a week of healthy & cheap family suppers
seitsemän päivää tervettä ruokailijaa
palvelee nelihenkistä perhettä
sunnuntaina
yhden pannun paistettua kanaa & perunat
kustannus annosta kohti – £1,99
yhden pannun paistettua kanaa & perunat nousee varmasti kaikkien aikojen koko perheen suosikiksi. Se on hyvä ravitsemuksellinen vaihtoehto myös siksi, että valkoinen liha on yleensä vähemmän rasvaa kuin punainen liha, kuten naudanlihaa tai lammasta. Kana on laadukkaan proteiinin lähde, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen ja joka on erityisen tärkeä lapsille ja nuorille.
lapset rakastavat perunoita, mikä on hyvä uutinen, koska perunat (erityisesti uudet perunat) ovat C-vitamiinin lähde.usein voi olla haastavaa rohkaista nuorempia perheenjäseniä syömään kasviksiaan, ja vaikka perunat ovat tärkkelyspitoista ruokaa, mikä tarkoittaa, että niitä ei lasketa osaksi hedelmiä ja vihanneksia, niiden osuus C-vitamiinin saannissamme tekee niistä lautasellisen arvoisia.
terveelliset swapit-vaihda paahdetut perunat bataattilohkoihin tai porkkanaan & bataattimurskaan. Näin voit olla keventämällä Oman veg saanti ja bataatit ovat hyvä lähde beetakaroteenia terveen immuunijärjestelmän.
Budjettivinkit-käytä broilerin ruhoa karjan valmistukseen. Tällä voi lisätä ravitsemuksellista boolia pataruokiin ja keittoihin. Kanta voidaan jäädyttää tulevaa käyttöä varten.
tässä reseptissä käytetään hyvin runsasta kuutta sitruunaa ja yhdeksää valkosipulinkynttä. Nuorempiin makuihin ja kustannusten hallintaan kannattaa vähentää sitruunoiden ja valkosipulin määrää makumieltymysten mukaan.
maanantai
Sokerimaissi kananmuna-paistettu riisi kanan kanssa
Cost per annos – £1,09
käytä loppuun eilisen paistettua kanaa vähävoimaisen kanan kanssa & kananmuna-paistettu riisi. Makeampien kasvisten, kuten sokerimaissin, lisääminen varmistaa sen osuvan nuorempien makuhermojen kohdalle. Harkitse curryn, soijakastikkeen ja ketsupin lisäämistä keittämisen päätteeksi. Tämä tarkoittaa, että voit pitää kaikki tyytyväisinä tarjoilemalla lapsille ennen mausteisempien makujen lisäämistä. Muista, suolan saanti seitsemän-10-vuotiaat olisi pidettävä hallituksen suositukset enintään 5g (vastaa tl) päivässä (nuoremmilla lapsilla ja pikkulapsilla kuluttaa vielä vähemmän). Kastikkeet, kuten ketsuppi ja soijakastike, voivat olla merkittäviä suolansaannin edistäjiä.
kana on hyvä aminohappo, tryptofaani, lähde, joten valitsemalla kana illalla auttaa nostamaan serotoniinitasoja ja edistää hyviä yöunia – erityisen tärkeää, kun se on koulussa seuraavana päivänä.
munan lisääminen tähän ruokalajiin lisää sen proteiiniosuutta. Mitä enemmän munia, nimittäin keltuainen, ovat yksi vain kourallinen elintarvikkeiden lähteistä, jotka toimittavat D – vitamiinia-ja Riippumatta meidän ikä tarvitsemme tätä vitamiinia terveitä luita ja hampaita.
terveelliset swapit-vaihda ketsuppi tomaattisoseeseen, joka sisältää runsaasti suojaavaa lykopeenia, tomaattisoseessa on vähemmän suolaa ja sokeria. Lisäät kaiken maun kolmanneksella vähemmän kaloreita ja lisäksi yksi ruokalusikallinen lasketaan yhdeksi hedelmä-ja vihannesannoksistasi.
Budjettivinkki-tämä resepti sopii mainiosti jääkaapin raivaukseen, joten tartu tilaisuuteen käyttää kaikki ylijääneet kasvikset.
tiistai
vaaleanpunaiset kalapullat mausteisessa linssikastikkeessa
Hinta annosta kohti – £2.44
hallitus suosittelee, että syömme kaksi annosta kalaa viikossa, joista toisen pitäisi olla öljyinen lajike, ja nämä vaaleanpunaiset kalapullat mausteisessa linssikastikkeessa ovat nerokas tapa varmistaa, että perheesi saavuttaa viikkokiintiön. Öljyinen kala, mukaan lukien lohi, taimen, makrilli ja sardiinit, sisältää runsaasti erityistä rasvaa, jota kutsutaan omega-3: ksi. Kehomme täytyy saada nämä rasvat ruokavaliostamme, koska emme voi valmistaa niitä-siksi kutsumme niitä ”välttämättömiksi rasvoiksi”. Omega-3-rasvoja tarvitaan aivomme toimivat hyvin, tasapainoinen hormonit ja terve, notkea iho, ja niin paljon muuta.
linssit ovat suuri mineraaliraudan lähde. Tämä on tärkeää kouluikäisille lapsille, koska se auttaa energisoimaan heidän aivojaan ja parantaa keskittymiskykyä ja valppautta. Yhdistämällä rautapitoisia ainesosia, kuten linssejä, C-vitamiinipitoisiin ruokiin, kuten paprikoihin, optimoimme tämän arvokkaan mineraalin imeytymisen elimistöömme.
tämän reseptin mausteinen kastike auttaa peittämään lohen kalaisan maun. Lisää mausteet perheesi makumieltymysten mukaan.
terve swap-vaihda valkoinen korppujauho täysjyvään. Näin voit parantaa täyteläisyyttä tekijä tämän aterian ansiosta lisäkuitua, plus täysjyväleipä on rikkaampi energisoiva B-vitamiineja.
Budjettivinkit-kala voi olla hintavaa, jotta kustannukset pysyvät kurissa, ostaa pakkauksia pakastettua lohta tai vaihtaa tuoreen lohifileen säilykkeeseen. Voit silti hyötyä omega-3 hyvyys ja mitä enemmän purkitettu lohi toimittaa enemmän luuystävällistä kalsiumia.
keskiviikko
Good-for-you bolognese
Cost per annos – £1.37
tämä bolognese pakkautuu kasvisten joukkoon, jolloin liha menee pidemmälle-näin saat ostettua vähemmän mutta parempaa laatua. Nirsoja syöjiä varten hiippaile joukkoon sekoittamalla joukkoon tasaista kastiketta ennen lihan lisäämistä.
naudanlihassa on runsaasti mineraaleja rautaa ja sinkkiä – molempia tarvitaan kasvuun ja korjaukseen ja ne ovat erityisen tärkeitä lapsuudessa. Sinkki auttaa meitä pysymään terveenä pitämällä immuunijärjestelmämme toimivana ja edistää haavojen ja mustelmien paranemista. Saada riittävä määrä rautaa ruokavaliosta on erityisen tärkeää teini-ikäiset tytöt, koska ne ovat usein alhainen tämä tärkeä mineraali ja sen seurauksena, tuntuu väsynyt ja puuttuu energiaa.
terveet swapit-vaihda kastikerakeet, jotka voivat olla suolaisia vähäsuolaiselle versiolle tai vähäsuolaiselle bouillon-jauheelle, kuten Marigoldille.
Budjettivinkki-vaihda spagetti pastamuotoihin. Niitä on helpompi hallita, mikä vähentää tuhlausta.
torstai
tomaatti-ja kikherne-leivonta
kustannus / annos – 81P
meidän tomaatti & kikherne-leivonta on huikeat neljä 5-päiväisestä kerralla. Jos sinulla ei ole aikaa päästä kauppoihin tai odotat palkkapäivään asti, niin tämä makupakattu kasvisateria on hyvä varaslähtö, koska siinä käytetään storekupongin perusasioita, kuten säilyketomaatteja ja kikherneitä. Se ei tarkoita, että sinun täytyy tinkiä ravintoarvosta – kikherneet ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde ja rauta – ja säilyketomaatit ovat rikkaampia kuin niiden raaka-aine yhdessä tehokkaimmista antioksidanteista-lykopeenissa. Sen lisäksi, että lykopeeni on hyväksi sydämelle, se auttaa suojaamaan ihoamme auringon aiheuttamilta vaurioilta. Tämän kasvispaistoksen täyttäminen leivällä tarjoaa rapean kuoren ilman leivonnaisen kannen rasvaa ja stodginess. Ruoan viimeistely juustolla auttaa lisäämään kalsiumpitoisuutta-mikä on välttämätöntä vahvoille luille ja hampaille.
terveellinen vaihda parmesaani miedompaan maustettuun juustoon, jota lapset suosivat todennäköisemmin kuten cheddaria tai edamia. Muista, että alle kaksivuotiaille pitäisi antaa täysrasvaisia maitotuotteita.
Budjettivinkki-tässä reseptissä ei tarvitse käyttää patonkia-käytä sen sijaan ylijääneet leivät. Jos kyseessä on viipaloitu leipä, leikkaa viipaleet kolmioiksi ja asettele kasvispaistoksen pinnalle.
perjantai
rapeat kalapuikot
kustannus annosta kohti-75P
omien rapeiden kalapuikkojen tekeminen saa sinut kontrolloimaan raaka-aineita, eli voit pitää suolan ja rasvan määrän alhaalla. Ovelat ruokailijat arvaavat todennäköisesti, etteivät ne ole paketista, joten miksi he eivät palkkaisi innokkaita nuoria auttajia – sillä tavalla he ovat innokkaampia syömään sitä, mitä ovat keittäneet.
tämä resepti ehdottaa omega-3-rasvoilla tehostetun kananmunan käyttöä. Tämä on hyödyllinen strategia, jos perheenjäsenet eivät pidä rasvaisista kalalajeista, kuten lohesta, vaikka yksittäisen munan osuus tässä reseptissä olisi vähäinen. Jos perheenjäsenellä on kuitenkin allergia tai vastenmielisyys kalaa kohtaan, omega-3-tehostettuja munia kannattaa käyttää sen sijaan.
terve swap-vaihda valkoinen kala rasvaiseen lajikkeeseen, kuten tuoreeseen tonnikalaan, taimeneen tai loheen, omega3-tasojen lisäämiseksi. Kala on luonnollinen natriumin lähde, joten vaihda kalan mauste (joka sisältää suolaa) sekayrtteihin sen sijaan.
Budjettivinkki-osta pakastekalaa. Se on parempi arvo ja mikä tahansa kestävä lajike olisi sopiva. Korvaa omega-3-tehostettu tavallisella kananmunalla.
lauantai
Kalkkunaburgerit
Hinta / annos-50p
näiden helppojen kalkkunaburgereiden kuivatut aprikoosit saattavat tuntua epätodennäköiseltä ainesosalta, mutta ne auttavat pitämään burgerin mehevänä ja kosteana sekä pakkaamaan lisämakua. Eikä siinä vielä kaikki – aprikoosien makeus voittaa puolelleen kaikkein pickyimmätkin syöjät, samalla kun niistä saa lisäkuitua ja rautaa ja ne lasketaan yhdeksi hedelmäannokseksi. Turkki ei ole vain vähärasvaista lihaa, mutta se on yksi rikkaimmista immuuniystävällisen mineraalin, seleenin, ja toimittaa kaikki B-ryhmän vitamiinit.
kauran lisääminen näihin hampurilaisiin auttaa lihaa menemään pidemmälle ja tekee siitä täyteläisemmän – muista vain, että nuoret tutit eivät voi hallita liikaa kuitua, joten vaihtele määrää lastesi iän mukaan. Kaura on loistava hitaasti palavien hiilareiden lähde, joka auttaa vakauttamaan verensokeria ja voi vain välttää kiukunpuuskat!
näiden hampurilaisten viimeistely uunissa paistamisen tai grillaamisen sijaan pitää rasvapitoisuudet alhaisina.
terveellinen vaihtokauppa-jos haluat vaihtelua siipikarjasta ja haluat tutustuttaa perheen uusiin makuihin, harkitse hirvenlihan vaihtamista. Vähärasvaisen lihan, hirvenliha on yhtä kaloripitoisuus tumma kalkkuna jauhelihaa, mutta on kolme kertaa rikkaampi rautaa. Tämä resepti sopii erinomaisesti uudenlaisen lihan esittelyyn, sillä kaura minimoi tarvitsemasi määrän ja aprikoosit tarjoavat makeutta eri makujen vastapainoksi.
Budjettivinkki-reisijauhelihan käyttäminen rintojen jauhelihaleikkausten sijaan maksaa. Vaikka tummassa reisilihassa on hieman enemmän rasvaa, siinä on itse asiassa enemmän mineraaleja, kuten rautaa ja sinkkiä.
huomaat monen kasviksen (kuten tämän reseptin porkkanoiden) ominaisuudessa koko viikon, joten osta irtonaisena ja irtotavarana, jotta kulut pysyvät minimissä.
maistuiko näistä resepteistä? Kokeile muita perheaterioitamme…
Top 5 terveelliset perheateriat
Helpot perheateriat
Kasvisperheklassikot
Top 5 perheen pastareseptit
COSTS PER annos (CPS) – luvut ovat laskuhetkellä oikein. CPS luvut eivät sisällä storecupboard ainesosia, perustuvat hintoihin saatavilla yleinen, keskialueen supermarket, valitsemalla tuotteita oman etiketin arvo tuotemerkin. Huomaathan, että markkinoiden vaihtelu ja siitä johtuvat elintarvikkeiden hintojen muutokset vaikuttavat näiden lukujen pätevyyteen.
Oletko kokeillut terveellistä perheateriasuunnitelmaamme? Haluaisimme kuulla mielipiteesi…