5 Tapoja valmistautua ensimmäiseen Ultramarathon

5 Tapoja valmistautua ensimmäiseen Ultramarathon

muutama vuosi sitten et edes tiennyt kuinka kaukana 50k on mailia, ihmettelit mikä on ultramarathon kun muut juoksijat puhuivat kilpa heidän ensimmäinen ultra, ja ajatus käynnissä enemmän kuin Maraton sai sinut voimaan pahoin.

Kelaa eteenpäin muutama vuosi, ei vain houkutus juosta ensimmäinen ultramarathon siellä, vaan olet myös syvällä tutkimassa, miten harjoitella ensimmäistä ultramarathonia varten.

on pelottava uusi maailma (joskaan ei niin pelottava kuin luulemme) siirtymässä ultrajuoksun maailmaan, mutta entä jos on juossut vain maratoneja ja tietää vain yhden tavan juosta kilpaa.

varmasti 50 kilometrin harjoitussuunnitelma eroaa rajusti aiemmasta maratonin harjoitusaikataulustasi?

tänään näytämme tarkasti, miten valmistaudut ensimmäiseen ultramarathoniin ja miten voit muokata harjoitteluasi maratonista 5 tavalla varmistaaksesi, että olet valmis sekä fyysisesti että henkisesti ensimmäiseen ultrajuoksuusi.

Ultrajuoksijoita pidetään usein juoksijoiden Graalin maljana; kovimpina kaikista. Eksklusiivinen klubi, johon vain todella hardcore voi edes kuvitella hakeutuvansa.

mutta I ’ ll let you into a secret:

Ultrat eivät ole niin kovia kuin voisi luulla.

Itse uskon, että 50 kilometrin trail ultra on itse asiassa helpompi kuin maantiemaraton.

Ultramaratonin juokseminen helpompaa kuin maratonin juokseminen

kyllä, luit sen oikein.

tässä syy:

maantiemaratonin aikana jalat toistavat samaa liikettä kerta toisensa jälkeen, jyskyttäen kovaa asvalttia.

jokainen jalkaterä on identtinen. Se on säälimätöntä, toistuvaa ja kivuliasta.

painopiste on ajassa, spagaatissa ja tahdin ylläpitämisessä.

haluat tehdä parhaasi ja useimmat maratoonarit yrittävät juosta matkan nopeimman aikansa.

trail ultra on toisaalta rento ja hauska, ja vaikka sinun täytyy juosta hieman pidemmälle (ultra on periaatteessa mitä tahansa pidempää kuin Maraton matka), se on paljon vähemmän stressiä kehosta johtuen sekavasta maastosta, vauhdista ja juoksu/kävely lähestymistavasta ja se on vain… no… helpompaa.

miksi näin on?

rennot puitteet

tunnelma ultramarathonissa on viileämpi-ajattele hauskaa päivää ystäviesi kanssa, yleensä kakun kanssa.

Don ’ t believe me? Kuuntele kaikki podcast jaksot ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), ne ovat ehdottomasti enemmän rento kuin useimmat muut juoksijat meillä on show!

rento tahti

tahti on paljon rennompi

toisin kuin useimmat juoksijat saattavat luulla, kävelyä ei paheksuta tai nähdä ultrassa epäonnistumisena.

itse asiassa ultrajuoksumaailmassa siihen kannustetaan positiivisesti.

yleensä ei ole paineita ajasta ja siksi voi vain ravata omaa mukavaa tahtia, nauttia maisemista, kävellä mäkiä ylös, jutustella kavereiden kanssa ja keskittyä pelkästään rajan ylittämiseen.

mutta kun ryömii maratonin maaliviivan yli, on vaikea kuvitella pystyvänsä juoksemaan toista askelta.

kuinka siirtyä maratonista harjoittelemaan ensimmäistä Ultramarathonia

Ultran tavoite (95% juoksijoista) on yksinkertaisesti sen loppuun saattaminen.

ajalla ei yksinkertaisesti ole väliä.

lukuun ottamatta pientä joukkoa huippujuoksijoita, jotka kilpailevat ultramatkojen juoksussa, suurimman osan alasta pääpaino on vain maaliin pääsemisessä.

mieluiten yhtenä kappaleena.

Mark Laithwaite – kestävyysvalmentaja ja Ison – Britannian Lakeland 100-kilpailun järjestäjä-on samaa mieltä: ”juokseminen on muuttunut paljon viime vuosina.

kyse on enemmän osallistumisesta ja kokemuksesta kuin koskaan ennen ja ultrajuoksu kasvaa kovaa vauhtia.

ultrajuoksu on hyvin erilaista kuin Maraton.

maratonilta tulevilla on luontainen juoksuvauhti, heidän on vaikea tajuta, että ultrajuoksua varten pitää hidastaa.

jos haluaa ultrajuoksun, on tehtävä vain yksi asia.

Haluatko tietää ultramenestyksen salaisuuden?

hidasta.

That ’ s it!

Vältä aikatavoitteiden tai tavoitteiden asettamista ja keskity vain sen loppuun saattamiseen”.

jos pystyy juoksemaan maratonin, on fysiologinen kunto juosta 50 kilometrin ultrajuoksu.

jakso.

ei tarvitse treenata kovempaa, pidempää tai tehdä paljon toisin.

jos on fysiologinen kunto maratonia varten, lisäkilometreissä on kyse yksinkertaisesti henkisestä sitkeydestä, oikeasta polttoaineesta ja nesteestä, tahdistuksesta oikein eikä katkeamisesta.

kun tajuaa, että on vain ”pitkä päivä ulkona” polulla, sitä varten voi harjoitella kunnolla.

lähesty harjoitteluasi eri tavalla kuin maratoniin valmistautumista.

”sinun on treenattava kävelemään yhtä hyvin kuin juoksemaan ”selittää Mark” itse asiassa sinun pitäisi kävellä, varsinkin kukkuloilla”.

tämä on niin vieras käsite useimmille juoksijoille,että se on varmaan vaikeinta saada pää pyörälle.

Suunnittele tekeväsi joitakin pitkiä lenkkejä osana treeniäsi, käyttäen samaa settiä kuin juostessasi. Etsi mäkiä, patikoi niitä ylös ja totuta jalat eri tahtiin.

”jolla on jonkinlainen työkalu, joka hidastaa sinua on hyvä vinkki ”merkki jatkuu” käytä sykemittaria piippaamaan, jos menet tietyn alueen yli – tai jotain strategiaa, joka pitää sinut juoksemassa hitaasti. Maffetone menetelmä toimii hyvin ultra runners”.

pyri tekemään kaikki pitkät lenkit näin, ja sekoita loput treenistä.

totuttele juoksu/kävely-lähestymistapaan ja kävele jyrkkiä mäkiä ylös.

pidä syke alhaalla energian ja glykogeenivarastojen säästämiseksi.

näistä juoksuista palautunee nopeammin kuin perinteisestä pitkästä maratonjuoksusta, joten viikkokilometrimäärän kasvattaminen on yleensä helpompaa.

mutta anna sen tulla sinulle, sen sijaan että jahtaat mittarilukemaa liian kovaa.

kuuntele kehoasi ja katso, kuinka hyvin se toipuu.

vammoilta välttyminen lienee seuraava tärkeä asia ultraan valmistautumisessa.

kyky palautua hyvin ja tyrmätä suuremmat kilometrimäärät – hitaammalla vauhdilla – on avain ultramenestykseen.

joten kun olet saanut run/walk-juoksutekniikkasi kuntoon, sinun pitää seuraavaksi sisällyttää harjoitteluusi voimatyötä.

Mark Bayliss, Enduroman Arch to Arc triathlonin entinen maailmanennätysmies on esimerkki siitä, miten tärkeää voimaharjoittelu on ultramatkojen urheilijoille:

”harjoitteluni kaaresta kaareen (Lontoosta Pariisiin triathlon) oli melko epätavanomaista” selittää Mark

” tein työssäni todella pitkiä päiviä, joten normaalien pitkien juoksujen ja pyöräsessioiden tekeminen oli mahdotonta. Sen sijaan liityin nyrkkeilysalille ja tulin todella, todella vahvaksi painoharjoittelussa.

tiesin, että minulla on kardiokunto tapahtumaa varten, mutta tarvitsin kykyä olla murtumatta ja pysyä vahvana loppua kohti, kun olin väsynyt”.

se toimi, kun Mark sai valmiiksi Arch to Arc-kappaleen vuonna 2012 ja oli ensimmäinen henkilö, joka teki sen ilman märkäpukua.

ajattele laatikon ulkopuolelta.

ei tarvitse ”vain juosta”.

yritä sisällyttää mukaan pari kertaa viikossa tehtävää voimahommaa, ja myös joitakin pitkiä pyöräretkiä.

loukkaantumisen välttäminen-sekä harjoituksissa että itse kisassa – on salainen aseesi, joka johtaa parempaan johdonmukaisuuteen ja vahvempaan juoksuun.

vähemmän kilometrejä, mutta enemmän voimatyötä, ei välttämättä tunnu loogiselta, mutta se toimii ja on erityisen tärkeää ultrajuoksijoille.

vaahtorullan ja erilaisten hierontatyökalujen käyttäminen on myös helppo ratkaisu pitää sinut tiellä ja vammoitta. Tiikerinhäntä on hämmästyttävä työkalu mönkijöille, adduktoreille ja vasikoille.

mitä enemmän kilometrimäärää tekee, sitä enemmän vartaloa pitää hoitaa hieronnalla, vaahdon pyörittelyllä (älä vain tee mitään niistä 4 yleisestä virheestä!) ja conditioning work.

yritä sisällyttää 3-4 istuntoa (20-30 min) rullaus-ja hierontapallotyötä joka viikko.

normaalissa maantiemaratonissa vesiasemia ja urheilupolttoainetuotteita on tarjolla lähes kilometrin välein.

trail ultrassa voi olla tuuria, jos koko tapahtuman aikana on yksi vesiasema.

olet myös liikkeellä paljon pidempään kuin perinteisellä maantiemaratonilla, ja sinun on periaatteessa syötävä kunnon ruokaa jossain vaiheessa.

kiinteän ruoan syömiseen juoksulenkillä tottuminen on useimmille maratoonareille outo käsite. Mutta vauhtisi on paljon hitaampi ultrajuoksussa, ja pystyt sulattamaan kiinteää ruokaa paljon helpommin ilman vatsavaivoja.

ensimmäisessä ultrassani (Lakeland 50 miles) yllätyin löytäessäni polttoainepysäkkejä, jotka tarjoilivat pastaa, kakkua ja smoothieita… mutta huomaat pian tarvitsevasi sitä.

ja sen lisäksi, että sitä tarvitsee, voi sietää paljon tukevampaa ruokaa hitaammalla tahdilla.

eräässä ultrajuoksussani Intiassa tarjoiltiin kylmiä perunoita, jotka oli peitetty suolalla. Ensimmäisenä päivänä nostin nenääni, mutta 5. päivänä en voinut lakata pilkkaamasta heitä!

kehosi kertoo, mitä se tarvitsee.

kyky syödä ja sulattaa juoksulenkillä vaatii kuitenkin jonkin verran harjoittelua, joten käytä pitkät harjoituslenkit aloittaaksesi pienillä määrillä tukevampaa ruokaa.

tarvitset muutakin kuin makeisia, geelejä ja juomia.

kokeillaan myslipatukoita, riisipalloja ja pieniä voileipiä. Jotkut juoksijat pitävät seesaminkekseistä ja kuivalihasta. Etsi vain se, mikä sopii sinulle.

Skratch Labs Portables-keittokirjassa on hienoja ideoita kannettaviin välipaloihin.

rakastamme maapähkinävoita ja hyytelöriisikakkuja.

nesteytys on toinen ultrajuoksun tärkeä osa-alue. Sinun täytyy kuljettaa nestettä mukanasi (katso edellinen artikkeli siitä, mitä pakata laukkuun) eikä vain luottaa juoma – asemia-jotka voivat olla kilometrien päässä toisistaan.

kantamalla omaa juomaa hallitset paremmin nesteytystäsi.

elektrolyyttejä sisältävän juoman valitseminen on välttämätöntä.

nestehukan riski on sitä suurempi, mitä pidempään juokset, ja tarvitset juomaa, jota siedät hyvin, joten kokeile treeniä.

uudemmissa urheilujuomissa on vähemmän sokeria, enemmän elektrolyyttejä ja ne imeytyvät elimistöön paremmin optimaalisen imeytymisen aikaansaamiseksi. Jos haluat välttää sokeria kaikki yhdessä, kokeile EnduroPacks elektrolyytti spray, joka voidaan lisätä mihin tahansa juomaan, ja tavoitteena on kuluttaa noin 200-600 ml tunnissa riippuen olosuhteista ja omista tarpeista.

ultrajuoksussa ihmisiä yllättää eniten suuren ja kamalan olon nopea vaihtelu.

tein 100 mile stage-tapahtuman Himalajalla muutama vuosi sitten, jaoin tämän tarinan kisaamisesta kolostomiapussin kanssa Juokse to the Top-podcastin edellisessä jaksossa.

päivään 4 mennessä luulin kuolevani.

mutta viimeisenä päivänä kolautin 17 mailia helposti ja tunsin lentäväni.

on yllättävää, mihin kroppa pystyy.

Mark Laithwaite selittää ” normaalissa maratonissa vauhti hidastuu vähitellen ja olo yleensä huononee ja huononee, kunnes rajan ylittää. Ultrassa heilahtelua on paljon enemmän.

voit olla menossa läpi huono laastari, mutta sitten hyvin nopeasti tuntea paremmin ja on hyvä loitsu.

ultrajuoksijoille on todella tärkeää hyväksyä, että tulee hyviä ja huonoja laikkuja ja vain käydä ne läpi.

pärjää vain tässä Ja nyt.

En asettaisi tavoitteita ja aikoja, koska se vain pahentaa oloa. Kokemukseni mukaan ne juoksijat, jotka asettavat tavoiteajat, jäävät pois.

hyväksy, että on aikoja, jolloin kamppailet, mutta tiedä, että se ei kestä ja että selviät siitä”.

voitko paremmin valmistautuessasi ensimmäiseen ultramarathoniin?

lue tämä artikkeli 9 asiasta, jotka sinun on tehtävä ennen ensimmäistä ultraasi, ja jos tarvitset neuvoja logistiikasta, miten treenata ensimmäistä ultraasi varten, meillä on sekin!