Lo que debes Hacer Si te despiertas Cansado
De ojos brillantes y cola tupida es una expresión tan común que la encontrarás en la mayoría de los diccionarios. Esa pequeña cadena de palabras pinta una imagen optimista pero poco realista de cómo debemos tratar de sentirnos a primera hora de la mañana. Pero seamos realistas. Para muchos adultos, despertarse cansado a menudo se convierte en la norma — y despertarse «con una explosión de energía» comienza a sonar como una quimera.
Podría dejarle preguntándose, » ¿Es normal despertarse sintiéndose cansado? ¿Y qué puedo hacer para sentirme más enérgico?»
Sentirse cansado cuando se despierta es normal. Es una parte natural del proceso de transición del cuerpo para salir del sueño. Lo que no es normal es sentirse cansado durante todo el día. ¿Las buenas noticias? Hay pasos que puede tomar para minimizar el tiempo que pasa esa zona de aturdimiento matutino, y hay maneras de optimizar sus niveles de energía a lo largo del día.
Por Qué Te Despiertas Cansado
¿Dormí lo suficiente? Si eso es lo primero que te viene a la mente tan pronto como suena el despertador, un cambio de perspectiva puede ser útil. Preocuparse constantemente por la frecuencia con la que te despiertas cansado puede ser estresante y contraproducente, manejar las expectativas es un buen primer paso para sentirte mejor con respecto a tu sueño.
Despertarse sintiéndose un poco aturdido o cansado es solo parte de la experiencia humana. Se llama inercia del sueño: «El estado de transición entre el sueño y la vigilia, marcado por un rendimiento deficiente and y un deseo de volver a dormir.»Lo principal que hay que saber sobre la inercia del sueño es que es completamente normal. Es el marketing engañoso, que a menudo se ve en comerciales de colchones y productos farmacéuticos para dormir, lo que nos da la idea de que debemos despertar con los brazos levantados y extendidos y sentirnos increíbles de inmediato.
Comprender la inercia del sueño
Uno de los muchos procesos restauradores que ocurren en su cerebro mientras duerme es el enjuague de la adenosina, una sustancia química que se acumula durante las horas de vigilia y, finalmente, causa sensación de somnolencia y el deseo de arrastrarse a la cama. Durante la noche, el cuerpo elimina la adenosina acumulada.
Sin embargo, el residuo químico no desaparece mágicamente en el momento en que te despiertas. Puede tardar entre 60 y 90 minutos en disiparse y en que sus efectos desaparezcan. (En tu aplicación RISE, llamamos a esto tu «zona de aturdimiento».») Es una transición necesaria y no un indicador de sueño deficiente.
Normalmente experimentará este período de somnolencia incluso después de lo que podría considerar la cantidad perfecta de sueño. La verdadera prueba no es cómo te sientes en el momento en que abres los ojos; es la cantidad de energía que tienes a lo largo del día.
Cómo Combatir el Aturdimiento Matutino
Si bien es posible que no pueda escapar de su zona de aturdimiento por completo, hay algunas cosas que pueden ayudarlo a atravesarla más rápidamente.
- Hidratación: Después de ocho horas de sueño, el cuerpo generalmente está deshidratado, y cuando estás reseco, puede ser difícil enfocarte y pensar con claridad.
- Exposición a la luz: Recibir luz solar temprano en la mañana puede ayudar a calibrar el reloj interno de su cuerpo, señalando el final de la fase de sueño y el comienzo de sus horas de vigilia. También ayuda a prepararlo para un sueño reparador al final del día. Exponer la piel y los ojos a la luz solar cuando te despiertas ayuda a aumentar la producción de serotonina del cuerpo, que es un precursor de la hormona del sueño melatonina. Después de aproximadamente 12 horas, la serotonina se convertirá en melatonina que puede promover el sueño reparador por la noche.
- Ejercicio: Aproveche los beneficios energéticos de las endorfinas de ejercicio para ayudar a su cuerpo y cerebro a cambiar al modo de vigilia más rápidamente. Un entrenamiento matutino constante es una buena manera de hacer que el ejercicio regular sea parte de tu rutina diaria, y puede ayudarte a dormir mejor por la noche.
- Cafeína: Para muchas personas, una taza de café o té por la mañana es un ritual con verdaderos beneficios energéticos. Esto se debe a que la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que le ayuda a sentirse menos aturdido y a deshacerse de la inercia del sueño antes.
Reducir la Deuda de Sueño para Aumentar los Niveles de Energía
Si le preocupa el aturdimiento excesivo y la cantidad de sueño que está recibiendo, la deuda de sueño es el número más importante a considerar. La deuda de sueño es un total de horas de sueño que has perdido, en comparación con el sueño que tu cuerpo necesita. (Aunque ocho horas es una estimación generalmente aceptada, la necesidad de dormir puede variar de una persona a otra. La aplicación RISE utiliza datos de tu teléfono y / o portátil combinados con modelos patentados basados en la ciencia del sueño para aprender tu biología del sueño única y calcular tu necesidad de dormir en horas.) En lugar de intentar analizar la calidad del sueño o averiguar cuánto sueño profundo o sueño REM está obteniendo, intente simplemente hacer un seguimiento y minimizar su deuda de sueño.
Para abordar la deuda de sueño, no es suficiente mirar una sola noche de sueño. Tabular las horas de sueño que debe a su cuerpo durante un período de 14 días le dará una mejor imagen de la capacidad energética de su cuerpo en lo que se refiere a sus hábitos de sueño.
Si una noche completa de sueño reparador va seguida de inercia prolongada del sueño y cansancio o niveles bajos de energía al día siguiente, calcule su deuda de sueño de las dos semanas anteriores para averiguar si su deuda de sueño se ha ido acumulando sin control. La aplicación RISE sleep hace que estos cálculos sean automáticos e incluso proporciona pautas para minimizar y reducir la deuda de sueño.
Mantener una hora de acostarse constante es un hábito clave que puede ayudarlo a mantenerse en la oscuridad. Pero cuando te desvías, es posible que sea necesario hacer siestas por la tarde y dormir hasta tarde los fines de semana para pagar tu deuda de sueño. Salir de su horario de sueño regular no es lo ideal, pero cargar con una deuda de sueño alta es peor.
¿Es la Inercia del Sueño o una Resaca del Sueño?
Si necesita dormir nueve horas y se despierta después de seis horas de sueño, es probable que se sienta cansado ese día. Sin embargo, no siempre es así.
A veces, después de un sueño particularmente corto, es posible sentir que tiene aún más energía de lo habitual durante el día. Pero lo que sientes en realidad puede ser causado por la hormona del estrés cortisol, a medida que la funcionalidad de lucha o huida de tu cuerpo se activa. Dormir mal puede aumentar la producción de cortisol, que puede sentirse bien en el momento, pero es más probable que sea perjudicial para su salud a largo plazo.
El problema que esto puede causar (en lo que se refiere a la inercia del sueño) surge cuando su cuerpo se acostumbra a la buena sensación de bombear cortisol, hasta el punto de que su cuerpo experimenta la ausencia de una respuesta de lucha o huida como una mala sensación. Esta es la razón por la que es posible sentirse realmente aturdido o cansado después de una noche cuando duerme más de lo habitual y «despertarse cansado» después de una noche de sueño particularmente larga. Se llama resaca de sueño, y puede ser un indicador de estar atrapado en un mal ciclo. Para evitar esa dinámica poco saludable, trate de satisfacer sus necesidades de sueño de la manera más consistente posible.
Otras cosas Que Puede Hacer Para Dormir Mejor y Tener Más Energía
Además de abordar su deuda de sueño, evalúe otros factores y hábitos que pueden contribuir a su aturdimiento matutino y bajos niveles de energía. Es posible que haya o no una razón simple o única por la que tenga problemas para despertarse cansado, pero ser consciente de su higiene y hábitos de sueño puede ayudar a identificar a los delincuentes más probables.
Sustancias Que Pueden Interrumpir El Sueño
¿Qué tienen en común el alcohol, la cafeína, los refrigerios nocturnos y la hidratación excesiva antes de acostarse? Todos tienen el potencial de interrumpir el sueño, lo que puede afectar sus niveles de energía al día siguiente.
Debido a que la cafeína y la nicotina son estimulantes, consumirlos cerca de la hora de acostarse tiene el potencial de interrumpir o inhibir el sueño. Beber alcohol puede hacer que se duerma más rápido. Pero a medida que sus efectos sedantes se disipan durante la noche, a menudo interrumpe su ciclo de sueño con múltiples micro-despertares, que puede o no recordar al día siguiente, pero probablemente se sentirá en forma de cansancio persistente.
Comer y beber demasiada agua (u otras bebidas) cerca de la hora de acostarse también puede ser problemático, ya que la indigestión y los viajes frecuentes al baño durante la noche no son propicios para un sueño reparador. La solución de sentido común? Intente limitar su consumo de estas sustancias en las horas previas a la hora de acostarse y observe cualquier mejora en el sueño y la energía del día siguiente.
La aplicación RISE te permite saber el momento exacto de cuándo frenar todas estas cosas en función de tu biología y tus necesidades de sueño.
Alinee Su Reloj Corporal Con Sus Objetivos De Sueño
Su reloj corporal, o» ritmo circadiano», se refiere a los patrones biológicos y de comportamiento que fluctúan predeciblemente en períodos de aproximadamente 24 horas. Es un ciclo que se repite cada día e influye cuando te despiertas y te acuestas. Si tienes un horario de sueño irregular o te quedas despierto hasta tarde viendo Netflix cada noche, despertarte cansado podría indicar desalineación circadiana, lo que puede tener efectos negativos en la función cognitiva, las habilidades motoras y la capacidad de concentración.
Los lunes por la mañana, esto a menudo se manifiesta como desfase horario social: sentirse cansado porque tiene que levantarse temprano nuevamente después de cambiar su horario de sueño durante un fin de semana de altas horas de la noche y dormir hasta tarde. Su ritmo circadiano, o programa de energía, como lo llamamos en Aumento, se ve afectado por tres factores principales: luz, horario de sueño y melatonina. La melatonina es una hormona del sueño que te hace sentir somnoliento y está influenciada por la exposición a la luz en diferentes momentos del día.
Sea consciente De Programar Su Exposición a la Luz
Para dormir lo suficiente y minimizar su tiempo en la zona de aturdimiento matutino, mantener un horario de sueño constante es clave. Y debido a que la luz juega un papel fundamental en la sincronización de su horario de energía, prestar atención y ser deliberado sobre su exposición a la luz puede ayudar a que su horario de energía vuelva a la normalidad. Intente exponerse a la luz (preferiblemente a la luz solar) tan pronto como se despierte y elimine la mayor parte de la luz, especialmente la luz azul, 90 minutos antes de acostarse.
Mantener encendidas las luces superiores brillantes en su hogar después de la puesta del sol y la exposición nocturna al exceso de luz azul de las pantallas de su teléfono y computadora es una receta para la desalineación circadiana, sin mencionar el aumento de la inercia del sueño. Antes de la llegada de la electricidad y la iluminación artificial, los ritmos circadianos estaban dictados en gran medida por los cambios de luz alrededor del amanecer y el atardecer y eran mucho más fáciles de mantener, principalmente porque la exposición a la luz en mal momento simplemente no era una opción.
Hoy en día, con las abundantes fuentes de luz artificial disponibles para nosotros, es demasiado fácil (y común) usarlos hasta altas horas de la noche. La razón por la que esto es tan perjudicial para el sueño es que al evitar la oscuridad, también estamos bloqueando la señal que le dice a nuestros cuerpos que produzcan más de la hormona que induce el sueño, la melatonina. Limitar la exposición a la luz por la noche es una herramienta poderosa para ajustar y optimizar su horario de energía.
La Mejor Luz para Mejores Resultados de Salud
Tropezar en la oscuridad entre el atardecer y la hora de dormir no es una solución viable, pero hay intervenciones relativamente baratas que pueden ayudarlo a limitar la exposición a la luz por la noche:
- Use gafas de bloqueo de luz azul, que es una solución fácil y económica.
- Agregue atenuadores a las lámparas y luces superiores.
- Instale bombillas rojas o ámbar en las lámparas que use por la noche.
Los Beneficios de Evitar la Desalineación circadiana
La buena noticia es que el esfuerzo que pones para mantener un ritmo circadiano saludable hará más que mejorar tus niveles de sueño y energía. También puede contribuir a mejorar los resultados generales de salud y disminuir el riesgo de desarrollar algunos trastornos potencialmente mortales.
Según un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Biological Sciences, un ritmo circadiano interrumpido y un sueño inconsistente se han relacionado con una mayor incidencia de cáncer, depresión y trastornos cardíacos.
Haz de Tu Dormitorio un Santuario para Dormir
Ya sea que esté motivado por la posibilidad de períodos más cortos de inercia del sueño al despertar o mejores resultados de salud a largo plazo, tomarse el tiempo para modificar su entorno de sueño es una buena idea. Hacer de su dormitorio un santuario para dormir lo preparará para una buena noche de sueño. En Rise, tenemos tres principios rectores para un ambiente ideal para dormir:
- Manténgalo fresco: Trate de mantener la temperatura de su dormitorio entre 65 y 68 grados.
- Manténgalo oscuro: Trate de crear un ambiente negro usando cortinas o persianas opacas y una máscara para los ojos.
- Manténgalo en silencio: Use una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para evitar que los ruidos interrumpan su sueño.
¿Todavía Te Despiertas Cansado? Hable con su Médico
Si mantienes un horario de sueño regular y satisfaces constantemente tus necesidades de sueño, pero aún te estás despertando sintiéndote cansado, habla con tu médico. Es importante descartar o abordar cualquier problema médico subyacente o trastorno grave del sueño que pueda requerir intervención médica.
Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, la apnea obstructiva del sueño, la narcolepsia y el síndrome de piernas inquietas, parecen ser los culpables más obvios. Pero otras afecciones médicas también pueden alterar el sueño y causar fatiga crónica, desde trastornos de la tiroides y afecciones cardíacas hasta asma y acidez estomacal. Un examen médico completo es la mejor manera de determinar si tiene problemas subyacentes que pueden afectar sus niveles de sueño y energía.
No pierda el sueño por Perder el Sueño
Una vez que haya hecho lo posible para mejorar su higiene del sueño, haga todo lo posible para no obsesionarse o estresarse por el aturdimiento matutino o por dormir la cantidad perfecta cada noche. Recuerde mirar el sueño en ventanas de dos semanas, y tenga en cuenta que la gestión de la deuda de sueño es un proceso continuo. Trate de no pensar en despertarse cansado como un problema a resolver. En su lugar, véalo como lo que es: la transición natural del sueño a sentirse completamente despierto.
La aplicación RISE es una manera simple y efectiva de ponerse en el camino hacia un mejor sueño y mejores mañanas.