8 tapaa polttaa enemmän kaloreita kävelyllä
päivittäisen kävelytottumuksen omaksuminen on suuri ensimmäinen askel kohti yleisen terveydentilan parantamista. Voit tehdä sen missä tahansa, milloin tahansa, joko yksin, rakkaittesi kanssa henkilökohtaisesti, virtuaalisesti tai nelijalkaisen ystäväsi kanssa. Jotta rento kävelylenkki muuttuisi haastavammaksi ponnistukseksi, ”sinun täytyy nostaa sykettä, joka polttaa enemmän kaloreita”, sanoo Bill Daniels, laillistettu personal trainer Kaliforniasta.
jos haluat kävellä seuraavalle tasolle ja lisätä kalorinpolttoa, kokeile näitä kuntoasiantuntijoiden suosittelemia fiksuja strategioita:
nopeuta
yksi yksinkertainen tapa polttaa enemmän kaloreita: nosta vauhtia. Menet pidemmälle samassa ajassa. ”Yritä kävellä sama matka joka kerta, mutta suorita kävely hieman nopeammin kuin edellisenä päivänä”, ehdottaa Alexander Rothstein, New Yorkin Teknillisen korkeakoulun liikuntatieteellisen ohjelman opettaja ja ohjelmakoordinaattori. Reipas tahti ei ainoastaan polta enemmän kaloreita, vaan tutkimusten mukaan se auttaa myös pitkäikäisyyteen.
INTRODUCE intervallit
monet vannovat intervallikävelyn nimeen-lisäämällä lyhyt spurtteja nopeammasta liikunnasta säännöllistempoiseen kävelyyn. Lisäksi polttaa enemmän kaloreita, pysyt enemmän mukana, koska sinun täytyy kiinnittää huomiota, milloin nopeuttaa tai hidastaa.
”kävele esimerkiksi 30 sekuntia nopeammin, hidasta sitten palautumisvauhtiin 90 sekunniksi ja vuorottele edestakaisin”, sanoo Baltimoressa toimiva laillistettu personal trainer Dani Singer.
voit käyttää myös ulkopuolisia vihjeitä, joiden avulla voit ajoittaa intervallisi kellon sijaan. ”Jos olet ulkona, kokeile pikakävelyä joka toisen valotolpan välissä tai katukyltistä toiseen”, Rothstein sanoo. ”Voit myös yrittää kävellä pirteän kappaleen tahtiin ja hallita korkean ja matalan intensiteetin intervallejasi nopeuskävelyllä vain kertosäkeen aikana.”
portaiden lyöminen
ylös ja alas askelmien kävely on haastavampaa kuin tasaisessa maastossa kävely, koska se vaatii erilaisia lihasryhmiä, joita et käytä yhtä usein. ”Portaissa käveleminen voi lähes kaksinkertaistaa kulutettujen kalorien määrän tavalliseen, reippaaseen kävelyyn verrattuna”, sanoo Jolene Caufield, vanhempi neuvonantaja Healthy Howardissa, yleishyödyllisessä Columbiassa Marylandissa, joka tarjoaa terveys-ja elämäntapaohjelmia yhteisölle. Kokeile sisällyttää portaat kotiisi tai käytä ulkolentoja puistoissa tai yhteisössä.
SEEK OUT HILLS
Another way to escape the relative easy of walking on level ground: Walk uphill. Etsi korkeampaa korkeutta naapurustossasi tai nosta Rinne juoksumatollasi. Se” lisää harjoituskestävyyttä”, Singer selittää. ”Se vaatii enemmän voimaa jaloiltasi, ja se haastaa enemmän sydän-ja verisuonijärjestelmääsi.”
Vaellus mäkeä alas voi tuntua vertailussa helpolta, mutta alamäkeen kävelystä on myös hyötyä. Singer sanoo:” Se kouluttaa kehoa hidastumaan erilaisten lihasten ja nivelten avulla. ”Tämä on numero 1 toiminto, joka ihmisiltä puuttuu ikääntyessään ja joka on vastuussa monista kaatumisista.”
käytä käsiäsi
vaikka kävelyyn liittyy pääasiassa jalkoja, käsivarsien liikkeiden lisääminen voi lisätä liikunnan intensiteettiä ja lisätä kaloripolttoa. ”Voimakävely heiluttamalla käsiä hieman liioitellummin”, Caufield sanoo. ”Tämän rutiinin voima vaikuttaa koko kehoon, mikä voi lopulta lisätä kalorien palamista.”
vielä suuremman iskukyvyn saamiseksi heilauta käsiäsi niiden täydelle korkeudelle, kurottaen pääsi yli. ”Kun kädet ovat pään päällä, syke nousee”, Daniels sanoo. ”Tähän ei tarvita lisäpainoja, vaan pelkkä käsien liikuttaminen ylös ja alas pään yli nostaa sykettä.”
lähde maastoon
jätä jalkakäytävä (joka voi olla nivelille kova) taaksesi ja valitse kävely puistojen tai muiden päällystämättömien pintojen läpi. ”Jos kävelet normaalisti betonin päällä, kokeile kävellä ruoholla”, sanoo Steven Mack, Columbiassa Missourissa toimiva personal trainer ja sertifioitu voima-ja hoitoasiantuntija. ”Enemmän voimaa imeytyy maahan nurmella. Normaalien kävelyaikojen ylläpitäminen vaatii enemmän vaivannäköä.”Pinnat, kuten hiekka (jos asut lähellä rantaa), voivat myös olla hyvä tapa lisätä vaihtelua ja lisätä kalorien polttamista.
kanna jonkin verran painoa
eteenpäin työntämiseen tarvittavan kokonaispainon lisääminen auttaa kehoa työskentelemään kovemmin. Painoliivin tai rinkan pukeminen päälle voi lisätä painokuormaa muuttamatta painopistettä. ”Kun lisäät painoa kehoosi, lisäät voimakkuutta kävelyyn ja poltat siten enemmän kaloreita”, Daniels sanoo.
lisää ELOPAINOHARJOITUKSIA
aina, kun odotat kadun ylittämistä, tai asetettujen intervallien aikana, lisää elopainoharjoituksia ylimääräiseen kalorinpolttoon. ”Kun kävelen, käytän aina lungeja, kyykkyjä ja Jumping jacks-hyppyjä suuren palovamman vuoksi”, sanoo Maisha Wynn, chicagolainen elämäntapoihin erikoistunut asiantuntija, joka kasvoi koosta 20 kokoon 4 ja on pitänyt painon poissa. ”Tekee sen 10 minuutin välein ei vain polttaa enemmän kaloreita, mutta myös auttaa rev aineenvaihduntaa. Kokeile suorittaa jokainen harjoitus 30 sekuntia pysähtymättä.”
julkaistu alun perin marraskuussa 2015, päivitetty lisäraportoinnilla.
jos haluat tulla aktiivisemmaksi, yritä asettaa yksinkertainen tavoite päivittäisten askeleidesi lisäämiseksi (ja seuraamiseksi). Mene ”suunnitelmat” in MyFitnessPal app ja valitse 28 päivän askel suunnitelma oppia vinkkejä lisätä toimintaa.