Lo Que los Atletas Jóvenes Se Equivocan Al Tratar de Ganar Peso
El comienzo de un nuevo año escolar se acerca rápidamente, y mi oficina está oficialmente inundada de atletas jóvenes que intentan aumentar de peso para su deporte.
«¡Mi entrenador quiere que gane 20 libras!»
» Mi padre dijo que probablemente empezaría si pesaba 15 libras.»
La lista sigue y sigue. Aunque el aumento de peso saludable sin duda puede ser ventajoso para su posición o deporte, el objetivo nunca debe ser golpear una pizza grande antes de acostarse y picar pintas de helado entre comidas para que esto suceda.
Pero necesitas calorías, y muchas. De acuerdo con la Junta de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina, los atletas masculinos de la escuela secundaria necesitan entre 3,000 y 6,000 calorías al día, y las atletas femeninas de la escuela secundaria necesitan entre 2,200 y 4,000 calorías al día. Para un atleta que intenta ganar peso, esas cifras son significativamente más altas.
¿Podrá alcanzar su peso objetivo golpeando sin parar la comida chatarra? Probablemente. PERO, ¿vale la pena si eso te deja hinchado, lento y constantemente conteniendo la flatulencia en clase? ¡Porque ahí es donde te diriges si vas por esa ruta!
El objetivo final siempre debe ser ganar peso de calidad y promover la salud a largo plazo en el proceso. No solo es completamente posible, sino que sus resultados serán mucho más impresionantes y sostenibles. Con eso en mente, aquí están mis tres consejos principales para ganar buen peso como un campeón.
¡Come Comida Real!
Es increíble cuántos atletas altamente educados todavía piensan que comer comida procesada, comida rápida o postres es la mejor manera de aumentar de peso para el rendimiento.
Estrella de fútbol hoy, paciente con enfermedad crónica mañana? No, gracias. La realidad es que si dependes constantemente de los alimentos procesados y altamente procesados para ganar peso, es posible que tengas éxito en obtener un excedente calórico constante, pero te sentirás como suciedad. Te vas a cansar más rápido, vas a ver una disminución en la motivación, y te va a llevar más tiempo recuperarte.
Mi primer consejo es simplemente comer comida real. ¿Qué califica como comida real? Comida que ha existido durante cientos de años. Frutas, verduras, cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutos secos, semillas, carnes magras, pescado, lácteos, etc. Elegir versiones que están hechos de ingredientes como sea posible y contienen poco azúcar añadido como sea posible.
Pero la dura verdad es que no ganarás peso si solo comes zanahorias y espinacas todo el día. Necesita alimentos ricos en calorías y nutrientes en cada comida.
Por ejemplo, agregar aguacate congelado a su batido de desayuno puede crear una textura similar a un batido de leche increíble y agregar 130 calorías adicionales. Agregar dos cucharadas de mantequilla de maní a la avena de la tarde o de la noche agregará 200 calorías adicionales. Rociar una cucharada de aceite de oliva en su patata horneada en la cena agregará 120 calorías sin cambiar el volumen. Con el tiempo, si eres consistente, estos pequeños cambios realmente se suman.
No omitas comidas
Te ríes porque esto suena tan simple, pero no puedo comenzar a decirte cuántas veces al día repaso un diario de alimentos solo para ver que el atleta se ha saltado el desayuno y / o el almuerzo, y luego se ha bebido en la cena.
» Dormí hasta tarde, así que me salté el desayuno.»
» Me apresuré entre la clase y la práctica, así que olvidé almorzar.»
» No me gustaba nada en la cafetería, así que me comí una barrita de proteínas.»
No solo ahorrar calorías hasta el final del día es terrible para la digestión, sino que en realidad puede impedirle lograr un sueño profundo y reparador. Además, nuestros cuerpos fueron diseñados para digerir y absorber nutrientes de varios miles de calorías en el lapso de un día entero, ¡no de una sola vez!
Por último, es prácticamente imposible que un atleta joven consuma calorías adecuadas para satisfacer las demandas de entrenamiento Y promover el aumento de peso si se está saltando solo una comida al día.
El desayuno es el que más se pasa por alto, y se necesitan cinco minutos adicionales para preparar algo que pueda ayudarlo a obtener algunas calorías de calidad y comenzar el día de la mejor manera. Avena o tostadas integrales con mantequilla de frutos secos es solo una de las muchas soluciones súper simples.
Si tienes dificultades para comer con regularidad, establecer un temporizador en tu teléfono cada 2-3 horas como recordatorio para disfrutar de una comida o merienda te ayudará a mantener la consistencia hasta que tu nuevo régimen alimenticio se convierta en algo natural.
No caigas en el bombo
Sé que parece muy conveniente beber el último ganador de masa que promociona 50-60 gramos de proteína y 1,000 calorías por porción, pero ese no es el enfoque más inteligente.
¿Por qué?
Para empezar, los ingredientes suelen ser horribles y el perfil de macronutrientes es demasiado masivo para que un humano lo digiera a la vez. En última instancia, esto conduce a una alteración gastrointestinal (GI), que conduce a la incapacidad de consumir calorías suficientes en las comidas a seguir. Por lo tanto, si bien puede parecer que está haciendo un movimiento inteligente, solo puede obstaculizar su progreso a largo plazo.
Además, nuestro microbioma intestinal (la colección de bacterias, hongos y microbios que residen en nuestro tracto digestivo) debe ser diverso y bien equilibrado. Cuando nuestras bacterias están felices y equilibradas, experimentamos más energía, mejor digestión, mejores hábitos intestinales y un sistema inmunológico más poderoso. Una de las mejores formas de garantizar este equilibrio es comer alimentos reales y evitar la miríada de productos químicos, colorantes alimentarios, edulcorantes artificiales, etc. se encuentra comúnmente en polvos y productos de» aumento de peso rápido».
En su lugar, elija un suero de leche de calidad o proteína en polvo a base de plantas con ingredientes mínimos y mézclelo con alimentos enteros y ricos en nutrientes.
La realidad es que la mayoría de los atletas (y los atletas adolescentes, en particular) tendrán dificultades para obtener suficientes calorías para ganar buen peso solo con los alimentos. Aquí es donde beber sus calorías puede ser de gran ayuda.
Para una digestión óptima, consuma aproximadamente 30 g de proteína a la vez (el cuerpo tiene problemas para manejar cantidades más allá de eso en una sola sesión). Desarrollé las recetas de batidos de recuperación a continuación para mis atletas profesionales que intentan ganar peso.
1. Tostada de canela de arándano Crujiente
- Proteína de vainilla en polvo (25-30 g de proteína)
- 1 taza de arándanos
- 2 CUCHARADAS de mantequilla de anacardo
- 10-12 oz de leche de almendras de vainilla, leche de vaca o leche de anacardo
- 1 cucharadita de canela
2. PB y J Deluxe
- Proteína de vainilla en polvo (25-30 g de proteína)
- 2 CUCHARADAS de mantequilla de maní
- 1 taza de frambuesas o fresas congeladas
- 10-12 oz de leche de almendras endulzada con vainilla
3. Alegría de almendras
- Proteína de chocolate en Polvo (25-30 g de proteína)
- 2 CUCHARADAS de copos de coco rallados
- 1 plátano congelado grande
- 10-12 oz de leche de coco o leche de chocolate de su elección
¿Está interesado en aprender un poco más? En este artículo, puedes ver cómo edito los diarios de alimentos de mis atletas para apoyar el aumento de peso saludable. Para obtener más consejos de nutrición gratuitos que pueden ayudarte a mejorar tu juego, ¡sígueme en Instagram @FWDFuel!
Crédito de la foto: Fertnig/iStock
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