50 Maneras de Acelerar Su Pérdida de Peso
El cuerpo del hombre promedio alberga 43.2 libras de grasa. Y en cualquier momento, ese número está aumentando o disminuyendo, nunca se estanca. Pasa más de cada día quemando grasa que almacenándola y, con el tiempo, enterrarás tu barriga para siempre. Sonido simple? Lo es. No hay una fórmula secreta para perder grasa. De hecho, encuentra a 100 perdedores exitosos y te darán 100 formas diferentes de acelerar la pérdida de peso y ganar la batalla de las protuberancias.
Pero a continuación encontrará 50 consejos diseñados para ayudarlo a acelerar la pérdida de peso (pierda sus mangos de amor, reviente su intestino y defina sus abdominales). Simplemente incorpore tres o cuatro en su vida todos los días, y terminará su grasa más fácil y más rápido de lo que jamás imaginó posible.
50 Formas de Acelerar La Pérdida de Peso
1. Comer más proteína
Alrededor del 25 al 30 por ciento de las calorías en cada gramo de proteína se queman en la digestión, en comparación con solo el 6 al 8 por ciento de las calorías en los carbohidratos. Haz las cuentas: Ahorra 41 calorías cada vez que sustituye 50 g de proteína por una cantidad igual de carbohidratos.
2. Lea las etiquetas
Evite los alimentos con «jarabe de maíz con alto contenido de fructosa» en la lista de ingredientes. Desde 1971, el consumo de este sustituto del azúcar, que se usa para endulzar refrescos, productos horneados comerciales e incluso condimentos, ha aumentado más de un 350 por ciento en los Estados Unidos, en paralelo al aumento de la obesidad.
3. Levanta el culo
Haz todos los ejercicios de pie en lugar de sentarte. «Gastará hasta un 30 por ciento más de calorías», dice Joe Stankowski, C. P. T. ¿La solución para el press de banca? Chapuzón.
4. Mezcle sus movimientos
Cuando levante, realice supersets en los que alterne entre conjuntos de ejercicios de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de la parte superior del cuerpo. De esa manera, la parte inferior del cuerpo descansa mientras la parte superior del cuerpo está funcionando. «Esto le permite trabajar sus músculos al máximo con muy poco tiempo de inactividad entre series para un entrenamiento más rápido y efectivo», dice Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Ejercicio ciego
Cuando uses la máquina elíptica, intenta soltar las asas y cerrar los ojos. (¡Ten cuidado!) Sin la retroalimentación visual, los músculos centrales tendrán que trabajar más para mantenerte equilibrado, quemando más calorías para aumentar la pérdida de peso.
6. Adopte el trabajo con yardas
Vea cualquier tipo de actividad física, incluso aquellas que intente evitar, como cortar el césped, como una oportunidad de quemar grasa y acondicionar su cuerpo. (Solo asegúrese de usar una cortadora de césped a presión.)
7. Merienda en pepinillos de eneldo
Tienen una caloría por rebanada.
8. Tome pasos más grandes
Cuando use la escaladora de escaleras, omita uno de cada cinco pasos. Luego, dé un gran paso para volver a su patrón de caminata normal. Este paso recluta músculo adicional, acelerando la pérdida de peso, dice Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Alquile motivación
Una vez a la semana, vea una película que lo inspire a hacer ejercicio. Ejemplos: Rocky (para el gimnasio), American Flyers (para ciclismo), Hoosiers (para deportes de equipo) y Carros de Fuego y Sin Límites (ambos para correr).
10. Rompe un récord
Ponte a prueba para correr más lejos en la misma cantidad de tiempo, incluso si es solo una décima de milla, en cada entrenamiento. Esto garantiza que siempre esté quemando más calorías (clave para perder peso) de un entrenamiento a otro.
11. Rompe tus platos
y compra otros más pequeños. De esa manera, incluso si llena su plato a su capacidad, en última instancia, está comiendo menos de lo que probablemente apilaría en sus platos existentes.
12. Corta carbohidratos
Sí, lo has escuchado millones de veces. La razón: funciona. En solo uno de los muchos estudios recientes, un informe de Journal of Nutrition encontró que los hombres que redujeron su ingesta de carbohidratos a solo el 8 por ciento de sus calorías diarias perdieron 7 libras de grasa y ganaron 2 libras de músculo en seis semanas.
13. Levanta primero y, a continuación, corre
haciendo ejercicio cardiovascular después de levantarte, cuando ya estás cansado, la misma velocidad o intensidad tendrá un efecto mayor que si lo hubieras hecho antes, dice McGarr.
14. Cambiar de dirección
Pruebe este truco de entrenamiento por intervalos en la máquina elíptica: Viaja durante 30 segundos tan rápido como puedas, luego invierte inmediatamente tu dirección y viaja durante 30 segundos adicionales igual de rápido en la dirección opuesta. Descansa 60 segundos y repite. La fuerza de detener su impulso, así como de pasar de una parada muerta a una velocidad máxima dos veces en el mismo intervalo, dará un impulso masivo a sus esfuerzos para quemar grasa, dice Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Llenar con alimentos ricos en fibra
considerarla «carbohidratos buenos». Su volumen ocupa espacio en el estómago, lo que lo ayuda a sentirse lleno y a comer menos. El alimento de fibra superior: frijoles, que contienen 8 g por 1/2 taza. La investigación muestra que los hombres que agregaban 12 g de fibra al día a su dieta perdieron un cuarto de pulgada de sus mangos de amor, sin modificar su dieta de otra manera.
16. Cubra su ensalada con aderezo de vinagreta
Los estudios muestran que los alimentos ácidos como el vinagre y el jugo de limón funcionan como líquido encendedor en el incinerador de grasa de su cuerpo, aumentando la combustión de carbohidratos de 20 a 40 por ciento. Los investigadores creen que los ácidos bloquean los picos de insulina y ralentizan la velocidad a la que los alimentos se vacían del estómago. Los alimentos fermentados como los encurtidos y el yogur también son buenas opciones agrias.
17.
No comer durante largos períodos de tiempo pone a tu cuerpo en un estado catabólico, lo que significa que comienza a descomponer el tejido muscular para obtener energía y conserva la grasa. El ayuno intermitente puede ser bueno para bajar de peso, pero omite comidas y tiene problemas de introducción.
18. Pruebe VersaClimber
Cuanto más vertical esté al hacer ejercicio cardiovascular, más calorías quemará.
19. No seas un adicto a la televisión
Si eres un adicto a la televisión, suma el número de horas que ves en este momento y elimina todas las repeticiones, incluso si hay un episodio de Seinfeld en el que nunca hayas visto. Dedique el tiempo que ahorre a sus pies: al aire libre o en el gimnasio.
20. Golpea las pesas
Si eres perezoso, no es tan malo como crees: solo 10 minutos al día de levantamiento de pesas, tres días a la semana, te ayudarán. La investigación de Harvard muestra que 30 minutos de entrenamiento con pesas por semana tienen una mayor reducción en el tamaño de la cintura que casi cualquier otra variable.
21. Pase las papas
En cualquier forma, trituradas y horneadas, así como papas fritas y papas fritas. Elevan los niveles de insulina en la sangre, lo que hace que el cuerpo deje de quemarse y comience a almacenar grasa. (Las batatas son aceptables; tienen más nutrientes y fibra.)
22. Coma su comida más grande del día después de levantar
Se necesitan calorías para digerir los alimentos. Y los investigadores de la Universidad de Nevada descubrieron que se necesita un 73 por ciento más de calorías para procesar ese alimento después de una sesión de entrenamiento con pesas que si no hubiera hecho ejercicio en absoluto.
23. Beba H2O antes de una comida
El agua ocupará espacio en su estómago, lo hará sentir más lleno y reducirá su apetito, dice Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Solicitar sustituciones
En cualquier momento que el plato principal de su restaurante venga acompañado de pasta, papas o arroz, pida verduras en su lugar, dice Jeff Volek, Ph.D., R. D. (Su camarero estará más que encantado de acomodarlo.)
25. Únete a una liga
, es decir, inscríbete en un deporte como el softball, el fútbol o incluso el kickball. Programará automáticamente sesiones de ejercicio en tu semana, y como eres parte de un equipo, tendrás presión de grupo que te asegurará que sigas apareciendo.
26. Divida entre cucharadas
Es decir, si no puede vivir sin helado, pastel u otros postres cargados de calorías, siga adelante y tome una cucharada (aproximadamente 1/2 taza) o una rebanada pequeña. Luego, si aún quieres más, espera 20 minutos. Por lo general, encontrará que mientras espera, las hormonas entran en acción y desencadenan una sensación de plenitud, lo que reduce el deseo de esa segunda porción.
27. Cepillarse los dientes con más frecuencia
En un estudio japonés reciente de 14,000 personas, los investigadores encontraron que los hombres que se cepillaban los dientes con frecuencia eran más delgados que los hombres que no lo hacían. Agradezca ese sabor fresco a menta, que puede hacer que sea menos probable que coma bocadillos entre comidas.
28. Coma una dieta desequilibrada
«Al completar su ingesta de calorías para que coma menos calorías un día y más al siguiente, mantendrá su metabolismo alerta», dice Volek. Y eso asegurará que siga quemando grasa a un ritmo alto. La clave: Dispara a un promedio de 2.000 calorías al día durante una semana.
29. Marca una pendiente
Cuando corres al aire libre, aplicas fuerza al suelo e impulsas tu peso corporal hacia adelante por ti mismo. Cuando corres en una cinta de correr, el cinturón te ayuda. Para contrarrestar esto, siempre camine o corra en al menos un 1 por ciento de inclinación, el grado de cinta de correr que un estudio de inglés encontró es casi equivalente a correr al aire libre.
30. Apégate a bebidas sin calorías
, es decir, café, té, refrescos dietéticos, mezclas como Luz de cristal y, por supuesto, agua.
31. Desayune todos los días
Una investigación del Hospital Infantil de Harvard y Boston muestra que las tasas de obesidad son de 35 a 50 por ciento más bajas en las personas que desayunan regularmente, en comparación con las personas que no lo hacen. las comidas ayudan a regular los niveles de insulina y el hambre, por lo que es menos probable que comas en exceso durante el resto del día.
32. Evite los alimentos que vienen en una bolsa o caja
Por lo general, estos son carbohidratos altamente procesados, alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y reducen la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
33. Merienda entre comidas
Esto no solo evita que estés hambriento (y que comas en exceso) en el almuerzo y la cena, sino que obliga a tu cuerpo a procesar los alimentos durante todo el día, lo que mantiene tu metabolismo avivado para ayudar a perder peso.
34. Grabar muestra
Y solo ver los programas que graba. Al avanzar rápidamente a través de los comerciales y ver solo los programas que le importan lo suficiente como para establecer un pase de temporada, puede reducir su visualización de televisión, y la cantidad de tiempo que pasa en el sofá, en más de un tercio.
35. Cuando los investigadores de la Universidad de Tennessee pusieron a un grupo de voluntarios en una de dos dietas, una alta en calcio y otra no, y redujeron la ingesta de calorías de cada grupo en 500 calorías, descubrieron que las personas que obtienen calcio perdieron el doble de peso (un promedio de 13 libras) en comparación con las personas que siguen la dieta estándar. El autor del estudio, Michael Zemel, Ph. D., cree que el calcio adicional ayuda al cuerpo a quemar más y almacenar menos grasa.
36. Omita los aperitivos
Y evite el tazón de pan a toda costa. Si estás hambriento cuando te sientas a comer en un restaurante, pide inmediatamente una ensalada de acompañamiento o un aperitivo solo con carne o verduras, en lugar de sentirte tentado por estos regalos sin fondo y que engordan.
37. Cacahuetes pop
Las nueces tienen un poder de saciedad muy alto, lo que significa que te hacen sentir más lleno después de comer que muchos otros alimentos. Y aunque son altas en calorías, esas calorías parecen procesarse de manera diferente en el cuerpo. Investigadores de la Universidad de Michigan descubrieron que los hombres que agregaban 500 calorías de cacahuetes al día a su dieta no aumentaban de peso en absoluto.
38. No te mueras de hambre
«En condiciones normales, los seres humanos absorben solo alrededor del 80 por ciento de los nutrientes de los alimentos que comen», dice A. Roberto Frisancho, Ph.D., investigador de pérdida de peso en la Universidad de Michigan. Pero, dice, cuando el cuerpo se ve privado de alimento, se convierte en una máquina súper eficiente, que extrae los nutrientes que puede de cualquier alimento que se consuma. Comience a comer de nuevo con normalidad y es posible que su cuerpo no se ponga al día; en su lugar, continuará almacenando alimentos en forma de grasa.
39. Intervalos de sprint
Intercalar sprints cortos y completos con breves períodos de descanso es la forma más efectiva de cardio para perder peso, dice Stankowski. Pruebe con una proporción de «trabajo a descanso» de 2 a 1. Es decir, correr dos veces más que descansar. Por lo tanto, si corres un sprint de 150 yardas, una buena distancia para comenzar, en 20 segundos, descansa 10 segundos y luego repite de 3 a 7 veces.
40.
Es posible que el deseo de merendar no se deba en absoluto al hambre, sino más bien al resultado de la soledad, la depresión o la ansiedad. «La alimentación emocional está en el centro de las malas elecciones de comida», dice N. Y. C. psicoterapeuta Elizabeth Fagan, C. S. W. Si a menudo se encuentra comiendo cuando se siente deprimido, o si se siente más feliz después de una comida, eso puede significar un problema.
41. Compre una
Si tiene que comprar galletas, papas fritas u otros alimentos chatarra procesados, compre el paquete de una sola porción, en lugar de la bolsa grande de estilo familiar. De esa manera, cuando usted come todo el paquete—y, seamos honestos, sabemos que lo vas a tener por fin hace mucho menos daño a su cintura.
42. Coma lentamente
«La señal de que ha empezado a comer puede tardar 12 minutos o más en llegar a su cerebro», dice el Dr. Mark S. Gold, del McKnight Brain Institute de la Universidad de Florida. Consejos rápidos: Beba un poco de agua entre cada bocado de comida que coma, o al menos coma más con amigos o familiares. Será más probable que hable y, por lo tanto, que coma más lentamente.
43. Ir a la distancia
Realice intervalos para una distancia designada en lugar de un tiempo designado. De lo contrario, correrás sprints más cortos a medida que te canses, lo que reducirá la cantidad de calorías que quemas, dice McGarr.
44. Hacer trampa una vez a la semana
Usa la comida como recompensa por el trabajo duro de una semana o por la finalización de un proyecto que has estado temiendo. «Está bien que las personas desperdicien una comida a la semana sin sentirse culpables», dice el Dr. James W. Anderson, director del Grupo de Investigación Metabólica de la Universidad de Kentucky en Lexington. «Si sigues una dieta saludable el 95 por ciento del tiempo, puedes relajarte y disfrutar el otro 5 por ciento del tiempo sin aumentar de peso.»
45. Remar hacia el cielo
Cada vez que complete 10 repeticiones en la máquina de remo, levante las asas hacia arriba sobre su cabeza, sin doblar los codos, durante dos repeticiones consecutivas antes de volver a la forma normal de remo. Esto trabaja con más fuerza los hombros y la espalda, así como las piernas, ya que tienen que producir más potencia para darle el impulso necesario para realizar el movimiento, dice McGarr.
46. Evite el pan blanco
Cuando los investigadores de la Universidad de Tufts estudiaron la cintura y las dietas de 459 personas, descubrieron que incluso en hombres de edad y nivel de actividad similares, los que comían pan blanco pesaban con frecuencia más que los que no lo hacían. «Las calorías del pan blanco y los granos refinados parecen asentarse en la cintura más que las calorías de otros alimentos», dice la doctora Katherine Tucker, autora del estudio.
47. Vigile el tamaño de las porciones
» La mayoría de las personas que han estado delgadas toda su vida comprenden mucho mejor el tamaño adecuado de las porciones que las personas con sobrepeso», dice Deborah Riebe, Ph.D., profesora del departamento de kinesiología de la Universidad de Rhode Island. «Si salen a comer, es mucho más probable que pidan una bolsa para perros de inmediato o que dejen comida en su plato en lugar de limpiarla.»
48. Nunca te prohíbas una comida favorita
Aquí hay una sorpresa: Cuando un grupo de británicos los investigadores les dijeron a 30 mujeres que evitaran el chocolate, luego las empacaron en una habitación llena de las cosas, las mujeres eran mucho más propensas a picar un bocado que las personas a las que no se les había dado la orden. Culpa al encanto de lo prohibido: Cuanto más te digas a ti mismo que no puedes comer algo que amas, más lo querrás.
49. Superarse
Cuando haga ejercicio en la máquina de remo, pruebe este entrenamiento a intervalos: Reme durante 60 segundos, anote la distancia en la máquina y luego descanse 60 segundos. Repita—solo esta vez, reme durante 55 segundos e intente igualar o mejorar su distancia desde la primera vez. Descansa 55 segundos, luego repite, reduciendo el tiempo a 50 segundos. Continúa hasta que no puedas superar tu distancia original.
50. Suba a la báscula al menos una vez al día
«Si hay una cosa que surge una y otra vez con los miles de pacientes inscritos en el Registro Nacional de Control de Peso, es pesarse a sí mismo todos los días en una báscula», dice Rena Wing, Ph. D., fundador del registro, que rastrea a más de 4,500 hombres y mujeres que han perdido un promedio de 20 libras o más y lo han mantenido durante al menos seis años. «No se obsesione con el número, pero al menos lleve un registro del rango general de lo que pesa para poder detectar pequeños cambios a medida que ocurren y tomar medidas correctivas de inmediato.»
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