What Young Athletes Get All Wrong About Trying to Gain Weight
the start of a new school year is fast approaching, and my office is officialally flooded with young athletes trying to lihoa for their sports.
” valmentajani haluaa minun lihovan 20 kiloa!”
” Isä sanoi, että varmaan aloitan, jos olen 15 kiloa painavampi.”
lista jatkuu ja jatkuu. Vaikka terveellinen painonnousu voi varmasti olla eduksi omalle kannalle tai urheilulle, tavoitteena ei pitäisi koskaan olla paiskoa isoa pizzaa ennen nukkumaanmenoa ja välipalaa tuopillisella jäätelöä aterioiden välillä, jotta se tapahtuisi.
tarvitset kaloreita ja paljon. Lääketieteen instituutin Ruoka-ja ravitsemuslautakunnan mukaan lukion miesurheilijat tarvitsevat 3 000-6 000 kaloria päivässä ja naislukion urheilijat 2 200-4 000 kaloria päivässä. Lihomista yrittävälle urheilijalle nuo luvut ovat huomattavasti korkeammat.
saavutatko tavoitepainosi läiskimällä non-stop-roskaruokaa? Luultavasti. Mutta, onko se sen arvoista, jos se jättää sinut turvonnut, hidas ja jatkuvasti pidätellä ilmavaivat luokassa? Koska sinne olet menossa, jos menet tuota reittiä!
perimmäisenä tavoitteena tulisi aina olla laadukkaan painon saaminen ja pitkäjänteisen terveyden edistäminen prosessissa. Ei vain se on täysin mahdollista, mutta tulokset ovat paljon vaikuttava ja kestävä. Siinä mielessä tässä kolme parasta vinkkiäni saada hyvä paino kuin mestari.
Syö Oikeaa Ruokaa!
on uskomatonta, kuinka moni korkeasti koulutettu urheilija ajattelee edelleen, että prosessoidun ruoan, pikaruoan tai jälkiruokien syöminen on paras tapa lihottaa suoritusta.
jalkapallotähti tänään, kroonisesti sairas potilas huomenna? Ei kiitos. Tosiasia on, että jos olet jatkuvasti luottaa drive thru ja pitkälle prosessoituja elintarvikkeita lihoa, saatat onnistua saada johdonmukainen kalorien ylijäämä, mutta aiot tuntea likaa. Väsyt nopeammin, motivaatio laskee ja palautuminen kestää kauemmin.
ensimmäinen vinkkini on yksinkertaisesti syödä oikeaa ruokaa. Mikä on oikeaa ruokaa? Ruokaa, joka on ollut olemassa satoja vuosia. Hedelmät, vihannekset, kokojyvät, mukulat, palkokasvit, pähkinät, siemenet, vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet jne. Valitse versiot, jotka on tehty mahdollisimman vähistä raaka-aineista ja joissa on mahdollisimman vähän lisättyä sokeria.
karu totuus on kuitenkin se, että et liho, jos syöt vain porkkanoita ja pinaattia koko päivän. Tarvitset kaloripitoista, ravinteikasta ruokaa joka aterialla.
esimerkiksi pakastetun avokadon lisääminen aamiaissmoothieen voi luoda mahtavan pirtelömäisen rakenteen ja lisätä siihen vielä 130 kaloria! Kun sekoitat kahteen rkl maapähkinävoita iltapäivän tai yön kauraan, saat 200 kaloria lisää. Tihkuminen ruokalusikallinen oliiviöljyä uuniperuna päivällisellä lisää 120 kaloria muuttamatta tilavuus! Ajan myötä, Jos olet johdonmukainen, nämä pienet muutokset todella täsmäävät.
älä jätä aterioita väliin
Naurat, koska tämä kuulostaa niin yksinkertaiselta, mutta en voi alkaa kertoa, kuinka monta kertaa päivässä arvostelen ruokapäiväkirjaa vain huomatakseni, että urheilija on jättänyt aamiaisen ja lounaan väliin ja sitten bingannut illallisella.
” nukuin, joten jätin aamiaisen väliin.”
” minua hoputettiin tunnin ja harjoitusten välillä, joten unohdin syödä lounaan.”
” en pitänyt ruokalassa mistään, joten söin vain proteiinipatukan.”
kaloreiden säästäminen päivän loppuun asti ei ainoastaan ole ruoansulatuksen kannalta kauheaa, vaan se voi itse asiassa estää sinua saavuttamasta syvää, rauhallista unta. Lisäksi kehomme on suunniteltu sulattamaan ja imemään ravintoaineita useista tuhansista kaloreista koko päivän aikana, ei yhdellä istumalla!
nuoren urheilijan on käytännössä mahdotonta kuluttaa riittävästi kaloreita, jotka ruokkivat harjoitusvaatimuksia ja edistävät painonnousua, jos hän jättää väliin edes yhden aterian päivässä.
aamupala on kaikkein unohdetuin, ja siihen kuluu kaikki viisi ylimääräistä minuuttia, kun keksit jotain, joka auttaa sinua saamaan laatukaloreita ja aloittamaan päiväsi oikein. Kaurapuuro tai täysjyväpaahtoleipä pähkinävoilla on vain yksi monista superyksinkertaisista ratkaisuista.
jos sinun on vaikea syödä säännöllisesti, ajastimen asettaminen puhelimeesi 2-3 tunnin välein muistutuksena aterian tai välipalan nauttimisesta auttaa johdonmukaisuutta, kunnes uusi syömiskäytäntö muuttuu toiseksi luonteeksi.
älä lankea Hypetykseen
tiedän, että tuntuu niin kätevältä hörppiä viimeisintä massanlisääjää, joka toppuuttelee 50-60 grammaa proteiinia ja 1 000 kaloria annosta kohti, mutta se ei ole fiksuin lähestymistapa.
miksi?
alkajaisiksi ainesosat ovat yleensä surkeita ja makroravinteiden profiili on aivan liian massiivinen ihmisen sulatettavaksi kerralla. Tämä johtaa lopulta ruoansulatuskanavan (GI) häiriö, joka johtaa kyvyttömyyteen kuluttaa runsaasti kaloreita aterioita seurata. Joten vaikka se voi tuntua siltä, että olet tekemässä fiksu liikkua, se voi vain estää edistymistä pitkällä aikavälillä.
lisäksi suoliston mikrobiomin (ruoansulatuskanavan bakteerien, sienten ja mikrobien kokoelman) tulisi olla monipuolinen ja tasapainoinen. Kun bakteerimme ovat onnellisia ja tasapainoisia, koemme enemmän energiaa, parempaa ruoansulatusta, parempia suolistotapoja ja tehokkaamman immuunijärjestelmän. Yksi parhaista tavoista varmistaa tämä tasapaino on syödä oikeaa ruokaa ja välttää lukemattomia kemikaaleja, elintarvikevärejä, keinotekoisia makeutusaineita jne. yleisesti löytyy ”nopea painonnousu” jauheet ja tuotteet.
valitse sen sijaan laadukas hera-tai kasvipohjainen proteiinijauhe, jossa on vain vähän aineksia, ja sekoita se kokonaiseen, ravinnetiheään ruokaan.
todellisuus on, että suurin osa urheilijoista (ja erityisesti teini-ikäiset urheilijat) kamppailevat saadakseen tarpeeksi kaloreita saadakseen hyvän painon pelkästä ruoasta. Tässä kaloreiden juominen voi olla valtava apu.
optimaaliseen ruoansulatukseen kannattaa käyttää kerralla noin 30 g proteiinia (elimistöllä on ongelmia käsitellä määriä, jotka ylittävät yhden istuman aikana). Kehitin alla olevat recovery shake-Reseptit ammattiurheilijoilleni, jotka yrittävät lihoa.
1. Mustikka-Kanelipaahtoleipä Crunch
- Vaniljaproteiinijauhe (25-30g proteiinia)
- 1 dl mustikoita
- 2 rkl cashewvoita
- 10-12 oz vanilja-mantelimaitoa, lehmänmaitoa tai cashewmaitoa
- 1 tl kanelia
2. PB ja J Deluxe
- Vaniljaproteiinijauhe (25-30g proteiinia)
- 2 rkl maapähkinävoita
- 1 dl pakastettuja vadelmia tai mansikoita
- 10-12 oz vaniljalla makeutettua mantelimaitoa
3. Almond Joy
- Suklaaproteiinijauhe (25-30g proteiinia)
- 2 rkl silputtuja kookoshiutaleita
- 1 iso pakastettu banaani
- 10-12 oz kookosmaitoa tai valinnaista suklaamaitoa
Kiinnostaako oppia vähän lisää? Tästä artikkelista näet, miten editoin urheilijan ruokapäiväkirjoja tukeakseni tervettä painonnousua. Lisää ilmaisia ravitsemusvinkkejä, joiden avulla voit nostaa peliäsi, seuraa minua Instagram @FWDFuel!
Photo Credit:Fertnig / iStock
- yrittää lihoa? Tältä aterioiden tulisi näyttää
- oikea tapa lihoa Offseason aikana
- 9 vinkkiä, joiden avulla nuoret urheilijat saavat lihasmassaa