How to Progress on your Pull-Ups
you walk into a gym, see someone hacking it out on the pull-up machine and your first thoughts might be:
1. Miten he pääsivät niin korkealle?
2. Miten he pumppaavat niin paljon leuanvetoja?
3. Ei se niin pahalta Näytä, anna kun yritän.
ja niin teet.
okei kädet tangolle, vedetään itseni ylös … Oh, my, tämä on syvältä, antaa olla, nyt alas.
jos tämä olet sinä tai kuulostat siltä, mitä saattaisit tehdä, älä pelkää. Meillä on mahtavia harjoituksia, joilla pääset eteenpäin leuanvedoissa. Jonkin verran kärsivällisyyttä, johdonmukaisuutta ja päättäväisyyttä, olet matkalla suorittaa täysi pull-ups! Juuri sinä!
käytä alla olevia linkkejä navigoidaksesi nopeasti Tässä oppaassa:
- miksi minun pitäisi tehdä leuanvetoja?
- harjoitukset, joilla voi edetä Vetojumpassa
- miten tehdä Vetojumpat
- oikea Vetojumpan muoto aloittelijoille
miksi minun pitäisi tehdä Vetojumpat?
Pull-upit ovat äärimmäistä kokovartaloharjoitusta. Ei vain voit kehittää hämmästyttävä ylävartalon voimaa, mutta ydin myös korjata kaikki edut.
lantiosi, vinosilmukkasi, takaselkäsi ja loput takapuolesi sojottavat, mikä tarkoittaa parempaa ryhtiä ja illuusiota Pienemmästä vyötäröstä! Bonus.
treenit, joilla voi edetä Vetojumpassa
varmista, että lämmittelet kunnolla. Aina kun voimaharjoittelet, haluat keskittyä selkärangan lämmittämiseen ja isojen lihasryhmien kohdentamiseen.
joitakin lempitapojani verryttelyyn ennen ylävartalon askartelua ovat viiden minuutin lenkki, Rinne-juoksumattokävely tai hyppyrimäki; sitä seuraa 5 minuutin aurinkotervehdys tai 30 sekunnin lankkukooste polvillani. Viimeiset 30 sekuntia polvipunnerruksia.
yritä sisällyttää alla olevat harjoitukset harjoitteluusi.
emme voi tarkalleen sanoa, kuinka monta viikkoa kestää, ennen kuin voit tehdä täyden vedon ylös. Mutta yleensä 4 viikkoa tai niin, saat tarpeeksi voimaa pumpata yksi ulos ja olla super ylpeä!
Suspension Trainer Pull-Up
a) Tartu trx-jousitushihnaan (Tutustu jousitusharjoituksiin täällä.) ja tuo se täysin lyhennettyyn pituuteen. Aseta itsesi suoraan ankkuripisteen alle ja ojenna jalkasi suoraan eteesi ja tartu molempiin kahvoihin kädet suorina, kämmenet vastakkain.
B) tuo hartiat alas ja takaisin ja alaselkää kaartamatta harkitse yläselän voiman käyttämistä tuomaan rintasi kohti kahvoja. Laskeudu hitaasti takaisin alkuasentoon.
C) tee 8-10 toistoa; 3 sarjaa; 3 kertaa viikossa. (Pidä lisäämällä muutama toistoja saat vahvempi.)
Band Assisted Pull-Up
a) kiinnitä Superband (useimmilla kuntosaleilla pitäisi olla näitä) vetotangon ympärille. (Jos olet uusi voimaharjoittelussa, kokeile 1 ¾ ” leveää supernauhaa. Jos voit jo tehdä punnerruksia, kokeile 1″ superband.) Ota tuoli tai askel asettaaksesi itsesi baaritiskin alle. Varovasti, tuo toinen polvi vyölenkkiin. Nauha on kiinnitettävä hieman polven (säären alue) ohi, jotta se ei lennä ylös. Ota keski-tai leveä ote tangosta kämmenet alaspäin.
B) tuo hartiat alas ja takaisin ja käytä ylä-ja keskiselän lihaksia koukistamatta rintaa tankoa kohti. Yritä saada leukasi baaritiskin ohi. Ohjaus (ei heiluvia liikkeitä) palaa alkuasentoon.
C) tee 8-10 toistoa; 3 sarjaa; 3 kertaa viikossa. (Pidä lisäämällä muutama toistoja saat vahvempi.)
vaakasuora Ylösvedettävä / ylösalaisin käännettävä rivi
a) Etsi tanko, joka on vyötärön korkuinen tai hieman matalampi. Voit käyttää tätä harjoitusta varten turvallista smith-laitetta tai levytankoa kyykkytelineessä. Aseta itsesi suoraan tangon alle niin, että rintasi on suoraan tangon alla. Aseta kämmenet yli-käden pitoasentoon leveään ottoasentoon. Voit asettaa jalat suoraan eteesi tai voit taivuttaa polvia jalat litteänä maahan vähemmän vastusta.
B) tuo hartiat alas ja taakse ja alaselkää kaartamatta tuo rinta tankoa kohti kyynärpäitä koukistaen. Laske itsesi kontrollin avulla hitaasti takaisin lähtöasentoon.
C) tee 8-10 toistoa; 3 sarjaa; 3 kertaa viikossa. (Pidä lisäämällä muutama toistoja saat vahvempi.)
liittyvät: Leikkikenttätreeni vanhemmille
Extended Arm Staattinen Tanko ripustus
a) käytä tuolia tai askelmaa ja aseta itsesi suoraan ylösvedettävän tangon alle. Tartu tankoon laajalla tai keskinkertaisella ylikäden otteella ja tuo jalkasi hitaasti pois askeleesta.
B) kiinnitä yläselkä, hartiat, ydin ja purista pakaroita roikkuessasi 5-10 sekuntia. Ohjaus asettaa jalat takaisin askel.
C) kokeile tätä 3 kertaa viikossa. (Jatka lisäämällä muutaman sekunnin saat vahvempi.)
koukistettu käsivarsi Staattinen Tanko ripustettu
A) istu tuolia tai askelmaa käyttäen suoraan ylösvedettävän tangon alle. Tartu tankoon leveällä tai keskipitkällä käsikahvalla kyynärpäät koukistettuina ja leuka tangon yläpuolella tai sen lähellä.
B) kiinnitä yläselkä, hartiat, ydin ja purista pakaroita roikkuessasi 5-10 sekuntia. Laske itsesi kontrollin avulla takaisin alas askelmalle.
C) kokeile tätä 3 kertaa viikossa. (Jatka lisäämällä muutaman sekunnin saat vahvempi.)
Madallusvaihetangon ripustus
a) Get yourself into flexed arm staattinen bar ripustaa (sama kuvaus kuin yllä). Ilman heilahtelua tai nykimistä, laske itsesi hitaasti askelta kohti, noin 7-10 sekuntia saavuttaa koko käsivarren ojennus.
B) Tee 8-10 toistoa; 3 sarjaa; 3 kertaa viikossa. (Pidä lisäämällä muutama toistoja saat vahvempi.)
Kuinka tehdä vetoja
(kun tunnet olosi mukavaksi kaikissa muissa yllä luetelluissa harjoituksissa!)
a) Tartu vetotankoon, jossa on leveä tai keskinkertainen ylikäden Ote (voit aloittaa alikäden otteella-tämä on hieman helpompaa, koska käytät enemmän hauiksia, joka on useimmille vahvempi lihasryhmä).
B) tuo hartiat alas ja takaisin ja alaselkä koukistamatta koukista yläselän lihaksia ja tuo rintasi kohti tankoa. Yritä nostaa leukasi tangon yläpuolelle. Kun ohjaus, hitaasti alas takaisin alas saavuttaa koko käsivarren ojennus. Muista hengittää sisään matkalla ylös ja hengittää ulos matkalla alas. Sinä teit sen!
aloitteleville
- ojennetaan täysipainoisesti. On tärkeää, että täysin laajentaa kädet välillä toistoja. (kyllä se on vaikeampaa, mutta oikein.)
- Lead with your chest. Pidä olkapäät takana, jotta vältyt vammoilta.
- yritä saada leuka tangon yläpuolelle. Se on superkovaa, mutta näen monen vapauttavan liikkeen ennen kuin leuka nostetaan kokonaan tangon yläpuolelle.
- taivuta polvia. Muuten jalkasi saattavat koskettaa maata, kun kätesi ovat ojennettuina. Lisäksi se helpottaa keskittymistä ylävartaloon.
leuanvedot ovat tehokas tapa muotoilla sisusta, parantaa ryhtiä ja lisätä voimaa! Haasta itsesi ja valmistaudu tuntemaan itsesi itsevarmaksi ja vahvaksi, kun edistyt kohti pull-upeja!