Consejos y trucos para Mantener la Mejor Posición de Sueño de Todos los tiempos
Imagínatelo: Ha sido un día largo y finalmente te acomodas debajo de las sábanas para dormirte. ¿Estás de tu lado, como el 74% de los durmientes? ¿O eres un durmiente de estómago o espalda? En algún punto intermedio? Más importante aún, ¿está funcionando para usted? Su posición para dormir puede tener un gran impacto en la calidad de su sueño, pero en resumen, la mejor posición para dormir es la que le ayude a dormir y permanecer dormido.
Diferentes personas encontrarán comodidad en diferentes posiciones para dormir, por lo que no hay una recomendación única para la mejor posición para dormir. Realmente depende de sus necesidades médicas y preferencias personales. Si no está durmiendo bien y se despierta con dolor, sepa que con un poco de intención y práctica puede cambiar su posición para dormir. Puede llevar algún tiempo, pero encontrar la posición adecuada para dormir puede ayudarlo a dormir más profundamente y evitar problemas en sus horas de vigilia.
Lo tenemos cubierto con recomendaciones de expertos para las mejores posiciones para dormir, tanto en general como de acuerdo con las necesidades individuales, como dolor de cuello y espalda, ciática y apnea del sueño.
¿Cuál Es la Mejor Posición Para Dormir En General?
Tiempo para la verdad: No hay un ganador definido en la batalla por la mejor posición de sueño. De hecho, la Clínica Cleveland le da las mejores marcas a cualquier posición que mantenga su cuerpo en una alineación saludable y que no provoque dolor, entumecimiento u otro dolor. Para muchas personas, esto significa cambiar de posición durante toda la noche para evitar la rigidez, un movimiento que su cuerpo hará naturalmente. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar almohadas y refuerzos para apoyar la columna vertebral, el cuello y las caderas para una comodidad inicial.
Sin embargo, ¿la mejor posición para dormir para intentar dormirse? Durmiendo boca arriba.
En esta posición, una persona se acostará boca arriba con las piernas extendidas en una posición neutral y los brazos recostados a lo largo del cuerpo o doblados por el codo con las manos a través del torso. Dormir boca arriba puede distribuir el peso de manera uniforme por todo el cuerpo.
Si dormir boca arriba es incómodo, pruebe:
- colocar una almohada debajo de las rodillas para una mayor alineación y soporte de la columna vertebral
- colocar una almohada pequeña debajo de la parte inferior de la espalda
- o si tiene una cama de base ajustable, configúrela para el ajuste de gravedad cero, elevando ligeramente la cabeza y los pies para aliviar la presión.
Nota: Si bien puede ayudar a muchas personas a dormir más profundamente, dormir boca arriba se asocia con apnea del sueño o problemas de ronquido, especialmente en los niños. Sin embargo, si tienes esa cama de base ajustable o una almohada de cuña, que ayudan a elevar ligeramente la cabeza, la investigación muestra que es posible que aún puedas dormir boca arriba y minimizar los ronquidos.
Intente dormir de lado o de estómago para la Apnea del sueño y los ronquidos
Casi el 12% de los adultos tienen apnea del sueño, un trastorno del sueño que puede causar lapsos en la respiración durante la noche debido a la obstrucción de las vías respiratorias. Si no tienes una base ajustable o una almohada que te ayude a elevar la cabeza, entonces la mejor posición para dormir para la apnea del sueño y los ronquidos es de lado o de estómago.
Los expertos recomiendan dormir de lado o de estómago porque ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias. Dormir boca arriba puede hacer que la lengua y la parte posterior de la boca descansen contra la parte posterior de la garganta y bloqueen las vías respiratorias.
Sin embargo, hay un compromiso con el sueño estomacal. Según la Clínica Mayo, el sueño estomacal también está relacionado con el dolor de espalda. Esto se debe a que dormir boca abajo no soporta la curva natural de la columna vertebral. Torcer constantemente el cuello, especialmente si se mira en una dirección, también puede causar dolor de cuello a largo plazo.
Para reducir el riesgo de dolor de espalda o cuello, intente colocar una almohada debajo de la parte inferior del abdomen y dormir con una almohada delgada para la cabeza o sin almohada para la cabeza.
Si se siente somnoliento durante el día por razones desconocidas, vale la pena hablar con su médico para determinar si la apnea del sueño puede ser la causa o no.
La mejor posición para dormir y Consejos para el Dolor de espalda
Adoptar una mala posición para dormir puede hacer que el dolor de espalda vaya de mal en peor, especialmente cuando ejerce presión innecesaria en la espalda, el cuello y las caderas. Para la mejor posición de sueño para el dolor de espalda, duerma boca arriba, ya que esta es la posición más natural para mantener la curva natural de la columna vertebral mientras mantiene la cabeza, los hombros y las caderas alineados.
Hay muchas variaciones de dormir boca arriba en las que puedes intentar sentirte cómodo, incluido el apoyo adicional:
- Debajo de las rodillas, con una almohada pequeña
- Debajo del cuello, con una toalla pequeña enrollada
- Debajo de la parte inferior de la espalda, con una almohada pequeña
Si estos consejos no reducen la presión sobre la columna vertebral, intente dormir de lado. Para aliviar aún más la presión, la Clínica Mayo sugiere agregar una almohada entre las piernas y estirar las piernas ligeramente hacia el pecho. Sin embargo, esto puede causar puntos de presión en los hombros, las caderas y las rodillas. Si nota un aumento de la presión en estas áreas, es posible que desee considerar reemplazar su colchón para un mejor soporte.
Las mejores posiciones para dormir para el dolor de cuello
Despertarse con dolor de cuello a menudo es una buena señal de que es posible que deba reemplazar su almohada. Cuando se trata de la mejor posición para dormir para el dolor de cuello, la investigación muestra que la altura de la almohada es una forma efectiva de controlar el dolor de cuello. Sin embargo, no querrás una almohada demasiado alta o rígida porque limitará el movimiento natural de tu cuello y causará rigidez.
Por estas razones, como durmiente trasero, querrá elegir una almohada de pluma o espuma viscoelástica que se pueda moldear a la forma de su cuello y cabeza. Como durmiente lateral, use una almohada moldeada que esté más alta debajo del cuello que la cabeza.
Si su sueño no mejora después de realizar estos cambios, hable con un médico sobre cualquier otra causa subyacente que pueda estar interrumpiendo su sueño. Las investigaciones muestran que es menos probable que el dolor de cuello mejore si no duerme bien.
Las mejores posiciones para dormir para la Ciática
La ciática, el dolor nervioso que se extiende desde la parte baja de la espalda hasta la pierna, puede ser difícil de navegar cuando intenta descansar bien por la noche. Para controlar la ciática mientras duerme, todo se reduce a la causa de su afección y dónde siente el dolor, según la Clínica Cleveland.
Aquí hay consejos de comodidad para cada posición de sueño:
- Si duerme boca arriba (por ejemplo, para encontrar alivio de un disco abultado), trate de apoyar la parte baja de la espalda de la misma manera que lo haría si sufriera de dolor de espalda.
- Si duerme de lado (lo que puede ser bueno para la estenosis espinal, por ejemplo), use una almohada entre las rodillas para mantener las caderas apiladas.
- La posición fetal también podría ser una buena opción, ya que proporciona alivio de presión al abrir el espacio entre las vértebras.
Otros consejos que han ayudado a las personas que duermen con ciática a encontrar alivio incluyen:
- agregar una almohada pequeña debajo de la cintura
- colocar una almohada pequeña entre las rodillas para reducir la presión espinal y pélvica
- acostarse boca arriba con una almohada o toalla debajo de la parte inferior de la espalda o las rodillas
- dormir de lado que no esté lesionado o sensible
- dormir en el suelo para una superficie más firme
Ya que no hay una sola forma correcta de entumecimiento y hormigueo debido a la ciática, debe visitar a su médico o fisioterapeuta para obtener consejos curados para dormir.
¿Puede Cambiar Su Posición De Sueño?
Si has pasado años durmiendo en la misma posición, es posible que tengas dificultades para romper el hábito. Pero es posible cambiar de posición para dormir. La clave es repetir conscientemente el nuevo comportamiento una y otra vez hasta que se pegue. Las almohadas pueden ser una herramienta útil para hacer el compromiso.
- ¿Quieres dormir de lado? Use una almohada de contorno para el apoyo de cabeza y cuello que tanto necesita.
- ¿Necesita más apoyo para dormir de lado? Coloque una pelota de tenis o espuma rígida en el pijama donde se encuentran los omóplatos. La investigación muestra que esto es efectivo para mantener la posición lateral para dormir a fin de reducir la apnea del sueño.
- ¿Entrenarse para dormir boca arriba? Elegir una almohada más suave para ayudar a eliminar el estrés en la columna vertebral. Colocar almohadas a cada lado del cuerpo y debajo de las rodillas también puede ayudar a mantener el cuerpo arraigado en esa posición. Tampoco subestime el valor de un colchón de apoyo para mantener la columna vertebral alineada.
No olvide que Otros Hábitos de Sueño También Importan
Su posición de sueño es solo una parte de la ecuación compleja para una noche de sueño reparador. Tus horas de sueño y de vigilia, lo que consumes antes de acostarte (hablamos de alimentos, medicamentos y medios de comunicación) y cualquier cosa que mantenga tu mente activa, incluso cuando tu cuerpo se relaja para descansar, son factores que influyen en la capacidad de tu cuerpo para dormir de manera eficiente.
Los dolores y molestias sin duda pueden indicar que es hora de cambiar de posición para dormir, pero también pueden ser el síntoma de una afección subyacente. Asociarse con su médico puede ayudar a poner cualquier preocupación en la cama.
En general, encontrar la posición correcta para usted requerirá un poco de prueba y error. Puede implicar elegir un colchón nuevo, tirar las almohadas o practicar algunas noches antes de que su nueva posición para dormir se convierta en un hábito.
Pero no se desanime ni deje que su posición de sueño sea la razón por la que no se duerme. Con todos los demás factores que podrían interrumpir o causar un sueño deficiente, no vale la pena perder el sueño por no poder cambiar la posición en la que duerme.