué
Si vous avez l’impression de manger sainement et de faire de l’exercice régulièrement et que vous avez encore des problèmes d’énergie, de prise de poids, de ballonnements et de problèmes digestifs, de syndrome prémenstruel, de règles irrégulières, de SOPK, d’hypothyroïdie et que vous voulez simplement vous sentir mieux dans votre corps, soutenir votre métabolisme est essentiel.
Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas de faire les choses que nous « pensons » que nous devrions faire comme:
❌ Manger « propre » ou restreindre plus d’aliments
Obs Obsédée par les calories et les macronutriments
Forcing Vous forcer à vous entraîner tous les jours
Never Ne plus jamais manger de sucre ou de glucides
EatingManger 6 petits repas par jour
Mais il s’agit d’écouter votre corps et de:
✅ Manger suffisamment d’aliments riches en nutriments
✅ Équilibrer la glycémie avec un bon moment de repas et des combos de protéines, de graisses et de glucides
✅ Obtenir suffisamment de protéines à partir de sources biodisponibles
✅ Obtenir des minéraux tous les jours
✅ Faire des promenades dans la nature
✅ Entraînement en force
✅ Obtenir la lumière du soleil
Et faire ces choses de manière cohérente.
Faire cela ne doit pas être compliqué ou nécessiter une révision complète de l’alimentation avec un tas de suppléments, de préparations de repas et de listes de courses. Choisissez-en un seul et commencez par là.
Si vous voulez de l’aide pour savoir par où commencer exactement et des conseils pour parcourir les choses étape par étape, consultez mon cours de renouvellement du métabolisme ici.
Si vous êtes prêt à améliorer votre métabolisme et à soutenir votre corps pour lui donner ce dont il a besoin, vous pouvez réserver une séance de stratégie nutritionnelle gratuite ici. Nous verrons clairement ce que vous avez essayé dans le passé, où vous en êtes maintenant et à quoi ressemble un plan personnalisé en fonction de vos objectifs.
Prêt à comprendre comment alimenter votre corps pour pouvoir supporter votre énergie, vos hormones, votre métabolisme, votre poids &?
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