Kiihtyvyys: miksi sillä on merkitystä kaikille urheilijoille
unohda huippunopeus. Urheilijat, jotka voivat lisätä nopeuttaan (eli kiihdyttää) nopeammin kuin kilpailijansa, voivat saada uskomattoman ja usein voittamattoman suorituskykyedun. Selkein esimerkki on 100 metrin pikajuoksija, joka ei välttämättä saavuta suurinta huippunopeutta, mutta ehtii maaliin ensimmäisenä, koska pystyy saavuttamaan huippunopeutensa ennen muita kilpailijoita. Sama pätee maila-ja kenttälajeissa; rugbyn pelaajat ja jalkapalloilijat saattavat rikkoa puolustuksen polttavalla vauhdinpurkauksella, joka jättää vastustajan kuolemaan, kun taas maila-urheilun pelaaja voi kiihdyttää hakemaan laukausta, jonka vastustaja ”luuli” voittajaksi.
mikä tekee suuren kiihdytystekniikan?
tämän tutkimiseksi Uuden-Seelannin tutkijat selvittivät kiihdytyssprinttivaiheeseen osallistuvia maareaktiovoimia (GRF) (1). 36 urheilijaa teki maksimiponnistuksen sprintit, joista 16 metrin kohdalla kerättiin video-ja GRF-tiedot. Tiimi havaitsi, että nopeammin kiihtyvät urheilijat näyttivät vähemmän pystysuoraa impulssia kiihdytysvaiheessa eli enemmän voimaa suunnattiin vaakasuoraan, mikä työnsi heitä eteenpäin. Nopeammissa kiihdyttimissä oli myös nopeammat maakosketusajat.
vaikka kiihdytys vaatii suurempia jalka-maakosketusaikoja verrattuna huippunopeuksiin (riittävän voiman antamiseksi inertian voittamiseksi), tutkimus osoittaa, että parempi kiihtyvyys johtuu nopeammista maakosketuksista.
kiihtyvyys ja pikajuoksu
pikajuoksussa matala ruumiinasento on suotavaa palikoista poistuttaessa, koska se mahdollistaa urheilijalle kiihtyvyyden maksimoinnin. Tätä kisavaihetta kuvaillaan usein osuudeksi, jossa pikajuoksija juoksee jalat ”vartalon takana”, ja vastakohtana keskeiselle ”tasaiselle” osuudelle, kun työtä tehdään ”vartalon edessä”.
käsiä tulee pumpata voimakkaasti edestakaisin urheilijan ajaessa palikoista eteenpäin saadakseen vauhtia. Valmentajien tapa opettaa jalkojen liikettä vaihtelee; Jotkut kannattavat jalkojen’ taaksepäin ajamista’, kun taas toiset kannattavat reisien tuomista rinnalle männän tavoin. Kummassakin tapauksessa vartalon tulee kuitenkin pysyä kallistuneena, noin 15 metrin rajaan asti, jolloin pikajuoksijan keskivartalo siirtyy yhä enemmän pystyasentoon.
kenttälajeissa on kuitenkin selvästi vaikeampaa toteuttaa näin tarkkaa kiihdytystekniikkaa. Pelaajat ovat usein epätasapainossa ja / tai heillä voi olla pallo jaloissaan tai kainalossa. Lisäksi ne saattavat pelata pehmeällä ja liukkaalla pinnalla, mikä vaikeuttaa merkittävästi sähköntuotantoa. Kenttä – ja mailaurheilijat ja heidän valmentajansa voivat kuitenkin oppia paljon pikajuoksijoiden maksimaaliseen kiihdytykseen valjastamista tekniikoista-erityisesti matalasta kehon asennosta ja painopisteestä, joka mahdollistaa jalkojen optimaalisen työntövoiman staattisesta asennosta.
näiden lajien valmentajien tulisi kuitenkin kehittää myös kiihdytyskäytäntöjä, joihin liittyy vuoroja. Esimerkki kiihdyttävä käytäntö kenttä ja maila sport pelaajat liittyy kaksi pelaajaa seisoo 2m toisistaan. Käskyssä ne kääntyvät 180 astetta ja sprint 5m. muunnelmana Pora voidaan suorittaa 90 asteen käännöksillä, jolloin pelaajat kääntyvät vastakkaisiin suuntiin.
lisääntyneeseen kiihtyvyyteen tähtäävä harjoittelu
on usein väitetty, että erikoisimmat urheiluparannukset ovat peräisin harjoitustavoista, jotka jäljittelevät läheisesti kyseisen lajin liikeratoja. Tämä tarkoittaisi esimerkiksi sitä, että plyometrisillä lihastoimintaharjoituksilla (kuten hyppimällä ja rajaamalla) pitäisi olla suurempi merkitys valtaosalle urheilusta kuin tavanomaisemmalla samankeskisellä/eksentrisellä lihastoimintatyypillä. Kuitenkin, kun se tulee ehdollistaminen kiihtyvyys, tutkimukset osoittavat, että se ei ole niin yksinkertainen.
samankeskinen harjoittelu ja kiihtyvyys
kanadalaiset tutkijat selvittivät sprinttilähtösuorituksen (viiden metrin aika) samankeskisten lihasvoima-ja voimamuuttujien(2) suhdetta. Kolmekymmentä miesurheilijaa teki kuusi 10 metrin sprinttiä pystylähdöstä. Sprinttiaikoja kirjattiin, samoin ensimmäisen maakosketuksen voima-aika-ominaisuuksia (käyttäen upotettua voimalevyä).
kolme-kuusi päivää myöhemmin koehenkilöt suorittivat kolme ladattua samankeskistä hyppykyykkyä perinteisellä ja split-kyykkytekniikalla, ja ulkoisen kuormituksen vaihteluväli oli 30-70% yhden toiston maksimimäärästä (1RM). Nämä harjoitukset vaativat esiintyjän taivuttaa jalkansa hypätä, tauko ja sitten hypätä. Näin he vetoavat lähes puhtaasti samankeskinen lihasten supistuminen, eikä plyometrinen yksi.
tulokset osoittivat, että kyykkyhyppyjen aikana painoja paremmin liikuttaneet urheilijat olivat parhaita 10 metrin kiihdyttäjiä. Tämä johti tutkijat päätellä, että samankeskinen (ei plyometrinen) voima kehitys oli kriittinen sprintin alku suorituskykyä ja näin ollen, että maksimaalinen samankeskinen hypätä teho liittyi sprintin kiihtyvyys.
tarkentaa; ensimmäinen askel liikkumattomasta aloituksesta (tai kentän/mailan urheilijalle lähes paikallaan olevasta asennosta) vaatii samankeskistä lihastoimintaa. Tämä on ristiriidassa myöhemmin sprinting harppauksia, jotka hyötyvät lisääntynyt plyometrinen teho mahdollisuuksia, joka tapahtuu, kun eksentrinen pohjustus myöhemmin samankeskinen supistuminen lisää voimaa potentiaalia, lihaksissa vasikoiden, reidet ja lonkat. Ajattele sitä kuin venyttäisi jousen täyteen mittaansa (eksentrinen supistuminen) ja sitten päästäisi irti. Paljon enemmän valtaa vapautuu sekunnin murto-osa jousen rekyylit (samankeskinen supistuminen).
kiihtyvyys ja jalkojen jäykkyys
useimmat sprinttivalmentajat suosittelevat plyometrisiä harjoituksia, kuten hyppimistä ja boundingia, joilla kehitetään räjähtävyyttä (mukaan lukien kiihtyvyys) ja parannetaan jalkojen jäykkyyttä. Periaatteessa jäykempi sprinter n (tai kenttä/maila sport pelaaja) jalat ovat, sitä paremmin ne on tuottaa virtaa käynnissä / pelissä pinta. Vertailun vuoksi hiilikuitujalat ovat paljon jäykemmät ja siten työntövoimaisemmat kuin putkenpuhdistajajalat!
ranskalainen tutkijaryhmä havaitsi kuitenkin, että hyppytestillä mitattu jalkojen jäykkyys ei ollut suoraan verrannollinen kiihdytyskykyyn, vaikka sen oli tarkoitus tasoittaa nopeutta(4). Tutkalla mitattiin yhdentoista koehenkilön 40 metrin pikajuoksulla kehittämä kiihtyvyys ja maksimijuoksunopeus. Jalkatehoa mitattiin juoksumatolla ja hyppytestillä. Jokainen koehenkilö suoritti maksimaaliset sprinttikiihdytykset juoksumatolla, joka oli varustettu voima-ja nopeusantureilla, joita käytettiin keulavoiman laskemiseen. Hyppytesti suoritettiin voimalavalla. Jalkojen jäykkyys laskettiin hyppytestin lento – ja kosketusaikojen avulla-eli mitä suurempi hyppykorkeus ja mitä nopeampi maakosketus, sitä jäykemmät esiintyjän jalat.
mitä tutkijat löysivät? Juoksumatto forward leg power korreloi sekä alkukiihdytykseen että maksimaaliseen juoksunopeuteen ratajuoksun aikana. Hyppäämisestä laskettu jalkojen jäykkyys korreloi kuitenkin merkittävästi maksiminopeuden kanssa, mutta ei kiihtyvyyden kanssa. Nämä havainnot vahvisti toinen ranskalainen ryhmä, jonka hyvin samankaltainen tutkimus on erityisen mielenkiintoinen, koska siinä oli mukana 19 alueellista ja kansallista 100 metrin pikajuoksijaa-eikä eliittiin kuulumattomia(5). Näiden urheilijoiden parhaat ajat vaihtelivat 10,72: sta 12,87 sekuntiin. 100 metrin sprintti jaettiin 0-30m kiihdytysvaiheeseen, 30-60m toissijaiseen kiihdytysvaiheeseen maksiminopeusvaiheeseen ja 60-100m nopeuden ylläpitovaiheeseen. Tämä tiimi havaitsi, että heidän hyppytestinsä ennusti parhaiten 100 metrin kisan kahta viimeistä vaihetta ja että pikajuoksijat, joilla oli suurin jalkajäykkyys, tuottivat suurimman kiihdytyksen ensimmäisen ja toisen vaiheen välillä – ei ensimmäistä.
miksi jalkojen jäykkyys ei ole niin tärkeää kiihdytyksessä? Vastaus on kuten aiemmin on enemmän kuin todennäköistä vastaus siihen, että samankeskinen lihasvoima ilmaisu on keskeinen kiihtyvyys determinantti, kun plyometrinen teho – joka on parannettu suurempi jalka jäykkyys-tulee enemmän merkitystä sprintti urheilija, kun he voivat käyttää nopeasti eksentrinen pre-venytys lihasten supistuminen parantaa teho myöhemmin samankeskinen supistuminen.
Painotettu kelkka ja kiihtyvyys
useiden urheilulajien urheilijat hinaavat painoilla kuormattuja kelkkoja (tai autonrenkaita) 5-40 metrin etäisyyksiltä yrittäessään parantaa kiihtyvyyttään. Seisomalähdöissä käytetään variaatioita, esimerkiksi kolmen pisteen ja sprinttilähtöjä. Matalan ajoasennon saavuttaminen on erityisen tärkeää hinattaessa, jos urheilija aikoo päästä parhaaseen asentoon inertian voittamiseksi. Lisätty kuorma pakottaa urheilijan ajamaan kovaa jaloillaan ja pumppaamaan voimakkaasti käsillään.
Kreikkalainen tutkijaryhmä tarkasteli erityisesti hinausmenetelmien pätevyyttä keinona parantaa sekä kiihdytys-että sprinttinopeutta(6). Yksitoista opiskelijaa harjoitteli käyttäen 5kg painokelkkaa (RS-ryhmä) ja 11 ilman (USA-ryhmä). Molemmat noudattivat sprinttiharjoitusohjelmia, jotka koostuivat 4 x 20m ja 4 x 50m maksimiponnistusjuoksuista. Niitä esitettiin kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Ennen ja jälkeen harjoitusohjelmien koehenkilöt suorittivat 50 metrin pikajuoksutestin. Oppilaiden juoksunopeudeksi mitattiin yli 0-20m, 20-40m, 20-50m ja 40-50m. Lisäksi askelpituutta ja askeltaajuutta arvioitiin kiihdytyksessä kolmannella askelluksella ja maksiminopeusvaiheessa välillä 42-47m.
tutkijat havaitsivat, että RS-ryhmä paransi juoksunopeuttaan yli 0-20m-vaiheen eli niiden kiihtyvyys parani. Tällä kiihdytysparannuksella ei kuitenkaan ollut vaikutusta niiden tasanopeuteen. Tämä oli ristiriidassa yhdysvaltalaisen ryhmän kanssa, joka paransi juoksunopeuttaan 20-40m, 40-50m ja 20-50m juoksuosuuksilla. Tämä johti tutkijat tehdä ilmeisiä johtopäätöksiä, että, ’ Sprinttiharjoittelu 5kg kelkka kahdeksan viikkoa paransi kiihtyvyys, mutta vastustamaton sprinttiharjoittelu paransi suorituskykyä maksiminopeusvaiheessa ei-eliitti urheilijoita. Vaikuttaa siltä, että sprinttijuoksun jokainen vaihe vaatii tiettyä harjoitustapaa.”
jos kelkkoja kuitenkin käytetään kiihdytyksen parantamiseen, mikä on optimaalinen kuorma, jota voidaan hinata maksimaaliseen harjoitteluun sopeutumiseen? Australialaiset tutkijat Sydneystä tarkastelivat juuri tätä (7). Kaksikymmentä miespuolista kenttäurheilijaa suoritti sprinttisarjan ilman vastusta ja kuormilla, jotka vastasivat 12,6: ta ja 32,2: ta prosenttia painoindeksistä. Tiimi havaitsi, että askelpituus lyheni merkittävästi noin 10% ja 24% jokaista kuormaa kohti. Myös askeltiheys väheni, mutta ei samassa määrin kuin askelpituus. Lisäksi kelkan hinaus lisäsi maakosketusaikaa, tavaratilan nojaa ja lonkan koukistamista. Ylävartalon tulokset osoittivat, että hartioiden liikerata kasvoi ja vastusta lisättiin. Ratkaisevaa oli, että raskaampi kuorma aiheutti yleensä suuremman häiriön normaalille kiihdytyskinematiikalle (sprinttitekniikka) verrattuna kevyempään kuormaan. Lyhyesti sanottuna painavampien kelkkojen vetäminen ei todennäköisesti erityisesti hyödytä kiihtyvyyttä.
ylivauhtinen kiihdytysharjoittelu
ylivauhtinen harjoittelu tarkoittaa harjoittelutilannetta, jossa urheilija ”pakotetaan” suurempiin raaja-ja vartalonopeuksiin ulkoisten laitteiden/tekijöiden avulla. Tällaisia ovat muun muassa kimmosointujen hinauslaitteet ja alamäkijuoksut.
kalifornialaiset tutkijat tarkastelivat elastisen soinnun hinauslaitteiden käyttöä kiihtyvyyden parantamiseksi yhdeksässä kollegiaalisessa sprintterissä, jotka juoksivat kaksi 20 metrin maksimisprinttiä (MSs) ja hinattavia sprinttejä (TSs) (8). He mittasivat erityisesti pikajuoksun kiihdytysvaiheen valikoituja kinematiikkaa, jotka tallentuivat nopealle videolle. Yksi täydellinen harppaus nopeimman kokeen 15 metrin kohdalla digitoitiin tietokoneanalyysiä varten.
ryhmä havaitsi, että massakeskipisteen vaakasuorassa nopeudessa (CoM), askelpituudessa (SL) ja jalan CoM: n vaakasuorassa etäisyydessä kappaleen CoM: iin oli merkittäviä eroja MSS-ryhmässä verrattuna TSs-ryhmään. Nämä erot kuitenkin lievenivät kiihtyvyyden parantuessa, koska ne olivat vastoin optimaalisia sprinttikiihtyvyysvaatimuksia; kävi ilmi, että elastisen soinnun vedon vuoksi TSs-ryhmä ei kyennyt ”ajamaan jalkojaan” yhtä tehokkaasti kuin ilman tällaista apua. Ylinopeusmenetelmällä saatu lisääntynyt etenemisvoima esti heitä saamasta kroppaansa ja jalkojaan vaadittuun optimaaliseen ajoasentoon, minkä vuoksi haluttu jalkaveto ja radan pinnan ”työntäminen taaksepäin” häiriintyi.
Yhteenveto
kiihtyvyys vaatii jäsenneltyä lähestymistapaa ja erityisten harjoitusten, harjoitusten ja vakauttamisen käyttöä. Tehokkaan samankeskisen jalan lujuuden kehittäminen on ratkaisevan tärkeää, samoin kuin painotettu kelkka suhteellisen kevyellä kuormalla (5kg). Kuitenkin plyometrinen porat (ja lisääntynyt jalka jäykkyys) ovat yhä tärkeämpiä askelluksia saada pidempi, ja maakosketus kertaa vähentää huippunopeudet lähestytään. Kiihdytys-ja huippunopeusjuoksuharjoitukset ja kuntoilumenetelmät on yhdistettävä johdonmukaiseksi harjoittelusuunnitelmaksi, jos urheilija aikoo saavuttaa täyden vauhtipotentiaalinsa. Ylinopeuksista ei näytä olevan todellista hyötyä, eivät myöskään raskaat kyykkyhypyt tai raskaat kuormapainotteiset kelkat.