Las Mejores Estrategias Mentales para Superar el Dolor
Tus cuádriceps gritan mientras subes cuesta arriba durante un Embarrado Duro. Tus trampas tiemblan en el último minuto del AMRAP de hoy. Estás a punto de desmayarte. Y, seamos sinceros: Si no estás al menos ligeramente incómodo durante tu entrenamiento, bueno, ¿por qué te molestaste en aparecer?
El dolor es imposible de ignorar: tan pronto como sentimos algo herido, estamos programados para comenzar a pensar en ello para prevenir lesiones futuras, explica el psicólogo de rendimiento Jonathan Fader, Ph. D., el director de acondicionamiento mental de los Gigantes de Nueva York. Y, a veces, la incomodidad es de hecho una señal de que debe retroceder. Pero la mayoría de las veces, con la forma adecuada y el esfuerzo adecuado, el dolor inducido por el ejercicio es en realidad solo un signo de acondicionamiento cardiovascular o descomposición muscular y recuperación más fuerte, agrega.
La incomodidad puede indicar «hora de disminuir la velocidad», «hora de entrar en pánico» o «hora de presionar aún más», y lo que su cuerpo está tratando de comunicar depende casi por completo de lo que desea escuchar.
«En cualquier tipo de rendimiento deportivo, es inevitable que te enfrentes a molestias, físicas o emocionales. Pero es su percepción y reacción a ella lo que determinará cuánto poder tiene sobre su rendimiento», dice Greg Chertok, psicólogo deportivo de Telos Sport Psychology Coaching en Nueva York.
Superar esa incomodidad saludable no es solo el camino para estar en forma y más rápido, sino que también lo ayuda a comprender sus límites físicos con mayor precisión para que le duela un poco menos la próxima vez.
Pero, ¿cómo desconectar el lloriqueo y sintonizar la victoria? Aquí, hemos encontrado ocho estrategias probadas para enfocarse menos en el dolor y más en aprender sus límites reales.
Desarrollar una práctica de atención plena
«Hacer cualquiera de estas estrategias (por no hablar de todas ellas) requiere un nivel de experiencia y familiaridad con el cuerpo, para que pueda distinguir la verdadera incomodidad del dolor real, que podría indicar una lesión», dice Mark Aoyagi, Ph.D., jefe de la división de investigación y práctica de la Asociación de Psicología Deportiva Aplicada.
La forma más efectiva y eficiente de hacer esto es el entrenamiento de atención plena. La atención plena requiere esfuerzo fuera del gimnasio, pero dedicar tiempo conlleva beneficios importantes, como un mejor control del dolor, un mejor sueño, una mejor motivación y menos estrés. Echa un vistazo a la aplicación de atención plena Headspace, que recomienda Aoyagi, o a nuestra guía de meditación consciente para atletas.
Planifique y acepte la incomodidad
«Cualquier tipo de mejor desempeño personal implicará incomodidad porque se está esforzando por superar lo que ha hecho antes», dice Aoyagi. «Esperar incomodidad nos permite aceptarla e incluso abrazarla como una señal de que las cosas van bien en lugar de que las cosas van mal.»
Al entrar en un entrenamiento o carrera, piense en los movimientos que tiene por delante y en cómo ha reaccionado su cuerpo en el pasado. Si siempre tienes puntos de sutura laterales corriendo cuesta arriba, espera los calambres tan pronto como comiences el ascenso. Si el WOD de hoy implica saltos de caja de burpee, anticipe querer vomitar y llorar simultáneamente.
Aoyagi explica que cuando aceptamos la incomodidad, suceden dos cosas realmente importantes: En primer lugar, podemos dedicar nuestra capacidad intelectual a lograr la tarea física que tenemos a mano, establecer el ritmo y la respiración, en lugar de luchar contra los sentimientos incómodos. Segundo, evitamos acumular dolor adicional por juicio («Si estuviera en forma, no sentiría esto.»), preocupándome por ello («Si ya me siento así, no hay manera de que pueda terminar.»), o catastrofizándolo («Si me siento así ahora también podría dejarlo porque no voy a obtener los resultados que quiero.»).
Piense en el dolor como poder
El dolor es indiscutiblemente una sensación negativa, ¿verdad? En realidad, es pensar en ello como algo negativo lo que lo hace así.
«Cada sensación que entra en tu cuerpo en el campo, durante una carrera, en el gimnasio es completamente neutral hasta que le colocamos una etiqueta positiva o negativa», dice Chertok. Los latidos cardíacos rápidos, la tensión muscular y los pensamientos acelerados pueden ser excitación o ansiedad, pero que elijas creer que sientes afectará directamente tu rendimiento. «Cuando estamos en un marco emocional positivo, es probable que nos desempeñemos mejor», agrega Chertok.
Haz que tu mente esté bien: A medida que la fatiga o el dolor comienzan a inundar su cuerpo, piense en esta nueva sensación como una inundación de fuerza y energía. Siente el vigor que corre a través de tu torrente sanguíneo y envía la sensación donde más la necesitas: concéntrate en un flujo de fuerza y potencia que se mueve a través de tus músculos, energiza tus quads por los kilómetros que quedan o alimenta tus hombros para una pulsación más. «Pensar en la incomodidad de esta manera hace que sea más probable que abraces la sensación en lugar de evitarla», agrega Chertok.
Establece metas pequeñas
Haz una carrera milla por milla y haz cada ejercicio WOD por ejercicio. «A veces, cuando se pone muy difícil, solo tenemos que llegar al siguiente poste de luz o incluso al siguiente aliento. Cuando dividimos el entrenamiento o la competencia en la siguiente pieza, la imagen completa no nos mira hacia abajo», dice Angela M. Fifer, Ph.D., Ironman, ultramaratonera y jefa electa de la división de programas científicos de la Asociación de Psicología Aplicada al Deporte.
La estrategia de establecer metas pequeñas es en parte distracción, en parte tranquilidad de pequeñas victorias: Cuando sientes que estás listo para caer, pero te esfuerzas para producir solo una repetición más, te infunde la confianza de que tal vez te quede un poco más de energía a pesar de tus músculos que lloran. Dividir el entrenamiento en trozos le enseña a su cerebro que el dolor no es el indicador real de que ha terminado. Además, dividir la carrera o el entrenamiento en objetivos pequeños ayuda a que el tiempo se mueva más rápido y, por lo tanto, ayuda a disipar la sensación de dolor. «Por lo general, este momento difícil pasa, y regresarás a él en pocos minutos», agrega Fifer.
Ponga en cola una palabra clave
Piense en lo que más necesita cuando se siente cansado o incómodo (poder, energía, concentración, motivación) y haga una lista de palabras que evocen esa sensación más fuerte para usted. Pueden ser tan simples como palabras de acción o frases como «explotar», «crucero», «ir tras él» o algo que te motive personalmente solo a ti. «He tenido atletas que usan el nombre de su campo de práctica infantil o de su entrenador juvenil para provocar sentimientos de diversión o disfrute», agrega Chertok. Cuando su entrenamiento se vuelva agotador, busque su palabra clave y póngala en repetición hasta que el significado se absorba.
Respira
«Simplemente concentrándote en tu respiración y controlando tu frecuencia respiratoria, puedes alterar tu ritmo cardíaco, despejar tu mente y lograr un nivel óptimo de excitación», dice Fader. Controlar su respuesta fisiológica no solo ayudará a disipar el dolor, sino que la claridad mental lo ayudará a tomar decisiones más inteligentes sobre lo que puede necesitar ajustar para evitar la incomodidad. Además,» aleja tu mente de las sensaciones dolorosas que experimenta tu cuerpo y la coloca en otra sensación física que puedes controlar», agrega Fader.
Si desea controlar u observar depende de usted. «Estar con tu respiración, no tratar de controlarla, juzgarla o cambiarla es una estrategia. Pero sentir la frescura del aire que entra y el calor que sale, notar la subida y caída del estómago también puede ser efectivo. No hay una manera correcta», agrega Chertok.
Distráete
Encuentra un lugar en el suelo, canta una canción en tu cabeza, cuenta el número de colores a tu alrededor—la mente solo puede enfocarse en tanto en un momento dado, así que ofrécele algo que no sea el dolor para obsesionarse, dice Chertok. Otra opción: Cambia tu enfoque a una parte de tu cuerpo que no sienta dolor, como tener las manos sueltas y relajadas mientras corres por una colina, ofrece Fifer. Chertok agrega que prácticamente cualquier distracción funciona, excepto enfocarse en cosas que están fuera de tu control, como el tiempo de otro corredor o las condiciones climáticas.
Observe las sensaciones
Todas estas técnicas funcionan bien para reducir los niveles bajos a moderados de dolor, pero todos tenemos un umbral. «Cuando el dolor de algo se vuelve tan grande, no tienes más opción que sintonizar con los sentimientos que provoca», dice Chertok. Si pasas el punto de pacificación, tu mejor apuesta es la aceptación en lugar de la resistencia. «Las investigaciones muestran que los artistas de élite se sienten más cómodos frente a la incomodidad, mientras que los atletas aficionados usan más la evitación», agrega.
En lugar de enloquecer, controla lo que puedas (frecuencia respiratoria, ritmo de carrera, tensión muscular) y piensa en «traer intención» a tus músculos adoloridos.
» Fisiológicamente, esto da más oxígeno a esas áreas: flujos de energía donde va la atención. Pero incluso si no puedes mitigar el dolor, llevar la conciencia a una parte del cuerpo la ilumina con una linterna, la da vida de cierta manera», agrega Chertok.
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