miten joku treenaa ”urheilulliseksi”?
yleisurheilun huipputason saavuttaminen on lopullinen tavoite kenelle tahansa urheilijalle, joka haluaa pelata seuraavalla tasolla.
tämä tulee lopulta olemaan yksi tärkeimmistä tekijöistä, joka pistää valmentajan silmään siitä hetkestä, kun he huomaavat sinut kentällä. Sarjan ensimmäisessä installaatiossa ”What Do we Mean When We Say’ Athletic?, ’”me erittelimme erilaisia kykyjä, jotka määrittävät urheilullisuutta nykypäivän urheilumaailmassa.
nyt hauska osuus—miten voit treenata saadaksesi kaiken irti urheilullisesta potentiaalista.
aluksi harjoittelu urheilulliseksi tuntuu suhteellisen yksinkertaiselta. Sinun täytyy juosta nopeasti, hypätä korkealle, olla vahva ja liikkua suhteellisen hyvin. Olen oppinut 30 vuoden aikana, että mikään ei ole niin yksinkertaista kuin miltä näyttää, eikä yksinkertainen aina tarkoita helppoa. Jos aiot saavuttaa huippu teidän urheilullinen matka, niin olet varmasti menossa on laittaa työtä; ja useammalla tavalla kuin yhdellä.
athletic training program-ohjelman aloittamisen alkuaskeleet alkavat aivan liian usein unohdetusta asiasta: arvioinnista. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on käytävä läpi fyysinen arviointi saadaksesi todellisen lähtökohdan vahvuuksistasi ja heikkouksistasi, mutta mikä tärkeintä, sinun on annettava itsellesi rehellinen arvio henkisestä lahjakkuudestasi. Muista, että ensimmäinen ominaisuus, joka määrittää urheilullisuutta, on ajattelutapa. Ennen kuin lähdet tälle matkalle, sinun on ensin tehtävä selväksi itsellesi, oletko valmis vai et. Kun olemme käsitelleet mieltä, siirryn fyysisiin näkökohtiin, joita uskon, että on treenattava tullakseen urheilulliseksi.
urheilullinen ajatusmaailma
henkisten kykyjen kouluttaminen on hieman erilaista kuin fyysisen kyvyn kouluttaminen, mutta on yksi suuri yhtäläisyys, joka on tapahduttava molemmissa—johdonmukaisuus. En aio antaa sinulle joukko koulutus protokolla lisätä ”henkistä lahjakkuutta”, mutta aion jättää sinulle joitakin keskeisiä lainauksia ja ohjeita siitä, mitä se tekee henkisesti tulla kaikkein urheilullinen versio itsestäsi.
en ole varma, kuka tämän alun perin sanoi, mutta törmäsin valmentaja Jon Beckin twiittiin, joka meni jotakuinkin näin:
huonoja pelaajia ei juuri oteta vakavasti. Hyvät pelaajat ottavat treenit ja pelit tosissaan. Hyvät pelaajat ottavat lämmittelyn, ravitsemuksen, taitotyön, painohuoneen, ehdollistamisen, venyttelyn, filmin, harjoitukset ja pelit tosissaan.
olennaista tässä on se, että suuret urheilijat omistautuvat täysillä kaikelle, mitä tekevät. Ei ole väliä kuinka pieni pala palapelin voi tuntua, he antavat kaikkensa. Jos on yksi helppo tapa voin murtaa miten kehittää ”henkinen lahjakkuus”, se on 3 D: n: omistautumista, kurinalaisuutta ja päättäväisyyttä.
omistaudu 100-prosenttisesti sille, mitä ikinä teetkin. Sillä ei ole väliä, katsotko pelifilmiä, käyt läpi lämmittelyä vai ryhdytkö hurjaan vauhtityöhön. Kun olet mukana toiminnassa, sen pitäisi olla täysin omistautunut siihen hetkeen.
tarkastelen kuria siten, että ihminen ei koskaan poikkea tieltään, vaikka hänen tielleen asetettaisiin mitä esteitä, houkutuksia tai häiriötekijöitä tahansa. Aina tulee olemaan häiriötekijöitä, jotka tapahtuvat harjoittelun ulkopuolella riippumatta siitä, missä vaiheessa yleisurheilua olet. Viimeisen seitsemän vuoden aikana olen saanut työskennellä satojen urheilijoiden kanssa. Korkeimmalla sarjatasolla pelaavat ovat niitä, jotka eivät sorru häiriötekijöihin ja ovat riittävän kurinalaisia pitäytyäkseen suunnitelmassa. Se tarkoittaa, että sinun on ehdottomasti tehtävä uhrauksia. Se voi olla aikaa ystävien kanssa, roskaruokaa, tai loma olet odottanut … suuri uhraus tulee suuri palkinto. Theodore Roosevelt sanoi sen parhaiten: ”Suuri voitto tuo suuren uhrauksen”
päättäväisyys merkitsee sitä, että tavoittelet hellittämättä urheilullisia tavoitteitasi. Kuten aiemmin sanoin, mikään ei tule olemaan helppoa, joten on oltava riittävän päättäväinen kestääkseen ja voittaakseen takaiskut. Matkasta tulee pitkä, ja sinut tyrmätään kerta toisensa jälkeen. Nouse vain takaisin ylös. Tunnet ehkä kuuluisan tarinan siitä, miten Michael Jordan erotettiin yläasteen koripallojoukkueesta. Hänellä oli päättäväisyyttä jatkaa pelaamista ja kurinalaisuutta harjoitella joka ikinen päivä, jotta hän pääsisi joukkueeseen ensi vuonna. Loppu on historiaa.
nyt kun tiedät, millaisen ajattelutavan tarvitset ollaksesi urheilullisin itsesi, niin käydään läpi se fyysinen työ, johon sinun on sen eteen tehtävä.
Train for Speed by Running Fast
vanha sanonta kuuluu: ”Jos haluat olla nopeampi, sinun on juostava nopeasti.”
se on yksinkertainen mutta hämmästyttävän tarkka neuvo. Tullakseen nopeammaksi urheilijaksi pitää harjoitella nopeutta. Liian monet urheilijat sanovat, että he haluavat lisätä vauhtiaan, mutta eivät koskaan käytä aikaa sen hiomiseen.
nyt en sano, että sprinttejä pitää tehdä viikon jokaisena päivänä, mutta jos todella haluaa tulla nopeammaksi urheilijaksi, pitää jatkuvasti pyhittää aikaa nopeusharjoittelulle. Sen ei myöskään tarvitse olla liian monimutkainen, joten säästä hiekkasäkit, laskuvarjot ja Benji-narut toiseen päivään. Valitse kaksi päivää viikon aikana ja toteuttaa joitakin omistettu nopeus työtä rutiini. Jos sinulla on aikaa, voit jopa tehdä sen samana päivänä kuin jalkatreenit (kyllä, sinun pitäisi treenata jalkoja useammin kuin kerran viikon aikana).
Aloita hyvällä dynaamisella lämmittelyllä, jotta veri virtaa ja kehosi on valmis toimimaan. Tässä on dynaaminen lämmittely, jota käytämme urheilijoidemme kanssa O. B. Training & Sports Performance:
kun on saanut kroppansa liikkeelle, on aika ryhtyä tositoimiin. Urheilijamme aloittavat nopeussessionsa tekniikan parissa ja siirtyvät sitten kiihdytysharjoituksiin ennen istunnon päättymistä huippunopeutensa huomioiden. Yksinkertaisimmillaan, matka olet sprinting saa asteittain pidempi koko istunnon.
alla on esimerkki kahdesta eri vauhtisessiosta huippu-urheilijaryhmällemme:
tiistain sessio on tekniikkapainotteinen, ja torstain sessio painottuu enemmän pelkkään pikajuoksuun. Huomaat, että pikajuoksun kokonaistilavuus on melko pieni. Muista, että nopeussession tavoitteena on nopeuden rakentaminen, ei uupumuksen herättäminen. Haluat levätä riittävästi jokaisen sprintin välissä, jotta voit toistaa maksimaaliset ponnistukset. Helppo nyrkkisääntö on 10 sekunnin lepo jokaista 10 jaardin sprinttiä kohti, jolloin vastustetut sprintit ja ylinopeusharjoitukset vaativat enemmän lepoa.
junan toiminnallinen vahvuus
kun harjoittelet ”toiminnallista voimaa” varten, haluat pystyä osoittamaan riittävästi voimaa kaikissa liikkeissä. Takana ovat päivät tehdä yhden kehon osa spagaatteja Oman treeniohjelman.
mieti sen sijaan erilaisten liikemallien ja liikekykyjen treenaamista. Ei kannata jättää kiveä kääntämättä, kun on kyse treenaamisesta tällä tavalla. Vankka toiminnallinen harjoitusohjelma koostuu liikkeistä, jotka osuvat kaikkiin liiketasoihin (edestä, saggital ja poikittain) sekä antavat hyvän yhdistelmän yksipuolisia ja kahdenvälisiä liikkeitä. Pohjimmiltaan haluat valmistella kehon käsittelemään mitä tahansa kilpailu skenaario voi heittää sinua. Mahdollisuudet ovat, se ei aio tehdä neljä variaatiota penkkipunnerrus yhdessä tapahtumassa 2-3 minuuttia lepoa ja vesi suihkulähde chatit välillä.
tässä on yksinkertainen malli siihen, miten kokoamme joitakin urheilijan voimaharjoittelusessioita O. B. Training & Sports Performance:
- B1 – saranan liike
- B2 – lonkkaa korjaava
- B3 – ytimen vakaus
- C1 – yksipuolinen Pystyprässi
- C2 – t-selkärangan liikkuvuutta korjaava
- C3 – toispuoleinen hamstraus dominoiva
liikkeiden jakaminen kategorioihin, kuten yllä olen näyttänyt, antaa mahdollisuuden valita parhaat harjoitukset omille Kyvyillesi ja taantua tai edistyä saman liikkeen fokuksen sisällä. Siinä korostetaan myös liikemallin ”groovaamista” vs. vain tietyn ruumiinosan treenaamista. Kun kyse on urheilijasta, et käytä vain yksittäisiä ruumiinosia, vaan suoritat liikeratoja yhä uudelleen koko kilpailun ajan. Mitä enemmän olet harjoitellut ja hionut tekniikkaasi / voimaasi jokaisessa kuviossa, sitä paremmin pystyt suoriutumaan.
Train for Power
urheilu on räjähtävää. Yksinkertaista.
ollakseen kentän urheilullisin yksilö, pitää pystyä yhdistämään nopeus ja voima voimaksi. Jos harjoittelet nopeutta johdonmukaisesti (tiedät nyt, että sinun pitäisi olla), silloin harjoittelet myös alavartaloasi prosessissa. Painohuoneessa tarvitaan voimaharjoittelua.
yksi helpoimmista voimankehitysharjoittelumuodoista on hyppääminen. Laatikkohyppyjä, leveitä hyppyjä, Pystyhyppyjä, Yksijalkaisia hyppyjä, Syvyyshyppyjä, Kyykkyhyppyjä jne., ovat kaikki hyviä tapoja lisätä alavartalon teho. Tykkään Laatikkohypyistä, vaikka ne ovat saaneet viime aikoina huonoa rapia, kun kaikki yrittävät saada Instagram-kuuluisuutta hyppäämällä isoimpaan laatikkoon tai pinoon painoja, joita he löytävät.
oikein suoritettuna Laatikkohypyt voivat kuitenkin olla suuria voimankehityksen kannalta. Niiden kohonnut alastulopinta vie pois paljon polvien kulumista, mitä hyppäämisen kanssa voi tapahtua. Hyppyharjoittelusta saa kaiken irti hyppäämällä mahdollisimman suurella vaivalla ja laskeutumalla urheilulliseen asentoon. Hyppy on siinä mielessä kuin sprintti, että se on vain yhtä tehokas kuin siihen panostettu ponnistus. Se tarkoittaa, että jokaisen hypyn pitäisi olla 100 prosentin täysponnistus päästä mahdollisimman korkealle (mutta ei niin korkealle, että oma muoto menee ikkunasta ulos).
sitten on lasku. Vaikka useimmat ihmiset eivät juuri ajattele, miten ne laskeutuvat, laskeutumismekaniikkasi ovat uskomattoman tärkeitä. Haluat laskeutua kiinteään asentoon laatikon päälle ja vain lisätä laatikon korkeutta niin kauan kuin pystyt säilyttämään sen. Ei siis enää laskeutumista laatikkoon polvet notkistuneina ja takamus melkein koskettaen laatikkoa. Laskeudu kiinteään asentoon ja sitten astu tai kiipeä alas laatikosta sen sijaan, että hyppäisit pois (hyppääminen kumoaa koko ajatuksen siitä, että polvet kuluvat vähemmän kovasta alastulosta.)
ohjelmointihypyissä halutaan pitää kiinni pienemmistä toistoista ja pienemmästä äänenvoimakkuudesta. Kun se tulee Koulutus valtaa se ei ole lihas väsymys, että sinun täytyy huolehtia, se on neurologinen väsymys. Räjähtävät liikkeet verottavat äärimmäisen paljon keskushermostoa, joten kannattaa olla varma, ettei liioittele.
hyppyharjoittelun lisäksi Kuntopallonheitot ovat toinen erinomainen tapa kehittää voimaa. Kuntopallonheitoilla voi kehittää ylävartaloa ja pyörintävoimaa. Tällä vuosikymmenellä Eric Cressey on tehnyt näistä erittäin suosittuja baseball-urheilijoidensa keskuudessa, ja jos tiedät jotain Ericin harjoittelusta, tiedät, että se toimii. Tavoitteena Med pallo heittää on siirtää palloa mahdollisimman nopeasti, mikä tarkoittaa, älä mene tarttumalla raskain pallo löytyy. Yleensä teemme lääkintäpallonheittoja O. B: hen. Harjoittelu & urheilusuoritus kuulilla, jotka vaihtelevat 4-10 kilon välillä urheilijan kyvyistä riippuen.
aivan kuten jump Trainingin kanssa puhuin, med ball-harjoittelu tehdään täysillä 100-prosenttisesti. Nämä liikkeet voidaan ohjelmoida samalla tavalla kuin hypyt, hyödyntäen vähäistä toistoa ja yleistä alhaista äänenvoimakkuutta.
hyppyharjoittelun ja med-pallonheiton ulkopuolella Olympialaisten painonnostoliikkeet ovat yksi suosikkikeinoni kehittää vakavaa voimaa. Tulet huomaamaan, että olympialaisten painonnostajat ovat ylivoimaisesti maailman vaikutusvaltaisimpia urheilijoita. Ne eivät ainoastaan voi siirtää äärimmäisiä määriä painoa lattialta yläpuolelle, vaan ne tekevät sen mielettömän nopeasti. Se on kuin hyppyharjoittelua ja painavan levytangon lisäämistä käsiin, ja sen jälkeen levytangon nappaamista ja sen hallitsemista.
Olympiahissien ainoa ongelma on se, että ne ovat hyvin teknisiä ja niissä on jyrkkä oppimiskäyrä, jotta niistä tulisi taitavia. Siksi O. B. Training & Sports Performance-urheilijoillemme pidämme tangolla kiinni Hang Clean-tai Power Clean-renkaista. Snatches, menemme käsipaino tai vedenkeitin bell muunnelmia.
Olympiahissien ohjelmoinnissa aloitetaan aina tekniikkatyöstä (koskaan ei voi harjoitella liikaa) ja sitten pidetään kokonaistilavuus pienenä. Suosittelen pitämään myös kuorman alhaisena (65-70%), kunnes tekninen pätevyys on saavutettu. Pienemmällä kuormalla voidaan myös panostaa enemmän nopeuteen.
Train for Notificity/Mobility
ollakseen urheilullisin versio itsestäsi, sinun täytyy pystyä liikkumaan hyvin. Tämä tulee vaatia osa koulutuksesta on omistettu työtä joustavuutta ja liikkuvuutta. Helpoin tapa olen löytänyt toteuttaa tämä on rakentaa se suoraan koulutusohjelma itse vs. vain sanomalla, ” Aion venyttää, kun olen kouluttaa tänään.”Kun käsittelemme liikkuvuuttamme ja joustavuuttamme jälkikäteen, on todennäköistä, että se ei tapahdu johdonmukaisesti. Mutta kun ohjelmoimme sen itse treeniin, sitä ei voi välttää. Koko treenin aikana on kolme kertaa, että liikkuvuus-ja joustoharjoittelu ohjelmoidaan sessioon: pre-workout, mid-workout ja post-workout.
ennen treeniä on hyvä hetki hioa notkeutta ja liikkuvuutta dynaamisesti. En mieluummin käytä staattista venyttelyä ennen liikuntaa, sillä tutkimusten mukaan tämä voi itse asiassa aiheuttaa voiman ja tehon vähenemistä.
ennen nostokertaa ensimmäinen painopiste on vaahdottaa kaikki tiukat kohdat, jotka saattavat rajoittaa liikkumista ja saada keho valmiiksi dynaamista lämmittelyä varten. Olen lähetetty edellä ”dynaaminen” venyttely rutiini, että otamme urheilijat läpi ennen nopeus istunto, ja palasia, jotka voidaan käyttää säännöllisesti nosto istunto, samoin. Tässä on kurkistus joihinkin liikkuvuuskohtaisiin töihin, joita käytämme myös urheilijoidemme kanssa ennen istuntoa:
tavoitteena tässä on keskittyä hallittuihin liikkeisiin koko liikeradan ajan. Kuten aiemmin sanoin, kaikkia näitä liikkeitä ei tarvitse tehdä ennen jokaista treeniä, mutta halusin vain antaa täyden tilannekuvan siitä, mitä teemme urheilijoillemme vauhtipäivinä.
Liikkumistyötä voi tehdä myös treenin aikana. Koko harjoituksen aikana on” korjaavia ” harjoituksia, jotka on rakennettu eräänlaisena lepona harjoitusten välillä. Näissä harjoituksissa keskitytään usein liikkuvuuden lisäämiseen ja joissakin tapauksissa joustavuuteen. Tämä auttaa tarjoamaan tuottavan lepoajan urheilijoillemme sen sijaan, että he istuisivat ympäriinsä tekemättä mitään. Se takaa myös sen, että liikkumistyö tulee tehdyksi eikä unohdu.
vihdoin treenin jälkeen on taas mahdollisuus iskeä osa-alueisiin, jotka ovat ehkä tiukentuneet tai ansaitsevat hieman ylimääräistä huomiota. Vaahdon vierittäminen vapauttaa erityisen tehokkaasti jalkojen ja lantion jännitystä, joka on saattanut kehittyä koko treenin ajan. Notkeus-ja liikkuvuustyön viimeinen pala osuu staattiseen venyttelyyn. Nyt kun lihakset ovat lämmenneet ja notkeammat, on aika ponnistella niiden pidentämiseksi.
joustavuus-ja liikkuvuusharjoittelun johdonmukainen toteuttaminen ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen on varma tapa lisätä näitä kykyjä ajan myötä. Avain tässä, kuten missä tahansa muussakin koulutuksessa, on johdonmukaisuus.
olet vain Toipumisesi veroinen
viimeinen pala tulla kaikkein urheilullinen versio itsestäsi on kyky toipua erilaisia stressitekijöitä. Kuten 1 osassa mainittiin, palautumisen tulisi olla monipuolista, eli urheilija pystyy palautumaan riittävästi erilaisista ärsykkeistä.
kertatakseni, tässä ovat kolme erilaista palautumista urheiluun tai harjoitteluun, jotka Zalessky tunnisti teoksessaan 1979:
- käynnissä oleva toipuminen, joka tapahtuu toiminnan aikana
- nopea palautuminen, joka tapahtuu välittömästi harjoituksen jälkeen ja jossa keskitytään metabolisen jätteen poistoon ja ehtyneiden energialähteiden täydentämiseen
- viivästynyt palautuminen, joka on pitkän aikavälin palautumisvaihe, jonka ansiosta urheilija voi ylittää aikaisemmat harjoittelutasot
lyhyesti sanottuna ensimmäinen vaihe kaikkien näiden eri palautumistyypit on tehokkaasti kouluttaa kehon eri energiajärjestelmiä, joihin kukin liittyy. Luonteeltaan koulutuksen keskeisiä urheilullisia kykyjä, jotka on esitetty edellä voit saavuttaa, että. Toinen vaihe liittyy kuitenkin enemmän siihen, mitä tapahtuu harjoitussalin/kentän ulkopuolella ja enemmän siihen, mitä tapahtuu urheilijan keittiössä ja kotona. Kyse on ravinnosta, nesteytyksestä, unesta, stressistä ja lisäravinteista.
O. B. Trainingin urheilijoillemme pidämme ravinnon suhteen asiat mahdollisimman yksinkertaisina. Tässä on viisi sääntöä, jotka annamme heille oikea ravitsemus saada suurin bang niiden buck.
- syö ensin koko ruokaa.
- syö paljon vihreitä kasviksia.
- ota proteiinia joka aterialla.
- juo painosi unsseina vettä.
- lisäravinteet ovat juuri sitä-lisiä, eivät korvaavia.
suosittelemme myös, että he saavat vähintään 7-plus tuntia unta joka yö ja heillä on terveellisiä tapoja lieventää harjoittelusta ja opiskelusta aiheutuvaa stressiä. Kaksi go-to menetelmiä stressin vähentäminen ovat journaling ja meditaatio. Totuus on, että optimaalisesti palautua, sinun täytyy ampua kaikki sylinterit. Yksityiskohdilla on väliä.
tullaksesi urheilullisimmaksi versioksi itsestäsi, sinun täytyy treenata jokaista tässä mainitsemaani osa-aluetta. Pelaaminen korkeimmalla tasolla ei ole vain siitä, että on vahva tai nopea, se on noin kiinnittää huomiota yksityiskohtiin ja pystyy täysin kehittää kaikkia osa athleticism. Hyvä asia on, että voit hyökätä useimmat näistä kyvyistä yhdellä harjoituskerralla.
lataa ilmainen ”Power Athlete” 3-viikon ohjelma, jolla saat suurimman Paukun rahoillesi, kun on kyse ultimate athleticism-harjoittelusta.
Kuvaluoto: kieferpix/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane / iStock
- mitä me tarkoitamme, kun sanomme ” Athletic?”
- 3 voimakasta lausetta, joilla uudistat urheilullista ajattelutapaasi
- miksi lonkankoukistajat ovat avain Urheilusuoritukseesi