parhaat henkiset strategiat voiman saamiseksi kivun läpi
kvartsiesi kiljuvat, kun saat voimaa ylämäkeen kovassa Mudderissa. Ansanne vapisevat tämän päivän AMRAPIN viime hetkellä. Olet niin umpikujassa, että pyörryt. Ja totta puhuen: jos et ole ainakin lievästi epämukava harjoituksen aikana, niin miksi vaivauduit paikalle?
kipua on mahdotonta sivuuttaa – heti kun tunnemme jotain loukkaantunutta, olemme viritettyjä ajattelemaan sitä ehkäistäksemme tulevia vammoja, selittää suorituspsykologi Jonathan Fader, F. D., New York Giantsin mental conditioning-osaston johtaja. Ja joskus, epämukavuus on todellakin merkki sinun täytyy perääntyä. Mutta suurimman osan ajasta, oikealla muodolla ja sopivalla rasituksella, liikunnan aiheuttama kipu on oikeastaan vain merkki kardiovaskulaarisesta hoitamisesta tai lihasten hajoamisesta ja rakentumisesta takaisin vahvemmaksi, hän lisää.
epämukavuus voi viestittää ”aika hidastaa”,” aika panikoida ”tai”aika puskea vielä kovempaa” —ja se, mitä kehosi yrittää viestiä, riippuu lähes täysin siitä, mitä haluat kuulla.
” kaikenlaisessa urheilusuorituksessa joutuu väistämättä kokemaan epämukavuutta, fyysistä tai emotionaalista. Mutta sinun havaintosi ja reaktiosi siihen ratkaisee, kuinka paljon valtaa sillä on suoritukseesi”, sanoo Greg Chertok, urheilupsykologi Telos Sport Psychology coachingissa New Yorkissa.
tuon terveen epämukavuuden läpi virtaaminen ei ole vain tie asentajaksi ja nopeammaksi—se auttaa myös ymmärtämään fyysisiä rajojasi tarkemmin, joten ensi kerralla sattuu hieman vähemmän.
mutta miten viritetään kitinä pois ja viritetään voittoon? Täällä, olemme löytäneet kahdeksan todistettu strategioita keskittyä vähemmän kipua ja enemmän oppimisen todelliset rajat.
kehitä mindfulness-harjoitus
” minkä tahansa näistä strategioista (puhumattakaan kaikista niistä) tekeminen vaatii asiantuntemusta ja kehon tuntemusta, joten voit erottaa todellisen epämukavuuden todellisesta kivusta, joka voi olla merkki vammasta”, sanoo Mark Aoyagi, Ph. D., tutkimus-ja harjoitusosaston johtaja, Association for Applied Sport Psychology.
tehokkain ja tehokkain tapa tähän on mindfulness-harjoittelu. Mindfulness vaatii vaivannäköä kuntosalin ulkopuolella, mutta ajan laittaminen tuo mukanaan vakavia lahjuksia, kuten paremman kivunhallinnan, myös paremman unen, paremman motivaation ja vähemmän stressiä. Tutustu mindfulness app Headspace, jota Aoyagi suosittelee, tai urheilijan opas mindful meditaatio.
Suunnittele ja hyväksy epämukavuus
”kaikenlaiseen henkilökohtaiseen parhaaseen suoritukseen liittyy epämukavuutta, koska työnnät itsesi ohi siitä, mitä olet tehnyt aiemmin”, Aoyagi sanoo. ”Epämukavuuden odottaminen antaa meille mahdollisuuden hyväksyä ja jopa hyväksyä sen merkkinä siitä, että asiat menevät paremmin kuin huonosti.”
lähdössä treeniin tai kisaan, mieti edessä olevia liikkeitä ja sitä, miten kehosi on aiemmin reagoinut. Jos ylämäkeen tulee aina sivusilmukoita, varaudu kramppaukseen heti, kun aloitat nousun. Jos tänään WOD liittyy burpee laatikko hyppää, ennakoida haluavat oksentaa ja itkeä samanaikaisesti.
Aoyagi selittää, että kun hyväksymme epämukavuuden, tapahtuu kaksi todella tärkeää asiaa: Ensinnäkin Voimme käyttää aivomme käsillä olevan fyysisen tehtävän suorittamiseen—tahdin määräämiseen ja hengittämiseen sen sijaan, että taistelisimme epämiellyttäviä tunteita vastaan. Toiseksi Vältämme kasaamasta ylimääräistä kipua päälle tuomiolla (”jos olisin kunnossa, en tuntisi tätä.”), murehtien sitä (”jos minusta tuntuu jo tältä, en millään jaksa lopettaa.”), tai katastrofalisoimalla sitä (”jos minusta tuntuu nyt tältä, voisin yhtä hyvin lopettaa, koska en saa haluamiani tuloksia.”).
ajattele kipua voimana
kipu on kiistatta negatiivinen tunne, eikö? Oikeastaan se, että ajattelee sitä negatiivisena, tekee siitä niin.
”jokainen tunne, joka tulee kehoosi kentällä, kisan aikana, kuntosalilla, on täysin neutraali, kunnes kiinnitämme niihin positiivisen tai negatiivisen leiman”, Chertok sanoo. Nopea sydämenlyönti, lihasjännitys ja kilpa—ajatukset voivat olla joko jännitystä tai ahdistusta-mutta jonka päätät uskoa tunteesi vaikuttaa suoraan suorituskykyysi. ”Kun olemme positiivisessa emotionaalisessa viitekehyksessä, onnistumme todennäköisesti paremmin”, Chertok lisää.
ota järki käteen: Kun väsymys tai kipu alkaa tulvia kehoosi, ajattele tätä uutta tunnetta voiman ja energian tulvana sen sijaan. Tunne elinvoima, joka kulkee verenkierron läpi, ja lähetä tunne, jossa tarvitset sitä eniten—keskity voiman ja voiman virtaukseen, joka liikkuu lihaksiesi läpi, energisoi quadeja jäljellä oleville kilometreille tai virittää olkapääsi vielä yhteen painallukseen. ”Epämukavuuden ajatteleminen tällä tavalla saa sinut todennäköisemmin omaksumaan tunteen sen sijaan, että välttelisit sitä”, Chertok lisää.
aseta pienet tavoitteet
ota kisa maili maili kerrallaan ja ota jokainen WOD-harjoitus harjoituksella. ”Joskus, kun tulee todella kova, meidän täytyy vain päästä seuraavaan valotolppaan tai jopa seuraavaan hengenvetoon. Kun jaamme harjoitus tai kilpailu seuraavaan pieni pala, koko Kuva ei tuijota meitä alas”, sanoo Angela M. Fifer, Ph. D., Ironman, ultramarathoner, ja tieteellinen ohjelma division head-elected Association for Applied Sport Psychology.
pienten tavoitteiden asettamisen strategia on osittain harhautusta, osittain tyynnytystä pienistä voitoista: Kun sinusta tuntuu, että olet valmis pudottamaan, mutta pakotat itsesi suoltamaan vielä yhden maineen, se juurruttaa luottamusta siihen, että ehkä sinulla itse asiassa on hieman enemmän energiaa jäljellä itkulihaksistasi huolimatta. Treenin pilkkominen osiin opettaa aivoille tehokkaasti, että kipu ei ole todellinen indikaattori siitä, että olet valmis. Lisäksi kisan tai treenin pilkkominen pieniksi tavoitteiksi auttaa aikaa liikkumaan nopeammin-ja siten haihduttaa kivun tunnetta. ”Yleensä tämä kova aika menee ohi, ja palaat asiaan muutamassa minuutissa”, Fifer lisää.
jonota cue-sana
mieti, mitä tarvitset eniten, kun tunnet olosi väsyneeksi tai epämukavaksi—voimaa, energiaa, keskittymistä, motivaatiota—ja tee lista sanoista, jotka herättävät sinulle vahvimman tunteen. Ne voivat olla yhtä suoraviivaisia kuin toimintasanat tai lauseet, kuten ”räjähtää”, ”risteily”, ”päästä sen jälkeen” tai jotain henkilökohtaisesti motivoivaa vain sinulle. ”Olen saanut urheilijat käyttämään lapsuuden harjoituskenttänsä tai nuorisovalmentajansa nimeä herättääkseen hauskuuden tai nautinnon tunteita”, Chertok lisää. Kun harjoitus tulee väsyttävä, kurkota cue sana ja laita se toista, kunnes merkitys uppoaa.
hengitä
”pelkästään keskittymällä hengitykseesi ja säätelemällä hengitystaajuuttasi voit muuttaa sydäntäsi, tyhjentää mielesi ja saavuttaa optimaalisen kiihottumistason”, Fader sanoo. Ei vain valvoa oman fysiologisen vastauksen auttaa haihduttaa kipua, mutta henkinen selkeys auttaa sinua tekemään älykkäämpiä päätöksiä siitä, mitä ehkä säätää, jotta vältetään epämukavuutta. Lisäksi ”se vie ajatukset pois tuskallisista aistimuksista, joita kehosi kokee, ja asettaa sen toiseen fyysiseen tuntemukseen, jota voit hallita”, fader lisää.
se, haluaako kontrolloida vai tarkkailla, on itsestä kiinni. ”Hengityksesi kanssa oleminen, ei sen hallitseminen, tuomitseminen tai muuttaminen, on yksi strategia. Mutta tunne viileys ilma tulossa ja lämpöä se menee ulos, huomaamatta nousu ja lasku vatsan voi myös olla tehokas. Ei ole yhtä oikeaa tapaa”, Chertok lisää.
harhauta itseäsi
Etsi paikka maasta, Laula laulu päässäsi, laske värien määrä ympärilläsi—mieli voi keskittyä vain tiettyyn määrään kerrallaan, joten tarjoa sille jotain muuta kuin kipua pakkomielteiseksi, Chertok sanoo. Toinen vaihtoehto: siirrä keskittymistäsi sellaiseen kehon osaan, joka ei ole tuskissaan, kuten ottaa löysät ja rennot kädet juostessa mäkeä ylös, Fifer tarjoaa. Chertok lisää, että aika lailla mikä tahansa häiriötekijä toimii, paitsi keskittyminen asioihin, joihin ei voi vaikuttaa, kuten toisen juoksijan aikaan tai sääolosuhteisiin.
tarkkaile tuntemuksia
nämä tekniikat kaikki toimivat hyvin matalien tai keskivaikeiden kiputasojen tylpyttämiseksi-mutta meillä kaikilla on kynnys. ”Kun jonkin asian tuska tulee niin suureksi, ei ole muuta vaihtoehtoa kuin virittäytyä sen herättämiin tunteisiin”, Chertok sanoo. Jos ohitat tyynnyttämispisteen, paras vaihtoehto on hyväksyntä eikä vastustus. ”Tutkimukset osoittavat, että eliittiesiintyjillä on mukavampaa kohdata epämukavuutta, kun taas amatööriurheilijat käyttävät välttelyä enemmän”, hän lisää.
älä hermoile vaan hillitse sitä, mitä voit-hengitysnopeutta, juoksurytmiä, lihasjännitystä—ja mieti ”aikomuksen tuomista” kipeisiin lihaksiisi.
” fysiologisesti tämä antaa enemmän happea niille alueille-energiavirrat, joissa huomio menee. Mutta vaikka kipua ei pystyisikään lieventämään, tietoisuuden tuominen johonkin kehonosaan antaa sille taskulampun—tuo sen elämään tietyllä tavalla, Chertok lisää.
Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!