¿Cuál es el efecto poscombustión?
Quemar calorías sin hacer nada suena un poco demasiado bueno para ser verdad, y no aliento a mis clientes a probar el método de pérdida de peso que promete resultados mágicos de la noche a la mañana, o casi de la noche a la mañana. Las dietas de choque y el entrenamiento excesivo no están en mi lista de recomendaciones, ya que creo que uno debe construir un cuerpo delgado y fuerte a través de hábitos saludables y sostenibles, no a través de soluciones rápidas.
Sin embargo, hay una estrategia que puede ayudarlo a ponerse en forma más rápido, y este método nunca falla. Se refiere a maximizar las quemaduras de calorías aprovechando el efecto poscombustión.
En términos cursis, es el santo grial de la pérdida de peso: quema más calorías sin hacer nada. La definición científica dice que el efecto poscombustión es un proceso que tiene lugar dentro del cuerpo después de un entrenamiento, lo que permite quemar más calorías mientras descansa.
También conocido como EPOC o consumo de oxígeno después del ejercicio, el efecto poscombustión aparece cuando el cuerpo comienza a reponer sus depósitos de oxígeno agotados, después de una sesión de entrenamiento intensa. Cuando haces ejercicio, los músculos consumen no solo combustible (en forma de glucosa o grasa), sino también oxígeno.
Los entrenamientos que se realizan en una paz lenta a moderada permiten que el corazón bombee oxígeno lo suficientemente rápido como para alimentar adecuadamente a los músculos y apoyar su actividad, y estos ejercicios se denominan aeróbicos. Los ejercicios anaeróbicos, por otro lado, son aquellos entrenamientos que se realizan a intensidades más altas y que impiden que el sistema cardiovascular entregue cantidades adecuadas de oxígeno.
Sin embargo, los músculos no dejan de funcionar. Comienzan a generar energía anaeróbicamente, al descomponer la glucosa y convertirla en una sustancia llamada piruvato. Mientras la ingesta de oxígeno esté limitada debido a los ejercicios extenuantes realizados, los músculos continúan produciendo piruvato, que luego se convierte en lactato, compuesto necesario para convertir la glucosa en energía.
El lactato, o ácido láctico como comúnmente lo llamamos, se acumula dentro de los músculos, pero una vez que finaliza el entrenamiento y se restaura la administración adecuada de oxígeno, el compuesto se vuelve a piruvato y se activa el metabolismo aeróbico. Una vez que esto sucede, el organismo tiene que eliminar el lactato y los otros metabolitos acumulados en las fibras musculares, y para ello requiere oxígeno. Esta cantidad adicional de oxígeno necesaria para eliminar el lactato define el EPOC, o consumo de oxígeno después del ejercicio.
Dependiendo de la intensidad de la sesión de entrenamiento, la tasa metabólica puede permanecer elevada durante 16-24 horas después del entrenamiento, y esto significa que el organismo continuará quemando más calorías y consumiendo más oxígeno incluso mientras descansa.
Los intervalos de alta intensidad y el entrenamiento con pesas son los más efectivos para maximizar el efecto poscombustión, ya que son actividades anaeróbicas. El entrenamiento en circuito también es útil, siempre y cuando uno funcione al 70% -80% de su frecuencia cardíaca máxima, ya que esto ofrece el mejor EPOC.
Las actividades cardiovasculares y aeróbicas también pueden aumentar el consumo de oxígeno después del ejercicio, pero en estos casos hay que extender la duración del entrenamiento para obtener los máximos beneficios. Si prefieres los ejercicios cardiovasculares, como correr, intenta hacer ejercicio durante al menos 60 minutos, y si te gusta el entrenamiento con pesas o el HIIT, puedes hacer sesiones de entrenamiento más cortas, de unos 30 a 45 minutos, pero con una intensidad más alta.