5 askelta aineenvaihdunnan optimointiin
totta vai tarua: aineenvaihduntasi riippuu vain siitä, kuinka paljon voit syödä ja mitä painat.
Jos vastasit oikein, et ole yksin. Aineenvaihdunta on sekaisin.
sanasta aineenvaihdunta on tullut synonyymi sille, kuinka paljon joku voi syödä ja kuinka helposti hän lihoo tai laihtuu. Voit olla laiha ja on epäterveellistä aineenvaihduntaa. Näen tätä paljon naisilla-erityisesti ne, jotka tekevät paljon sydän, laskemalla kaloreita ja makroja, ja myös tunne väsynyt, ahdistunut, turvonnut, ja pahantuulinen.
totuus on, että metabolinen toimintasi ylittää painosi ylläpitokyvyn.
jos olet etsinyt syytä siihen, miksi et tunne itseäsi, et voi näyttää muuttavan kehonkoostumustasi, ja tunnet itsesi väsyneeksi ja turvonneeksi suurimman osan ajasta, aineenvaihduntasi terveyden tarkastelu voisi olla ratkaisu.
tässä artikkelissa aion kertoa, miksi aineenvaihdunnan tukeminen on tärkeää, jos haluat optimaalisen terveyden, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan ja miten parantaa sitä oikeilla ravitsemus-ja elämäntapastrategioilla.
ennen kuin puhumme siitä, miten aineenvaihdunnan optimointi voi parantaa terveyttäsi, on tärkeää ymmärtää joitakin aineenvaihdunnan perusteita.
aineenvaihdunta vaikuttaa ruoansulatukseen, immuunijärjestelmään, kuukautiskiertoon, kilpirauhaseen, stressihormoneihin, energiaan, sukupuoliviettiin, hiusten ihon kynsien terveyteen… Se kuvaa, kuinka tehokkaasti poltat energiaa ja se vastaa kehosi kaikista toiminnoista.
aineenvaihdunta ei ole sellaista, joka” jumittuu ” tai vain väistämättä hidastuu iän myötä. Se voi muuttua ja sopeutua reaktiona stressitekijät laittaa kehon. Ja syö enemmän + liikunta vähemmän yhtälö voi alas säädellä aineenvaihduntaa, koska keho aistii sen stressitekijä ja aiheuttaa korvaavia muutoksia, jotka ajan myötä aiheuttavat painonnousua, hormoni, kysymyksiä, ruoansulatuskanavan kysymyksiä, ja krooninen väsymys.
Pohjanpalo: aineenvaihdunta vaikuttaa energiaan, ruumiinlämpöön, ruoansulatukseen, hormoneihin, painoon, mielialaan ja uneen. Se on paras työkalu arvioida yleistä terveyttä ja päättää, miten syödä ja käyttää.
merkkejä huonosta aineenvaihdunnasta
nämä ovat joitakin tärkeimpiä merkkejä — ja niitä näen yleisimmin – että aineenvaihdunta ei toimi optimaalisesti:
- ei voi laihtua, vaikka mikä olisi. Treenaat 6 päivää viikossa. Syön puhtaasti. Paasto, koko30, paleo, keto … mutta ei tuloksia.
- aivosumu. Et pysty keskittymään, et tunne olevasi yhtä terävä kuin ennen, ja sinulla on vaikeuksia muistaa asioita.
- Vähäenerginen. Sängystä on vaikea nousta, törmää seinään kello 15 ja uupuu päivän päätteeksi.
- ruoansulatusongelmat. Käsittelet ummetusta ja turvotusta päivittäin. Kaikki tuntuu hitaalta. Reagoit jopa terveellisiin ruokiin, kuten salaatteihin ja hedelmiin.
- lämpötilan Säätelyongelmat. Saat kylmä helposti ja on alhainen ruumiinlämpö (alle 98,6 F), erityisesti kädet ja jalat. Sinulla on aina villapaita päällä, kun kaikki muut voivat hyvin.
- hiustenlähtö, hauraat kynnet, kuiva iho. Riippumatta siitä, mitä shampoota käytät tai kuinka monta ajankohtaista voidetta käytät, nämä eivät silti paranna.
- hormonaaliset oireet. Käsittelet PMS: ää, raskaita aikoja tai epäsäännöllisiä syklejä. Sinulla on myös saattanut olla vaikeuksia tulla raskaaksi tai sinulla on ollut keskenmenoja.
- univaikeudet. Heräät kello kahden ja neljän välillä.
- kilpirauhasen vajaatoiminta, kilpirauhasen vajaatoiminta, Hashimotos. Sinulla on todettu tällainen lääkärin labratulosten perusteella. Ehkä sinullakin on kilpirauhasongelmia.
minulla on täysi muistilista siitä, mitä terveessä aineenvaihdunnassa kannattaa etsiä, hyvin Ravitussa Naisoppaassani, jonka voit ladata täältä.
hyvä uutinen on se, että koska aineenvaihdunnassasi on sopeutumiskykyä, voit parantaa sitä oikeilla ravitsemus-ja elintapastrategioilla. Kun syöt ja liikut tavalla, joka tukee aineenvaihduntaa, sinulla on enemmän energiaa, parempi ruoansulatus, parempi libido, normaalit jaksot, vähemmän PMS, ylläpitää painoa ja parantaa mielialaa.
mikä vaikuttaa aineenvaihduntaasi?
- vähäkalorinen ruokavalio
- krooninen sydän
- hoitamaton stressi
- unenpuute
- epätasapainoinen verensokeri
- proteiinin puute
- pienempi lihasmassa
valitettavasti paljon näistä tapahtuu, kun noudatamme ruokavalio-ja terveysalan suosituksia, kuten syö vähemmän, liiku enemmän, voimaile koko päivä (jopa 5 tunnin yöunen jälkeen), älä pidä vapaapäiviä, syö lihankorvikkeita oikeiden lihojen sijaan ja valitse Bootcamp-ja HIIT-luokat painoharjoittelun sijaan.
mitä tapahtuu, kun elimistösi on tekemisissä jonkin näistä tai todennäköisesti näiden yhdistelmän kanssa, on se, että se ei tunne oloaan turvalliseksi.
näin rasvasta on helpompi pitää kiinni, paino on vaikeampi pudottaa ja keho joutuu krooniseen stressitilaan. Ja stressaantunut tila vaikuttaa kaikkiin muihin hormoneihin, jotka johtavat turvotukseen, ruoansulatusongelmiin, enemmän mielihaluja ja väsynyt olo koko ajan.
miksi laihduttaminen & kaloreiden leikkaaminen ei toimi
tavanomainen painonpudotus ”syö vähemmän, käytä enemmän” – malli on yliyksinkertaistettu, koska siinä ei oteta huomioon metabolisia mukautuksia.
toisin sanoen, kun rajusti rajoittaa kaloreita tai laihduttaa nopeasti, elimistö aistii energiavajeen ja sopeutuu vähentämään palanutta energiaa.
elimistö säästää energiaa polttamalla vähemmän kaloreita levossa, mikä alentaa BMR: ää (perusaineenvaihduntaa) ja jättää vähemmän energiaa ”epäolennaisiin” toimintoihin, kuten ruoansulatukseen, lisääntymiseen, kilpirauhasen tuotantoon, hiusten kasvuun ja maksan toimintaan.
kyse ei ole siitä, että aineenvaihduntasi olisi hidas tai rikki — kehosi on yksinkertaisesti sopeutunut. Sitä voi ajatella stressibarometrina. Lisää stressiä kehon-onko se jotain me ”tuntuu” kuten stressiä työssä tai jotain teemme tahattomasti kuten älä syö tarpeeksi — aiheuttaa kompensoivia mekanismeja, jotka vaikeuttavat laihtua.
on tärkeää keskeyttää tämä kuvio tekemällä asioita toisin. Tämä voi olla vaikeaa, jos olet juuttunut mentaliteetti ja jos olet vain yrittää tehdä samoja asioita ”kovemmin” tai ”paremmin” — liikunta kovemmin, leikata enemmän kaloreita, rajoittaa enemmän hiilihydraatteja. Kun todella, vastaus on aivan päinvastainen ja aineenvaihdunta sopeutuu juuri niihin asioihin.
kun syöt ja liikut tavalla, joka tukee aineenvaihduntaasi, sinulla on enemmän energiaa, parempi ruoansulatus, parempi libido, normaalijaksot, vähemmän PMS: ää, säilytät painosi ja kohennat mielialaasi.
kehon ravitseminen ja parantaminen on priorisoitava lyhyen aikavälin tavoitteiden ja pikaratkaisujen edelle.
sen sijaan haluamme optimoida aineenvaihduntaamme. Tämä näyttää: säännöllinen ruoansulatus, painon ylläpitäminen ilman laihduttamista, Tasainen energia, terve iho, hiukset, kynnet, selkeä ja keskittynyt ajattelu, kehon lämpötilan säätely ja paljon muuta.
oli kyse sitten hormonien parantamisesta, suoliston korjaamisesta, ihon parantamisesta, energian lisäämisestä, on aika ja huomio keskityttävä aineenvaihdunnan optimointiin.
kuinka tukea & optimoida aineenvaihdunta
varmista, että syöt riittävästi.
elimistön tarvitsemat kalorimäärät ovat hyvin yksilöllisiä riippuen stressistä, iästä, lihasmassasta ja aktiivisuustasosta. Osa naisista syö huomaamattaan joko siksi, että heillä on kiire ja he vain juoksevat tehtävästä toiseen, tai siksi, etteivät he ymmärrä, että baaria ja kahvia ei lasketa ateriaksi. Toiset ovat tarkoituksellisempia ja ovat tarkoituksella laihduttaneet 1500 kaloria päivässä vuosien ajan. Jos olet rajoittanut pitkään tai olet yo yo dieter, on tärkeää hitaasti työskennellä tiesi takaisin hitaasti mitä elimistö todella vaatii. Useimmat naiset ovat yllättyneitä, kun he oppivat heidän pitäisi syödä 2000 + kaloria päivässä terveellisen aineenvaihdunnan.
näen monen naisen aloittavan dieetin, hyppäävän suoraan 1200-ja 1500-kalorisiin dieetteihin, vain laihtuakseen alussa sitten tasanteella. Jotkut (useimmat) jopa lihovat takaisin ja yrittävät palata samantyyppiseen rajoitukseen uudestaan ja uudestaan.
krooninen laihduttaminen lähettää aivoille signaalin siitä, että elimistö ei ole turvallinen. Kun emme saa riittävästi kaloreita, toiminnot, jotka eivät ole enää etusijalla, sammuvat, kuten lisääntyminen, ruoansulatus, hiusten kasvu ja hormonituotanto. Sen sijaan varastoimme rasvaa, energia hidastuu ja kehomme säästää rasvaa. Siksi syöminen tarpeeksi kaloreita johdonmukaisesti pitäisi olla ensimmäinen tavoite mitään tehokasta, pitkän aikavälin ravitsemus suunnitelma.
sen sijaan, että menisit äärimmäisyyksiin kalorirajoitusten kanssa ja laittaisit ruumiillesi henkisen ja fyysisen rasituksen, voit selvittää, mitä se todella tarvitsee tunteaksesi itsesi ravituksi ja turvalliseksi. Tämä tukee kaikkia muita hormoneja, jotka voivat mennä sekaisin — kuten kilpirauhashormoneja, kortisolia, sukupuolihormoneja, nälkähormoneja — niin että jos haluat laihtua, se tuntuu helpolta ja nautinnolliselta.
käymme läpi, miten löydät ainutlaatuiset kaloritarpeesi aineenvaihdunnan uudistumisessa.
myös sillä, mitä syöt, on merkitystä. Siksi opetan laatua ensin ravinnetiheän, oikean ruoan muodossa. Sieltä voit muokata kaloritarpeitasi perustuen nykyiseen metaboliseen tilaan, aiempaan laihdutushistoriaan, ikään, painoon, pituuteen ja aktiivisuustasoihin. Jos mietit ” syönkö tarpeeksi?”Suosittelen tutustumaan tähän artikkeliin.
tasapainota verensokeri
verensokerin vuoristorata on valtava rasite keholle ja helppo vähentää, jos sen tekee tahallaan. Aterian koostumus ja aterian ajoitus voivat vakauttaa tai rikkoa verensokerisi. Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien oikean tasapainon löytäminen on ensimmäinen askel. Sieltä yritä syödä 3-4 tunnin välein ravinteikkailla ruoilla. Tämä tarkoittaa sitä, että ei napostella porkkanatikkuja tai vain juosta ovesta ulos myslipatukan kanssa.
suosittelen todella keskittymään proteiinin priorisointiin (80-100 grammaa / vrk), koska se auttaa lisäämään aineenvaihduntaa termisen vaikutuksensa vuoksi (energian käyttäminen sen hajottamiseen) ja pitää sinut kylläisenä. Kananmunat, ruoholla ruokittu naudanliha, kala, siipikarja, ruoholla ruokittu meijeri ja elin liha ovat kaikki suuria lähteitä.
3. Kävele koko päivä ja vaihda sydän voimaksi.
tämä on todella tehokas tapa stimuloida aineenvaihduntaa lisäämättä kehon stressiä. Liikkumalla enemmän – erityisesti luonnossa-lasket kortisolia ja liikut tavalla, jolla kehosi on suunniteltu liikkumaan. Skaalaa takaisin jäsenneltyyn ja intensiiviseen kardioon ja kohota luonnollista, rentouttavaa liikettä. Liikkuminen koko päivän on aineenvaihdunnallesi parempi vaihtoehto kuin tunnin kestävä treenaaminen ja sitten koko päivän istuminen.
jos teet tällä hetkellä vain kardiota, on todella tärkeää lisätä voimaharjoitteluun. Kehosi saattaa reagoida sydän istuntoja aluksi, mutta ylitöitä se saa tehokkaampaa aikana tunnin pitkä spin-luokan tai 5K ajaa niin, että et vain polttaa vähemmän kaloreita, olet myös hajottaa lihas. Tavoitteena on rakentaa lihasta ja treenata fiksummin, ei kovemmin. Vaikka voimme nauttia niistä kova luokat endorfiinien, emme halua laittaa kehomme alle ylimääräistä stressiä, joka tekee meistä tuntuu huonompi pitkällä aikavälillä. Kyykyt, punnerrukset ja lankut hyödyttävät yli tunnin mittaisella spinnaustunnilla tai Bootcampilla. Ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä paremmin elimistö voi käyttää energiaa ja mikä tarkoittaa enemmän kaloreita poltetaan levossa.
kävelyn ja voimaharjoittelun välissä on harjoitusrutiini, joka optimoi aineenvaihduntaa, hormoneja ja vähentää kehon stressiä niin, että se tuntuu turvalliselta.
4. Arvioi stressitekijät ja hallitse kortisolia.
kortisoli on stressihormoni, jonka pitäisi olla korkeimmillaan aamulla ja matalimmillaan illalla. Kun se on liian korkea liian usein, muut toiminnot (ruoansulatus, energia, aineenvaihdunta) hidastuvat. Tapoja vähentää stressiä sisältää nukkua enemmän, päästä ulos luonnossa, menossa kävelee, joogaa, venyttely, päiväkirjaa ja kiitollisuutta, vähentää tulehduksellinen elintarvikkeita, vähentää stressaavia ajatuksia, ja saada pois krooninen taistelu-tai-lennon tilassa.
stressi voi olla todellista, koettua tai ennakoitua. On tärkeää selvittää, mistä se tulee (fyysinen, ympäristö, emotionaalinen), sitten päättää, mitä voit poistaa. Asioita, joita et voi poistaa, voit rakentaa stressinsietokykyä käytäntöjä ja tukea lisämunuaisten.
toinen nopea voitto kehon stressin alentamisessa on vuorokausirytmin tukeminen. Tämä auttaa myös kortisolin säätelyyn ja sitä kautta nukahtamiseen ja nukkumiseen. Tukea vuorokausirytmi, saada auringonvaloa heti aamulla ja niin paljon kuin voit koko päivän.
5. Tue suolistoa ja ruoansulatusta.
aineenvaihduntasi parantamiseksi sinun on varmistettava, että syöt tukeaksesi hyvää ruuansulatusta ja suoliston terveyttä. Tämä on perusta terveelle aineenvaihdunnalle, koska siinä ravintoaineet imeytyvät ja niitä käytetään terveiden hormonien ja solujen rakentamiseen. Se on myös vastuussa vitamiinien muuntamisesta, jotka tukevat kilpirauhashormonien tuotantoa, jotka säätelevät aineenvaihduntaamme.
jos kamppailet ruoansulatuskanavan ongelmien kanssa säännöllisesti, reagoit tiettyihin elintarvikkeisiin ja sinulla on pitkä lista ruoka-intoleransseja, on tärkeää todella käyttää aikaa ja huomiota suoliston parantamiseen.
aineenvaihdunnan optimoinnin ei tarvitse olla monimutkaista
jos sinusta tuntuu, että syöt terveellisesti ja liikut säännöllisesti ja nyt kamppailet edelleen alhaisen energian, painonnousun, turvotuksen ja ruoansulatusvaivojen, PMS: n, epäsäännöllisten kuukautisten, PCOS: n, kilpirauhasen vajaatoiminnan kanssa ja haluat vain tuntea olosi paremmaksi kehossasi, aineenvaihdunnan tukeminen on välttämätöntä.
muista, että kyse ei ole siitä, että teemme asioita, joita” ajattelemme ” meidän pitäisi tehdä, kuten:
❌ ”puhtaan” syömisen tai useamman ruoka-aineen rajoittamisen
❌ kaloreiden ja makroravinteiden pakkomielteen
❌ pakottaminen treenaamaan päivittäin
❌ ei enää koskaan syö sokeria tai hiilihydraatteja
❌ syö 6 pientä ateriaa päivässä
mutta kyse on oman kehon kuuntelemisesta ja:
✅ Eating enough nutrient-densive foods
✅ tasapainottaminen verensokeri kunnon aterian ajoitus ja proteiini, rasva, carb kombot
✅ saada tarpeeksi proteiinia biologisesti saatavilla olevista lähteistä
✅ menossa kävelee luonnossa
✅ voimaharjoittelu
✅ Getting sunlight
And doing these things consistently.
tämän ei tarvitse olla monimutkaista tai vaatia täydellisen ruokavalion uudistamista, jossa on joukko lisäravinteita, ateriavalmisteita ja ostoslistoja. Valitse vain yksi ja aloita siitä.
jos haluat apua siihen, mistä tarkalleen kannattaa aloittaa ja opastusta asioiden läpikävelyyn askel askeleelta, tutustu aineenvaihdunnan Uudistuskurssiini täältä.
jos olet valmis parantamaan aineenvaihduntaasi ja tukemaan kehoasi niin, että se saa tarvitsemansa, voit varata ilmaisen Ravitsemusstrategiaistunnon täältä. Selvitämme, mitä olet kokeillut aiemmin, missä olet nyt, ja mitä räätälöity suunnitelma näyttää sinulle perustuu tavoitteisiisi.
Oletko valmis miettimään, miten kehosi voi tankata, jotta voit tukea energiaasi, hormoneitasi, aineenvaihduntaasi, & painoasi?
Lataa My well Nourished Woman-opas ja opettele 6 vaihetta, jotka auttavat sinua lisäämään energiaasi ja laihtumaan samalla kun tuet aineenvaihduntaasi & hormoneja… rajoittamatta kaloreita tai stressaamatta ruokavalion säännöistä.
