50 tapaa nopeuttaa Laihtumistasi
keskivertomiehen kehossa on 43,2 kiloa rasvaa. Ja minä hetkenä hyvänsä tuo määrä joko kasvaa tai vähenee—se ei ole koskaan pysähtynyt. Kuluttaa enemmän joka päivä polttaa rasvaa kuin tallentaa sitä, ja ajan myötä, voit haudata vatsasi ikuisesti. Kuulostaako yksinkertaiselta? Se on. Ei ole yhtä salaista kaavaa rasvan menettämiseen. Itse asiassa, löytää 100 onnistunut häviäjiä ja he antavat sinulle 100 eri tapoja nopeuttaa laihtuminen ja voittaa taistelun pullistuma.
mutta alta löydät 50 vinkkiä, joiden tarkoituksena on nopeuttaa painonpudotusta (menettää rakkauskahvat, särkeä suolisto ja määritellä vatsalihakset). Yksinkertaisesti sisällyttää kolme tai neljä elämääsi joka päivä, ja voit lopettaa rasvaa helpommin ja nopeammin kuin koskaan kuvitellut mahdollista.
50 tapaa nopeuttaa laihtumista
1. Syö enemmän proteiinia
noin 25-30 prosenttia jokaisen gramman kaloreista palaa ruoansulatuksessa, kun taas hiilareiden kaloreista vain 6-8 prosenttia. Laske: Säästät 41 kaloria joka kerta, kun korvaat 50g proteiinia yhtä paljon hiilihydraatteja.
2. Lue etiketit
Vältä ruokia, joiden ainesosaluettelossa on ”runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia”. Vuodesta 1971 lähtien tämän sokerinkorvikkeen—jota käytetään limonadin, kaupallisten leivonnaisten ja jopa mausteiden makeuttamiseen—kulutus on kasvanut Yhdysvalloissa yli 350 prosenttia, mikä vastaa lihavuuden lisääntymistä.
3. Nouse perseestäsi
Tee jokainen harjoitus seisten istumisen sijaan. ”Kulutat jopa 30 prosenttia enemmän kaloreita”, sanoo Joe Stankowski, C. P. T. ratkaisu penkkipunnerrukseen? Sukeltaa.
4. Sekoita liikkeet
kun nostat, tee supersarjat, joissa vuorottelet alavartaloharjoitusten ja ylävartaloharjoitusten sarjojen välillä. Näin alavartalo lepää ylävartalon toimiessa. ”Näin voit treenata lihaksiasi maksimaalisesti hyvin pienellä seisokilla sarjojen välillä nopeamman ja tehokkaamman harjoittelun aikaansaamiseksi”, sanoo Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Harjoittele sokkona
kun käytät crosstraineria, kokeile päästää irti kahvoista ja sulkea silmäsi. (Ole varovainen!) Ilman visuaalista palautetta ytimen lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin pitää sinut tasapainossa, polttaa enemmän kaloreita supercharge laihtuminen.
6. Embrace yardwork
pidä kaikenlaista liikuntaa – myös niitä, joita yrität välttää, kuten ruohonleikkuuta—mahdollisuutena polttaa rasvaa ja kunnostaa kehoa. (Vain varmista, että käytät push ruohonleikkuri.)
7. Välipala tillikurkkuihin
niissä on yksi kalori viipaletta kohden.
8. Ota suurempia askelia
kun käytät porraskiipeilijää, ohita yksi viidestä askeleesta. Ota sitten yksi iso askel, jotta pääset takaisin normaaliin kävelytapaasi. Tämä vaihe värvää lisää lihasta, mikä nopeuttaa laihtumista, sanoo Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Vuokramotivaatio
katso kerran viikossa elokuva, joka innostaa kuntoiluun. Esimerkkejä: Rocky (kuntosalille), American Flyers (pyöräilyyn), Hoosiers (joukkueurheiluun) ja Chariots of Fire ja Without Limits (molemmat juoksuun).
10. Riko ennätys
Haasta itsesi juoksemaan pidemmälle samassa ajassa – vaikka se olisi vain kilometrin kymmenesosa-joka ikinen treeni. Tämä takaa, että olet aina polttaa enemmän kaloreita (avain laihtuminen) yhdestä harjoitus seuraavaan.
11. Murskaa illallislautaset
ja osta pienempiä. Näin, vaikka täytät lautasen kapasiteettiin, olet lopulta syödä vähemmän kuin mitä todennäköisesti kasata nykyisten lautasille.
12. Cut carbs
Yes, you ’ ve heard it a zillion times. Syy: se toimii. Vain yhdessä monista viimeaikaisista tutkimuksista Journal of Nutrition-lehdessä todettiin, että miehet, jotka vähensivät hiilihydraattien saantiaan vain 8 prosenttiin päivittäisistä kaloreistaan, menettivät 7 kiloa rasvaa ja saivat 2 kiloa lihaksia kuudessa viikossa.
13. Nosta ensin, juokse sitten
tekemällä kardiota sen jälkeen, kun olet nostanut—kun olet jo väsynyt—samalla nopeudella tai intensiteetillä on suurempi vaikutus kuin jos olisit tehnyt sen etukäteen, McGarr sanoo.
14. Vaihda suuntaa
kokeile tätä intervallitreenitemppua elliptisellä treenaajalla: Ratsastaa 30 sekuntia niin nopeasti kuin voit, sitten välittömästi kääntää suuntaan ja ratsastaa 30 ylimääräistä sekuntia yhtä nopeasti vastakkaiseen suuntaan. Lepää 60 sekuntia ja toista. Voima pysäyttää liikemäärä, sekä mennä kuolleelta pysähdykseltä täyteen vauhtiin kahdesti samassa väliajassa, antaa rasvaa polttava ponnistelut valtava vauhtia, sanoo Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Täytä runsaskuituisia ruokia
pidä niitä ”hyvinä hiilareina”. Niiden massa vie tilaa vatsassasi, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja syömään vähemmän. Top fiber food: pavut, jotka sisältävät 8g per 1/2 cup. Tutkimus osoittaa, että kaverit, jotka lisäsivät 12G kuitua päivässä ruokavalioonsa menettänyt neljäsosa tuumaa niiden rakkaus kahvat, muuttamatta muuten niiden ruokavaliota.
16. Koristele salaatti salaatinkastikkeella
tutkimukset osoittavat, että happamat ruoat, kuten etikka ja sitruunamehu toimivat sytytysnesteen tavoin kehon rasvapolttouunissa, mikä lisää hiilihydraattien palamista 20-40 prosenttia. Tutkijat uskovat, että hapot tylsyttävät insuliinipiikkejä ja hidastavat ruoan tyhjenemistä vatsastasi. Hapatetut ruoat, kuten suolakurkut ja jogurtti, ovat myös hyviä happamia vaihtoehtoja.
17. Älä jätä aterioita väliin
syömättä pitkiä aikoja saattaa kehosi kataboliseen tilaan, eli se alkaa hajottaa lihaskudosta energiaksi-ja säästää rasvaa. Ajoittainen paasto voi olla hyväksi painonpudotukselle, mutta jättää ruokailut väliin ja tulee intro-ongelmia.
18. Kokeile VersaClimber
mitä pystysuorampi olet kardiota tehdessäsi, sitä enemmän kaloreita poltat.
19. Älä ole sohvaperuna
jos olet TV-narkkari, laske yhteen ne tuntimäärät, joita katsot juuri nyt, ja leikkaa kaikki uusinnat pois—vaikka olisi Seinfeldin jakso, jota et ole koskaan nähnyt. Vietä säästämäsi aika jaloillasi: ulkona tai kuntosalilla.
20. Lyö painot
jos olet laiska, se ei ole niin paha kuin luulet—jo 10 minuuttia päivässä nostelua, kolmena päivänä viikossa, auttaa. Harvardin tutkimus osoittaa, että 30 minuuttia painoharjoittelua viikossa pienentää vyötärön kokoa enemmän kuin lähes mikään muu muuttuja.
21. Siirrä perunat
missä tahansa muodossa-muussattuna ja paistettuna sekä ranskalaiset perunat ja perunalastut. Ne nostavat veren insuliinipitoisuutta, jolloin elimistö lakkaa polttamasta—ja alkaa varastoida-rasvaa. (Bataatit ovat hyväksyttäviä; niissä on enemmän ravinteita ja kuitua.)
22. Syö päivän suurin ateriasi nostettuasi
ruoan sulattaminen vaatii kaloreita. Ja Nevadan yliopiston tutkijat havaitsivat, että tuon ruoan käsittelyyn painoharjoittelun jälkeen kuluu 73 prosenttia enemmän kaloreita kuin jos ei olisi treenannut ollenkaan.
23. Chug H2O ennen ateriaa
vesi vie tilaa vatsastasi, jolloin tunnet olosi täydemmäksi ja ruokahalusi vähenee, sanoo Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Pyydä korvikkeita
aina kun ravintolasi alkuruoan kyljessä on pastaa, perunaa tai riisiä, pyydä sen sijaan vihanneksia, sanoo Jeff Volek, Ph. D., R. D. (palvelimesi majoittaa sinut mielellään.)
25. Liity liigaan
eli Rekisteröidy johonkin lajiin, kuten softballiin, jalkapalloon tai vaikka potkupalloon. Se automaattisesti ajoittaa harjoitukset osaksi viikon, ja koska olet osa tiimiä, sinulla on ryhmäpaine, joka varmistaa, että pidät näy.
26. Tauko kauhojen välillä
eli jos et voi elää ilman jäätelöä, kakkua tai muita kaloripitoisia jälkiruokia, ota yksi kauhallinen (noin 1/2 kuppia) tai yksi pieni siivu. Jos haluat lisää, odota 20 minuuttia. Tyypillisesti huomaat, että odotellessasi hormonit potkivat sisään ja laukaisevat kylläisyyden tunteen, vähentäen halua toiseen tarjoiluun.
27. Hampaiden harjaaminen useammin
tuoreessa 14 000 ihmisen Japanilaistutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että miehet, jotka harjasivat hampaansa usein, olivat hoikempia kuin miehet, jotka eivät harjanneet. Kiitä tuota mintun raikasta makua, joka saattaa vähentää välipalan todennäköisyyttä aterioiden välillä.
28. Syö epätasapainoinen ruokavalio
” pyöräilemällä kalorimääräsi niin, että syöt yhtenä päivänä vähemmän kaloreita ja seuraavana enemmän, pidät aineenvaihduntasi varpaillaan”, Volek sanoo. Ja se varmistaa, että pidät polttaa rasvaa korkealla nopeudella. Avain: Ammu keskimäärin 2 000 kaloria päivässä viikon aikana.
29. Valitse kaltevuus
kun juokset ulos, kohdistat voimaa maahan ja työnnät painoasi eteenpäin yksinäsi. Juoksumatolla juostessa vyö auttaa. Tämän vastapainoksi kävele tai juokse aina vähintään 1 prosentin kaltevuudella-englantilaistutkimuksen löytämä juoksumatto-arvosana vastaa lähes ulkojuoksua.
30. Pitäydy kalorittomissa juomissa
se tarkoittaa kahvia, teetä, kevytlimsaa, sekoituksia kuten Kristallivaloa ja tietenkin vettä.
31. Syö aamiaista joka päivä
Harvardin ja Bostonin Lastensairaalan tutkimukset osoittavat, että liikalihavuus on 35-50 prosenttia pienempi ihmisillä, jotka syövät aamiaista säännöllisesti, verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö aamiaista. ateriat auttavat säätelemään insuliinitasoja ja näläntunnetta, joten olet vähemmän todennäköisesti ylensyönyt koko loppupäivän.
32. Vältä ruokia, jotka tulevat pussiin tai laatikkoon
Tyypillisesti nämä ovat pitkälle prosessoituja hiilihydraatteja-elintarvikkeita, jotka nostavat nopeasti verensokeria ja sammuttavat kehon kykyä polttaa rasvaa.
33. Välipalat aterioiden välillä
tämä ei ainoastaan estä sinua syömästä nälkäisesti—ja ylensyömästä-lounaalla ja päivällisellä, se pakottaa kehosi prosessoimaan ruokaa koko päivän, mikä pitää aineenvaihduntasi virkeänä painonpudotuksen helpottamiseksi.
34. Record näyttää
ja katso vain tallentamasi esitykset. Pikakelaamalla mainokset läpi ja katsomalla vain ohjelmia, joista välität niin paljon, että voit asettaa kausikortin, voit vähentää television katselua—ja sohvalla viettämääsi aikaa—yli kolmanneksella.
35. Älä ujostele tavallista kreikkalaista jogurttia
kun Tennesseen yliopiston tutkijat laittoivat ryhmän vapaaehtoisia yhdelle kahdesta ruokavaliosta—yksi runsaasti kalsiumia ja yksi ei-ja leikkasivat kunkin ryhmän kalorimäärää 500 kalorilla, he havaitsivat, että kalsiumia saavat ihmiset menettivät kaksi kertaa niin paljon painoa (keskimäärin 13 kiloa) kuin normaaliruokavaliota noudattavat ihmiset. Tutkimuksen tekijä Michael Zemel, Ph. D., uskoo, että ylimääräinen kalsium auttaa kehoa polttamaan enemmän—ja varastoimaan vähemmän—rasvaa.
36. Jätä alkuruuat
väliin ja vältä leipäkulhoa hinnalla millä hyvänsä. Jos olet ahnas, kun istut syömään ravintolassa, tilaa heti lisukesalaatti tai liha – tai kasvisperäinen alkupala sen sijaan, että antaisit näiden pohjattomien-ja lihotusvapaiden houkutella.
37. Pop peanuts
pähkinöillä on erittäin korkea kylläisyysteho-eli ne saavat sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi syömisen jälkeen kuin monet muut ruoat. Ja vaikka ne ovat paljon kaloreita, ne kalorit näyttävät käsitellään eri tavalla kehossa. Michiganin yliopiston tutkijat havaitsivat, että miehet, jotka lisäsivät ruokavalioonsa 500 kilokalorin edestä maapähkinöitä päivässä, eivät saaneet lainkaan ylipainoa.
38. Älä näännytä itseäsi
”normaalioloissa ihminen imee ravinnostaan vain noin 80 prosenttia ravintoaineista”, sanoo Laihdutustutkija A. Roberto Frisancho Michiganin yliopistosta. Mutta hän sanoo, että kun elimistö jää vaille ravintoa, siitä tulee supertehokas kone, joka vetää mitä ravintoaineita se voi mistä tahansa ravinnosta. Aloita syöminen taas normaalisti ja elimistösi ei välttämättä ota kiinni, vaan se säilyttää ruoan edelleen rasvana.
39. Tee sprinttivälit
lyhyiden, kaikenkattavien sprinttien ja lyhyiden lepojaksojen väliin jättäminen on tehokkain kardiomuoto painonpudotukseen, Stankowski sanoo. Kokeile 2: 1 ”työ-lepo”-suhdetta. Eli sprintti kaksi kertaa pidempään kuin lepo. Joten jos juokset 150 jaardin sprintin-hyvä matka aloittaa-20 sekunnissa, levätä 10 sekuntia, toista sitten 3-7 kertaa.
40. Tarkista mielialasi
välipalahalu ei välttämättä johdu nälästä lainkaan, vaan yksinäisyydestä, masennuksesta tai ahdistuksesta. ”Tunnesyöminen on huonojen ruokailuvalintojen ytimessä”, sanoo N. Y. C. psykoterapeutti Elizabeth Fagan, C. S. W. Jos huomaat usein syöväsi masentuneena tai jos tunnet olosi onnellisemmaksi aterian jälkeen, se voi merkitä ongelmaa.
41. Osta yksi
jos joudut ostamaan keksejä, sipsejä tai muuta prosessoitua roskaruokaa, osta yhden annoksen paketti-sen sijaan, että ostaisit ison, perhetyylisen laukun. Näin, Kun syöt koko paketin – ja ollaksemme rehellisiä, tiedät sen-Olet vihdoin tehnyt paljon vähemmän vahinkoa vyötäröllesi.
42. Syö hitaasti
” voi kestää 12 minuuttia tai kauemmin ennen kuin se signaali, jonka olet alkanut syödä, kulkeutuu aivoihisi”, sanoo lääketieteen tohtori Mark S. Gold Floridan yliopiston McKnight Brain Institutesta. Pikavinkit: siemaile vettä jokaisen syömäsi ruokapalan välissä tai syö ainakin enemmän aterioita ystävien tai perheenjäsenten kanssa. Sinun on helpompi puhua ja siksi syödä hitaammin.
43. Mene etäisyys
Suorita intervallit määrätylle etäisyydelle määrätyn ajan sijaan. Muuten juokset väsyessä lyhyempiä sprinttejä, mikä vähentää polttamiesi kaloreiden määrää, McGarr sanoo.
44. Huijaa kerran viikossa
käytä ateria palkkiona viikon uurastuksesta tai pelkäämäsi projektin loppuun saattamisesta. ”On OK, että ihmiset puhaltavat yhden aterian viikossa tuntematta syyllisyyttä”, sanoo Aineenvaihduntatutkimusryhmän johtaja James W. Anderson Kentuckyn yliopistosta Lexingtonista. ”Jos noudatat terveellistä ruokavaliota 95 prosenttia ajasta, voit rentoutua ja nauttia loput 5 prosenttia ajasta lihomatta.”
45. Souda taivaalle
joka kerta, kun soutulaitteella teet 10 toistoa, nosta kahvat suoraan ylös pääsi yli—kyynärpäitä taivuttamatta—kahden peräkkäisen toiston ajan ennen kuin palaat normaaliin soutulajiin. Tämä rasittaa hartioita ja selkää sekä jalkoja kovemmin, sillä niiden on tuotettava enemmän voimaa, jotta saat vauhtia liikkeen suorittamiseen, McGarr sanoo.
46. Vältä valkoista leipää
kun Tuftsin yliopiston tutkijat tutkivat 459 ihmisen vyötärölinjoja ja ruokavaliota, he havaitsivat, että jopa samanikäisillä ja aktiivisuustasolla olevilla miehillä valkoista leipää syöneet painoivat usein enemmän kuin ne, jotka eivät syöneet. ”valkoisen leivän ja puhdistettujen jyvien kalorit näyttävät vain asettuvan vyötärölle enemmän kuin muiden ruokien kalorit”, sanoo tutkimuksen tekijä, filosofian tohtori Katherine Tucker.
47. Pidä silmällä annoskokoja
”useimmilla ihmisillä, jotka ovat olleet laihoja koko ikänsä, on paljon parempi käsitys oikeasta annoskoosta kuin ylipainoisilla”, sanoo tri Deborah Riebe, Rhode Islandin yliopiston kinesiologian laitoksen professori. ”Jos ne menevät ulos syömään, ne pyytävät paljon todennäköisemmin koiranpussia heti tai jättävät ruokaa lautaselleen sen siivoamisen sijaan.”
48. Älä koskaan kiellä itseltäsi suosikkiruokaa
tässä on järkytys: kun ryhmä UK tutkijat kehottivat 30 naista välttämään suklaata, sitten pakkasivat ne huoneeseen täynnä tavaraa, naiset olivat paljon todennäköisemmin hiipiä purra kuin yksilöt, jotka eivät olleet saaneet käskyä. Syytä kielletyn viehätystä: mitä enemmän sanot itsellesi, ettet voi syödä jotain, mitä rakastat, sitä enemmän haluat sitä.
49. Outdo yourself
kun kuntoilet soutulaitteella, kokeile tätä intervallitreeniä: Souda 60 sekuntia, huomaa etäisyys koneessa, lepää sitten 60 sekuntia. Toista – vain tällä kertaa, Souda 55 sekuntia ja yritä vastata tai paremmin etäisyys ensimmäistä kertaa. Lepo 55 sekuntia, toista sitten, vähentää aikaa 50 sekuntia. Jatka kunnes et voi voittaa alkuperäistä etäisyyttä.
50. Astu vaa ’ alle vähintään kerran päivässä
”jos yksi asia tulee Kerta toisensa jälkeen esiin kansallisessa Painonhallintarekisterissä olevien tuhansien potilaiden kohdalla, se on itsensä punnitseminen joka päivä vaa ’alla”, sanoo tohtori Rena Wing., perustaja rekisterin, joka seuraa yli 4500 miestä ja naista, jotka ovat menettäneet keskimäärin 20 kiloa tai enemmän ja pitää sen pois vähintään kuusi vuotta. ”Älä pakkomielteisesti yli määrä, mutta ainakin seurata yleistä valikoima mitä painat, jotta voit kiinni pieniä muutoksia kuin ne tapahtuvat ja ryhtyä korjaaviin toimenpiteisiin välittömästi.”
Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!