miten Rapukävely
jos olit ala — asteella ”rapukävelyjoukkueesi” MVP, olet onnessa-rapukävelyharjoitus on palannut. Pyyhi pois nuo rapukävelytaidot ja katso, miten tämä vanhan koulukunnan harjoitus voi antaa sinulle upean kokovartalotreenin.
miten Rapukävely onnistuu?
- istu maassa ja taivuta polviasi niin, että jalkapohjasi painuvat maata vasten. Jalkasi pitäisi olla noin lantion levyinen.
- Ojenna molemmat kädet vyötärön taakse ja paina kämmenet maata vasten sormet eteen päin.
- nosta lantiotasi pakaroiden ja ydinlihasten avulla niin, että luot ”pöytäasennon” ylävartalon ja reisien kanssa. Vain kämmenet ja jalkapohjat saavat koskettaa lattiaa.
- pidä lantiota koholla, astu oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä eteenpäin, jonka jälkeen vasen jalka ja oikea käsi.”Avain suorittaa rapu kävellä oikein on käyttää’ cross-crawl ’liikkeen malli”, sanoo Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfitin kunto-ja ravitsemussisällön johtaja.
- kävele vastaantulevilla käsillä ja jaloilla eteenpäin määritetyn askelmäärän ajan ennen kuin peruutat liikkeen ja palaat takaisin alkuasentoon.
Rapukävelyharjoituksen hyödyt
sen lisäksi, että rapukävelyharjoitus loihtii mukavia muistoja leikkikentältä, se tarjoaa useita kuntoiluun liittyviä etuja:
se on kokovartaloliike.
”rapukävely tepsii käsivarsiin, hartioihin, ytimeen, pakaroihin, hamstrauksiin ja kvartaaleihin”, Thieme sanoo. Liike sitoo lähes kaikki lihakset hartioista varpaisiin — joten sinun ei tarvitse tehdä niin paljon harjoituksia työstää koko kehoa. Kokovartaloliikkeet luovat myös isomman hapentarpeen kuin eristysliikkeet, eli ne polttavat enemmän kaloreita minuutissa. Tällainen tehokkuus on tärkeää kaikille, jotka ovat painaneet aikaa (eli meille kaikille).
se on ylävartalon polttaja.
jos tavoitteena on lisätä voimaa hauiksissa ja ojentajissa, rapukävelyharjoitus on fiksu lisä treenirutiiniin. Siinä missä monet sydänliikkeet keskittyvät alavartaloon, rapukävelyliikunta parantaa ylävartalon kestävyyttä-ja kädet tärisevät (hyvällä tavalla) paljon ennen muuta kehoa.
painoja ei tarvita.
jos haluat rakentaa voimaa, mutta painoja ei ole helppo käyttää (tai et vain pidä raudan pumppaamisesta), eläinhenkiset liikkeet kuten rapukävelyharjoitus ovat loistava vaihtoehto, sillä ne käyttävät kehon painoa vastukseen.
mitä lihaksia Rapukävely toimii?
rapukävelyharjoitus on kokovartaloharjoitus, mutta se verottaa erityisesti olkavarsia, yläraajoja ja ydintä. Rapukävelyliikunta toimii pääasiassa:
- Triceps: triceps, jotka koostuvat kolme päätä, sijaitsevat takana olkavarren. Ojentajat ojentavat käsivartta kyynärpään kohdalta ja ulospäin kiertävät käsivartta.
- Rectus abdominis:usein kutsutaan six-pack, rectus abdominis kulkee pituus vatsan. Rectus abdominis koukistaa ylävartaloa ja toimii muiden ydinlihasten kanssa synnyttäen vatsansisäisen paineen.
- pakaralihakset: pakaralihakset — Pakaralihas maximus, Pakaralihas medius ja Pakaralihas minimus — toimivat lantion vakauttamiseksi, lantion ojentamiseksi, jalan kiertämiseksi ja jalan nostamiseksi sivulle.
- Kvadriceps: Kvadricepit eli” kvadit ” sijaitsevat jalan etupuolella. Nelikulmion muodostavat neljä lihasta — rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius-toimivat yhdessä polven ojentamiseksi.
- Hamstringit: säären takaosan yläosan pakaralihasten alapuolella sijaitsevat hamstringit. Polvien koukistamisen lisäksi hamstring-lihakset ojentavat lantiota ja pyörittävät jalkoja.
- pohkeet: rapukävely sitoo soleus-lihaksen, joka osoittaa varpaan, kun polvi on vääntynyt 90 astetta.
- rintalihakset, etupuolen hartiat ja latsit: nämä lihakset toimivat yhdessä vakauttaakseen olkapäätä tämän harjoituksen aikana. Viimeinen varoitus: kaikkien hartiat eivät ole tyytyväisiä rapukävelyasentoon. Jos yrität liikkua ja omasi kiukuttelee, vaihda karhunkaatoon-se ei ole sama liike, mutta saat monia samoja etuja.