Alivio del dolor de ciática: Ejercicios de auto masaje
Las causas comunes de ciática incluyen discos protuberantes o herniados, un estrechamiento del canal espinal (llamado estenosis espinal), síndrome piriforme, así como otras afecciones espinales que afectan la alineación natural de las vértebras y los discos intervertebrales en la columna lumbar. Es posible que otras afecciones parezcan como si estuviera experimentando dolor ciático en la pierna, como disfunción de la articulación del SI y síndrome de banda IT. En la mayoría de estos escenarios, el músculo piriforme, en lo profundo del glúteo, juega un papel importante en el dolor de ciática.
Debido a las muchas posibilidades diferentes, es importante consultar con su proveedor de atención médica para determinar la verdadera causa raíz de su dolor para que pueda crear un plan de tratamiento adecuado y una rutina de ejercicios correctivos para mejorar a largo plazo y aliviar el dolor ciático.
¿Cómo puedo prevenir el dolor de ciática?
Si bien algunas causas de la ciática pueden estar relacionadas con la genética, la forma en que vives tu vida y cuidas tu cuerpo también puede tener un gran impacto en la probabilidad de desarrollar dolor en el nervio ciático. Mantener el cuerpo fuerte y alineado en una buena postura permite que los músculos, los huesos, las articulaciones, los discos y los nervios funcionen correctamente y reduzcan el riesgo de dolor o lesión.
La conexión entre nuestros músculos, la alineación corporal y el dolor ciático
Estar en buena alineación ayuda a que su cuerpo funcione de la mejor manera posible y reduce las posibilidades de experimentar dolor, como la ciática. Los músculos son los que mantienen los huesos, las articulaciones y la columna vertebral en buena postura a medida que avanza en su vida, ya sea que esté sentado, a correr, recogiendo a su hijo, haciendo ejercicio y más.
A medida que avanzamos en nuestras vidas, se pueden desarrollar desequilibrios musculares, tal vez por lesiones pasadas, accidentes, estar demasiado sentado, hábitos de un solo lado, actividades deportivas, lo que sea, y esto cambia la forma en que nuestro cuerpo está alineado. Las desalineaciones pueden provocar un desgaste gradual y, con el tiempo, pueden provocar dolor.
Centrándose específicamente en la región lumbopélvica donde se origina el nervio ciático, los desequilibrios musculares pueden mantener la pelvis en una posición retorcida, donde pueden:
- Afectar la alineación de las vértebras en la columna lumbar
- Cambiar la distribución de la presión a través de los discos intervertebrales
- Reducir el espacio en el canal espinal para que los nervios viajen
- Hacer que las articulaciones de la faceta lumbar y/o las articulaciones del SI sean infelices
- Hacer que los músculos que rodean la parte baja de la espalda y la pelvis se tensen (especialmente un alborotador específico: el piriforme. Nos centraremos mucho en eso)
Cada una de estas cosas puede provocar lesiones y / o compresión adicional en los nervios ciáticos para causar dolor, ¡pero no queremos eso!
Si actualmente experimenta síntomas que se asemejan a la ciática, compartiré algunos de mis ejercicios favoritos de auto masaje para aliviar el dolor ciático que puede intentar para ver cómo puede ayudarlo a lo largo de su viaje de curación.
¿Qué son los puntos desencadenantes de la ciática?
Un » punto de activación «es un trozo de tejido muscular contraído (comúnmente conocido como» nudo » muscular) que existe incluso cuando un músculo está en reposo. Presionar esta área desencadenará una respuesta al dolor localmente en esa área y también puede causar dolor en otras partes del cuerpo, lo que se conoce como patrones de referencia o dolor de referencia.
Cuando se describe un punto de activación, es más común verlo descrito como dentro de un determinado músculo (por ejemplo, punto de activación piriforme). Cuando el término «ciática» se usa para describir un punto desencadenante, lo que alguien quiere decir es que en realidad el patrón de referencia para el dolor imita el de la ciática. Debido a la proximidad del músculo piriforme al nervio ciático, lo que en realidad es un «punto gatillo piriforme» también se puede denominar «punto gatillo ciático».»
Cómo hacer auto masaje para aliviar el dolor de la ciática
Recomiendo explorar los siguientes músculos con técnicas de auto masaje con una bola o herramienta de masaje para ayudar a liberar la tensión muscular, mejorar la alineación de su cuerpo, disminuir la compresión alrededor del nervio ciático y reducir su dolor.
Para cada una de estas liberaciones, es probable que tenga que explorar a lo largo de cada músculo para encontrar esos puntos más apretados en su cuerpo, con una pelota o una herramienta de masaje. Una vez que encuentre un lugar apretado, descanse en ese lugar (con presión en ese lugar) durante entre 30 y 90 segundos (según su nivel de comodidad). Concéntrate en respirar y relajar ese músculo.
Después de soltar ese punto, puede decidir mover la bola o la herramienta a un área diferente del mismo músculo, o moverse a otra área y repetir el mismo proceso: presión directa y prolongada con respiraciones profundas durante 30-90 segundos.