15 minuutin treeni: Get in Shape for Ski or Snowboard Season
jos olet hiihtäjä tai lumilautailija, olet todennäköisesti myös pyöräilijä, retkeilijä, juoksija, joogi tai ehkä jopa kuntosalirotta. Joku, joka on aika hyvässä kunnossa.
ja vaikka se voi olla totta (tai varsinkin jos se ei ole), ei ole koskaan pahitteeksi viettää aikaa syksyn aikana kuntouttaen erityisesti laskettelua tai lumilautailua varten.
mihin lihaksiin kannattaa siis kiinnittää huomiota? Sekä hiihto että lumilautailu vaativat perusvoimaa. Erityisesti lumilautailussa harjoitellaan jalkalihaksia-kvadricepsiä, hamstringeja ja pohkeita – ohjaamaan lautaa. Hiihtäessä harjoitellaan jalan ja liukulihasten lisäksi nilkkoja ja jalkoja. Myös käsivarret sidotaan, varsinkin kun seipäillä raahaudutaan lumen poikki lenkin pohjalla.
jotta saisit itsesi kuntoon juuri ajoissa hiihtokautta varten, kokosimme harjoituspiirin, jonka voit tehdä kolmesta neljään kertaa viikossa tai sisällyttää olemassa olevaan harjoitusrutiiniisi.
Ihannetapauksessa harjoittelurutiinisi sisältää sekä aerobista että voimaharjoittelua. Kokeile tehdä vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa ja tehdä alla vahvistavia harjoituksia mieluiten kolme tai neljä kertaa viikossa. Tai vain seurata meidän kuuden askeleen 15 minuutin piiri kuvattu.
ensimmäinen, lämmittely: Laita syke käyntiin ja lihakset lämpenemään noin kahdessa minuutissa. Kokeile tätä:
- 30 sekuntilenkki paikallaan
- 30 sekuntia hyppyrimäkiä
- 30 sekuntia korkeat polvet
- 30 sekuntia hyppyrimäkikyykky – hyppyrimäki, jossa laskeudutaan kyykkyasennossa.
piiri:
1) kyykky: painoilla tai ilman, Seiso suorana jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Kyykisty, pidä polvet varpaiden päällä. Varmista, että selkäsi on suorassa, rinta ylhäällä ja peppu ulkona. Katseen pitäminen suoraan eteenpäin auttaa sinua säilyttämään oikean muodon. Toista 15 kertaa.
Bonus (Jos haluat kovemman treenin!): Seinäkyykky: selkä tiukasti seinää vasten, teeskentele istuvasi tuolissa, varmistaen, että neliöt ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet suorina lantion, nilkkojen ja jalkojen välissä niin, että ne eivät roiski sisäänpäin tai ulospäin. Odottakaa 30 sekuntia.
2) Sivujalkakyykky. Aloita seisomalla suorana jalat yhdessä. Aloita oikealla puolella, ota suuri askel ulos oikealle, siirrä paino oikealle, ja laske polvi tehdä 90 asteen kulmassa. Pidä rinta ja hartiat auki. Astu keskelle. Tee sama vasemmalla puolella, vuorotellen jalat. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.
3) Burpees: seistä jalat olkapään leveys toisistaan. Laskeudu kyykkyyn ja aseta kädet lattialle suoraan jalkojesi eteen. Siirrä paino käsillesi ja hyppää jalat takaisin pehmeästi laskeutumaan jalkojen palloille lankku-asennossa. Jos pystyt siihen, tee punnerrus. Astu jalkasi takaisin ylös ja kohtaa kätesi. Seiso suorassa kädet pään päällä ja hyppää ylös. Laskeudu ja heti alas takaisin kyykkyyn, mikä johtaa seuraavaan röyhtäykseen. Toista 5-10 kertaa. (Muista: laatu voittaa määrän. Jos huomaat, että jaksat sinnitellä väsymyksesi takia, siirry seuraavaan treeniin.)
Extra burpee-vinkki:punnerrusasentoon joutuessasi varo, ettet anna selän painua tai takapuolesi juuttua ilmaan, sillä molemmat voivat estää sinua työskentelemästä tehokkaasti ydintäsi. Varmista, että kehosi on suorassa linjassa.
4) vatsan jalka ulottuu: Makaa selälläsi. Nosta pää ja hartiat juuri maton yläpuolelle; voit laittaa päät pään taakse tueksi. Tuo polvet rintaa kohti. Pidä ydin vahvana ja ojenna jalat suorina noin 45 asteen kulmassa. Vedä polvet taakse ja toista 10 kertaa.
5) lankut: mene punnerrusmaiseen asentoon varmistaen, että kehosi on suorassa linjassa. Käynnistä ydin, pidä asento 60 sekuntia. Muunnoksena väsyneenä voi mennä kyynärpäille käsien sijaan.
6) kyljessä makaavat lonkkasieppaajat: makaa kyljelläsi lantio pinossa. Jos tarvitset, taivuta säärtä polven kohdalta vakauden takaamiseksi. Pidä sääresi suorana, nosta se niin korkealle kuin pystyt, pidä 2 sekuntia ja laske sitten hitaasti alas. Toista 20 kertaa kummallakin puolella.
lepäävät 30 sekuntia, minkä jälkeen toistetaan koko kierros vielä kerran. Jos olet aloittelija, voit kokeilla tehdä piiri vain kerran, ja sitten ajan, voit jopa työskennellä tiesi jopa 3 täyttä toistoa 20 minuutin harjoitus.
Viimeistele strong with stretching
erityisesti silloin, kun olet pääsemässä sellaiseen toimintakuntoon kuin Hiihto ja lumilautailu, venyttely on tärkeää, jotta lihakset pysyvät vahvoina ja terveinä ja nivelten liikerata säilyy. On mahdollista, että teet päivätyötä, jossa istut suurimman osan päivästä, mikä tarkoittaa, että sinulla voi olla tiukat hamstringit reisiesi takaosassa.
säästä muutama minuutti venyttelyyn keskittyen kvartaloihisi, hamstringeihisi ja pohkeisiisi.
jos kärsit tiukasta hamstrauksesta, kokeile jalkoja seinää vasten. Makaa selälläsi Peppu seinää vasten ja jalat suorina ylös seinän tukemina. Koukista jalkojasi ja tunne, kuinka hamstringisi venyvät.
jos haluat keskittyä tietyn tyyppiseen snowsportiin kuntoon, tsekkaa aiemmat Blogikirjoitukseni Brave Ski Mom-sivustolla alppihiihdosta, telemark-laskettelusta ja lumilautailuharrastuksesta.