the Best Science-Based Vino Workout For V-Cut Abs
yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät ydinharjoittelussaan, on obliquesin sivuuttaminen ja se, että he eivät ymmärrä niiden merkitystä edistettäessä hyvin kehittynyttä keskivartaloa.
obliquesin suunnan ja kuitujen kulun perusteella ne voivat auttaa visuaalisesti kapenemaan ja kaventamaan vyötäröä. Ne voivat myös lisätä leikkauksia keskivartaloon. Ottaen huomioon, että he ovat hyvin kehittyneitä ja sinulla on tarpeeksi alhainen rasvaprosentti, tietenkin.
siksi olisi sinun etusi mukaista alkaa sisällyttää hyvin suunniteltua vinoharjoittelua harjoittelusuunnitelmaasi. Mutta jotta voimme kouluttaa ja kehittää niitä tehokkaimmin, meidän on ensin ymmärrettävä niiden toiminta ja anatomia.
mutta tietenkin, jos et vain halua kehittää obliquesia, niin sitten hyötyisit jostain ohjelmastamme. Nämä käyvät läpi vaihe vaiheelta, miten voi kehittää monipuolisen ruumiinrakenteen. Jos kiinnostaa:
Klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:
↓
Obliikkien toiminta ja anatomia
obliikit kulkevat vatsalihasten sivuilla ja koostuvat kahdesta lihaksesta:
- ulkoiset obliques
- sisäiset obliques (sijaitsee suoraan ulkoisten obliques)
mutta näillä kahdella lihaksella on hyvin samanlaiset toiminnot. Yksinkertaisuuden vuoksi, voit vain ajatella sisäinen ja ulkoinen obliques yhtenä lihas.
ja sen päätehtävät ovat:
- Spinal fleksion kuten istuma-asennossa.
- lateraalinen koukistus eli siis vain sivukulma.
- keskivartalon kiertyminen.
, mutta obliikeillä on myös todellisuudessa 2 vähemmän tunnettua funktiota, jotka useimmat ihmiset jättävät huomiotta.
- se auttaa takimmaisen lantion kallistuksessa ja tucking kylkiluut alas ja sisään.
- ja se auttaa myös vatsan piirtämisessä tuomalla napaa kohti selkärankaa.
tutkimus (lantion takaosan kallistus ja vatsan piirtäminen sisään) osoittaa, että toteuttamalla nämä kaksi lisätoimintoa obliques aikana vino harjoitus, voit saavuttaa vieläkin suurempi aktivaatio.
näin voimme treenata ja kehittää obliquesia tehokkaimmin varmistamalla kaksi asiaa vinoharjoituksessa:
- valitsemalla harjoituksia, jotka sisältävät kaikki edellä mainitut toiminnot obliques,
- ja myös toimivat linjassa diagonaalinen suunta, että niiden kuidut kulkevat.
parhaat Vinoharjoitukset, jotka sisältävät Vinoharjoittelun
yksi parhaista vinoharjoitusharjoituksista vinoharjoitusharjoitusten aloittamiseksi on korkeista mataliin vetoharjoitusharjoitukset. Se on erinomainen vaihtoehto, koska sen avulla voimme soveltaa painotettu vastus suoraan linjassa diagonaalinen tapa vino kuidut kulkevat.
mukaan lukien ainakin yksi painotettu liike vinoharjoitteluun, suosittelen. Tämä johtuu siitä, että kuten olen maininnut aiemmissa videoissa, vatsalihakset ja vatsalihakset ovat aivan kuin mikä tahansa muu lihas. Ja ne voidaan ja pitäisi ylikuormittaa paino ylitöitä optimaalisesti muokata ja kehittää niitä.
kuinka suorittaa korkeista mataliin Kaapelihakkereihin
Nyt, Jotta tämä harjoitus voidaan suorittaa oikein:
- aseta kaapeli olkapään yläpuolelle.
- ota kahvat kiinni toisiinsa kytketyllä kahvalla ja astu sivuttain pois kaapelista.
- vedä vatsa sisään, jotta obliques aktivoituu. Voit tehdä sen uloshengityksellä ja harkitsemalla napasi siirtämistä selkärankaasi.
- pidä sitten käsivarret ojennettuina ja kyynärpäät lukittuina. Pyöritä samalla toisella puolella obliques ylävartalo alas ja koko kehon kohti vastakkaista polvea.
tässä olennaista on keskittyä liikkeen pyörimisosioon. Käsivarsien lihasten käyttöä kannattaa minimoida pitämällä kyynärpään asento lukittuna sen sijaan, että taivuttaisit ja ojentaisit niitä tai heiluttaisit painoa käsilläsi alas. Kun tehdään oikein, sinun pitäisi tuntea voimakas supistuminen vastaa puolella obliques että olet vetämällä kohti.
ja tätä harjoitusta varten kannattaa ottaa käyttöön pienempi rep-alue, joka on noin 10-15 REP: tä.
2) Polkupyörärysähdys
seuraava harjoitus, joka sinun pitäisi sisällyttää vinoharjoitukseesi, on polkupyörärysähdys. Nämä vino crunches avulla voit edelleen työskennellä obliques, ja vatsalihakset, vain käyttämällä kehon painoa. Vaikka tutkimusaineistoa obliques puuttuu, tämä harjoitus ei onnistuneesti sisällyttää monia liikkeen malleja obliques.
ja EMG-analyysit ovat myös osoittaneet sen saavan aikaan melko korkean obliques-aktivaation verrattuna myös muihin harjoituksiin. Ehdoton must-have missään vino harjoitus.
miten pystyttää polkupyörän Crunch
maksimoidaksemme tämän harjoituksen tehokkuuden obliques, meidän on varmistettava, että toteutamme kaikki obliques toiminnot sitä suorittaessamme.
ja me voimme tehdä sen tekemällä kaksi asiaa ennen kuin aloitamme toistamme:
- Siirry lantion takaosaan. Alaselkä on litistettävä maata vasten ja kylkiluut ovat maassa.
- vedä vatsa sisään uloshengityksellä ja tuo napa selkärankaa kohti. Tässä vaiheessa saatat jo tuntea voimakasta supistumista obliques.
tehdään tästä eteenpäin, voimme nyt siirtyä pyörärysäyksen tekemiseen. Sinun pitäisi silti pitää tuo lantion takaosa kallellaan ja pitää vatsalihakset kiinni. Näin on menossa tehdä valtava ero kykyysi aktivoida obliques aikana tämän liikkeen.
miten pyörälenkki
suoritetaan ja kuntoilun suorittamisen kannalta ei tehdä sitä, mitä useimmat tekevät. Älä vain yritä koskettaa kyynärpäätäsi polveen, koska tämä vain päätyy muodossa kompensaatioita.
sen sijaan kannattaa muistaa, mitkä obliquesin tehtävät ovat. Laita keskittyä yksinkertaisesti crunching toiselle puolelle samalla pyörittämällä ylävartalo.
jätä huomiotta, mihin kyynärpäät ja polvet päätyvät, ja sen sijaan, mene niin pitkälle kuin pystyt kummallekin puolelle, vaikka silti todella tunnet obliquesin toimivan jokaisen edustajan aikana.
ja tässä harjoituksessa, sinun pitäisi ehdottomasti käyttää paljon suurempaa rep-aluetta, yli 15 toistoa per puoli, esimerkiksi. Mutta tärkeintä, kuten aina, on keskittyä enemmän supistukseen. Ja sinun pitäisi lopettaa sarja perustuu väsymys teidän obliques ja abs, eikä tavoitteena on saavuttaa tietty määrä reps.
jos nautit tästä askel-askeleelta opas asianmukaisen harjoituksen suorittamiseen, tulet rakastamaan 3-vs. 1 valmennusohjelmaamme. Sinulla tulee olemaan valmentaja, joka keskittyy pelkästään harjoitteluusi ja varmistaa, että suoritat jokaisen harjoituksen räätälöidyissä harjoituksissa optimaalisesti (ja turvallisesti!) lihasten kasvuun. Lisäksi ravitsemusterapeutti ja minä olemme myös käytettävissä opastamaan sinua joka askeleella. Jos se kuulostaa hyvältä, niin:
Klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa 3 vs. 1-valmennusohjelmasta:
↓
3) Twisting Leg Raise
Next, we ’ re going to move on twisting leg raises. Tämä on yksi ratkaisevimmista vino ab-harjoituksista, joita ei kannata jättää väliin vino-harjoituksessa. Huomaa, että perinteinen jalka nostaa ilman kierre on itse asiassa osoitettu muutamassa EMG analyysit jo tarjota ylivoimainen obliques aktivointi, verrattuna muihin yhteisiin core Harjoitukset, ja on siksi loistava valinta.
kuinka suorittaa kiertyvä Jalan nosto
jotta liike korostaisi obliquesia vielä enemmän, voimme kuitenkin yksinkertaisesti sisällyttää kierteen jokaiseen rep: hen noustessasi. Tämä nyt sisällyttää sivuttainen koukistus ja kierto keskivartalon osaksi liikettä, joten voit paremmin aktivoida obliques.
, mutta jälleen, kun se tulee miten saada v cut abs, on tärkeää, että et unohda sisällyttää kaksi lisätoimintoa obliques. Voit tehdä sen siirtymällä taka lantion kallistus ja piirustus vatsan ennen kuin aloitat reps.
ja vaikka tämä harjoitus on melko vaikea useimmille tehdä roikkuu, on monia tapoja palauttaa sen.
ehdottaisin näiden esittämistä ensin makaavina jalankohotuksina, joissa on kierre lattialla.
sitten, eteneminen niiden tekemiseen kapteenin tuolilla ja niiden tekemiseen notkuen koukistetuilla polvilla.
lopulta roikut jalat suorina. Näin varmistetaan, että olet lisätä kysyntää asetettu teidän obliques kuin ne kehittyvät ja vahvistuvat ajan myötä.
ja tämän harjoituksen vaikeuden vuoksi 10-20 REP: n vaihteluväli on ihanteellinen.
paras tiedepohjainen Vinoharjoitus
mitä tulee näiden liikkeiden toistotiheyteen ja settien määrään vinoharjoittelussa, suosittelen 3-4 setin heittoa kumpaakin nykyiseen ab-harjoitteluusi. Ja mitä abs koulutus, sinun pitäisi tehdä niitä kerran jopa 4 kertaa viikossa, riippuen siitä, kuinka paljon äänenvoimakkuutta teet jokaisen istunnon aikana.
joten esimerkiksi, jos tekisin 3 suhteellisen lyhyempää ab-treeniä viikossa, heittäisin 3 sarjaa yhtä v cut-vatsalihastreeniä kuhunkin ab-treeniin.
kokeile kuitenkin joka tapauksessa näitä liikkeitä ja selvitä, mikä toimii sinulle parhaiten. Voit sitten toteuttaa ne v cut abs-harjoittelussasi niiden ohjeiden mukaan, jotka kävin läpi. Näin teet merkittävän parannuksen obliques kehitystä. Myös alempien vatsalihasten kehittämistä ei kannata unohtaa!
mutta pidä mielessä, että vinoharjoittelussa tehtävien oikeiden ydinharjoitusten valitseminen on vain yksi osa yhtälöä. Oman ravinnon valitseminen ja oikean määrän ja tyyppisten ruokien syöminen ovat todella avain siihen, että nojataan ja määritellään tuo keskiosa.
vaiheittainen ohjelma, joka näyttää sinulle tarkalleen, miten treenaat ja miten saat ravintosi muuttumaan tieteen avulla:
Klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:
↓
toivottavasti pidit tästä artikkelista ja löysit sen hyödylliseksi! Älä unohda antaa minulle seurata ja yhteyden minuun Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta pysyä ajan tasalla minun sisältöä.
ja valtava huuto tälle viikon uskomattomalle muutokselle shahrililta, joka onnistui muuttamaan kehonsa täysin, vain 9 kuukauden aikana ohjelmassa!