Cómo Hacer una Caminata Cangrejo
Si fuiste el jugador más valioso de tu equipo de «fútbol cangrejo» en la escuela primaria, estás de suerte: el ejercicio de caminata cangrejo ha vuelto. Saca el polvo de esas habilidades para caminar cangrejo y descubre cómo este ejercicio de la vieja escuela puede darte un gran entrenamiento de cuerpo completo.
¿Cómo Haces el Paseo del Cangrejo?
- Siéntese en el suelo y doble las rodillas para que las plantas de los pies estén presionadas contra el suelo. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- Alcanza ambas manos detrás de la cintura y presiona las palmas contra el suelo con los dedos mirando hacia adelante.
- Usa los glúteos y los músculos centrales para levantar las caderas y crear una posición de «mesa» con el torso y los muslos. Solo las palmas de las manos y las plantas de los pies deben tocar el suelo.
- Manteniendo las caderas levantadas, dé un paso adelante con el pie derecho y la mano izquierda, seguido del pie izquierdo y la mano derecha.»La clave para realizar la caminata del cangrejo correctamente es utilizar un patrón de movimiento de ‘arrastre cruzado'», dice Trevor Thieme, C. S. C. S., director de contenido de fitness y nutrición de Openfit.
- Continúe caminando hacia adelante con las manos y los pies opuestos durante el número de pasos especificado antes de invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
Beneficios del Ejercicio de Caminata de cangrejo
Además de evocar buenos recuerdos del patio de recreo, el ejercicio de caminata de cangrejo ofrece una serie de beneficios relacionados con el estado físico:
Es un movimiento de todo el cuerpo.
«El paseo del cangrejo trabaja tus brazos, hombros, tronco, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps», dice Thieme. El movimiento involucra a casi todos los músculos, desde los hombros hasta los dedos de los pies, por lo que no tienes que hacer tantos ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Los movimientos de todo el cuerpo también crean una mayor demanda de oxígeno que los movimientos de aislamiento, lo que significa que queman más calorías por minuto. Ese tipo de eficiencia es importante para cualquiera que esté presionado por el tiempo (es decir, todos nosotros).
Es un quemador de la parte superior del cuerpo.
Si tu objetivo es aumentar la fuerza de tus bíceps y tríceps, el ejercicio crab walk es una adición inteligente a tu rutina de ejercicios. Si bien muchos movimientos cardiovasculares se centran en la parte inferior del cuerpo, el ejercicio de caminata con cangrejo mejora la resistencia de la parte superior del cuerpo, y tus brazos temblarán (en el buen sentido) mucho antes que el resto de tu cuerpo.
No se necesitan pesos.
Si estás buscando aumentar la fuerza, pero no tienes fácil acceso a pesas (o simplemente no te gusta bombear hierro), los movimientos inspirados en animales como el ejercicio de caminata de cangrejo son una gran opción, ya que usan tu peso corporal para resistir.
¿Qué Músculos Funciona la Marcha del Cangrejo?
El ejercicio crab walk es un ejercicio de cuerpo completo, pero es especialmente agotador en la parte superior de los brazos, la parte superior de las piernas y el tronco. El ejercicio de caminata del cangrejo trabaja predominantemente:
- Tríceps: Los tríceps, que se componen de tres cabezas, se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo. Los tríceps extienden el brazo por el codo y giran el brazo hacia el exterior.
- Recto abdominal: A menudo denominado paquete de seis, el recto abdominal recorre toda la longitud del abdomen. El recto abdominal flexiona el torso y trabaja con otros músculos centrales para generar presión intraabdominal.
- Glúteos: Los músculos de los glúteos-el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo-trabajan para estabilizar la pelvis, extender las caderas, girar la pierna y levantarla hacia un lado.
- Cuádriceps: Los cuádriceps, también conocidos como» cuádriceps», se encuentran en la parte superior delantera de la pierna. Los cuatro músculos que componen los cuádriceps — el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medio y el vasto intermedio-trabajan juntos para extender la rodilla.
- Isquiotibiales: Encontrarás los isquiotibiales ubicados debajo de los glúteos en la sección superior de la parte posterior de la pierna. Además de flexionar las rodillas, los músculos isquiotibiales extienden las caderas y giran las piernas.
- Pantorrillas: La caminata del cangrejo engancha el músculo sóleo, que apunta el dedo del pie cuando la rodilla está doblada 90 grados.
- Pectorales, hombros delanteros y lats: Estos músculos trabajan juntos para estabilizar el hombro durante este ejercicio. Una advertencia final: No todos los hombros están felices en la posición de caminar cangrejo. Si intentas hacer el movimiento y el tuyo se pone de mal humor, cambia al bear crawl, ya que no es el mismo movimiento, pero obtendrás muchos de los mismos beneficios.