Entrenamiento de 15 Minutos: Ponte en Forma para la Temporada de Esquí o Snowboard
Si eres esquiador o snowboarder, lo más probable es que también seas ciclista, excursionista, corredor, yogui o incluso una rata de gimnasio. Ya sabes, alguien que está en muy buena forma.
Y aunque eso puede ser cierto (o especialmente si no lo es), nunca está de más pasar tiempo durante el otoño poniéndose en forma específicamente para esquiar o hacer snowboard.
¿A qué músculos debes prestar atención? Tanto el esquí como el snowboard requieren fuerza en el tronco. En particular, para hacer snowboard, comprometes los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) para guiar la tabla. Al esquiar, enganchas los tobillos y los pies, además de los músculos de las piernas y los glúteos. También enganchas los brazos, especialmente cuando usas los bastones para arrastrarte a través de la nieve en el fondo de una carrera.
Para ayudarte a ponerte en forma justo a tiempo para la temporada de esquí, armamos un circuito de entrenamiento que puedes hacer de tres a cuatro veces por semana, o incorporarlo a tu rutina de ejercicios existente.
Lo ideal es que tu rutina de ejercicios incluya entrenamiento aeróbico y de fuerza. Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana y haga los ejercicios de fortalecimiento que se indican a continuación, idealmente tres o cuatro veces por semana. O simplemente siga nuestro circuito de seis pasos de 15 minutos como se describe.
Primero, calentamiento: Enciende tu frecuencia cardíaca y calienta tus músculos en unos dos minutos. Prueba esto:
- 30 segundos trotar en el lugar
- 30 segundos jumping jacks
- 30 segundos rodillas altas
- 30 segundos sentadillas de salto: un jumping jack donde aterrizas en posición de sentadilla.
El circuito:
1) Sentadillas: Con o sin usar pesas, párate derecho con los pies separados a la altura de la cadera. Agáchate, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. Asegúrate de que la espalda esté recta, el pecho hacia arriba y el trasero hacia fuera. Mantener la mirada hacia adelante le ayudará a mantener la forma adecuada. Repita 15 veces.Bono
(si quieres un entrenamiento más intenso!): Sentadillas en la pared: Con la espalda firme contra la pared, finge que estás sentado en una silla, asegurándote de que tus cuádriceps estén paralelos al suelo. Mantén las rodillas alineadas rectas entre las caderas, los tobillos y los pies, sin que se desplacen hacia adentro o hacia afuera. Aguanta 30 segundos.
2) Sentadillas de piernas laterales. Comience de pie recto con los pies juntos. Comenzando con el lado derecho, da un gran paso hacia la derecha, cambia el peso hacia la derecha y baja la rodilla para formar un ángulo de 90 grados. Mantenga el pecho y los hombros abiertos. Paso al centro. Haz lo mismo en tu lado izquierdo, alternando las piernas. Repita 10 veces en cada lado.
3) Eructos: Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Bájese en cuclillas, coloque las manos en el suelo directamente frente a los pies. Desplace su peso sobre sus manos y salte suavemente los pies hacia atrás para aterrizar en las bolas de sus pies en posición de tablón. Si puedes manejarlo, haz una lagartija. Pon los pies hacia arriba para encontrarte con las manos. Párate derecho con los brazos sobre la cabeza y salta. Aterriza e inmediatamente baja la espalda en una sentadilla, que conduce al siguiente burpee. Repetir de 5 a 10 veces. (Recuerde: calidad sobre cantidad. Si descubres que tienes dificultades para mantener la forma porque te estás cansando, pasa al siguiente entrenamiento.)
Consejo extra de burpee: A medida que te pongas en posición de flexiones, ten cuidado de no dejar que tu espalda se hunda o tu trasero se sobresalga en el aire, ya que ambos pueden evitar que trabajes eficazmente tu core. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta.
4) Alcance de la pierna abdominal: Acuéstese boca arriba. Levante la cabeza y los hombros justo por encima de la colchoneta; puede poner la cabeza detrás de la cabeza para apoyarse. Lleva las rodillas hacia el pecho. Manteniendo fuerte su núcleo, extienda las piernas rectas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Tire de las rodillas hacia atrás y repita 10 veces.
5) Tablones: Ponte en una posición similar a una lagartija, asegurándote de que tu cuerpo esté en línea recta. Conectando el núcleo, mantenga la pose durante 60 segundos. Como modificación, si estás cansado, puedes ponerte los codos en lugar de las manos.
6) Abductores de cadera recostados de lado: Acuéstate de lado con las caderas apiladas. Si es necesario, doble la parte inferior de la pierna en la rodilla para mayor estabilidad. Mantenga la parte superior de la pierna recta, levántela lo más alto posible, manténgala durante 2 segundos y luego bájela lentamente. Repetir 20 veces en cada lado.
Descanse durante 30 segundos, luego repita todo el circuito una vez más. Si eres un principiante, puedes intentar hacer el circuito una sola vez, y luego con el tiempo, incluso puedes trabajar hasta 3 repeticiones completas para un entrenamiento de 20 minutos.
Termine con fuerza con estiramientos
Especialmente cuando se está poniendo en forma para actividades tan agotadoras como el esquí y el snowboard, el estiramiento es importante para mantener los músculos fuertes y saludables, y mantener el rango de movimiento en las articulaciones. Lo más probable es que trabajes en un trabajo de día en el que estés sentado la mayor parte del día, lo que significa que podrías tener los tendones de la corva apretados en la parte posterior de los muslos.
Ahorre unos minutos para estirarse, centrándose en sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Si sufres de tendones de la corva apretados, prueba con las piernas por la pared. Acuéstate boca arriba con el trasero contra la pared y las piernas rectas, apoyadas por la pared. Flexiona los pies y siente cómo se estiran los isquiotibiales.
Si quieres centrarte en ponerte en forma para un tipo específico de deporte de nieve, echa un vistazo a mis publicaciones anteriores en Brave Ski Mom sobre esquí alpino, esquí telemark y entrenamientos de snowboard.