vinkit kaikkien aikojen parhaan nukkuma-asennon ylläpitämiseen
kuva siitä: on ollut pitkä päivä ja lopulta asetut peiton alle ajelehtimaan uneen. Oletko puolellasi, kuten 74 prosenttia nukkujista? Vai nukutko vatsa-tai selkäunilla? Jotain siltä väliltäkö? Vielä tärkeämpää – toimiiko se sinulle? Nukkuma-asennolla voi olla valtava vaikutus unen laatuun, mutta lyhyesti sanottuna paras nukkuma-asento on se, kumpi auttaa nukahtamaan ja pysymään unessa.
eri ihmiset löytävät lohtua eri nukkuma-asennoista, joten parhaalle nukkuma-asennolle ei ole yhden koon suositusta. Se todella riippuu lääketieteellisistä tarpeistasi ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Jos et nuku hyvin ja heräät kipuun, tiedä, että pienellä aikomuksella ja harjoittelulla voit muuttaa uniasentoasi. Se voi viedä jonkin aikaa, mutta oikean uniasennon löytäminen voi auttaa sinua nukkumaan sikeämmin ja välttämään asioita valveillaoloaikanasi.
meillä on asiantuntijan suositukset parhaisiin uniasentoihin-sekä yleisellä tasolla että yksilöllisten tarpeiden mukaan, kuten niska-ja selkäkipu, iskias ja uniapnea.
mikä on paras nukkumisasento kaiken kaikkiaan?
totuuden aika: taistelussa parhaasta nukkumisasennosta ei ole määriteltyä voittajaa. Itse asiassa Clevelandin klinikka antaa huippumerkkejä mihin tahansa asentoon, joka pitää kehosi terveessä linjassa ja joka ei johda arkuuteen, tunnottomuuteen tai muuhun kipuun. Monille ihmisille tämä tarkoittaa vaihtamista ylös asentoa koko yön välttää jäykkyys-liikkua kehosi tekee luonnollisesti. Kuitenkin jotkut ihmiset voivat vaatia tyynyt ja vahvistimet tukea selkärangan, kaula, ja lonkat alkumukavuutta.
paras nukkumisasento yrittää torkahtaa kuitenkin? Nukkuu selällään.
tässä asennossa henkilö makaa selällään jalat ojennettuina neutraalissa asennossa ja kädet joko makaavat litteinä vartalon vieressä tai koukistettuina kyynärpäästä kädet ylävartalon poikki. Selällään nukkuminen voi jakaa painoa tasaisesti eri puolille kehoa.
jos selällään nukkuminen tuntuu epämukavalta, kokeile:
- tyynyn asettaminen polvien alle selkärangan kohdistamista ja tukemista varten
- pieni tyyny alaselän alle
- tai jos sinulla on säädettävä pohjavuode, aseta se painottomuusasetukselle, joka nostaa hieman päätäsi ja jalkojasi paineen vähentämiseksi.
Huomautus: Vaikka se voi auttaa monia ihmisiä nukkumaan sikeämmin, selällään nukkuminen liittyy uniapneaan tai kuorsaukseen, erityisesti lapsilla. Jos sinulla on kuitenkin tuo säädettävä pohjavuode tai kiilatyyny — jotka molemmat kohottavat hieman päätäsi — tutkimusten mukaan saatat vielä nukkua selälläsi ja vähentää kuorsausta.
kokeile kylki – tai Vatsaunta uniapnean ja kuorsauksen vuoksi
lähes 12% aikuisista sairastaa uniapneaa, unihäiriötä, joka voi aiheuttaa öisen hengityksen raukeamista tukkeutuneiden hengitysteiden vuoksi. Jos sinulla ei ole säädettävää alustaa tai päätä kohottavaa tyynyä, paras nukkuma-asento uniapnealle ja kuorsaukselle on kyljessä tai vatsassa.
asiantuntijat suosittelevat kyljellään tai vatsallaan nukkumista, koska se auttaa pitämään hengitystiet auki. Selällään nukkuminen voi saada kielen ja suun takaosan lepäämään kurkun takaosaa vasten ja tukkimaan hengitystiet.
on kuitenkin tradeoff, jossa vatsa nukkuu. Mayo Clinicin mukaan vatsa-nukkuminen on yhteydessä myös selkäkipuihin. Vatsallaan nukkuminen ei tue selkärangan luonnollista kaarta. Niskan jatkuva vääntäminen, varsinkin jos kasvot yhteen suuntaan, voi aiheuttaa niskakipua myös pitkällä aikavälillä.
selkä-tai niskakipuriskin vähentämiseksi kokeile laittaa tyyny alavatsan alle ja nukkua ohuen päätyynyn kanssa tai ei tyynyä ollenkaan pään päälle.
jos tunnet olosi uniseksi päivällä tuntemattomasta syystä, on syytä keskustella lääkärin kanssa siitä, voiko uniapnea olla syypää.
paras nukkuma-asento ja vinkit selkäkipuun
huonon nukkuma-asennon omaksuminen voi pahentaa selkäkipua entisestään, varsinkin jos se aiheuttaa tarpeetonta painetta selälle, niskalle ja lantiolle. Parhaan nukkuma-asennon selkäkipuihin saat nukkumalla selälläsi, sillä tämä on luonnollisin asento selkärangan luonnollisen käyrän ylläpitämiseksi samalla kun pidät pääsi, hartiasi ja lantiosi linjassa.
selällään nukkumisesta on monia variaatioita, joissa voi yrittää viihtyä, mukaan lukien lisätuki:
- polvien alla, pieni tyyny
- kaulan alla, pieni, rullattu pyyhe
- alaselän alla, pieni tyyny
jos nämä vinkit eivät vähennä selkärankaasi kohdistuvaa painetta, kokeile nukkua kyljelläsi. Jotta painetta voitaisiin lieventää entisestään, Mayo Clinic ehdottaa tyynyn lisäämistä jalkojen väliin ja jalkojen vetämistä hieman rintaa kohti. Tämä voi kuitenkin aiheuttaa painepisteitä olkapäähän, lantioon ja polviin. Jos huomaat lisääntynyttä painetta näillä alueilla, kannattaa harkita patjan vaihtoa paremman tuen saamiseksi.
parhaat nukkumisasennot niskakipuun
niskakipuun herääminen on usein hyvä merkki siitä, että saatat joutua vaihtamaan tyynyn. Niskakipujen kannalta paras nukkumisasento on tutkimusten mukaan tehokas tapa hallita niskakipuja. Kuitenkin et halua tyyny, joka on liian korkea tai jäykkä, koska se rajoittaa kaulan luonnollista liikettä koko kaulan ja aiheuttaa jäykkyyttä.
näistä syistä selkä-nukkujaksi kannattaa valita höyhen – tai muistivaahtotyyny, joka voi muovautua niskan ja pään muotoon. Käytä kylkipölkkynä valettua tyynyä, joka on niskasi alla korkeammalla kuin pääsi.
jos unesi ei parane näiden muutosten jälkeen, keskustele lääkärin kanssa muista taustalla olevista syistä, jotka voivat häiritä uniasi. Tutkimusten mukaan niskakipu ei todennäköisesti parane, jos ei nuku hyvin.
iskias
iskias — eli alaselästä jalkaan ulottuva hermokipu — voi olla haastavaa suunnistaa, kun yrittää saada kunnon yöunet. Cleveland Clinicin mukaan iskiaksen hoitaminen nukkuessa riippuu sairautesi syystä ja siitä, missä tunnet kipua.
tässä mukavuusvinkit jokaiseen uniasentoon:
- jos nukut selälläsi (kuten saadaksesi helpotusta pullistuneeseen välilevyyn), pyri tukemaan alaselkääsi samalla tavalla kuin jos kärsisit selkäkivuista.
- jos nukut kyljelläsi (mikä voi olla hyväksi esimerkiksi selkärangan ahtaumalle), käytä polvien välissä olevaa tyynyä pitämään lantio pinossa.
- myös sikiöasento voi olla hyvä valinta, sillä se helpottaa painetta avaamalla nikamien välisen tilan.
muita vinkkejä, jotka ovat auttaneet iskiaksesta kärsiviä nukkujia löytämään helpotusta ovat:
- pienen tyynyn lisääminen vyötärön alle
- pienen tyynyn laittaminen polvien väliin selkärangan ja lantion paineen vähentämiseksi
- selällään makaaminen tyynyn tai pyyhkeen kanssa alaselän tai polvien alla
- nukkuminen kyljellä, joka ei ole loukkaantunut tai herkkä
- lattialla nukkuminen kiinteämmän pinnan vuoksi
koska ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa hallita tunnottomuutta ja pistely iskias, sinun pitäisi käydä lääkärin tai fysioterapeutin kuratoitu nukkumisvinkkejä.
Voiko Uniasentoa Muuttaa?
jos on nukkunut vuosia samassa asennossa, tavasta voi olla vaikea päästä eroon. Uniasennon muuttaminen on kuitenkin mahdollista. Tärkeintä on toistaa tietoisesti uutta käyttäytymistä yhä uudelleen, kunnes se tarttuu. Tyynyt voivat olla avuksi sitoumuksen tekemisessä.
- Haluatko nukkua kyljelläsi? Käytä contour-tyynyä kipeästi kaivattuun pään ja kaulan tukeen.
- Tarvitsetko lisää sivuunitukea? Kiinnitä pyjamaan tennispallo tai kova vaahto sinne, missä lapalusi ovat. Tutkimus osoittaa, että tämä on tehokas puoliuniasennon ylläpitämisessä uniapnean vähentämiseksi.
- treenaat itseäsi nukkumaan selälläsi? Valitsemalla pehmeämpi tyyny auttaa poistamaan stressiä selkärangan. Sijoittaminen tyynyt molemmin puolin kehoa ja alla polvet voivat myös auttaa pitämään kehon juurtunut tähän asentoon. Älä myöskään aliarvioi tukipatjan arvoa selkärankasi pitämiseksi linjassa.
älä unohda, että muillakin Unitavoilla on merkitystä
uniasento on vain yksi osa monimutkaista yhtälöä palauttavalle yöunelle. Uni – ja herätysajat, se, mitä syöt ennen nukkumaanmenoa (puhumme ruoasta, lääkkeistä ja mediasta tässä), ja kaikki, mikä pitää mielesi aktiivisena — vaikka kehosi laskee alas lepoon — vaikuttavat kaikki kehosi kykyyn nukkua tehokkaasti.
säryt ja kivut voivat toki olla merkki siitä, että on aika muuttaa nukkuma-asentoa, mutta ne voivat olla myös perussairauden oire. Yhteistyö lääkärisi kanssa voi auttaa unohtamaan huolet.
kaiken kaikkiaan oikean asennon löytäminen vaatii yritystä ja erehdystä. Siihen voi kuulua uuden patjan valinta tai tyynyjen heittäminen pois tai muutaman yön harjoittelu ennen kuin uudesta uniasennosta tulee tapa.
mutta älä lannistu tai anna uniasentosi olla syy siihen, ettet nukahda. Kun otetaan huomioon kaikki muut tekijät, jotka saattavat häiritä tai aiheuttaa huonoa unta, ei nukkumisasennon muuttamisen takia kannata menettää yöuniaan.