mikä on jälkipolttoefekti?
kaloreiden polttaminen tekemättä mitään kuulostaa hieman liian hyvältä ollakseen totta, enkä kannusta asiakkaitani kokeilemaan laihdutusmenetelmää, joka lupaa maagisia tuloksia yhdessä yössä tai melkein yhdessä yössä. Kaatumisdieetit ja ylirasitus eivät ole suosituslistallani, sillä mielestäni pitäisi rakentaa laiha ja vahva kroppa terveellisten ja kestävien tapojen kautta, ei pikaratkaisujen kautta.
on kuitenkin olemassa yksi strategia, joka voi auttaa sinua pääsemään nopeammin kuntoon, eikä tämä menetelmä koskaan petä. Se viittaa kalorien palamisen maksimointiin hyödyntämällä jälkipolttovaikutusta.
cheesy terms, it ’ s the holy Gral of weight loss: burn more calories without doing anything. Tieteellinen määritelmä sanoo, että jälkipolttoefekti on prosessi, joka tapahtuu kehon sisällä harjoittelun jälkeen, jonka avulla voi polttaa enemmän kaloreita levätessään.
, jota kutsutaan myös EPOC: ksi tai harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi, jälkipolttovaikutus ilmenee, kun keho alkaa täyttää tyhjentyneitä happivarastojaan intensiivisen harjoitussession jälkeen. Kun liikut, lihakset kuluttavat paitsi polttoainetta (glukoosin tai rasvan muodossa), mutta myös happea.
harjoitukset, jotka suoritetaan hitaassa tai kohtalaisessa rauhassa, antavat sydämen pumpata happea riittävän nopeasti, jotta lihakset voivat tankata kunnolla ja tukea niiden toimintaa, ja näitä harjoituksia kutsutaan aerobisiksi. Anaerobiset harjoitukset toisaalta ovat niitä harjoituksia, jotka suoritetaan korkeammilla intensiteeteillä ja jotka estävät sydän-ja verisuonijärjestelmän tuottamaan riittävästi happea.
lihakset eivät kuitenkaan lakkaa toimimasta. Ne alkavat tuottaa energiaa anaerobisesti hajottamalla glukoosia ja muuttamalla sen pyruvaatiksi. Niin kauan kuin hapenotto on rajoitettu rasittavien harjoitusten vuoksi, lihakset tuottavat edelleen pyruvaattia, joka sitten muuttuu laktaatiksi, yhdisteeksi, jota tarvitaan glukoosin muuttamiseen energiaksi.
laktaatti eli maitohappo, kuten sitä yleisesti kutsumme, kerääntyy lihaksiin, mutta kun treeni päättyy ja oikea hapensaanti palautuu, yhdiste palautuu pyruvaatiksi ja aerobinen aineenvaihdunta aktivoituu. Kun tämä tapahtuu, eliön on puhdistettava laktaatti ja muut metaboliitit kertynyt lihassyiden, ja tätä varten se vaatii happea. Tämä laktaatin poistoon tarvittava lisähappimäärä määrittää EPOC: n eli liikunnan jälkeisen hapenkulutuksen.
treenikerran intensiteetistä riippuen aineenvaihdunta voi pysyä koholla 16-24 tuntia treenin jälkeen, ja tämä tarkoittaa sitä, että elimistö polttaa edelleen enemmän kaloreita ja kuluttaa enemmän happea myös levätessään.
korkean intensiteetin intervallit ja painoharjoittelu maksimoivat jälkipolttovaikutuksen tehokkaimmin, sillä ne ovat anaerobisia toimintoja. Circuit training on myös hyödyllinen, kunhan treenaa 70-80% maksimisykkeestään, sillä se tuottaa suurimman EPOC: n.
sydän-ja aerobiset aktiviteetit voivat myös lisätä harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta, mutta näissä tapauksissa on pidennettävä treenin kestoa saadakseen mahdollisimman paljon hyötyä. Jos haluat kardio liikuntaa, kuten juoksua, pyri käyttämään vähintään 60 minuuttia, ja jos olet kiinnostunut painoharjoittelusta tai HIITistä, voit tehdä lyhyempiä treenisessioita, noin 30-45 minuuttia, mutta suuremmalla intensiteetillä.