lisää voimiasi jopa 20% kuudessa viikossa
ota aikaa
”avain voimankäyttöön nopeasti kehonpainoharjoituksilla on liikkeen nopeus”, sanoo personal trainer Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com). tässä harjoitus kestää viisi sekuntia laskeutua läpi jokaisen harjoituksen, tauko kaksi sekuntia alareunassa liikkeen, ja sitten räjähtää liikkua niin nopeasti kuin voit. Tämä järjestely opettaa lihaksesi ampumaan nopeasti alle ihanteellisissa olosuhteissa mikä on usein se, mitä urheilussa tulee vastaan”, Mendelson sanoo. Tee tätä treeniä kaksi kertaa viikossa kuuden viikon ajan, hän sanoo, ja voit odottaa näkeväsi jopa 20 prosentin voimannostot.
treeni
punnerrukset: kolme sarjaa; neljä toistoa; 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
leuanvedot: kolme sarjaa; neljä toistoa; 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
Jump squats: kolme sarjaa; neljä toistoa; 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
dynaamiset lungit: kolme sarjaa; neljä toistoa; 60 sekunnin tauko sarjojen välillä
painallukset
käytä hartialeveyttä ja pidä kyynärpäät kiinni rintakehässä. Tämä mahdollistaa trikoorekrytoinnin lisäämisen”, Mendelson selittää. Laskeudu yli viisi sekuntia ja liikkeen alaosassa pysähdy kahdeksi sekunniksi leuka sentin päässä lattiasta. Pidä kehosi täysin suorassa verottaaksesi vakavasti ydintäsi. Lopuksi räjähtää ylöspäin samalla supistamalla teidän pakaroita pitää kehon suorassa linjassa.
leuanvedot
leuanvedot ovat Mendelsonin mukaan yksi niistä harjoituksista, joita monet tekevät, mutta hyvin harvat suorittavat oikein-huijaamalla itsensä läpi suuremmasta määrästä toistoja. Mutta he tulevat olemaan kovia. Käytä hartialeveää otetta, jossa kämmenet ovat sinua kohti. Vedä itsesi ylös räjähdysmäisesti ja varmista, että solisluusi koskettaa tankoa. Laskeudu sitten viiden pitkän sekunnin aikana ja pysähdy vielä kahdeksi, kun kätesi ovat täysin ojennetut. ”Tästä tulee vaikeaa, mutta harjoittelulla lihakset tarttuvat nopeasti, Mendelson sanoo.
Hyppykyykky
Hyppykyykky tulee suorittaa samalla tavalla kuin tavallinen kyykkykyykky, paitsi että ylös ajetaan niin räjähdysmäisesti, että jalat lähtevät maasta pystyhyppyä varten. Kuten punnerruksissa ja leuanvedoissa, laskeudu yli viisi sekuntia ja pidä kaksi taukoa liikkeen alaosassa. Pyri yhdensuuntaiseen asentoon liike-bum-tason alaosaan polvilla. Huomaa, että tämä siirto tulee jättää väliin, jos sinulla on loukkaantumishistoria.
Dynamic lunges
alkaen jalat hartioiden leveydeltä toisistaan, syöksy eteenpäin yhdellä jalalla, jotta se olisi linjassa takajalan kanssa. Takimmaisen polven tulisi päättyä samalla korkeudella kuin takimmaisen nilkan. Laske paino alas etujalalle viiden sekunnin aikana, kunnes etummainen polvi on tasapainossa takamuksen kanssa. Keskeytä liikkeen alareunassa kaksi sekuntia. Aja sitten etujalan pallo takaisin aloitusasentoon. Toista toisella jalalla neljä toistoa per jalka ja varmista, että pidät yhtä askelpituuden kunkin kanssa.
eksklusiivisiin lihaskuntoharjoituksiin ja liikuntavinkkeihin suoraan sähköpostiisi joka viikko tilaa mh: n uutiskirje.
seuraa MH: ta Twiiter-sivustolla
Hanki jatkuvasti kehittyvät harjoitus-ja ravitsemussuunnitelmat, jotka räätälöidään erityistarpeisiisi ja harjoittelutavoitteisiisi. Rekisteröidy Men ’ s Healthin Personal Trainer-työkaluun nyt!