Aumente su fuerza hasta un 20% en seis semanas
Tómese su tiempo
La clave para ganar fuerza rápidamente a través de los ejercicios con peso corporal es la velocidad de movimiento, dice el entrenador personal Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com En este entrenamiento, tardarás cinco segundos en descender a través de cada ejercicio, pausarás durante dos segundos en la parte inferior del movimiento y luego explotarás en el movimiento lo más rápido que puedas. Esta disposición enseña a los músculos a disparar rápidamente en circunstancias menos que ideales, que a menudo es lo que encontrará en el deporte», dice Mendelson. Realice este entrenamiento dos veces a la semana durante seis semanas, dice, y puede esperar ver ganancias de fuerza de hasta un 20%.
El entrenamiento
Flexiones: tres series; cuatro repeticiones; 60 segundos de descanso entre series
Dominadas: tres series; cuatro repeticiones; 60 segundos de descanso entre series
Sentadillas de salto: tres series; cuatro repeticiones; 60 segundos de descanso entre series
Estocadas dinámicas: tres series; cuatro repeticiones; 60 segundos de descanso entre juegos
Flexiones
Use una colocación de la mano a la anchura de los hombros mientras mantiene los codos metidos en la caja torácica. Esto permite más reclutamiento de tríceps», explica Mendelson. Desciende durante cinco segundos y, en la parte inferior del movimiento, haz una pausa de dos segundos con la barbilla a una pulgada del suelo. Mantenga su cuerpo completamente recto para gravar seriamente su núcleo. Finalmente, explota hacia arriba mientras contrae tus glúteos para mantener tu cuerpo en línea recta.
Dominadas
Dominadas, dice Mendelson, son uno de esos ejercicios que muchas personas hacen, pero muy pocos los ejecutan correctamente, haciendo trampa para un mayor número de repeticiones. Pero van a ser duros. Usa un agarre a lo ancho de los hombros con las palmas hacia ti. Súbete explosivamente y asegúrate de que tu clavícula toque la barra. Luego descienda durante cinco largos segundos y haga una pausa durante otros dos cuando sus brazos estén completamente extendidos. Esto será difícil, pero con la práctica, tus músculos se pondrán de moda rápidamente», dice Mendelson.
Sentadillas de salto
Las sentadillas de salto deben realizarse de la misma manera que una sentadilla normal, excepto que subirás con un nivel de explosividad tal que tus pies abandonarán el suelo para un salto vertical. Al igual que con las flexiones y dominadas, descienda durante cinco segundos y haga una pausa de dos en la parte inferior del movimiento. Apunta a una posición paralela en la parte inferior del movimiento, a nivel del trasero con las rodillas. Tenga en cuenta que este movimiento debe omitirse si tiene antecedentes de lesiones.
Estocadas dinámicas
Comenzando con los pies separados al ancho de los hombros, estocada hacia adelante con una pierna para alinearla con la pierna trasera. La rodilla trasera debe terminar a la misma altura que el tobillo trasero. Baje su peso sobre la pierna delantera durante cinco segundos hasta que la rodilla delantera esté nivelada con el trasero. Pausa en la parte inferior del movimiento durante dos segundos. Luego, aleje la bola de su pie delantero hasta la posición de inicio. Repite con la otra pierna durante cuatro repeticiones por pierna y asegúrate de mantener una longitud de zancada igual con cada una.
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