Cómo progresar en Tus Pull-Ups
Entras en un gimnasio, ves a alguien pirateando la máquina de pull-up y tus primeros pensamientos pueden ser:
1. ¿Cómo se subieron tan alto en ese bar?
2. ¿Cómo están bombeando tantos pull-ups?
3. Hmmm, eso no se ve tan mal, déjame intentarlo.
Y así lo haces.
Bien, manos en la barra, vamos a levantarme Oh Oh, dios, esto apesta, no importa, bajar ahora.
Si este eres tú o suena como algo que podrías hacer, no temas. Tenemos algunos ejercicios increíbles para que progreses en tus dominadas. Con un poco de paciencia, consistencia y determinación, ¡estarás en camino de realizar dominadas completas! ¡Sí, tú!
Utilice los siguientes enlaces para navegar rápidamente por esta guía:
- ¿Por Qué Debería Hacer Dominadas?
- Ejercicios Para Progresar En Tus Pull-Ups
- Cómo Hacer Pull-Ups
- Forma Adecuada de Pull-Ups para Principiantes
¿Por qué Debo Hacer Pull-Ups?
Las dominadas son el mejor ejercicio para todo el cuerpo. No solo desarrollarás una increíble fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también obtendrás todos los beneficios.
Sus lats, romboides, delts traseros y el resto de su parte posterior se tonificarán, lo que significa una mejor postura y la ilusión de una cintura más pequeña. Bono.
Ejercicios Para Progresar En Tus Dominadas
Asegúrate de calentar correctamente. Cada vez que entrenes fuerza, debes concentrarte en calentar la columna vertebral y en atacar los grupos musculares grandes.
Algunas de mis formas favoritas de calentar antes de trabajar la parte superior de mi cuerpo incluyen trotar cinco minutos, caminar en cinta de correr inclinada o saltar con cuerdas; seguido de 5 minutos de saludos al sol o una sujeción de tablón de 30 segundos en mis rodillas. Por último, 30 segundos de flexiones de rodilla.
Trate de incorporar los ejercicios a continuación en sus entrenamientos.
No podemos decirle exactamente cuántas semanas tardará hasta que pueda hacer la extracción completa. Pero, por lo general, en 4 semanas más o menos, obtendrá la fuerza suficiente para bombear uno y estar súper orgulloso.
Pull-Up de entrenador en suspensión
A) Toma una correa de entrenamiento de suspensión TRX (Familiarízate con el entrenamiento de suspensión aquí.) y llevarlo a una longitud completamente acortada. Colóquese directamente debajo del punto de anclaje y extienda los pies hacia afuera frente a usted y agarre ambas asas con los brazos rectos, las palmas de las manos una frente a la otra.
B) Baje los hombros y la espalda y, sin arquear la parte inferior de la espalda, piense en usar la fuerza de la parte superior de la espalda para llevar el pecho hacia las asas. Baja lentamente la espalda a la posición inicial.
C) Hacer 8-10 repeticiones; 3 series; 3 veces a la semana. (Sigue agregando algunas repeticiones a medida que te hagas más fuerte.)
Pull-Up con banda asistida
A) Asegure una Superbanda (la mayoría de los gimnasios deben tenerla) alrededor de una barra de pull-up. (Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, prueba la superbanda de 1 ¾ » de ancho. Si ya puedes hacer flexiones, prueba la superbanda de 1″.) Toma una silla o un escalón para colocarte debajo de la barra. Con cuidado, coloque una rodilla en el bucle de bandas. La banda debe fijarse un poco más allá de la rodilla (área de la espinilla) para evitar que vuele hacia arriba. Agarra la barra con un agarre de medio a ancho con las palmas hacia abajo.
B) Baje los hombros y la espalda y, sin arquear la parte inferior de la espalda, use los músculos de la parte superior y media de la espalda, tire del pecho hacia la barra. Trate de intentar que su barbilla pase la barra. Con control (sin movimientos de balanceo) vuelva a la posición inicial.
C) Hacer 8-10 repeticiones; 3 series; 3 veces a la semana. (Sigue agregando algunas repeticiones a medida que te hagas más fuerte.)
Pull-Up horizontal/Fila invertida
A) Busque una barra que esté a la altura de la cintura o un poco más baja. Para este ejercicio, puede usar una máquina smith segura o una barra en una rejilla para sentadillas. Colóquese directamente debajo de la barra para que su pecho esté directamente debajo de la barra. Coloque las palmas de las manos en una posición de agarre por encima de la mano en una posición de agarre amplia. Puede colocar las piernas rectas frente a usted o puede doblar las rodillas con los pies planos en el suelo para obtener menos resistencia.
B) Baje los hombros y la espalda y, sin arquear la parte inferior de la espalda, lleve el pecho hacia la barra mientras flexiona los codos. Con el control, baja lentamente a la posición inicial.
C) Hacer 8-10 repeticiones; 3 series; 3 veces a la semana. (Sigue agregando algunas repeticiones a medida que te hagas más fuerte.)
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Barra estática de brazo extendido para Colgar
A) Usando una silla o un escalón, colóquese directamente debajo de una barra de dominadas. Agarra la barra con un agarre ancho a medio y baja lentamente los pies del escalón.
B) Enganche la parte superior de la espalda, los hombros, el tronco y apriete los glúteos mientras se cuelga durante 5-10 segundos. Con control, coloca los pies de nuevo en el escalón.
C) Pruebe esto 3 veces a la semana. (Sigue agregando unos segundos a medida que te haces más fuerte.)
Colgador de Barra Estática de brazo Flexionado
A) Con una silla o un escalón, colóquese directamente debajo de una barra de dominadas. Agarra la barra con un agarre ancho a medio, con los codos flexionados y la barbilla por encima de la barra o cerca de ella.
B) Enganche la parte superior de la espalda, los hombros, el tronco y apriete los glúteos mientras se cuelga durante 5-10 segundos. Con control, vuelve a bajar hasta el escalón.
C) Pruebe esto 3 veces a la semana. (Sigue agregando unos segundos a medida que te haces más fuerte.)
Suspensión de barra de fase descendente
A) Póngase en la barra estática de brazo flexionado (misma descripción que la anterior). Sin movimientos de balanceo o sacudidas, bájese lentamente hacia el escalón, tardando de 7 a 10 segundos en alcanzar la extensión del brazo completo.
B) Hacer 8-10 repeticiones; 3 series; 3 veces a la semana. (Sigue agregando algunas repeticiones a medida que te hagas más fuerte.)
Cómo hacer dominadas
(Una vez que te sientas cómodo con todos los demás ejercicios enumerados anteriormente!)
A) Agarre una barra de dominadas con un agarre ancho a medio por encima (puede comenzar con un agarre bajo la mano, esto será un poco más fácil ya que está usando más bíceps, un grupo muscular más fuerte para la mayoría de las personas).
B) Baje los hombros y la espalda y sin arquear la parte inferior de la espalda conecte los músculos de la parte superior de la espalda y lleve el pecho hacia la barra. Intenta llevar la barbilla por encima de la barra. Con control, baja lentamente la espalda hacia abajo para alcanzar la extensión del brazo completo. Recuerde inhalar en el camino hacia arriba y exhalar en el camino hacia abajo. ¡Lo lograste!
Forma adecuada de Dominadas Para Principiantes
- Extender completamente. Es importante que extiendas completamente los brazos entre repeticiones (Sí, es más difícil, pero correcto.)
- Plomo con el pecho. Mantenga los hombros hacia atrás para evitar lesiones.
- Intenta poner la barbilla por encima de la barra. Es súper difícil, pero veo que muchas personas liberan el movimiento antes de que la barbilla se levante completamente por encima de la barra.
- Dobla las rodillas. De lo contrario, los pies pueden tocar el suelo cuando los brazos están extendidos. Además, facilita la concentración en la parte superior del cuerpo.
Los pull-ups son una forma efectiva de esculpir su tronco, mejorar su postura y aumentar su fuerza. Ponte a prueba y prepárate para sentirte seguro y fuerte a medida que avanzas en tu camino hacia las dominadas.