8 Maneras de Quemar Más Calorías en una Caminata

8 Maneras de Quemar Más Calorías en una Caminata

Adoptar un hábito diario de caminar es un gran primer paso para mejorar su salud general. Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento, ya sea solo, con tus seres queridos en persona, virtualmente o con tu amigo de cuatro patas. Sin embargo, para convertir un paseo informal en un esfuerzo más desafiante, «es necesario elevar la frecuencia cardíaca, lo que quemará más calorías», dice Bill Daniels, entrenador personal certificado con sede en California.

Para llevar tu caminata al siguiente nivel y aumentar la quema de calorías, prueba estas estrategias inteligentes recomendadas por expertos en fitness:

Una forma sencilla de quemar más calorías: Acelera el ritmo. Llegarás más lejos en la misma cantidad de tiempo. «Intente caminar la misma distancia cada vez, pero complete la caminata un poco más rápido que el día anterior», sugiere Alexander Rothstein, instructor y coordinador de programas del programa de ciencias del ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York. Un ritmo rápido no solo quema más calorías, sino que las investigaciones muestran que también ayuda a la longevidad.

Muchas personas juran por caminar a intervalos, agregando chorros cortos de ejercicio más rápido a una caminata de ritmo regular. Además de quemar más calorías, te mantendrás más comprometido porque debes prestar atención a cuándo acelerar o reducir la velocidad.

«Por ejemplo, camine durante 30 segundos a un ritmo más rápido, luego reduzca la velocidad a un ritmo de recuperación durante 90 segundos y alterne de ida y vuelta», dice Dani Singer, entrenador personal certificado con sede en Baltimore.

También puede usar señales externas para cronometrar sus intervalos en lugar de un reloj. «Si está al aire libre, intente caminar rápidamente entre cualquier otro poste de luz o de un letrero de calle a otro», dice Rothstein. «También puedes intentar caminar al ritmo de una canción optimista y controlar tus intervalos de alta y baja intensidad caminando a gran velocidad solo durante el coro.»

Subir y bajar escalones es más difícil que caminar en terreno plano, ya que requiere diferentes grupos musculares que no usas con tanta frecuencia. «Caminar por las escaleras puede casi duplicar la cantidad de calorías quemadas, en comparación con caminar a paso ligero y regular», dice Jolene Caufield, asesora sénior de Healthy Howard, una organización sin fines de lucro en Columbia, Maryland, que ofrece programas de salud y estilo de vida a la comunidad. Intente incorporar las escaleras dentro de su casa o use vuelos al aire libre en los parques o la comunidad.

Otra forma de escapar de la relativa facilidad de caminar en terreno llano: Camina cuesta arriba. Busque una elevación más alta en su vecindario o aumente la inclinación en su cinta de correr. Hacerlo «aumenta la resistencia del ejercicio», explica Singer. «Requiere más fuerza en las piernas y desafía más a tu sistema cardiovascular.»

Caminar cuesta abajo puede parecer fácil en comparación, pero caminar cuesta abajo también tiene beneficios. «Entrena su cuerpo en desaceleración, utilizando diferentes músculos y articulaciones», dice Singer. «Esta es la función número 1 de la que carecen las personas a medida que envejecen y es responsable de muchas caídas.»

Aunque caminar implica principalmente las piernas, agregar movimientos de brazos puede aumentar la intensidad del ejercicio y aumentar la quema de calorías. «Camina con energía balanceando los brazos de una manera un poco más exagerada», dice Caufield. «La fuerza de esta rutina afectará a todo el cuerpo, lo que en última instancia puede aumentar la quema de calorías.»

Para un impacto aún mayor, balancea los brazos a toda su altura, llegando por encima de la cabeza. «Cuando los brazos están por encima de la cabeza, la frecuencia cardíaca aumentará», dice Daniels. «No necesitas pesas adicionales para esto; solo el movimiento de mover tus brazos hacia arriba y hacia abajo sobre tu cabeza elevará tu frecuencia cardíaca.»

Deje atrás la acera (que puede ser dura para sus articulaciones) y opte por caminatas por parques u otras superficies sin pavimentar. «Si normalmente camina sobre concreto, intente caminar sobre césped», dice Steven Mack, entrenador personal y especialista certificado en resistencia y acondicionamiento con sede en Columbia, Missouri. «Más fuerza será absorbida por el suelo en la hierba. Se necesitará más esfuerzo para mantener sus tiempos de caminata normales.»Superficies como la arena (si vives cerca de una playa) también pueden ser una excelente manera de agregar variedad y un desafío adicional para aumentar la quema de calorías.

Aumentar la cantidad total de peso que necesita para impulsar hacia adelante ayuda a su cuerpo a trabajar más duro. Ponerse un chaleco o una mochila con peso puede aumentar su carga de peso sin cambiar su centro de gravedad. «Cuando agregas peso a tu cuerpo, agregas más intensidad a tu caminata y, por lo tanto, quemas más calorías», dice Daniels.

Siempre que estés esperando para cruzar una calle, o durante intervalos establecidos, agrega ejercicios con el peso corporal para quemar calorías adicionales. «Al caminar, siempre incorporo estocadas, sentadillas y saltos de gato para una quemadura importante», dice Maisha Wynn, una especialista en estilo de vida con sede en Chicago que pasó de una talla 20 a una talla 4 y ha mantenido el peso libre. «Hacerlo cada 10 minutos no solo quemará más calorías, sino que también ayudará a acelerar su metabolismo. Intente realizar cada ejercicio durante 30 segundos sin detenerse.»

Publicado originalmente en noviembre de 2015, actualizado con informes adicionales.

Para ser más activo, intente establecer un objetivo simple para aumentar (y realizar un seguimiento) de sus pasos diarios. Ve a «Planes» en la aplicación MyFitnessPal y elige un plan de pasos de 28 días para aprender consejos para impulsar tu actividad.