Planificar Comidas para una Familia

Planificar Comidas para una Familia

Comer Comidas en Casa Tiene Beneficios

Muchos de los niños y adultos de hoy en día son parte de una generación que ha crecido en restaurantes y restaurantes de comida rápida. Preparar y comer comidas en casa es una mejor opción por muchas razones.

• Generalmente es más saludable y sabe mejor porque el cocinero tiene control sobre los ingredientes en las comidas cocinadas en casa.
• Ayuda a controlar las cantidades de comida servida o el tamaño de las porciones.
• Permite más tiempo en familia. Los adolescentes y los niños pueden aprender a preparar y servir comidas.
• Generalmente es más barato que comer fuera de casa.

La planificación de comidas Ahorra Tiempo y Dinero & Estrés

Tomarse el tiempo para planificar comidas básicas simples para la semana ahorra tiempo, dinero y estrés. De hecho, preparar una comida sencilla en casa lleva aproximadamente la misma cantidad de tiempo que conducir a un restaurante de comida rápida o pedir una pizza.

Aprender a planificar menús puede ahorrar más dinero en su presupuesto de alimentos que cualquier otra habilidad, lo que le permite comprar otras necesidades con el dinero ahorrado. Estos son algunos de los beneficios de tener un plan de menú.

• ahorra viajes a la tienda de comestibles.
• Solo compras lo que necesitas.
• Alivia el estrés de preguntarse qué cocinar para la cena en el último minuto.
• No se pierde tiempo ni energía buscando frenéticamente en la despensa un determinado alimento.
• Proporciona una mejor variedad de opciones de comidas, y los mismos alimentos no se sirven con demasiada frecuencia.
• No hay que esperar mientras algo se descongela.
• Las sobras se agotan antes de que se echen a perder.

Pasos para planificar las comidas

Hacer un plan de comidas es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa. Aunque lleva un poco de tiempo por adelantado, puede ahorrar tiempo a largo plazo. Una vez que te acostumbres, hacer un plan de comidas semanal te parecerá fácil. Todo lo que se necesita son unos sencillos pasos.

• Haga un presupuesto de alimentos y determine con qué frecuencia comprará, preferiblemente no más de una vez a la semana.
• Anote el horario de su familia, qué comidas y refrigerios se prepararán en casa o se comerán fuera de casa, y cuántas personas comerán cada comida. Esto le permite comprar la cantidad correcta de alimentos.
• Escriba una lista de los alimentos que le gusta comer a su familia y guárdela con cinta adhesiva dentro del armario de la cocina. Cuando pruebes una receta nueva que le guste a todo el mundo, agrégala a la lista.
• Haga suficientes menús para un ciclo de aproximadamente dos semanas. Planifique el desayuno, el almuerzo, la cena, los refrigerios o de cinco a seis «mini comidas» por día. Al lado de cada comida, escribe los ingredientes que necesitas para prepararla.
• Inventario de los alimentos que tiene a mano y lo que necesita comprar. Sepa qué alimentos hay en el refrigerador y el congelador, los armarios, los armarios y la despensa. Planee usar estos alimentos en sus menús para ahorrar dinero en la tienda.
• Mantenga una lista de la compra en la cocina donde pueda verla. A medida que se quede sin alimentos básicos durante la semana, agréguelos a la lista.
• Revise los anuncios de las tiendas de comestibles en busca de artículos de venta que pueda usar en sus menús.
• Escriba un plan de comidas semanal. Comience con un plan simple que incluya la comida principal del día de su familia. Cuando se sienta cómodo con eso, agregue una comida a la vez hasta que trabaje en un plan semanal. Debe incluir todas las comidas diarias más bocadillos, incluso los que se comen fuera de casa.

Un plan de comidas simple: Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas simple o un sistema de escritura de menús para ayudarlo a comenzar.

domingo: Almuerzo en la Casa de la Abuela

lunes: de lunes sin Carne

martes: Cena en una Crock-Pot

miércoles: Sopa de & Sandwich

jueves: Pasta Noche

viernes: De la Parrilla

sábado: Sobras

El plato principal, que es la base alrededor de la cual se planea el resto del menú, debe proporcionar una porción de proteína (por ejemplo, carne magra, algunos frijoles o un producto lácteo bajo en grasa). Elija guarniciones que vayan bien con el plato principal y que contengan muchas verduras crudas y cocidas, frutas y granos integrales (por ejemplo, pan, pasta, arroz o cereales). Sirva leche y otra bebida caliente o fría. Un postre, como fruta fresca, yogur o pudín, es opcional.

Incluya al menos una comida» planificada » a la semana para utilizar los restos de comida de otra comida.

Recetas: Cuando sirve los alimentos favoritos de los miembros de su familia, hace que las comidas sean más agradables y evita el desperdicio. La mayoría de los cocineros se basan en un núcleo de aproximadamente 10 recetas favoritas para las comidas familiares. Estos deben ser nutritivos, sabrosos, fáciles de hacer y rápidos de preparar y cocinar.

Recoja varias recetas nutritivas y de bajo costo para los platos principales para poner en su rotación, y sírvalas a menudo. Incluya una variedad de carne magra de res, aves de corral y pescado y al menos un plato sin carne. Encuentre recetas de frutas y verduras que le gusten a la familia, incluso al niño que come muy quisquilloso. Montar las recetas en un archivo de receta o una caja, o en hojas sueltas.

Otros consejos de Planificación de comidas

• Organice su cocina para facilitar su uso. Equipo y utensilios de grupo cerca del área donde se usan con más frecuencia.
• Invierta en algunos electrodomésticos (por ejemplo, horno de microondas, horno tostador, cacerola a presión y procesador de alimentos) que pueden reducir el tiempo de preparación o cocinar los alimentos en menos tiempo.
• Intente cronometrar los alimentos para que terminen de cocinarse justo a la hora de comer. Antes de comenzar una comida, piense en el trabajo a realizar y el tiempo de cocción de cada plato. Por lo general, lo mejor es comenzar con la comida con el tiempo de cocción más largo, y luego preparar los demás mientras se cocina. Sin embargo, si todos los alimentos se cocinan en la misma cantidad de tiempo, comience con el que se mantenga mejor.
• Ahorre tiempo de limpieza usando utensilios de cocina en los que los alimentos se pueden cocinar, servir y almacenar.
• Haga que los planes de comidas sean flexibles para que puedan cambiarse según sea necesario, por ejemplo, cuando se quede sin un artículo o haya comida a la venta.
• Involucre a los miembros de la familia tanto como sea posible, porque preparar las comidas puede ser divertido para todos. Permita que sus hijos ayuden a planificar y preparar una comida a la semana. Es más probable que prueben alimentos nuevos si ayudan a seleccionarlos y prepararlos.
• Coloque su plan de comidas en el refrigerador, junto con un horario de actividades de los miembros de la familia que pueden interferir con la preparación de las comidas.
• Planifique comidas que incluyan una variedad de alimentos para que su familia tenga más probabilidades de obtener todos los nutrientes que necesita cada día.
• Sirve un equilibrio entre los favoritos de la familia y las nuevas recetas.
• Varíe sus métodos de cocción(por ejemplo, asar, hornear, asar y saltear).
• Trate de no servir la misma comida dos veces en el mismo día.
• Considere cocinar con un amigo e intercambiar comidas.

Mi Plato: Su Guía para Elegir alimentos

Los alimentos saludables proporcionan más valor por su dinero. Desarrolle comidas y refrigerios saludables para usted y su familia, de acuerdo con MyPlate, la última pirámide de guía de alimentos del USDA. Muestra que los alimentos de todos los grupos son necesarios diariamente para una buena salud.

Mi plato es un plan de alimentación saludable que:

• sirve como guía para saber qué y cuánto comer durante todo el día o durante varios días.
• enfatiza las frutas, las verduras, los granos integrales y la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Muchas frutas y verduras están llenas de nutrientes pero tienen pocas calorías.
• incluye carnes magras, aves de corral, pescado, frijoles (legumbres), huevos y nueces.
• es bajo en grasas saturadas y trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares añadidos.
• equilibra la ingesta de calorías con las necesidades calóricas.

Grupos de alimentos & Número de porciones: Los menús para comidas y aperitivos deben proporcionar el número requerido de porciones de estos grupos de alimentos Mi Plato:

• proteína (2 onzas por día)
• verduras (3-5 tazas por día)
• frutas (2-4 tazas por día)
• cereales enriquecidos o integrales (6-11 onzas por día)
• productos lácteos (2-3 tazas por día)

La cantidad de alimentos que necesita comer de cada grupo depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Para obtener más información sobre MiPlato, consulte HGIC 4010, MiPlato y www.choosemyplate.gov.

El Nuevo Plato Americano: Para estar bien equilibrado, dos tercios o más de su plato deben contener una variedad de alimentos de origen vegetal (p. ej. productos de grano, frijoles, frutas y verduras). El tercio restante o menos debe contener proteínas, incluidos alimentos de origen animal (por ejemplo, carnes, sustitutos de carne y productos lácteos).

Mini-Comidas: El estilo de vida en movimiento de su familia puede significar que usted» come » varias mini-comidas al día en lugar de tres comidas y dos refrigerios. Comer cinco o seis mini-comidas puede ser tan saludable como tres comidas al día. Este es el estilo de comida habitual en muchos lugares fuera de los Estados Unidos.

Añadir variedad a Cada Comida

Se ha dicho que » comemos con nuestros ojos.»Cree atractivo visual y evite el aburrimiento en sus comidas al incluir una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos. Esta es también la mejor manera de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita a diario. Elija alimentos de colores, texturas, sabores, tamaños y formas contrastantes.

Ya sea que pases todo el día o solo 15 minutos preparando una comida, su presentación la convierte en un éxito. Siga estas pautas para darle a sus comidas más atractivo en platos.

Color: Para un atractivo visual, intente usar dos alimentos coloridos en cada comida. Una comida de pavo, judías verdes, pan integral, rodajas de naranja y leche se ve mejor en el plato que el pavo monótono, el arroz, la coliflor, el pan blanco, las peras y la leche.

Generalmente, el color es una pista de que las frutas y verduras son buenas fuentes antioxidantes. Coma las frutas y verduras más coloridas para aumentar el valor nutricional de su dieta y hacer que las comidas sean más atractivas visualmente. Elija verduras rojas, naranjas, de color amarillo intenso, moradas y algunas de hojas verdes oscuras todos los días. Los grupos de alimentos con colores pueden ayudar al cuerpo de las siguientes maneras.

Azul/púrpura: menor riesgo de algunos cánceres, salud del tracto urinario, función de la memoria y envejecimiento saludable.

Verde: reduce el riesgo de algunos cánceres, la salud de la visión y huesos y dientes fuertes.

Amarillo / naranja: menor riesgo de algunos cánceres; un corazón sano; salud de la vista y un sistema inmunitario sano.

Rojo: menor riesgo de algunos cánceres; un corazón sano; salud de la memoria y salud del tracto urinario.

Textura: Para agregar interés a la comida, incluya alimentos crujientes, suaves, crujientes, masticables y suaves. Por ejemplo, una ensalada verde crujiente complementa un plato de espaguetis y albóndigas.

Sabor: Puede variar de dulce a ácido, soso a picante o salado. Combina un sabor suave con uno picante. Resalta el sabor de los alimentos con especias, hierbas y otros condimentos. Sin embargo, limite el número de platos combinados servidos en una comida. Sirva los tomates en rodajas en lugar de una ensalada mezclada con una cazuela de plato principal.

Tamaños & Formas: Para hacer las comidas más atractivas, use una mezcla de tamaños y formas, como grandes, pequeños, redondos y cuadrados. Para lograr esto, sirva los alimentos enteros, en rodajas, en cubos, triturados o en puré.

Temperatura: Elija entre frío, cálido, fresco y congelado. Proporciona un contraste de temperaturas. Sirva alimentos calientes con alimentos fríos (por ejemplo, pollo al horno con ensalada de frutas refrigerada).

Aroma: Prepare alimentos que huelan bien. Los apetitos se estimulan al oler especias como canela, saltear cebollas y hornear pan.

Equilibrio: Sirva algunos platos ligeros y algunos abundantes. Si el plato principal es un guiso abundante, acompáñelo con frutas, como fresas o peras.

Arreglo: La comida debe verse bien, deliciosa y atractiva en el plato. Una mesa agradable mejora el aspecto de los alimentos.

Elección: Seleccione alimentos que sabe que su familia comerá y que están dentro de su presupuesto. Use frutas y verduras que estén en temporada o a la venta. Sirva diferentes formas de alimentos: frescos, enlatados, congelados y secos. No tenga miedo de probar alimentos nuevos.Porciones

: Sirva porciones que sigan las recomendaciones de MyPyramid, la última pirámide de guía de alimentos del USDA.

Keep It Simple

Los alimentos que son rápidos y fáciles de preparar también pueden ser nutritivos. Al tomar atajos, puede ahorrar tiempo y energía y seguir sirviendo alimentos saludables a su familia. Aquí hay algunas ideas para comenzar.

Abastecerse de Alimentos de reparación rápida: Piense en la conveniencia. Las comidas «rápidas» son fáciles de preparar si su despensa, refrigerador y congelador están llenos de alimentos que se arreglan rápidamente. Cuando su horario es agitado, puede hacer una comida en minutos con un poco de pasta, un frasco de salsa de espaguetis, judías verdes enlatadas, frutas y pan tostado con mantequilla y ajo en polvo.

Para obtener una lista básica de alimentos básicos versátiles para almacenar en su despensa, refrigerador y congelador, consulte HGIC 4225, Almacenamiento en la Despensa del hogar para comidas rápidas.

Prepare Sus Propios Ingredientes con anticipación: Corte verduras, frutas y carnes, porque los alimentos precortados generalmente son más caros. Cocine la carne molida magra y refrigere o congele para hacer tacos, salsa de espaguetis, etc.

Utilice métodos de cocción rápida: Seleccione recetas con pocos ingredientes y que utilicen métodos de cocción rápida (por ejemplo, asar a la parrilla, cocinar en el microondas o freír).

Hacer»Cocción por lotes»: Cocine cuando tenga tiempo extra, como los fines de semana. Haga sopas, guisos o guisos para congelar durante la próxima semana.

Cocine comidas de un solo plato: Una variedad de artículos de diferentes grupos de alimentos se pueden combinar en un solo plato (por ejemplo, salteado de pollo con fideos, jamón y quiche de espinacas, o cazuela de pollo/brócoli/queso).

Use «Planned Overs»: Cocine alimentos adicionales como «planned over» para uso posterior. Usar las sobras ahorra tiempo y estira su presupuesto de alimentos. Además, los alimentos sobrantes a menudo saben igual de bien, o mejor, ¡la segunda vez!

HGIC 4240, Comidas rápidas tiene más ideas para preparar comidas en minutos.

Stretch Food Dollars

Para obtener más información sobre cómo ahorrar dinero en alimentos, consulte HGIC 4220, Stretch Your Food Dollars Parte 1: Antes de ir a la tienda; HGIC 4221, Stretch Your Food Dollars Parte 2: En la tienda de comestibles, y HGIC 4222, Stretch Your Food Dollars Parte 3: En casa.

Fuentes:

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2. Johnson, Melinda. American Dietetic Association (en inglés). Expanda Su Archivo De Recetas. 20 de marzo de 2007.
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5. Universidad de Maryland. Eat Smart, Be Fit Maryland: Planificación de Comidas. 2004.
6. Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball y Walters, Jackie R. Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad de Kentucky. A Guide to Planning Meals: Meeting the Family ‘ s Needs (en inglés). NEP-208. 2007.
7. Mejores Comidas Con Mejor Planificación: Plan De Menús. Noticias de Extensión. 2009.
8. Gasta de forma inteligente. Come Bien. Extensión de la Universidad Estatal de Iowa. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. Extensión de la Universidad de Illinois, Educación Nutricional con Cupones de Alimentos / Programa Ampliado de Educación Alimentaria y Nutricional. Planificación de Comidas.
10. Struempler, Barbara. Sistema de Extensión Cooperativa de Alabama. Comidas rápidas para la Familia. HE-0053. Julio de 2006.
11. Instituto Americano de Investigación del Cáncer. The New American Plate: Meals for a Healthy Weight and a Healthy Life (en inglés). Noviembre de 2007.