¿Cómo Entrena Alguien para ser «Atlético»?
Alcanzar el nivel más alto de atletismo es el objetivo final para cualquier atleta que busque jugar al siguiente nivel.
Al final, este será uno de los principales factores que llamarán la atención de un entrenador desde el momento en que te vean en el campo. En la primera instalación de esta serie, «¿Qué queremos Decir Cuando Decimos ‘Atlético?, ‘»diseccionamos las diversas habilidades que determinan el atletismo en el mundo deportivo de hoy.
Ahora, la parte divertida: cómo puedes entrenar para aprovechar al máximo tu potencial deportivo.
Al principio, entrenar para ser atlético parece relativamente simple. Necesitas correr rápido, saltar alto, ser fuerte y moverte relativamente bien. Si hay algo que he aprendido en mis 30 años en esta Tierra, es que nada es tan simple como parece, y simple no siempre significa fácil. Si vas a alcanzar el pináculo de tu viaje atlético, entonces definitivamente vas a tener que poner el trabajo en; y en más de un sentido.
Los pasos iniciales para comenzar su programa de entrenamiento atlético comienzan con algo que a menudo se pasa por alto: una evaluación. Esto significa que tienes que pasar por una evaluación física para obtener una base real de tus fortalezas y debilidades, pero, lo que es más importante, necesitas darte una evaluación honesta de tu talento mental. Recuerde, el primer atributo que determina el atletismo es la mentalidad. Antes de embarcarse en este viaje, primero debe tener claro si está listo o no. Una vez que nos dirijamos a la mente, pasaré a los aspectos físicos que creo que uno debe entrenar para volverse atlético.
La Mentalidad Atlética
Entrenar tus habilidades mentales es un poco diferente a entrenar una habilidad física, pero hay un gran punto en común que debe ocurrir en ambos: la consistencia. No voy a darte un protocolo de entrenamiento establecido para aumentar tu «talento mental», pero voy a dejarte con algunas citas clave y orientación sobre lo que se necesita mentalmente para convertirte en la versión más atlética de ti mismo.
No estoy seguro de quién dijo esto originalmente, pero me encontré con un tweet del entrenador Jon Beck que decía algo como esto:
Los malos jugadores no se toman mucho en serio. Los buenos jugadores se toman en serio la práctica y los juegos. Los grandes jugadores se toman en serio el calentamiento, la nutrición, el trabajo de habilidades, la sala de pesas, el acondicionamiento, el estiramiento, la película, la práctica y los juegos.
La clave aquí es que los grandes atletas se dediquen plenamente a todo lo que hacen. No importa lo pequeña que parezca una pieza del rompecabezas, lo dan todo. Si hay una manera fácil de explicar cómo desarrollar «talento mental», es la de las 3 D: dedicación, disciplina y determinación.
Dedícate al 100% a todo lo que hagas. No importa si estás viendo películas de juegos, pasando por un calentamiento o realizando un trabajo de velocidad intenso. Cuando estás involucrado en la actividad, debe ser con absoluta dedicación a ese momento.
La forma en que veo la disciplina es la capacidad de uno de nunca renunciar a su camino sin importar qué obstáculos, tentaciones o distracciones se pongan en su camino. Siempre habrá distracciones que ocurran fuera del entrenamiento, sin importar en qué etapa de atletismo se encuentre. En los últimos siete años, he tenido la oportunidad de trabajar con cientos de atletas. Los que van a jugar al más alto nivel son los que no sucumben a las distracciones y son lo suficientemente disciplinados como para seguir el plan. Eso significa que tendrás que hacer sacrificios. Podría ser tiempo con amigos, comida chatarra, o esas vacaciones que has estado esperando to con un gran sacrificio viene una gran recompensa. Theodore Roosevelt lo dijo mejor: «Con una gran victoria, viene un gran sacrificio»
Determinación significa ser implacable en la búsqueda de sus metas atléticas. Como dije antes, nada va a ser fácil, así que tienes que estar lo suficientemente decidido para perseverar y superar los contratiempos. El viaje va a ser largo, y vas a ser derribado una y otra vez. Sigue levantándote. Es posible que conozca la famosa historia de cómo Michael Jordan fue separado de su equipo de baloncesto de la escuela secundaria. Tenía la determinación de seguir jugando y la disciplina para practicar todos los días para poder entrar en el equipo el próximo año. El resto es historia.
Ahora que conoces la mentalidad necesaria para ser tu yo más atlético, cubramos el trabajo físico que tendrás que hacer para que suceda.
Tren para la velocidad Corriendo Rápido
El viejo dicho dice: «si quieres ser más rápido, tienes que correr rápido.»
Es un consejo simple pero sorprendentemente preciso. Para convertirte en un atleta más rápido, tienes que entrenar para la velocidad. Demasiados atletas dicen que quieren aumentar su velocidad, pero en realidad nunca se toman el tiempo para trabajar en ello.
Ahora, no estoy diciendo que tengas que hacer sprints todos los días de la semana, pero si realmente quieres convertirte en un atleta más rápido, tienes que dedicar tiempo consistentemente al entrenamiento de velocidad. Tampoco tiene que ser complicado en exceso, así que guarda los sacos de arena, paracaídas y cuerdas elásticas para otro día. Elija dos días durante la semana e implemente un trabajo de velocidad dedicado a su rutina. Si tienes poco tiempo, incluso puedes hacerlo el mismo día de tus entrenamientos de piernas (sí, deberías entrenar piernas más de una vez durante la semana).
Comience con un buen calentamiento dinámico para que la sangre fluya y su cuerpo esté listo para trabajar. Aquí está el calentamiento dinámico que usamos con nuestros atletas en O. B. Training & Rendimiento deportivo:
Una vez que haya preparado su cuerpo para moverse, es hora de entrar en el trabajo de velocidad serio. Nuestros atletas comienzan sus sesiones de velocidad trabajando en la técnica primero y luego pasan a los ejercicios de aceleración antes de terminar la sesión con su velocidad de gama alta en mente. En términos simples, la distancia que estás corriendo se alargará progresivamente a lo largo de la sesión.
A continuación se muestra un ejemplo de dos sesiones de velocidad diferentes para nuestro grupo de atletas de élite:
La sesión del martes es muy técnica, y la sesión del jueves se centra más en correr rápido. Notarás que el volumen total de carreras de velocidad es bastante bajo. Recuerde que el objetivo durante una sesión de velocidad es aumentar la velocidad, no provocar agotamiento. Quieres tener un descanso adecuado entre cada sprint para que puedas repetir el máximo esfuerzo. Una regla general fácil es 10 segundos de descanso por cada 10 yardas de velocidad, con sprints resistentes y ejercicios de velocidad excesiva que requieren más descanso.
Entrena para Fuerza Funcional
Cuando estás entrenando para «Fuerza Funcional», quieres ser capaz de exhibir niveles adecuados de fuerza en todos los planos de movimiento. Atrás quedaron los días de hacer divisiones de una sola parte del cuerpo para su horario de entrenamiento.
En su lugar, piense en entrenar diferentes patrones de movimiento y capacidades de movimiento. No debes dejar piedra sin mover cuando se trata de entrenar de esta manera. Un sólido programa de entrenamiento funcional consistirá en movimientos que golpean todos los planos de movimiento (frontal, sagital y transversal), además de darte una buena mezcla de movimientos unilaterales y bilaterales. Esencialmente, quieres preparar tu cuerpo para manejar cualquier escenario de competencia que pueda lanzarte. Lo más probable es que no vaya a hacer cuatro variaciones de Press de banca en un evento con 2-3 minutos de descanso y charlas de fuentes de agua entre medio.
Aquí hay una plantilla simple para ver cómo organizamos algunas de nuestras sesiones de entrenamiento de fuerza para atletas en O. B. Training & Rendimiento deportivo:
- B1 – Movimiento de Bisagra
- B2 – Corrector de Cadera
- B3 – Estabilidad del núcleo
- C1 – Prensa Vertical Unilateral
- C2 – Corrector de Movilidad de Columna Vertebral en T
- C3-Tendón de la Corva Unilateral Dominante
Dividir los movimientos en categorías como he mostrado anteriormente te permite elegir los mejores ejercicios para tus propias capacidades y retroceder o progresar dentro del mismo enfoque de movimiento. También pone el énfasis en» ranurar » un patrón de movimiento en lugar de simplemente entrenar una parte específica del cuerpo. Cuando se trata de ser un atleta, no solo usas partes aisladas del cuerpo, sino que realizas patrones de movimiento una y otra vez durante una competición. Cuanto más haya practicado y perfeccionado su técnica / fuerza en cada patrón, mejor podrá desempeñarse.
Tren de potencia
Los deportes son explosivos. Simple y llanamente.
Para ser el individuo más atlético en el campo, debe ser capaz de combinar su velocidad y fuerza en potencia. Si estás entrenando velocidad de manera consistente (ahora sabes que deberías hacerlo), también estarás entrenando la parte inferior de tu cuerpo en el proceso. Cuando estás en la sala de pesas, necesitas entrenamiento para poder.
Una de las formas más accesibles de entrenamiento para el desarrollo de energía es saltar. Saltos de Caja, Saltos Anchos, Saltos Verticales, Saltos de Una Sola Pierna, Saltos de Profundidad, Saltos en Cuclillas, etc., son excelentes formas de aumentar la potencia de salida de la parte inferior del cuerpo. Me gustan los saltos de caja, a pesar de que últimamente han tenido una mala reputación con todos tratando de hacerse famosos en Instagram al saltar sobre la caja o pila de pesas más grande que puedan encontrar.
Cuando se realiza correctamente, sin embargo, los saltos de caja pueden ser excelentes para el desarrollo de energía. Su superficie de aterrizaje elevada elimina gran parte del desgaste de las rodillas que puede ocurrir con el salto. Sacar el máximo partido al entrenamiento de salto todo se reduce a saltar con el máximo esfuerzo y aterrizar en una posición atlética. El salto es como un sprint en el sentido de que es tan efectivo como el esfuerzo que le dedicas. Eso significa que cada salto debe ser un esfuerzo total del 100 por ciento para llegar tan alto como puedas (pero no tan alto tu forma se va por la ventana).
Luego está el aterrizaje. Si bien la mayoría de la gente piensa poco en cómo aterrizan, tus mecánicas de aterrizaje son increíblemente importantes. Desea aterrizar en una posición sólida sobre la caja y solo aumentar la altura de la caja mientras pueda mantenerla. Así que no más aterrizajes en la caja con las rodillas dobladas y el trasero casi tocando la caja. Aterrice en una posición sólida y luego camine o descienda de la caja en lugar de saltar de ella (saltar derrota toda la idea de menos desgaste en las rodillas de un aterrizaje brusco.)
Al programar saltos, debes seguir con repeticiones más bajas y un volumen más bajo en general. Cuando se trata de poder de entrenamiento, no es la fatiga muscular de la que debes preocuparte, es la fatiga neurológica. Los movimientos explosivos son extremadamente agotadores para el sistema nervioso central, por lo que debes asegurarte de no excederte.
Además del entrenamiento de salto, los lanzamientos de Balón Medicinal son otra excelente manera de desarrollar potencia. Los lanzamientos de balón medicinal se pueden usar como una excelente manera de desarrollar la potencia de rotación y de la parte superior del cuerpo. En la última década, Eric Cressey los ha hecho extremadamente populares entre sus atletas de béisbol, y si sabes algo sobre el entrenamiento de Eric, sabrás que funciona. El objetivo de los lanzamientos de pelota Médica es mover la pelota lo más rápido posible, lo que significa que no vayas a agarrar la pelota más pesada que puedas encontrar. Por lo general, realizamos lanzamientos de pelota médica en Obstetricia. Entrenamiento & Rendimiento deportivo con pelotas de entre 4 y 10 libras, dependiendo de las habilidades del atleta.
Al igual que hablé con el entrenamiento de salto, el entrenamiento con pelota médica se realiza con un esfuerzo total el 100 por ciento de las veces. Estos movimientos se pueden programar de manera similar a los saltos, utilizando una baja repetición y un volumen general bajo.
Fuera del entrenamiento de salto y los lanzamientos de pelota médica, los movimientos de levantamiento de pesas olímpicos son una de mis formas favoritas de desarrollar un poder serio. Descubrirán que los levantadores de pesas olímpicos son, con mucho, algunos de los atletas más poderosos de este planeta. No solo pueden mover cantidades extremas de peso del piso a la parte superior, sino que lo hacen increíblemente rápido. Es como entrenar en salto y agregar una barra pesada en las manos, y luego atrapar esa barra y controlarla.
El único problema con los ascensores olímpicos es que son muy técnicos y hay una curva de aprendizaje empinada para ser competentes en ellos. Esta es la razón por la que para nuestros atletas en O. B. Training & Rendimiento deportivo, nos apegamos al Hang Clean o Power Clean con una barra. Para los fragmentos, vamos con variaciones de mancuernas o campanas de caldera.
Al programar los elevadores olímpicos, siempre comenzamos con el trabajo técnico (nunca se puede practicar demasiado) y luego mantenemos el volumen general bajo. Recomiendo encarecidamente mantener la carga baja también (65-70%) hasta que se alcance la competencia técnica. La carga más baja también nos permite poner más énfasis en la velocidad.
Entrena para Flexibilidad / Movilidad
Para ser la versión más atlética de ti mismo, tienes que ser capaz de moverte bien. Esto va a requerir que una parte de su capacitación se dedique a trabajar en flexibilidad y movilidad. La forma más fácil que he encontrado para implementar esto es incorporarlo directamente en el programa de entrenamiento en lugar de simplemente decir: «Voy a estirarme después de entrenar hoy.»Cuando tratamos nuestro trabajo de movilidad y flexibilidad como una idea de último momento, lo más probable es que no suceda de manera consistente. Pero cuando lo programamos en el entrenamiento en sí, no se puede evitar. Hay tres veces a lo largo del entrenamiento que el entrenamiento de movilidad y flexibilidad se programará en la sesión: antes del entrenamiento, durante el entrenamiento y después del entrenamiento.
El pre-entrenamiento es un buen momento para trabajar en su flexibilidad y movilidad de una manera dinámica. No prefiero usar estiramientos estáticos antes del ejercicio, ya que la investigación ha encontrado que esto puede causar una disminución en la fuerza y la potencia de salida.
Antes de una sesión de levantamiento, el primer enfoque es enrollar con espuma cualquier área apretada que pueda restringir el movimiento y preparar el cuerpo para realizar un calentamiento dinámico. Publiqué arriba la rutina de estiramiento «dinámica» que llevamos a nuestros atletas antes de una sesión de velocidad, y partes de eso también se pueden usar para una sesión de levantamiento regular. Aquí hay un vistazo a algunos de los trabajos específicos de movilidad que también utilizaremos con nuestros atletas antes de una sesión:
El objetivo aquí es centrarse en los movimientos controlados a través de todo el rango de movimiento. Como dije antes, no es necesario completar todos estos movimientos antes de cada entrenamiento, pero solo quería dar una imagen completa de lo que hacemos por nuestros atletas en los días de velocidad.
El trabajo de movilidad también se puede realizar durante el entrenamiento. A lo largo del entrenamiento, habrá ejercicios «correctivos» que se construyen como una forma de descanso entre ejercicios. Estos ejercicios a menudo se centran en aumentar la movilidad y, en algunos casos, la flexibilidad. Esto ayuda a proporcionar un período de descanso productivo para nuestros atletas en lugar de tenerlos sentados y no hacer nada. También garantiza que el trabajo de movilidad se realice y no se olvide.
Finalmente, después del entrenamiento es otra oportunidad para visitar algunas áreas que pueden haberse endurecido o merecer atención adicional. El balanceo de espuma es especialmente efectivo para liberar la tensión en las piernas y las caderas que se puede haber desarrollado durante el entrenamiento. La pieza final de trabajo de flexibilidad y movilidad va a ser hacer estiramientos estáticos. Ahora que los músculos se calientan y son más flexibles, este es el momento de trabajar para alargarlos.
Implementar de forma consistente el entrenamiento de flexibilidad y movilidad antes, durante y después del entrenamiento es una forma segura de aumentar estas habilidades con el tiempo. La clave aquí, al igual que cualquier otro entrenamiento, es la consistencia.
Solo eres tan Bueno como Tu Recuperación
La pieza final para convertirte en la versión más atlética de ti mismo es tener la capacidad de recuperarte de una variedad de factores estresantes. Como se mencionó en la Parte 1, la recuperación debe ser multifacética, lo que significa que el atleta es capaz de recuperarse adecuadamente de una variedad de estímulos.
Para resumir, aquí están los tres tipos diferentes de recuperación para el deporte o el entrenamiento que Zalessky identificó en su trabajo de 1979:
- Recuperación continua, que tiene lugar durante la actividad
- Recuperación rápida, que se produce inmediatamente después del ejercicio y se centra en la eliminación de desechos metabólicos y la reposición de fuentes de energía agotadas
- Recuperación retardada, que es la fase de recuperación a largo plazo que permite a un atleta superar los niveles de entrenamiento anteriores
En resumen, el primer paso para desarrollar los tipos de recuperación son para entrenar de manera efectiva los diferentes sistemas de energía del cuerpo con los que cada uno está asociado. Por la naturaleza de entrenar las habilidades atléticas clave que se describieron anteriormente, lograrás eso. El segundo paso, sin embargo, está más relacionado con lo que ocurre fuera de la sala/campo de entrenamiento y más con lo que sucede en la cocina y en el hogar del atleta. Específicamente, estamos hablando de nutrición, hidratación, sueño, estrés y suplementación.
Para nuestros atletas en O. B. Training, mantenemos las cosas lo más simples posible cuando se trata de nutrición. Aquí hay cinco reglas que les damos para una nutrición adecuada para obtener el mayor beneficio por su dinero.
- Coma primero alimentos integrales.
- Coma muchas verduras verdes.
- Tenga proteínas en cada comida.
- Beba su peso corporal en onzas de agua.
- Los suplementos son solo eso: suplementos, no reemplazos.
También recomendamos que duerman al menos más de 7 horas por noche y tengan formas saludables de mitigar el estrés de entrenar y ser estudiante. Dos de nuestros métodos de referencia para la reducción del estrés son el diario y la meditación. La verdad es que para recuperarse de forma óptima, hay que disparar a todos los cilindros. Los detalles importan.
Para convertirte en la versión más atlética de ti mismo, necesitas entrenar todos los aspectos que mencioné aquí. Jugar al más alto nivel no se trata solo de ser fuerte o rápido, se trata de prestar atención a los detalles y ser capaz de desarrollar completamente todos los aspectos del atletismo. Lo bueno es que puedes atacar la mayoría de estas habilidades en una sola sesión de entrenamiento.
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Crédito de foto: kieferpix / iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane/iStock
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