Ben Greenfield miten nukkua tiesi Six-Pack
luotto: iStock Photo
The Wall Street Journal-lehti kertoi äskettäin, että” seitsemän on uusi kahdeksan ” ja että saatat tarvita hieman vähemmän unta kuin perinteisesti suositellut kahdeksan tuntia. Mutta jos olet osaksi kunto, käyttäessään, tai henkistä ja fyysistä suorituskykyä, jos olet huolestunut vaikutus unen ruokahalun säätelyyn, rasvan menetys tai lihasten voitto, tai jos haluat optimoida asioita, kuten kudoksen korjaus, hermoston terveys ja kasvuhormonin vapautumista, saatat haluta ajatella uudelleen, ja pitää käsittelyssä.
viime aikoihin asti National Sleep Foundation oli laatinut uniohjeet, jotka perustuivat tuoreimpiin tutkimuksiin. Ja mitä he havaitsivat oli, että useimmat aikuiset, nukkuminen alle 7 tuntia yössä liittyy vähentynyt vireystila ja lisääntynyt riski krooninen sairaus, kun taas nukkuminen yli yhdeksän tuntia yössä liittyy myös lyhyempi elämä ja suurempi riski krooninen sairaus. Nyt näyttää kuitenkin siltä, että he saattavat myös hypätä alempien unisuositusten kyytiin.
Viimeksi Wall Street Journalin raportoima ja monien omaksuma seitsemän tuntia yössä-kanta on kasvattanut suosiotaan vuodesta 2002, jolloin tutkijat julkaisivat tämän tutkimuksen, jossa oli mukana yli 1,1 miljoonaa ihmistä ja päätyivät siihen, että noin seitsemän tuntia yössä nukkuvat elävät pidempään kuin enemmän tai vähemmän nukkuvat. Tutkijat kertoivat, että yli kahdeksan tuntia yössä nukkuminen liittyy terveysongelmiin, kuten diabetekseen, lihavuuteen ja sydän-ja verisuonitauteihin (vaikka on mahdollista, että nämä terveysongelmat aiheuttivat tutkituille ihmisille pidemmän unen, ei toisin päin).
lehdessä ei kuitenkaan otettu huomioon sitä valtavaa unentarvetta, joka on ihmisillä, jotka kuntoilevat usein, hakkaavat kehoaan painoharjoittelulla ja juoksulla ja osallistuvat myös kognitiivisesti vaativiin tehtäviin, kuten stressaaviin 8-12-tuntisiin työpäiviin tai kiireiseen perhe-elämään. Ihmisille, jotka harjoittavat tällaista kehon ja aivojen stressiä, se voi olla hyödyllistä tarkastella infographic tässä artikkelissa väsymys Science: ”miksi Pro urheilijat nukkua 12 tuntia päivässä.”
Saanen korostaa muutamia lainauksia graafisesta:
Usain Bolt, planeetan nopeampi pikajuoksija, sanoo: ”uni on minulle äärimmäisen tärkeää – minun täytyy levätä ja palautua, jotta tekemäni treeni imeytyy kehooni.”
tenniksen ammattilaispelaaja Roger Federer sanoo: ”Jos en nuku 11-12 tuntia päivässä, se ei ole oikein.”
Steve Nash, yksi maailman parhaista koripallon pistevahdeista, sanoo: ”minulle hyvin nukkuminen voisi merkitä eroa 30 pisteen ja 15 pisteen kanssa elämisen välillä.”
triathlonisti Jarrod Shoemaker sanoo: ”uni on puolet treeneistäni.”
osa infografiikan tilastoistakin on varsin mielenkiintoisia, mm.:
- suurin penkkipunnerrus laskee 20 kiloa 4 päivän rajoitetun unen jälkeen.
- kunnollisella unella tennispelaajat saavat 42% paremman osumatarkkuuden.
- unen menetys tarkoittaa 11%: n lyhenemistä ajasta uupumukseen.
- koettu rasitus lisääntyy 17-19% 30 tunnin univajeen jälkeen.
ehkä olet saanut käsityksen, että urheilijat ja fyysisesti aktiiviset ihmiset saattavat tarvita enemmän unta kuin nämä uudet seitsemän tuntia yössä-suositukset! Olet oikeassa. Eräässä tutkimuksessa Stanfordin yliopiston koripalloilijat viettivät useita viikkoja nukkuen vähintään 10 tuntia yössä (verrattuna heidän pre-study käytäntö nukkua kuusi-yhdeksän tuntia yössä), ja heidän suorituskykynsä kasvaa merkittävästi, paljon nopeammin sprint kertaa ja suurempi ammunta tarkkuus sekä lisääntynyt fyysinen ja henkinen hyvinvointi aikana sekä pelejä ja käytännössä.
tämä on varmasti anekdoottista, mutta valmentajana tyypillinen Ironman-triathlonisti, hardcore Crossfitter, maratoonari, pyöräilijä tai keskimääräistä suurempi liikkuja, jota treenaan, saa yleensä parhaan treenin ja palautumisen 7: llä.5-9 tuntia unta 24 tunnin vuorokausirytmiä kohti. Tämä johtuu todennäköisesti valtavasta kasvuhormonin noususta, joka tapahtuu unen aikana, sekä siitä, että hermostosi ja aivosi puhdistavat soluroskaa nukkuessasi, jolloin voit muodostaa muistoja, oppia ja palata kognitiivisesti terävänä seuraavana päivänä.
käsi kädessä urheilusuoritusten kanssa ovat tietenkin ne upeat vartalot ja terveelliset ruokailutottumukset, joita moni urheilija pystyy ylläpitämään. Jos nukut oikein, sekä rasvan menetys ja ruokahalun säätely muuttuu paljon yksinkertaisemmaksi. Kasvava tutkimus viittaa siihen, että on olemassa yhteys, kuinka paljon ihmiset nukkuvat ja kuinka paljon he painavat. Yleensä lapset ja aikuiset, jotka saavat liian vähän unta, painavat yleensä enemmän kuin ne, jotka saavat riittävästi unta. Suuri osa tästä on merkittävä vaikutus, että univaje on ruokahalua säätelevä hormonit-joten että Snickers bar vain hieman helpompi tavoittaa, kun olet vähän unta.
jos haluat syventyä tieteeseen siitä, miten kehosi korjaa itseään nukkuessasi, ja kuinka tärkeitä hormoneja, kuten kasvuhormoneja ja ruokahalua sääteleviä hormoneja, säännellään nukkuessasi, voit lukea tämän kirjoittamani kaksiosaisen artikkelisarjan, mutta loppujen lopuksi, jos liikut usein, niin kehottaisin sinua olemaan välittämättä näistä uusista suosituksista seitsemän tunnin ajan, ja sen sijaan ampumaan 7,5-9 tuntia yössä tai ainakin 24 tunnin unisyklin aikana. Esimerkiksi nukun tyypillisesti kahdeksan tuntia yössä ja otan sitten toiset 20-40 minuutin torkut päivän aikana, yleensä lounaan jälkeen.
kuntoilun ja unen suhteen kaksikko voi täydentää toisiaan ihan mukavasti, ja hyvä liikuntarutiini voi varmasti auttaa nukkumaan paremmin. Kirjoituksessa ” voitko harjoitella Nukkuaksesi paremmin?”.
5 Pikavinkkiä kunnolliseen uneen
ei tietenkään keskustelu unesta olisi täydellistä ilman muutamaa perusvinkkiä kunnolliseen unihygieniaan-varsinkin jos yli seitsemän tunnin yöunen saaminen on rauhattomuuden tai unettomuuden vuoksi vaikeaa. Tässä viisi pikavinkkiä parempaan uneen:
- käytä oikeaa patjaa. Käytämme kotona luonnonmukaisia patjoja – erityisesti luonnollista muistivaahtopatjaa, joka on hypoallergeeninen, valmistettu kestävistä, myrkyttömistä materiaaleista, kuten hevea-maidosta (kumipuun mahla), luonnon lateksista, valkaisemattomasta luomupuuvillasta, eteerisistä öljyistä, luonnollisista kasviuutteista, eikä metallisista jousista (eli vähemmän EMF: ää sängyssä). Käyttämämme tuotemerkki on”Essentia”.
- käytä luonnonvaloa. Käytämme makuuhuoneessamme ja lasten makuuhuoneessa ”Lighting Science”-nimisen yrityksen valmistamia matalia sinisiä hehkulamppuja, eikä makuuhuoneissa ole myöskään melatoniinia häiritseviä televisioita tai näyttöjä.
- käytä luonnollisia ravintoaineita. Magnesium voi tehdä ihmeitä rentoutumiseen ja nukkumiseen, ja tyynyille ripoteltu tai niskaan hierottu laventelin eteerinen öljy tekee myös ihmeitä.
- Pidä asiat viileinä ja mukavina. Viileä ympäristö edistää usein parempaa unta (ja parempaa aineenvaihduntaa!). Tämä voi olla vaikeaa, jos nukahdat mieluummin peiton painolla (esimerkiksi ”tukahduttamistekniikalla”), mutta saatat usein herätä hikisenä ja epämukavana. Jos näin on, yritä käyttää ohuempia peittoja ja ohuempia tai ei pyjamia.
- tee säännöllinen nukkumaanmenorutiini. Yritä pitää kiinni jonkinlaisesta nukkumaanmenorutiinista ja suhteellisen tasaisesta uniajasta. Toki, siellä on satunnaisesti myöhäisillan elokuvia, juhlia, matkoja ravintoloita, tai matkustaa, joka pitää sinut myöhemmin sitten tavallista, mutta sinun pitäisi pystyä saavuttamaan johdonmukaisuutta suurimman osan ajasta.
yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka saatat todellakin pystyä pysymään suhteellisen terveenä seitsemän tuntia tai vähemmän unta yössä, jos olet rasittava henkilö, joka pysyy fyysisesti aktiivisena ja joka arvostaa optimaalista kognitiivista ja fyysistä suorituskykyä päivän aikana, saatat haluta saada huomattavasti enemmän unta.
Haluatko lukea lisää Ben Greenfieldistä?
käy näissä blogeissa:
- ”Voiko lihaksia kasvattaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?”
- ”the 4 Dangers of a Low Carb, High Fat Diet”
- ”Ben Greenfield on Supplements, Sleep, and Join Health”
- ” How Much Can the Body Take?”
Ben Greenfield on entinen kehonrakentaja, Ironman-triathlonisti, Spartalainen kilpa-ajaja, valmentaja, puhuja ja New York Timesin bestsellerin ”Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” (http://www.BeyondTrainingBook.com) kirjoittaja. Tässä 2008, Ben äänestettiin NSCA: n Personal Trainer of the year ja vuonna 2013 nimettiin Greatist yhdeksi top 100 vaikutusvaltaisimmista ihmisistä terveys ja kunto. Ben blogaa ja podcasteja http://www.BenGreenfieldFitness.com: llä ja asuu Spokanessa, WA: ssa vaimonsa ja kaksospoikiensa kanssa.
tämän blogin kirjoitukset ovat vain tiedoksi, eikä niitä ole tarkoitettu korvaamaan lääkäri-potilas-suhdetta tai muuta terveydenhuollon ammattilaisen ja potilaan välistä suhdetta, eivätkä ne ole minkäänlaista lääketieteellistä tai terveydenhuollon neuvontaa. Mitään tietoja näissä viroissa ei pitäisi toimia ilman harkintaa ensisijainen lähdemateriaali ja ammatillinen panos oman terveydenhuollon ammattilaisia.