5 Pasos para Optimizar Tu Metabolismo
Verdadero o falso: su metabolismo solo se relaciona con la cantidad que puede comer y lo que pesa.
Si respondiste true, no estás solo. Hay mucha confusión sobre el metabolismo.
La palabra metabolismo se ha convertido en sinónimo de cuánto puede comer una persona y con qué facilidad gana o pierde peso. Puedes ser delgado y tener un metabolismo poco saludable. Veo esto mucho en las mujeres, especialmente en aquellas que hacen mucho cardio, cuentan calorías y macros, y también se sienten cansadas, ansiosas, hinchadas y de mal humor.
La verdad es que su función metabólica va mucho más allá de la capacidad de mantener su peso.
Si has estado buscando la razón por la que no te sientes como tú mismo, no pareces cambiar la composición de tu cuerpo y te sientes cansado e hinchado la mayor parte del tiempo, la solución podría ser la salud de tu metabolismo.
En este artículo, voy a compartir por qué apoyar su metabolismo es importante si desea una salud óptima, qué influye en su metabolismo y cómo mejorarlo con las estrategias de nutrición y estilo de vida adecuadas.
Antes de hablar sobre cómo optimizar su metabolismo puede mejorar su salud, es importante comprender algunos fundamentos del metabolismo.
La digestión, el sistema inmunológico, el ciclo menstrual, la tiroides, las hormonas del estrés, la energía, el deseo sexual, la salud de las uñas de la piel del cabello are todos están influenciados por su metabolismo. Describe la eficiencia con la que quemas energía y es responsable de todas las funciones de tu cuerpo.
Su metabolismo no es algo que se «atasque» o que inevitablemente se ralentice a medida que envejece. Puede cambiar y adaptarse en respuesta a los factores estresantes que se ponen en el cuerpo. Y, la ecuación comer más + hacer ejercicio menos puede regular su metabolismo porque el cuerpo lo siente como un factor de estrés y causa los cambios compensatorios que, con el tiempo, causan aumento de peso, hormonas, problemas, problemas digestivos y fatiga crónica.
Línea de fondo: su metabolismo afecta su energía, temperatura corporal, digestión, hormonas, peso, estado de ánimo y sueño. Es su mejor herramienta para evaluar su salud general y decidir exactamente cómo comer y hacer ejercicio.
Signos de un Metabolismo deficiente
Estos son algunos de los signos principales, y los que veo con mayor frecuencia — de que su metabolismo no funciona de manera óptima:
- No se puede perder peso sin importar qué. Haces los entrenamientos 6 días a la semana. Comer limpio. Ayuno, 30, paleo, ceto but pero sin resultados.
- Niebla cerebral. No puedes concentrarte, no te sientes tan agudo como solías y tienes problemas para recordar cosas.
- Bajo consumo de energía. Es difícil levantarse de la cama, golpeas una pared a las 3 de la tarde, estás agotado al final del día.
- problemas Digestivos. Lidias con el estreñimiento y la hinchazón a diario. Todo parece lento. Reaccionas incluso a alimentos saludables como ensaladas y frutas.
- Problemas para regular la temperatura. Usted se enfría fácilmente y tiene una temperatura corporal baja (por debajo de 98.6 F), especialmente sus manos y pies. Siempre eres la que lleva un suéter cuando todos los demás se sienten bien.
- Pérdida de cabello, uñas quebradizas, piel seca. No importa qué champú uses o cuántas lociones tópicas uses, estas siguen sin mejorar.
- Síntomas hormonales. Lidias con el síndrome premenstrual, períodos menstruales abundantes o ciclos irregulares. También es posible que haya tenido dificultades para quedar embarazada o tenga antecedentes de abortos espontáneos.
- Dificultad para permanecer dormido. Te despiertas entre las 2 y las 4 de la mañana como un reloj.
- Tiroides hipoactiva, hipotiroidismo, Hashimotos. Te han diagnosticado uno de estos según los resultados de laboratorio de tu médico. Tal vez también tenga antecedentes familiares de problemas de tiroides.
Tengo una lista de verificación completa de lo que debe buscar en un metabolismo saludable en mi Guía para Mujeres Bien alimentadas que puede descargar aquí.
La buena noticia es que debido a que su metabolismo tiene la capacidad de adaptarse, puede mejorarlo con las estrategias de nutrición y estilo de vida adecuadas. Cuando comes y te mueves de una manera que apoye tu metabolismo, tendrás más energía, mejor digestión, mejor libido, períodos normales, menos síndrome premenstrual, mantendrás tu peso y mejorarás tu estado de ánimo.
¿Qué influye en su metabolismo?
- Dieta baja en calorías
- Cardio crónico
- Estrés no administrado
- Falta de sueño
- Azúcar en sangre desequilibrado
- Falta de proteínas
- Menos masa muscular
Desafortunadamente, muchas de estas cosas ocurren cuando seguimos las recomendaciones de la industria de la dieta y la salud, como comer menos, hacer más ejercicio, tener energía durante el día (incluso después de 5 horas de sueño), no tomarnos días libres, comer sustitutos de carne en lugar de carnes reales y elegir clases de entrenamiento y entrenamiento HIIT en lugar de entrenamiento con pesas.
Lo que sucede cuando su cuerpo está lidiando con uno de estos, o muy probablemente una combinación de estos, es que no se siente seguro.
Esto hace que sea más fácil aferrarse a la grasa, más difícil perder peso y pone al cuerpo en un estado de estrés crónico. Y un estado de estrés afecta a todas las demás hormonas que causan hinchazón, problemas digestivos, más antojos y sentirse cansado todo el tiempo.
Por qué Hacer dieta & Reducir calorías No funciona
El modelo convencional de pérdida de peso «comer menos, hacer más ejercicio» es demasiado simplificado porque no considera adaptaciones metabólicas.
En otras palabras, cuando restringes drásticamente las calorías o pierdes peso rápidamente, tu cuerpo detecta la brecha de energía y se adapta para reducir la energía quemada.
Su cuerpo conserva energía al quemar menos calorías en reposo, lo que reduce su metabolismo basal (metabolismo basal) y deja menos energía para funciones «no esenciales» como la digestión, la reproducción, la producción de tiroides, el crecimiento del vello y la función hepática.
No es que su metabolismo sea lento o roto, su cuerpo simplemente se ha adaptado. Puedes considerarlo como un barómetro de estrés. Más estrés en el cuerpo, ya sea algo que «sentimos» como el estrés en el trabajo o algo que hacemos involuntariamente como no comer lo suficiente, causará los mecanismos compensatorios que hacen que sea más difícil perder peso.
Es importante interrumpir este patrón haciendo las cosas de manera diferente. Esto puede ser difícil si te has quedado atascado en la mentalidad y si solo estás tratando de hacer las mismas cosas «más duro» o «mejor»: hacer ejercicio más duro, reducir más calorías, restringir más carbohidratos. Cuando realmente, la respuesta es todo lo contrario y su metabolismo se está adaptando a esas cosas exactas.
Cuando comes y te mueves de una manera que apoye tu metabolismo, tendrás más energía, mejor digestión, mejor libido, períodos normales, menos síndrome premenstrual, mantendrás tu peso y mejorarás tu estado de ánimo.
Debe priorizar la nutrición y la curación de su cuerpo sobre los objetivos a corto plazo y las soluciones rápidas.
en su Lugar, queremos optimizar nuestro metabolismo. Esto se ve como: digestión regular, mantener su peso sin hacer dieta, energía constante, piel, cabello, uñas saludables, pensamiento claro y enfocado, regulación de la temperatura corporal y mucho más.
Ya sea que esté trabajando en la curación de sus hormonas, la reparación de su intestino, la mejora de su piel, el aumento de su energía, tiene que centrar el tiempo y la atención en optimizar el metabolismo.
Cómo Apoyar & Optimizar Tu Metabolismo
Asegúrate de comer lo suficiente.
La cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar bien es muy individual dependiendo de su estrés, edad, masa muscular y niveles de actividad. Algunas mujeres no comen lo suficiente sin darse cuenta, ya sea porque están ocupadas y simplemente corren de una tarea a otra, o porque no entienden que un bar y un café no cuentan como comida. Otros son más intencionales y han hecho dieta a propósito con 1500 calorías al día durante años. Si has estado restringiendo durante un largo período de tiempo o estás a dieta de yo yo, es importante que trabajes lentamente para volver a subir lentamente hasta lo que tu cuerpo realmente requiere. La mayoría de las mujeres se sorprenden cuando aprenden que deben comer más de 2000 calorías al día para un metabolismo saludable.
Veo que muchas mujeres comienzan una dieta, saltando directamente a dietas de 1200 y 1500 calorías, solo para perder peso al principio y luego meseta. Algunos (la mayoría) incluso recuperan el peso e intentan volver al mismo tipo de restricción una y otra vez.
La dieta crónica envía una señal al cerebro de que su cuerpo no está seguro. Cuando no obtenemos las calorías adecuadas, se cierran funciones que ya no son prioritarias, como la reproducción, la digestión, el crecimiento del cabello y la producción de hormonas. En cambio, almacenamos grasa, la energía se ralentiza y nuestro cuerpo conserva la grasa. Esta es la razón por la que comer suficientes calorías de manera constante debe ser el primer objetivo de cualquier plan de nutrición eficaz a largo plazo.
En lugar de ir a los extremos con la restricción calórica y poner el estrés mental y físico en su cuerpo, puede averiguar lo que realmente necesita para sentirse nutrido y seguro. Esto apoyará a todas las otras hormonas que pueden enloquecer, como las hormonas tiroideas, el cortisol, las hormonas sexuales, las hormonas del hambre, de modo que si desea perder peso, se sienta fácil y agradable.
Analizamos cómo encontrar sus necesidades calóricas únicas en la Renovación del metabolismo.
Lo que come también es importante. Esta es la razón por la que enseño primero la calidad en forma de alimentos reales densos en nutrientes. A partir de ahí, puede personalizar sus necesidades calóricas en función de su estado metabólico actual, historial de dietas anteriores, edad, peso, altura y niveles de actividad. Si te preguntas » ¿estoy comiendo lo suficiente?»Recomiendo revisar este artículo.
Equilibre su nivel de azúcar en sangre
Montar en la montaña rusa de azúcar en sangre es un gran factor de estrés en el cuerpo y fácil de reducir si es intencional. La composición de las comidas y el horario de las comidas pueden aumentar o disminuir la estabilidad del azúcar en sangre. Encontrar el equilibrio adecuado de proteínas, grasas e hidratos de carbono es el primer paso. A partir de ahí, intente comer cada 3-4 horas con alimentos ricos en nutrientes. Esto significa no comer palitos de zanahoria o simplemente salir corriendo por la puerta con una barra de granola.
Recomiendo realmente enfocarse en priorizar la proteína (80-100 gramos/día) porque ayuda a aumentar su tasa metabólica debido a su efecto térmico (usar energía para descomponerla) y lo mantendrá saciado. Los huevos, la carne de res alimentada con pasto, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos alimentados con pasto y las carnes de órganos son excelentes fuentes.
3. Camina durante todo el día y cambia el cardio por fuerza.
Esta es una forma realmente efectiva de estimular el metabolismo sin aumentar el estrés en el cuerpo. Al moverte más — especialmente en la naturaleza, estás reduciendo el cortisol y moviéndote de una manera en la que tu cuerpo está diseñado para moverse. Reduzca el ritmo cardiaco intenso y estructurado y aumente el movimiento natural y relajante. El movimiento a lo largo del día es mejor para su metabolismo que trabajar duro durante una hora y luego sentarse todo el día.
Si actualmente solo haces ejercicio cardiovascular, es muy importante agregar entrenamiento de fuerza. Es posible que tu cuerpo responda a las sesiones de cardio al principio, pero con el tiempo se vuelve más eficiente durante la clase de spinning de una hora o la carrera de 5K para que no solo quemes menos calorías, sino que también rompas los músculos. El objetivo es desarrollar músculo y entrenamiento de manera más inteligente, no más difícil. Si bien es posible que disfrutemos de esas clases difíciles para las endorfinas, no queremos poner a nuestro cuerpo bajo estrés adicional que nos hará sentir peor a largo plazo. Sentadillas, flexiones y tablas te beneficiarán con una clase de spinning o un campo de entrenamiento de más de una hora de duración. Y, cuanto más músculo tenga, mejor su cuerpo puede utilizar la energía y lo que significa más calorías quemadas en reposo.
Entre caminar y entrenar la fuerza, tendrás una rutina de ejercicios que optimizará tu metabolismo, hormonas y disminuirá el estrés en el cuerpo para que se sienta seguro.
4. Evaluar los factores estresantes y controlar el cortisol.
El cortisol es una hormona del estrés que debe ser más alta por la mañana y baja por la noche. Cuando está demasiado alto con demasiada frecuencia, otras funciones (digestión, energía, metabolismo) se ralentizan. Las formas de disminuir el estrés incluyen dormir más, salir a la naturaleza, caminar, hacer yoga, estirarse, escribir en un diario y agradecer, reducir los alimentos inflamatorios, reducir los pensamientos estresantes y salir del modo crónico de lucha o huida.
El estrés puede ser real, percibido o anticipado. Es importante averiguar de dónde viene (físico, ambiental, emocional), y luego decidir qué puedes eliminar. Para las cosas que no puedes eliminar, puedes desarrollar prácticas de resistencia al estrés y apoyar tus glándulas suprarrenales.
Otra victoria rápida para reducir el estrés en el cuerpo es apoyar los ritmos circadianos. Esto también ayudará con la regulación del cortisol y, por lo tanto, con quedarse dormido y permanecer dormido. Para apoyar tu ritmo circadiano, recibe luz solar a primera hora de la mañana y tanto como puedas a lo largo del día.
5. Apoya tu intestino y digestión.
Para sanar su metabolismo, debe asegurarse de comer para apoyar la buena digestión y la salud intestinal. Esta es la base para un metabolismo saludable, ya que es donde se absorben los nutrientes y se utilizan para crear hormonas y células saludables. También es responsable de la conversión de vitaminas que apoyan la producción de hormonas tiroideas, que son los reguladores de nuestro metabolismo.
Si tiene problemas digestivos con regularidad, reacciona a ciertos alimentos y tiene una larga lista de intolerancias alimentarias, es importante dedicar tiempo y atención a sanar su intestino.
Optimizar Tu metabolismo No tiene por qué Ser Complicado
Si sientes que estás comiendo sano y haciendo ejercicio regularmente y ahora todavía tienes problemas de energía baja, aumento de peso, hinchazón y problemas digestivos, síndrome premenstrual, períodos irregulares, SOP, hipotiroidismo, y SOLO quieres sentirte mejor en tu cuerpo, es esencial apoyar tu metabolismo.
Recuerde que no se trata de hacer las cosas que «pensamos» que deberíamos hacer, como:
❌ Comer «limpio» o restringir más alimentos
Obs Obsesionarse con las calorías y los macronutrientes
Forcing Obligarse a hacer ejercicio todos los días
Never Nunca más comer azúcar o carbohidratos
, pero se trata de escuchar a su cuerpo y:
✅ Comer suficientes alimentos ricos en nutrientes
✅ Equilibrar el azúcar en sangre con el horario adecuado de las comidas y combinaciones de proteínas, grasas y carbohidratos
✅ Obtener suficiente proteína de fuentes biodisponibles
✅ Obtener minerales diariamente
✅ Salir a caminar por la naturaleza
✅ Entrenamiento de fuerza
✅ Recibir luz solar
Y hacer estas cosas de manera consistente.
Hacer esto no tiene que ser complicado ni requerir una revisión completa de la dieta con un montón de suplementos, preparación de comidas y listas de compras. Elige solo uno y empieza por ahí.
Si quieres ayuda con dónde empezar exactamente y orientación sobre cómo caminar paso a paso, echa un vistazo a mi Curso de Renovación del Metabolismo aquí.
Si está listo para mejorar su metabolismo y apoyar a su cuerpo para darle lo que necesita, puede reservar una Sesión de Estrategia de Nutrición gratuita aquí. Tendremos claro lo que ha intentado en el pasado, dónde se encuentra ahora y cómo se ve un plan personalizado para usted en función de sus objetivos.
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