nuorten naisten terveyden keskus

nuorten naisten terveyden keskus

aivan kuten auto kulkee parhaiten täydellä bensatankilla, elimistö tarvitsee ruuasta oikeanlaista polttoainetta suoriutuakseen parhaimmillaan. Hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, kivennäisaineiden, vitamiinien ja veden tasapaino antaa elimistöllesi sen, mitä se tarvitsee huippusuoritukseen.

mitä minun pitäisi syödä liikunnalleni?

ennen harjoitusta: Ruoka, jota syöt ennen liikuntaa, vaikuttaa suuresti urheilusuorituksen laatuun sekä siihen, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Nämä vinkit auttavat sinua suunnittelemaan ennen liikuntaa aterioita estää alhainen verensokeri, pitää sinut nälästä harjoituksen aikana, ja polttoaineen lihaksia koulutusta ja kilpailua.

• syö isompi ateria, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, jos sinulla on yli 4 tuntia aikaa ennen liikunnan aloittamista. Pienemmät ”mini” – ateriat, joissa on paljon hiilihydraatteja ja kohtuullisesti proteiinia, ovat parempia, jos sinulla on 2-3 tuntia ennen treenin alkua. Hiilihydraatteja on tärkeää olla kaikilla aterioilla ja välipaloilla, koska ne antavat energiaa. Täysjyvähiilihydraateista saa pitkäkestoista energiatehoa ja ne kannattaa syödä kauempana treenistä. Täysjyväpasta, bagelit, uuniperunat, ruskea riisi ja tuoreet hedelmät ovat kaikki hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä. Puhdistetut hiilihydraatit (kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi, valkoiset keksejä) antavat sinulle nopeasti energiaa, ja ne on parasta syödä 30 min-1 tunti ennen liikuntaa.
• Vältä runsaskuituisia ruokia, kuten parsakaalia, paistettuja papuja tai runsaskuituisia muroja juuri ennen liikuntaa. Nämä elintarvikkeet voivat aiheuttaa vatsakipuja harjoituksen aikana, koska ne kulkevat hitaammin läpi ruoansulatuskanavan. Runsaskuituiset ruoat ovat kuitenkin täynnä hyvää ravintoa, joten muista ottaa ne mukaan muina vuorokauden aikoina.
• sokerit ja makeiset (erityisesti limut ja karkit) eivät anna pysyvää energiaa, eikä niitä siksi suositella liikuntaan.
• Rajoita liikuntaa edeltävään ateriaasi runsaasti ravintorasvaa sisältäviä ruokia, kuten pikaruokaa, jäätelöä, pähkinöitä ja juustoa. Nämä elintarvikkeet kestää paljon kauemmin sulattaa ja voi tehdä sinusta tuntuu hidas ja väsynyt, jos syöt liikaa niitä juuri ennen treenata.
• älä kokeile uusia ruokia ennen kilpailua. Sinulla voi olla vaikeuksia sulattaa ruokaa, jota et ole ennen syönyt. Valitse itsellesi tuttuja ruokia tai kokeile treenipäivänä jotain uutta.

30 min-1 tunti ennen harjoitusta

• syö: tuoreita hedelmiä (kuten melonia tai viinirypäleitä) tai kuivattuja hedelmiä, keksejä, granolaa, viljapatukoita, rinkeleitä, omenasosetta
• juo: vettä, urheilujuomaa kuten Gatoradea (jos treenaat yli 90 minuuttia))

2-3 tuntia ennen liikuntaa

• syö: Myslipatukka ja jogurtti, ½ Rinkeli tai 1 englantilainen muffini maapähkinävoin ja/tai hyytelön, murojen ja maidon kera tai kaurapuuro ja marjat
• juo: Vesi

4+ tuntia ennen liikuntaa

• syö: ateria, joka sisältää hiilihydraatteja (hedelmiä/vihanneksia sisältäviä jyviä), proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten:

• • kalkkuna-ja juustoleipä vehnäleivällä, jossa salaattia ja tomaattia, hedelmäpala ja kuppi rinkeleitä
  • grillattua kanaa ruskealla riisillä tai bataatilla ja kasviksilla
  • kulhollinen muroja maidolla, munakokkelia ja pala hedelmää
  • kananmunaa ja juustoa täysjyvärinkelillä tai englantilaisella muffinssilla, jossa hedelmä

• juo: vettä

liikunnan aikana: treenin pituudesta riippuen voi olla tarpeen syödä jotain harjoituksen aikana. Jos huomaat, että sinulle tulee nälkä ja/tai treeni kestää yli puolitoista tuntia, kokeile jotain helposti sulavaa, joka antaa sinulle nopeasti vaikuttavaa energiaa, kuten hedelmiä, energiapatukka tai suolarinkeleitä. On olemassa tuotteita, kuten urheilugeelit ja purut, jotka on suunniteltu kestävyysurheilijoille; keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa siitä, ovatko nämä sopivia aktiivisuustasollesi.

liikunnan jälkeen: on erittäin tärkeää tankata kroppa kovan treenin jälkeen. Koska kehosi on korvattava glykogeenivarastot lihaksessasi muutaman ensimmäisen tunnin kuluessa liikunnasta, on tärkeää syödä hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia pian treenin jälkeen.

noudata näitä vinkkejä, kun suunnittelet liikunnan jälkeistä ateriaa:

• joskus liikunta voi saada ihmiset tuntemaan itsensä vähemmän nälkäisiksi, vaikka heidän pitäisi syödä jälkeenpäin. Kokeile syödä hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä välipala (kuten jogurtti, puolikas voileipä tai suklaamaito) 30-45 minuutin sisällä treenin jälkeen. Tämä auttaa kehon toipua nopeasti.
• seuraavan 2-3 tunnin aikana tulisi syödä isompi ateria, jossa on enemmän hiilihydraatteja ja joka sisältää proteiinia korvaamaan lihasten glykogeenivarastoja ja korjaamaan lihaskudoksia. Tämä auttaa sinua toipua nopeammin ja olla valmis seuraavan kerran liikuntaa.

Miten voin varmistaa, että syön tarpeeksi kaloreita?

kalorit ruokkivat kehoa liikuntaan ja korvaavat urheilusuorituksen aikana kuluvan energian. Kalorien leikkaaminen estää sinua tekemästä parhaasi. Koska liikunta ja urheilullinen koulutus vaatii energiaa yli kehon päivittäisiä tarpeita, on tärkeää täyttää nämä tarpeet, jotta kilpailla täydellä voimalla ja toipua nopeasti harjoittelun jälkeen. Aterioiden väliin jättäminen vahingoittaa suorituskykyä. Säännöllinen syöminen ja terveelliset välipalat ovat paras tapa tankata kehoa urheilutapahtumiin.

koska eri ruuissa on erilaisia ravintoaineita, kannattaa syödä monipuolisesti, jotta saa kaikki ravinteet, joita huippukunnossa pysymiseen tarvitaan. Esimerkiksi appelsiineista saa C-vitamiinia ja hiilihydraatteja, mutta ei rautaa tai proteiinia. Grillatusta kanasta saa rautaa ja proteiinia, mutta ei C-vitamiinia tai hiilihydraatteja. Muista, että hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, kivennäisaineiden, vitamiinien ja veden tasapaino on paras huippusuorituksen kannalta.

hiilihydraatit eli ”hiilarit” (löytyy pastasta, leivästä, viljasta, riisistä, viljasta, perunasta, hedelmistä, vihanneksista, maidosta, jogurtista jne.) ovat erityisen tärkeitä urheilijoille, koska ne antavat keholle glukoosia energiaa varten. Ylimääräinen glukoosi varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeeninä, energiavarastona. Aikana lyhyt murtuu käyttää, kuten pikajuoksu, Koripallo, Voimistelu, tai jalkapallo, elimistö luottaa glykogeenin pitää verensokerin vakaa ja siten ylläpitää energiaa. Jos sinulla ei ole tarpeeksi glykogeenia, saatat tuntea itsesi hyvin väsyneeksi tai sinulla on vaikeuksia ylläpitää toimintaa – vaikutuksia, jotka epäilemättä vaikuttavat suorituskykyysi! Pidemmän liikunnan aikana elimistö käyttää ensisijaisesti glykogeenivarastoja, mutta riippuen siitä, kuinka kauan aktiivisuus kestää, elimistö käyttää myös kehoon varastoituneita rasvoja suorituskyvyn polttoaineena.

rasva on tärkeä energianlähde, jota käytetään polttoaineena pidempiin liikunta-ja kestävyysharjoituksiin, kuten patikointiin, pyöräilyyn ja pitkän matkan juoksuun tai uintiin. Liian vähän ravintorasvaa sisältävän ruokavalion syöminen voi heikentää urheilusuoritusta ja aiheuttaa muita terveysongelmia, kuten tiettyjen vitamiinien puutoksia, jotka vaativat rasvan imeytymistä. Sydänterveellisiä rasvan lähteitä ovat muun muassa avokadot, lohi, pähkinät ja pähkinävoiteet sekä oliiviöljyt.

proteiinia tarvitaan kehon rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Pieniä määriä proteiinia voidaan käyttää myös energiaksi. Proteiinia löytyy vähärasvaisista lihoista, kuten kanasta ja kalkkunasta, pavuista, tofusta, kananmunista ja maitotuotteista, kuten kreikkalaisesta jogurtista, juustosta ja maidosta.

vitamiinit ja kivennäisaineet eivät ole energianlähteitä, mutta niillä on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Esimerkiksi D-vitamiinia ja kalsiumia tarvitaan vahvoihin luihin, ja rautaa tarvitaan verisoluihin kuljettamaan happea koko kehoon. Eräitä mineraaleja, kuten kaliumia, kalsiumia ja natriumia, kutsutaan elektrolyyteiksi. Ne ovat tärkeitä liikunnan aikana, koska niillä on vaikutusta kehon veden määrään ja siihen, miten lihakset toimivat. Urheilijoiden tulisi syödä monipuolisesti monipuolisesti, jotta he saisivat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. On hyvä ottaa säännöllisesti monivitamiinia, mutta lisäravinteet, joissa on suuria annoksia vitamiineja ja kivennäisaineita, eivät paranna suorituskykyä ja voivat itse asiassa olla haitallisia. Keskustele terveydenhuollon tarjoaja tai ravitsemusterapeutin jos haluat lisätä erityisiä täydentää, kuten rautaa, kalsiumia/D-vitamiinia tai B-vitamiineja osaksi ruokavaliota.

vesi on välttämätöntä nesteytyksen ylläpitämiseksi. Nestehukka (kun elimistö ei ole tarpeeksi nesteitä työskennellä tehokkaasti) voi aiheuttaa lihaskouristuksia, ja huimausta tai pyörrytystä. Kun olet fyysisesti aktiivinen, nestehukka ei ole vain vaarallista, mutta voi myös estää sinua suoriutumasta parhaastasi. Pysyäksesi nesteytettynä, pidä vesipullo mukanasi ja juo koko päivän.

mitä hiilihydraattikuormitus on?

hiilihydraattikuormitus on tekniikka, jota käytetään lisäämään glykogeenin määrää lihaksissa. Siihen kuuluu ylimääräisten hiilihydraattien syöminen kilpailua edeltävällä viikolla ja samalla harjoittelun vähentäminen. Hiilihydraattilataus on tarkoitettu maratoonareille ja muille kilpailluille kestävyysurheilijoille, eikä se ole välttämätöntä useimmissa lajeissa.

Pitäisikö minun syödä ylimääräistä proteiinia vai käyttää proteiinilisää?

vaikka lihaksen rakentamiseen tarvitaan jonkin verran lisäproteiinia, suurin osa ihmisistä saa ravinnosta runsaasti proteiinia. Lisäproteiinin saaminen lisäravinteista ei ole mitään lisäetua. Syö riittävästi kaloreita (erityisesti hiilihydraateista!) on itse asiassa tärkeämpää rakentaa lihas kuin ottaa ylimääräistä proteiinia. Ilman tarpeeksi kaloreita elimistö ei pysty rakentamaan uutta lihasta.

Pitäisikö minun syödä energiapatukoita?

se riippuu. On olemassa monia erilaisia energiapatukoita, joita voit ostaa. Osassa on paljon hiilihydraatteja ja / tai proteiinia, mutta osassa voi olla myös paljon sokeria. Ne eivät sisällä mitään maagisia ainesosia, jotka auttavat urheilullista suorituskykyäsi, mutta ovat käteviä ja hyödyllisiä, kun olet liikkeellä ja voivat auttaa sinua sovittamaan välipalan kiireiseen aikatauluun. Elintarvikkeet, joissa on hiilihydraattia ja proteiinia, kuten jogurtti, juusto ja keksejä tai maapähkinävoi ja hedelmät ovat yleensä yhtä hyviä (ellei parempia) ja voivat maksaa vähemmän kuin energiapatukat.

mitä nesteitä minun pitäisi juoda ja kuinka paljon tarvitsen?

urheilijat tarvitsevat enemmän nesteitä kuin ei-urheilijat liikunnan aiheuttaman ylimääräisen hien menetyksen vuoksi. Älä odota, kunnes olet janoinen, ennen kuin aloitat veden juomisen, sillä jano tarkoittaa, että alat nesteytyä. Muista juoda vielä enemmän kuumalla ja kostealla säällä.

ennen harjoitusta: Tavoitteena juoda nesteitä ennen liikuntaa on hyvin nesteytetty ennen liikuntaa. Eri ihmiset tarvitsevat eri määriä vettä ennen liikuntaa riippuen monista eri tekijöistä, kuten niiden paino / korkeus, kuinka paljon he hikoilevat ennen liikuntaa, kuinka paljon he ovat syöneet, ja sää ulkona. Yleensä teini-ikäisten tulisi juoda 16-20 oz (2-2, 5 kupillista) nestettä vähintään 2-3 tuntia ennen liikuntaa; heidän pitäisi juoda 8-10 oz (1-1, 5 kupillista) vettä 10-20 minuuttia ennen toimintaa.

harjoituksen aikana: Nestetarve harjoituksen aikana riippuu siitä, kuinka intensiivinen ja pitkä treeni on, sääolosuhteista ja kuinka paljon hikoilet. On suositeltavaa juoda ½ – 1 kuppi (4-8 oz) nestettä 15-20 minuutin välein harjoituksen aikana (noin 1 kulaus vettä vastaa 1 oz). Jos aiot käyttää intensiivisesti yli 90 minuuttia, se voi olla hyödyllistä juoda vettä elektrolyyttejä tai urheilujuoma täydentää elektrolyyttejä menetetty hiki.

liikunnan jälkeen: kaloreita sisältävät juomat (kuten maito, mehu tai urheilujuoma) voivat korvata veden ja glukoosin. Maito antaa myös proteiinia, joka auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Voit selvittää, onko hyvin nesteytetty katsomalla virtsan väriä. Vaaleankeltainen, hieman kirkas väri on merkki hyvästä nesteytyksestä. Kuitenkin, jos näet tummempi keltainen väri, tämä tarkoittaa, että sinun täytyy juoda enemmän nesteitä. Palauttaa nesteytys, sinun pitäisi yrittää takaisin menetetty nesteitä (välillä 16-24 oz tai 2-3 kupillista) sisällä 2 tunnin kuluttua harjoituksen.

Pitäisikö minun juoda urheilujuomia?

yleensä vesi on parasta nestettä juoda ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Urheilujuomat kuten Gatorade® tai Powerade® auttavat korvaamaan vettä, hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Voi olla hyödyllistä juoda energiajuoma, kun pelaat korkean intensiteetin urheilua. Jos liikut yli 90 minuuttia, on todennäköistä, että vesi on paras nesteen lähde, ellei käytä voimakkaasti tai helteellä.