Mitä sinun pitäisi tehdä, jos heräät väsyneenä
kirkassilmäinen ja tuuheahäntäinen on ilmaisu, joka on niin yleinen, että löydät sen useimmista sanakirjoista. Tämä pieni sanaketju maalaa optimistisen mutta epärealistisen kuvan siitä, miltä meidän pitäisi pyrkiä tuntemaan heti aamulla. Mutta ryhdytään tositoimiin. Monille aikuisille väsyneenä heräämisestä tulee usein normi-ja herääminen ”energiapurkauksella” alkaa kuulostaa toiveunelta.
se voi jättää miettimään, ” onko normaalia herätä väsyneenä? Ja mitä voin tehdä tunteakseni oloni energisemmäksi?”
väsymyksen tunne herätessä on normaali. Se on luonnollinen osa kehon siirtymäprosessia unesta. Mikä ei ole normaalia, on väsymys koko päivän. Hyvät uutiset? On vaiheita voit minimoida aikaa vietät sen että aamulla grogginess zone, ja on olemassa tapoja optimoida energiatasot koko päivän.
miksi heräät väsyneenä
sainko tarpeeksi unta? Jos se on ensimmäinen asia, joka tulee mieleesi heti herätyskellon piippauksen jälkeen, näkökulman vaihtamisesta voi olla apua. Jatkuva huolestuminen siitä, kuinka usein heräät väsyneenä, voi olla stressaavaa ja haitallista, odotusten hallinta on hyvä ensimmäinen askel kohti unen parempaa oloa.
herääminen hieman tokkuraisena tai väsyneenä on vain osa ihmisen kokemusta. Sitä kutsutaan Uni-inertiaksi: ”unen ja valveen välinen siirtymätila, jota leimaavat heikentynyt suorituskyky – – ja halu palata uneen.”Tärkeintä tietää Uni-inertia on täysin normaalia. Se on harhaanjohtavaa markkinointia – usein nähty mainoksissa patjat ja farmaseuttiset univälineet — joka antaa meille ajatuksen meidän pitäisi herätä kohotetut, ojennetut kädet ja tuntea heti hämmästyttävä.
Uni-inertian ymmärtäminen
yksi monista aivoissasi tapahtuvista korjaavista prosesseista nukkuessasi on adenosiinin huuhtelu ulos.adenosiini on kemikaali, jota kertyy valveillaoloaikana ja joka lopulta aiheuttaa uneliaisuutta ja halua ryömiä sänkyyn. Yön aikana elimistö tyhjentää kertyneen adenosiinin.
kemiallinen jäännös ei kuitenkaan katoa taianomaisesti heti herättyäsi. Se voi kestää missä tahansa 60-90 minuuttia, ennen kuin se haihtuu ja sen vaikutukset kuluvat. (Sinun RISE app, kutsumme tätä ” grogginess zone.”) Se on välttämätön Siirtymä eikä huonon unen indikaattori.
sinulla esiintyy yleisesti tätä uneliaisuutta senkin jälkeen, mitä saatat pitää täydellisenä unimääränä. Todellinen testi ei ole se, miltä sinusta tuntuu, kun avaat silmäsi.; kyse on siitä, kuinka paljon energiaa sinulla on koko päivän ajan.
miten torjua aamun mörköä
vaikka et ehkä pysty pakenemaan groginess vyöhyke kokonaan, on olemassa muutamia asioita, jotka voivat auttaa sinua läpi nopeammin.
- nesteytys: kahdeksan tunnin unien jälkeen elimistö on yleensä kuivunut, ja rutikuivassa voi olla vaikea keskittyä ja ajatella selkeästi.
- Valoaltistus: Auringonvalon saaminen aikaisin aamulla voi auttaa kalibroimaan kehon sisäistä kelloa, mikä merkitsee univaiheen päättymistä ja valveillaoloajan alkua. Se auttaa myös järjestämään sinulle levollisen unen päivän päätteeksi. Ihon ja silmien altistaminen auringonvalolle herätessä auttaa lisäämään kehon serotoniinin tuotantoa, joka on unihormoni melatoniinin esiaste. Noin 12 tunnin kuluttua serotoniini muuttuu melatoniiniksi, joka voi edistää palauttavaa unta yöllä.
- liikunta: Hyödynnä liikunnan endorfiinien energiaa lisääviä etuja auttaaksesi elimistöäsi ja aivojasi siirtymään valvetilaan nopeammin. Johdonmukainen aamutreeni on hyvä tapa tehdä säännöllisestä liikunnasta osa päivittäistä rutiinia, ja se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
- kofeiini: monille ihmisille aamukupillinen kahvia tai teetä on rituaali, jolla on todellisia energisiä hyötyjä. Tämä johtuu siitä, että kofeiini estää adenosiinireseptoreita aivoissasi, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän tokkuraiseksi ja karistamaan Uni-inertian nopeammin.
pienempi univelka nostaa energiatasoa
jos liika mörkö ja unen määrä huolettavat, univelka on tärkein numero, joka kannattaa ottaa huomioon. Univelka tarkoittaa juoksevaa kokonaisunimäärää, jonka olet menettänyt, verrattuna siihen uneen, jota kehosi tarvitsee. (Vaikka kahdeksan tuntia on yleisesti hyväksytty arvio, unen tarve voi vaihdella henkilöstä toiseen. RISE-sovellus käyttää puhelimen ja/tai puettavien tietojen yhdistämistä patentoituihin sleep-science-pohjaisiin malleihin, jotta voit oppia unibiologiasi ja laskea unentarpeesi tunneissa.) Sen sijaan, että yrittäisit analysoida unen laatua tai selvittää, kuinka paljon syvää unta tai REM-unta saat, yritä yksinkertaisesti seurata ja minimoida univelka.
univelkaan ei riitä yhden yöunen katsominen. Taulukointi tuntia unta olet velkaa kehon yli 14 päivän aikana antaa sinulle paremman kuvan kehon energinen kapasiteetti, koska se liittyy unitottumuksia.
jos kokonaista rauhallista yötä seuraa pitkittynyt Uni-inertia ja väsymys tai alhainen energiataso seuraavana päivänä, laske univelkasi kahdelta edeltävältä viikolta saadaksesi selville, onko univelkasi kasvanut hallitsemattomasti. RISE sleep-sovellus tekee tällaiset laskelmat automaattisesti ja antaa jopa ohjeita univelan minimoimiseen ja alentamiseen.
tasaisen nukkumaanmenoajan ylläpitäminen on näppäilytapa, joka voi auttaa pitämään pimennossa. Mutta kun ajaudut pois raiteiltaan, voi olla välttämätöntä käyttää iltapäivätorkkuja ja nukkua viikonloppuisin univelkojen maksamiseksi. Säännöllisen unirytmin purkaminen ei ole ihanteellista, mutta suuren univelan kantaminen on pahempaa.
onko kyseessä Uni-Inertia vai Unikrapula?
jos sinulla on yhdeksän tunnin unentarve ja heräät kuuden tunnin unien jälkeen, tunnet todennäköisesti itsesi väsyneeksi sinä päivänä. Aina näin ei kuitenkaan ole.
joskus erityisen lyhyiden yöunien jälkeen voi tuntua siltä, että päivän aikana on tavallista enemmän energiaa. Mutta se, mitä tunnet, voi itse asiassa johtua stressihormoni kortisolista, kun kehosi taistele tai pakene-toiminnot käynnistyvät. Huono uni voi lisätä kortisolin tuotantoa, joka voi tuntua hetkessä hyvältä, mutta on todennäköisemmin haitallista terveydelle pitkällä aikavälillä.
tästä voi aiheutua ongelma (joka liittyy Uni-inertiaan), kun elimistö tottuu kortisolin pumppaamisesta johtuvaan hyvään tunteeseen siinä määrin, että elimistö kokee taistelu-tai pakenemisreaktion puuttumisen huonona tunteena. Tämän vuoksi on mahdollista tuntea itsensä todella tokkuraiseksi tai väsyneeksi yön jälkeen, kun nukut pidempään kuin yleensä, ja ”herätä väsyneenä” erityisen pitkän yöunen jälkeen. Sitä kutsutaan unikrapulaksi, ja se voi olla merkki siitä, että joutuu huonoon kierteeseen. Välttääksesi tuon epäterveellisen dynamiikan, yritä täyttää unentarpeesi mahdollisimman johdonmukaisesti.
muita asioita, joita voit tehdä paremman unen ja energian saamiseksi
univelkasi hoitamisen lisäksi, arvioi muut tekijät ja tottumukset, jotka voivat vaikuttaa aamuvirheeseesi ja alhaiseen energiatasoosi. Voi olla tai ei ole yksinkertainen tai yksittäinen syy sinulla on ongelmia herääminen väsynyt, mutta tietoisena unihygienia ja tottumukset voivat auttaa paikantaa todennäköisimmät rikoksentekijät.
aineet, jotka voivat häiritä unta
mitä yhteistä on alkoholilla, kofeiinilla, iltasyömisellä ja liiallisella nesteytyksellä ennen nukkumaanmenoa? Ne kaikki voivat häiritä unta, mikä voi vaikuttaa energiatasoihisi seuraavana päivänä.
koska kofeiini ja nikotiini ovat stimulantteja, niiden nauttiminen lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä tai estää unta. Alkoholin nauttiminen voi saada sinut nukahtamaan nopeammin. Mutta koska sen rauhoittavat vaikutukset hälvenevät yön aikana, se usein keskeyttää unirytmin moninaisilla mikroherätyksillä, joita saatat tai et ehkä muista seuraavana päivänä, mutta todennäköisesti tunnet viipyvän väsymyksen muodossa.
liian veden (tai muiden juomien) syöminen ja juominen lähellä nukkumaanmenoa voi myös olla ongelmallista, sillä ruoansulatushäiriöt ja toistuvat vessareissut yön aikana tuskin edesauttavat levollista unta. Tervejärkinen ratkaisu? Yritä rajoittaa näiden aineiden kulutusta nukkumaanmenoaikaa edeltävinä tunteina ja huomaa, että uni ja seuraavan päivän energia ovat parantuneet.
RISE-sovellus voi kertoa tarkan ajoituksen, milloin kannattaa hillitä kaikkia näitä asioita oman biologian ja unentarpeen perusteella.
Palauta kehosi kello Unitavoitteidesi mukaiseksi
kehon kello eli” vuorokausirytmi ” viittaa biologisiin ja käyttäytymismalleihin, jotka ennustettavasti vaihtelevat noin 24 tunnin jaksoissa. Se on sykli, joka toistuu joka päivä ja vaikuttaa, kun heräät ja menet nukkumaan. Jos sinulla on epäsäännöllinen unirytmi tai valvot myöhään katsellen Netflixiä joka yö, väsyneenä herääminen voi viitata vuorokausirytmin virheeseen, jolla voi olla negatiivisia vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin, motorisiin taitoihin ja keskittymiskykyyn.
maanantaiaamuisin tämä ilmenee usein sosiaalisena aikaerorasituksena: väsyneenä, koska joutuu heräämään taas aikaisin siirrettyään unirytmiään viikonlopun myöhäisiltana ja nukuttuaan pitkään. Vuorokausirytmiin — tai Energiarytmiin, kuten sitä nousuhetkellä kutsumme-vaikuttaa kolme päätekijää: valo, unirytmi ja melatoniini. Melatoniini on unihormoni, joka saa sinut tuntemaan itsesi uniseksi ja siihen vaikuttaa valolle altistuminen eri vuorokaudenaikoina.
ole harkitseva valoaltistuksen ajoittamisessa
saadaksesi riittävästi unta ja minimoidaksesi aikasi aamun yökköisyysalueella, johdonmukaisen unirytmin pitäminen on avainasemassa. Ja koska valolla on keskeinen rooli energia-aikataulusi ajoituksessa, valolle altistumisen tarkkailu ja harkitseminen voi auttaa sinua saamaan energia-aikataulusi takaisin raiteilleen. Yritä altistaa itsesi valolle (mieluiten auringonvalolle) heti herättyäsi ja poistaa suurin osa valosta, erityisesti sininen valo, 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
kirkkaiden ilmavalojen pitäminen päällä kotona auringonlaskun ja yöllisen altistuksen jälkeen ylimääräiselle siniselle valolle puhelimen ja tietokoneen näytöiltä on resepti vuorokausirytmin säätövirheeseen, lisääntyneestä Uni-inertiasta puhumattakaan. Ennen sähkön ja keinovalaistuksen tuloa vuorokausirytmit olivat pitkälti auringonnousun ja — laskun ympärillä tapahtuvien valomuutosten sanelemia, ja niitä oli paljon helpompi ylläpitää-lähinnä siksi, että huonosti ajoitettu valoaltistus ei yksinkertaisesti ollut vaihtoehto.
nykyään, kun käytössä on runsaasti keinovalonlähteitä, on aivan liian helppoa (ja yleistä) käyttää niitä myöhään yöhön. Tämä häiritsee niin paljon unta, koska välttämällä pimeyttä estämme myös signaalin, joka käskee kehoamme tuottamaan enemmän unta aiheuttavaa hormonia melatoniinia. Valoaltistuksen rajoittaminen yöllä on tehokas työkalu energia-aikataulusi säätämiseen ja optimointiin.
paras valo parempiin terveysvaikutuksiin
pimeässä kompurointi auringonlaskun ja nukkumaanmenon välillä on tuskin toimiva ratkaisu, mutta on olemassa suhteellisen edullisia toimenpiteitä, jotka voivat auttaa rajoittamaan valoaltistusta yöllä:
- käytä sinistä valoa estäviä laseja, mikä on helppo ja edullinen korjaus.
- lisää himmentimet Lamppuihin ja ilmavaloihin.
- Asenna yöllä käyttämiisi Lamppuihin punaiset tai kellanruskeat hehkulamput.
vuorokausirytmin vääristymisen välttämisen hyödyt
hyvä uutinen on se, että ponnistelut terveellisen vuorokausirytmin ylläpitämiseksi tekevät muutakin kuin parantavat uni-ja energiatasojasi. Se voi myös parantaa yleistä terveyttä ja vähentää riskiä sairastua joitakin mahdollisesti hengenvaarallisia häiriöitä.
International Journal of Biological Sciences-lehdessä vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan vuorokausirytmin häiriintyminen ja epäjohdonmukainen uni on yhdistetty suurempiin syöpätapauksiin, masennukseen ja sydänhäiriöihin.
tee makuuhuoneestasi Unipyhäkkö
olitpa motivoitunut mahdollisuus lyhyempiä aikoja unen inertia kun herääminen tai parempi pitkän aikavälin terveyteen tuloksia, kun aika nipistää unen ympäristö on hyvä idea. Making makuuhuoneesi unipyhäkkö järjestää sinulle hyvät yöunet. Risen kolme ohjenuoraa ihanteelliseen nukkumisympäristöön:
- pidä se viileänä: pyri pitämään makuuhuoneesi lämpötila 65-68 asteessa.
- Keep it dark: Yritä luoda pilkkopimeä ympäristö käyttämällä pimennysverhot tai kaihtimet, ja silmänaamio.
- Keep it quiet: käytä valkomelukonetta tai korvatulppia, jotta äänet eivät häiritse yöuniasi.
Vieläkö Heräät Väsyneenä? Keskustele lääkärisi kanssa
jos pidät säännöllisen unirytmin ja vastaat unentarpeeseesi johdonmukaisesti, mutta olet silti heräämässä väsyneenä, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. On tärkeää sulkea pois tai käsitellä mitään taustalla lääketieteellisiä kysymyksiä tai vakavia unihäiriöitä, jotka voivat vaatia lääketieteellistä hoitoa.
unihäiriöt — kuten uniapnea, obstruktiivinen uniapnea, narkolepsia ja levottomat jalat-oireyhtymä-näyttävät ilmeisimmiltä syyllisiltä. Mutta myös muut sairaudet voivat häiritä unta ja aiheuttaa kroonista väsymystä — kilpirauhasen toimintahäiriöistä ja sydänsairauksista astmaan ja närästykseen. Täydellinen lääketieteellinen workup on paras tapa määrittää, jos sinulla on taustalla asioita, jotka voivat vaikuttaa unen ja energian tasoilla.
älä menetä yöuniasi menetettyjen Unien takia
kun olet tehnyt voitavasi parantaaksesi unihygieniaasi, tee parhaasi, ettet stressaa tai stressaa aamun tokkuraisuudesta tai saa joka yö täydellisen määrän unta. Muista katsoa unta kahden viikon ikkunoista ja pitää mielessä, että univelan hallinta on jatkuva prosessi. Yritä olla ajattelematta, että väsyneenä herääminen on ongelma ratkaistavaksi. Näe sen sijaan, mitä se on: luonnollinen siirtyminen unesta täysin hereillä oloon.
RISE-sovellus on yksinkertainen ja tehokas tapa saada itsensä polulle kohti parempaa unta ja parempia aamuja.