Cómo Crear El Plan de Dieta Perfecto Para Su Objetivo de Entrenamiento
¿Qué es un artículo sobre crear el plan de dieta perfecto en un sitio llamado «Una Rutina de Entrenamiento» en medio de una guía para crear el programa de entrenamiento con pesas más efectivo?
Es decir, obviamente este es un sitio orientado específicamente a temas relacionados con el entrenamiento, así que ¿por qué diablos estoy escribiendo sobre cosas de dieta?
Bueno, te diré por qué.
Si su plan de dieta no es lo que necesita ser, su rutina de ejercicios fallará por completo, sin importar lo perfecta que sea.
Eso no es una exageración. Podría estar utilizando el mejor programa de entrenamiento jamás creado y no lo llevará a ningún lado si no está comiendo de una manera que apoye sus objetivos.
Lo que estoy tratando de decir es que su plan de dieta es igual de importante que su rutina de ejercicios (si no más) en términos de obtener los resultados que desea obtener.
Por lo tanto, lo que necesita hacer ahora es crear el plan de dieta que funcione mejor para usted.
Como se puede imaginar, explicar completamente cómo hacerlo requeriría su propia guía increíblemente completa.
Hasta que me ponga a hacer eso, aquí está la mini guía definitiva sobre cómo crear su plan de dieta perfecto.
Paso 1: Ingesta de calorías
Las recomendaciones más comunes para su ingesta diaria de calorías son:
- Si su objetivo principal es perder grasa, debe crear un déficit calórico diario de alrededor del 20% por debajo de su nivel de mantenimiento.
- Si su objetivo principal es desarrollar músculo (o aumentar la fuerza), debe crear un excedente calórico diario de aproximadamente 250 calorías por encima de su nivel de mantenimiento (aproximadamente la mitad de lo que ocurre en las mujeres).
Ahora déjame explicarte qué diablos significa eso en realidad.
Nivel de Mantenimiento de Calorías
Cada persona tiene un cierto número de calorías que necesita comer cada día para mantener su peso actual. Esto es lo que se conoce como su nivel de mantenimiento de calorías.
Hay un montón de formas complicadas de estimar cuál es su nivel de mantenimiento, pero la forma más rápida y sencilla es simplemente multiplicar su peso corporal actual (en libras) por 14 y 18.
En algún lugar entre esas 2 cantidades, por lo general, será su nivel diario de mantenimiento de calorías.
Si eres más activo y / o crees que tienes un metabolismo rápido, probablemente deberías usar el extremo superior de ese rango. Si eres menos activo y / o crees que tienes un metabolismo lento, entonces probablemente deberías usar el extremo inferior de ese rango.
Si no está seguro, simplemente elija un número en el medio. Nos aseguraremos de que sea perfectamente preciso más adelante. No te preocupes.
A continuación, elija su objetivo
Si su Objetivo principal Es Perder Grasa
Para perder grasa, debe consumir MENOS calorías por día que la cantidad de su nivel de mantenimiento. Hacerlo crea un déficit calórico, y esto obliga a su cuerpo a comenzar a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía.
Es decir, un déficit calórico es un requisito de pérdida de grasa.
Como mencioné antes, el déficit calórico recomendado con más frecuencia es de aproximadamente un 20% por debajo de su nivel de mantenimiento. Entonces, hagamos algunas matemáticas básicas de primer grado.
Por ejemplo, si su nivel de mantenimiento calórico estimado es de 2500 calorías por día, descubrirá que el 20% de 2500 es 500 (2500 x .20 = 500). Entonces restarías esos 500 de 2500 y obtendrías 2000.
En este ejemplo, esta persona necesitaría comer 2000 calorías por día para perder grasa.
Si Su Objetivo Principal Es Construir Músculo
Para construir músculo, debe consumir MÁS calorías por día que su nivel de mantenimiento. Hacerlo crea un excedente calórico, y esto proporciona a su cuerpo las calorías que necesita para crear tejido muscular nuevo.
Es decir, un excedente calórico es un requisito de construcción muscular.
Como mencioné antes, el excedente calórico ideal para la mayoría de los chicos es de aproximadamente 250 calorías por encima de su nivel de mantenimiento, y alrededor de la mitad para las chicas. Entonces, hagamos algunas matemáticas básicas de primer grado.
Por ejemplo, un hombre con un nivel de mantenimiento calórico estimado de 2500 calorías por día agregaría aproximadamente 250 calorías y obtendría aproximadamente 2750.
En este ejemplo, esta persona necesitaría comer aproximadamente 2750 calorías por día para desarrollar músculo a un ritmo ideal.
Asegurarse de que Su Ingesta de Calorías Es Correcta
Dado que nuestra ingesta de calorías se basa en una estimación, es posible que pueda ser un poco deficiente. Afortunadamente, hay una forma muy sencilla de comprobarlo dos veces.
Pésese una vez por semana a primera hora de la mañana antes de comer o beber algo (o pésese diariamente y tome el promedio semanal). Luego, simplemente controle lo que hace su peso de una semana a otra.
- Si su objetivo es perder grasa, debe terminar perdiendo entre 0.5 y 2 libras por semana (más cerca de 2 libras si tiene mucha grasa que perder, más cerca de 0.5 libras si solo tiene un poco de grasa que perder, o en algún lugar intermedio si tiene una cantidad promedio que perder). Si está perdiendo peso más lento que eso o no lo hace en absoluto, reduzca su ingesta de calorías en 250 calorías adicionales. Si está perdiendo peso más rápido que eso, aumente su ingesta de calorías en aproximadamente 250 calorías.
- Si su objetivo es desarrollar músculo (o aumentar la fuerza), debe terminar ganando aproximadamente 0.5 libras por semana (o aproximadamente 2 libras por mes). Y de nuevo para las mujeres, debería ser aproximadamente la mitad de eso. Si aumenta de peso constantemente más rápido que eso, reduzca su ingesta de calorías en aproximadamente 250 calorías. Si está ganando peso más lento que eso o no lo hace en absoluto, aumente su ingesta de calorías en aproximadamente 250 calorías.
Básicamente, pésate constantemente cada semana y asegúrate de que tu peso se mueve en la dirección correcta a la velocidad óptima que acabo de describir.
¡Si es así, perfecto! Siga comiendo esa cantidad de calorías todos los días.
Si no lo es, simplemente ajuste su ingesta de calorías en incrementos de 250 calorías hasta que lo sea. Así de simple.
Paso 2: Ingesta de proteínas
La recomendación más común para la ingesta diaria de proteínas de adultos sanos que entrenan con pesas regularmente es:
Entre 0,8 y 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Incluso 1 gramo de proteína por libra es probablemente la recomendación más común de todas.
Así que, por ejemplo, si pesas 175 libras, obtendrás unos 175 gramos de proteína al día (o un poco más si lo prefieres).
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, pescado, pavo, carnes magras, huevos/claras de huevo, leche, suplementos de proteínas y, en menor medida, nueces y frijoles también.
Paso 3: Ingesta de grasas
La recomendación más común para su ingesta diaria de grasas es:
La grasa debe representar entre el 20 y el 30% de su ingesta total de calorías, y probablemente el 25% sea el más común.
Para que eso tenga sentido, debe saber que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías.
Así que, por ejemplo, si su ingesta de calorías ideal es de 2000 calorías por día, primero descubriría que el 25% de 2000 es 500. Luego, dividiría 500 por 9 y descubriría que necesitaría comer aproximadamente 55 gramos de grasa por día en este ejemplo.
Los alimentos ricos en «grasas saludables» que deberían representar la mayor parte de su ingesta de grasas incluyen pescado, suplementos de aceite de pescado, frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces, etc.).), semillas y aceite de oliva.
Paso 4: Ingesta de carbohidratos
La recomendación más común para su ingesta diaria de carbohidratos es:
Sin embargo, quedan muchas calorías después de haber tomado en cuenta una ingesta suficiente de proteínas y grasas, esas calorías deben provenir de los carbohidratos.
No te preocupes, no es tan confuso como suena.
Básicamente, averigüe cuántas calorías representará su ingesta de proteínas y grasas, y luego resta esas calorías de su ingesta total ideal de calorías. Por muchas calorías que te queden para alcanzar ese total ideal, todas esas calorías provendrán de carbohidratos.
Confundido? Está bien, les mostraré un ejemplo en un segundo.
La mayor parte de su ingesta de carbohidratos debe provenir de alimentos como frutas y verduras, arroz (marrón, blanco, lo que sea), batatas, papas blancas (no son malas) y varios frijoles y productos de trigo integral/granos integrales (a menos que, por supuesto, tenga problemas para digerir granos).
Un Plan de dieta de ejemplo
Ahora déjame mostrarte un ejemplo paso a paso de cómo unirlo todo.
Imaginemos que tenemos un chico que pesa 175 libras y tiene el objetivo principal de desarrollar músculo. También imaginemos que su nivel de mantenimiento de calorías es de 2250 calorías (solo un número de ejemplo completamente inventado).
Así es como crearía su plan de dieta…
- Ya que quiere desarrollar músculo, tendría que crear un excedente calórico. Con un nivel de mantenimiento de 2250 calorías, ahora comería unas 2500 calorías por día.
- A continuación, decidió elegir incluso 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Dado que pesa 175 libras, eso significa que necesitará comer aproximadamente 175 gramos de proteína por día. Dado que 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, eso significa que su ingesta de proteínas representará 700 calorías cada día (175 x 4 = 700).
- De allí aprendió que aproximadamente el 25% de su ingesta total de calorías debe provenir de la grasa. Dado que esta persona de ejemplo comerá 2500 calorías por día, primero descubrió que el 25% de 2500 son 625 calorías (2500 x 0.25 = 625). Luego, dado que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, descubrió que necesitaría comer aproximadamente 69 gramos de grasa por día (625 ÷ 9 = 69).
- En este punto, ve que tiene 700 calorías en proteína y 625 calorías en grasa, lo que significa que se contabiliza un total de 1325 de su ingesta diaria de calorías (700 + 625 = 1325). Pero, dado que necesita comer 2500 calorías por día, vería que tiene 1175 calorías que aún no se han contabilizado (2500 – 1325 = 1175). Así que
- Eso significa que las 1175 calorías sobrantes provendrán de carbohidratos. Dado que 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, esta persona necesitaría comer aproximadamente 294 gramos de carbohidratos por día (1175 ÷ 4 = 294).
Y eso es todo. Se realizan las partes más importantes de este ejemplo de plan de dieta.
Este ejemplo persona calculó que va a comer:
- 2500 calorías por día
- 175 gramos de proteína por día
- 69 gramos de grasa por día
- 294 gramos de carbohidratos por día
una Vez más, todas estas son en su totalidad asciende a mostrar un ejemplo de cómo configurar su plan de dieta. Así es como lo harías.
Y sí, aunque la persona en el ejemplo anterior tenía el objetivo principal de desarrollar músculo, la dieta se habría configurado exactamente de la misma manera si tuviera el objetivo principal de perder grasa en su lugar. La única diferencia es que habrían creado un déficit calórico en lugar de un excedente en el paso 1.
El proceso de juntar todo seguiría siendo exactamente el mismo.
¿Pero Qué Pasa Con Todo Lo Demás?
Ahora, es posible que se pregunte sobre otros aspectos de su dieta además de su ingesta de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.
La cosa es
Con toda honestidad, nada más es tan importante. Todo lo descrito anteriormente es lo que representará el 99% de la efectividad de su dieta. Todo lo demás es un pequeño detalle.
Todo lo que realmente importa en cuanto a la dieta es asegurarse de que consume la cantidad correcta de calorías cada día junto con una cantidad óptima de proteínas, grasas y carbohidratos que idealmente provienen de fuentes de mayor calidad.
Después de eso, todo es cuestión de hacer lo que mejor te permita hacer que eso suceda. Lo que quiero decir es…
- Coma a cualquier hora del día que desee.
- Coma tantas comidas al día como desee.
- Coma cualquier combinación de alimentos y nutrientes que desee.
- Organice su dieta de la manera que sea más conveniente, agradable y sostenible para usted.
Eso es todo lo que importa. Todo lo demás es extremadamente insignificante o simplemente un mito estúpido que está científicamente demostrado que no importa en absoluto (como cómo debes comer 6 comidas más pequeñas al día’s es una mierda).
Lo que sea mejor para ti, tu vida, tu horario y tus preferencias that eso es lo que debes hacer.
Pero En Serio, ¿Qué Pasa Con Todo Lo Demás?
Bueno, además de lo que acabo de explicar, en realidad solo hay un par de consejos adicionales que vale la pena tener en cuenta:
- Beba mucha agua todos los días.
- Rodea tus entrenamientos con comidas (también conocidas como tus comidas ANTES y DESPUÉS del entrenamiento) que contienen una buena cantidad de proteínas y carbohidratos.
- Obtenga la mayoría de sus calorías de fuentes ricas en nutrientes y de mayor calidad. Algunas cosas adictivas están bien, pero guárdalas solo en una pequeña parte de tu dieta general.
- Siéntase libre de tomar un suplemento de aceite de pescado y un multivitamínico básico, use proteína en polvo para fines de conveniencia y posiblemente considere la creatina también.
y that eso es todo.
Esa es la mini guía definitiva para crear el plan de dieta que mejor apoye su rutina de ejercicios y su objetivo general.
(ACTUALIZACIÓN # 1: Ahora he escrito la mega-guía de dieta. Está aquí: El Mejor Plan de Dieta)
(ACTUALIZACIÓN # 2: También he creado una nueva guía de dieta de 9 pasos que puede descargar como un bonito archivo PDF y ver en su computadora, teléfono o tableta cuando lo desee. Es 100% gratis. Simplemente haz clic aquí y dime dónde enviarlo.)
¿Qué sigue?
Bueno, en este momento ya hemos cubierto todos los aspectos principales de cómo crear la rutina de ejercicios y el plan de dieta que mejor se adapte a ti. Todo lo que queda por hacer ahora es unirlo todo correctamente y ponerlo en acción correctamente. Para asegurarte de hacerlo, comencemos aquí
Ejemplos de rutinas de entrenamiento: Ejemplos de entrenamientos con pesas
(Este artículo es parte de una guía completamente gratuita para crear la mejor rutina de entrenamiento posible para tu objetivo exacto. Comienza aquí: La Rutina de Entrenamiento de Entrenamiento con Pesas Definitiva)