27 Mejores ejercicios Oblicuos para Hombres

27 Mejores ejercicios Oblicuos para Hombres

Es fácil recordar ejercitar nuestros músculos abdominales, pero es un error común olvidarse de ejercitar nuestros oblicuos. Este es un error tonto porque nuestros músculos oblicuos son muy importantes para nuestra fuerza central general y nuestro rendimiento físico. Por lo tanto, es hora de probar estos músculos, tal vez por primera vez, con algunos de estos grandes ejercicios oblicuos.

¿Cuáles son Sus Músculos Oblicuos?

Los músculos oblicuos son músculos que se extienden a lo largo de los lados del tronco. Los músculos son muy importantes para los movimientos de rotación, como la flexión de lado a lado. También ayudan a aumentar la fuerza general de su núcleo. Lo más importante es que los músculos oblicuos desempeñan un papel vital en la protección de la columna vertebral. Si la apariencia es algo que te preocupa, un conjunto fuerte de oblicuos reemplazará a esos mangos de amor muy queridos y difíciles de mover.

Anatómicamente hablando, el oblicuo externo es el más grueso y va desde las costillas inferiores hasta la cresta ilíaca, mientras que el oblicuo interno se encuentra debajo del músculo externo. Todo el grupo muscular se encuentra en la pared abdominal anterolateral y es muy importante para mantener la tensión de la pared abdominal y apoyar los órganos internos. Si estos músculos se dañan, es posible que usted mismo tenga una hernia abdominal donde los tejidos blandos debajo de los músculos se protuberan.

30 Mejores ejercicios oblicuos para Hombres

Si desea realizar el mejor entrenamiento oblicuo, debe comprender por qué funciona cada ejercicio. Aquí hay una lista de los mejores ejercicios oblicuos para hombres, con instrucciones e información para bajar el movimiento.

Escalador de montaña de cuerpo cruzado

Este ejercicio es extra útil, ya que funciona como un movimiento cardiovascular que también se dirige al centro, principalmente a los oblicuos. El ejercicio de alta intensidad enganchará tu sección media mientras mantienes tu frecuencia cardíaca alta, lo que te ayudará a quemar calorías y a revelar ese trabajo duro. Asegúrese de que los movimientos sean bastante lentos, para apuntar a los oblicuos. Para realizar el ejercicio de escalador de montaña de cuerpo cruzado:

1. Muévete a una posición de tablón alto, asegurándote de que tus muñecas estén debajo de los hombros y tus glúteos estén ligeramente más altos.
2. Lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, mientras intentas mantener el resto del cuerpo lo más quieto posible.
3. Devuelve la pierna a la posición inicial.
4. Repita con la pierna derecha y continúe repitiendo, asegurándose de moverse con bastante lentitud.

Crujido de bicicleta

Si has hecho este ejercicio antes, sabrás a qué nos referimos cuando decimos que es un asesino para los oblicuos. También se dirige a su núcleo central, ¡todo su estómago se sentirá como si estuviera en llamas! Recuerde siempre, el control es la clave aquí. Si bien es fácil comenzar a resbalar y deslizarse en el suelo, mantenga el núcleo apretado e intente no moverse de la base en el suelo. Para completar el crujido de la bicicleta:

1. Acuéstese en el suelo boca arriba y coloque las piernas en una posición de mesa.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble los codos.
3. Activando los músculos centrales, levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
4. Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, mientras estiras la pierna derecha en un movimiento simultáneo.
5. Suelte y gire hacia el otro lado para doblar la pierna derecha y enderezar la izquierda, asegurándose de que las piernas no toquen el suelo.

V-Up

Este es otro ejercicio asesino diseñado para quemar los abdominales y los oblicuos. Una de las favoritas entre los crossfit y los atletas HIIT, la V-Up requiere movimientos controlados hacia arriba y hacia abajo desde las secciones superior e inferior de su cuerpo. Todo este movimiento gira en torno a su núcleo, obligando a sus oblicuos y abdominales a hacer el trabajo pesado. Para completar un V-Up:

1. Comienza a recostarte boca arriba y extiende los brazos detrás de la cabeza, manteniéndolos rectos y mantén las piernas rectas tocando el suelo con los pies tocando.
2. Levante las piernas al mismo tiempo que levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo los brazos y las piernas rectos durante todo el movimiento.
3. Baje lentamente los brazos y las piernas.
4. Repita el movimiento.

Vallado colgante

El vallado colgante requiere una barra y un banco. Es un ejercicio de calistenia que se dirige principalmente a los oblicuos, pero también a los cuádriceps y abdominales. Sin duda, verá a los atletas en el gimnasio haciendo uso de este ejercicio. El componente colgante del ejercicio oblicuo crea tensión continua en el tronco, aumentando la gravedad y la practicidad del entrenamiento. Para completar un obstáculo colgante:

1. Coloque un banco debajo de una barra de dominadas.
2. Cuelgue de la posición de dominadas con un agarre superior y con las piernas a un lado del banco.
3. Asegúrese de que sus pies estén juntos y sus rodillas estén ligeramente dobladas.
4. Levante las piernas sobre el banco sin doblar los codos ni las rodillas, invierta el movimiento.

Golpecitos en el talón

Si bien esto puede ser un movimiento simple, es uno de los mejores ejercicios oblicuos para apuntar a las partes olvidadas de nuestro núcleo. Es esencialmente un crujido lateral que te hace asumir una posición familiar. Durante todo el movimiento, asegúrate de mantener los hombros fuera del suelo, ya que esto crea más tensión en los músculos oblicuos. Como resultado, sentirás una quemadura mucho mayor, lo que indica que el ejercicio está haciendo su trabajo. Para completar los grifos del talón:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos y los brazos hacia abajo a su lado con las palmas hacia arriba o hacia abajo.
2. Levante la cabeza, usando el tronco y mantenga la cabeza y la parte superior de la espalda levantadas del suelo.
3. Estírate en un movimiento lateral con el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, golpeando el talón con la mano izquierda.
4. Vuelve al centro y haz el mismo movimiento con tu brazo derecho.

Escaladores de montaña

El humilde escalador de montaña es un gran ejercicio para fortalecer el tronco y trabajar la resistencia cardiovascular al mismo tiempo. Otro ejercicio de alta intensidad, quieres aumentar la frecuencia cardíaca y sudar un poco. Asegúrese de que su espalda esté paralela al suelo para maximizar la tensión y mantenerse controlado con sus movimientos. Para completar los escaladores de montaña:

1. Asuma una posición de tablón alto y asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros y mantenga su espalda recta.
2. Eleva la rodilla derecha con un movimiento recto hacia el pecho, manteniendo los dedos del pie izquierdo firmes al suelo.
3. Extiende la pierna derecha hacia atrás hasta la posición inicial y conduce simultáneamente la pierna izquierda hacia el pecho.
4. Repita este movimiento de ida y vuelta, en un movimiento rápido.

Russian Twist

Un núcleo fuerte y centrado es la clave para dominar el Russian twist, uno de nuestros ejercicios oblicuos favoritos si lo que buscas es destrozarte. Hay dos maneras de completar este entrenamiento oblicuo. La primera ve que asumes la posición sentada con los pies en el suelo. La posición de anclaje de sus pies hará que el ejercicio sea un poco más fácil, sin embargo, lo beneficiará en su estabilidad. La segunda opción es completar los giros rusos con los pies juntos y fuera del suelo. Mucho más difícil, este movimiento requiere que te estabilices y te estabilices usando únicamente tu núcleo. Para completar giros rusos:

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos.
2. Inclínese hacia atrás y levante los pies, de modo que se balancee sobre el coxis.
3. Extiende los brazos y gira el torso para que los brazos caigan a tu lado después de cada giro.
4. Gira hacia adelante y hacia atrás, dejando caer los brazos a la izquierda y a la derecha sobre la marcha.

Leñadora

Similar a cortar madera, pero con un peso, este movimiento es un ejercicio intenso de cuerpo completo que también se dirige a sus delts y sus quads. Puede completar este ejercicio con una mancuerna o con el uso de la máquina de cables, dependiendo del equipo que tenga a mano. Al igual que con todos los ejercicios de esta lista, es importante que se centre en mantener la espalda recta y el cuerpo rígido. Para completar la leñadora:

1. Agarra una mancuerna y sostenla con ambas manos hacia el lado derecho de tu cuerpo.
2. Agáchate mientras giras ligeramente hacia la derecha.
3. Levántese y, al hacerlo, gire la mancuerna hacia arriba y a través de su cuerpo girando el torso hacia la izquierda, manteniendo el movimiento controlado.
4. Pivota sobre el dedo derecho del pie mientras te mueves y, a continuación, coloca la mancuerna sobre el hombro izquierdo.
5. Repetir en el otro lado.

Elevación oblicua colgante

Para todos los novatos, este es un ejercicio difícil, así que manténgase alejado hasta que haya construido algo de fuerza oblicua con los ejercicios más simples. Necesitarás un bar para hacer este ejercicio, así que lo mejor es probar este en el gimnasio. Para completar la elevación oblicua colgante:

1. Sujétate de una barra de dominadas con una empuñadura superior y cuelga de la barra.
2. Dobla las rodillas y súbelas hacia la caja torácica izquierda.
3. Extiende la rodilla hasta la posición inicial y repite el movimiento, excepto que esta vez lleva las rodillas hacia la caja torácica derecha.
4. Continuar alternando.

Spiderman Pushup

Dominar este ejercicio oblicuo puede convertirte en un superhéroe de la vida real, tonificando tus músculos hasta tal punto que puedas escalar paredes. Es un gran entrenamiento de peso corporal que se dirige a algunos grupos musculares. Un movimiento compuesto, esta variación de la lagartija tradicional requiere mucho más control de la parte inferior del cuerpo y del núcleo. Mantener tu cuerpo estable mientras estás en cuclillas depende en gran medida de tus músculos oblicuos. Tómelo con calma y concéntrese en contraer su sección media. PARA completar una lagartija de Hombre Araña:

1. Asuma una posición de tablón con las manos ligeramente más anchas que la distancia de los hombros, manteniendo su cuerpo en línea recta.
2. Doble los codos para que se inclinen hacia atrás a 45 grados de su cuerpo mientras baja el pecho hacia el suelo.
3. Mueva la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, para que la rodilla llegue al codo a medida que el pecho se inclina hacia el suelo.
4. Presione hacia arriba el pecho mientras extiende simultáneamente su conocimiento y devuelve el pie al suelo.
5. Repita en el lado opuesto llevando la rodilla izquierda al codo izquierdo.

Press de banca con mancuernas de un solo brazo

Este ejercicio es ideal para la fuerza y la potencia, y puede usar diferentes pesos para adaptarse a sus objetivos de fitness individuales. Si bien es posible que reconozca este movimiento como una excelente manera de aumentar su pecho, la forma adecuada también lo verá apuntar a sus oblicuos. Al contraer los hombros y apretar el tronco durante el elemento de empuje de la elevación, agregarás tensión a la sección media, lo que ayudará a aumentar la fuerza y el tamaño de la zona del estómago. Para completar una prensa de banco con mancuernas de un solo brazo:

1. Acuéstese boca arriba en el banco con una mancuerna en una mano, con ambos brazos extendidos hacia arriba.
2. Tire lentamente de la mancuerna hacia el cuerpo asegurándose de enganchar el tronco.
3. Presione la mancuerna de nuevo hasta la posición original. Repita con el otro brazo.

Lanzamiento rotativo de balón medicinal

El lanzamiento rotativo con un balón medicinal ya puede ser un elemento básico en su rutina de ejercicios y, si no lo es, debería serlo. A los ejercicios de alta intensidad, el movimiento de giro a medida que levantas y lanzas la pelota se dirige a la sección lateral de tu estómago, construyendo tus músculos oblicuos. Cuanto más pesado sea, mejor, sin embargo, la consistencia es clave para este. Intenta ir por un minuto sin parar. Para completar el lanzamiento rotacional de la bola medicinal:

1. Comience al lado de una pared, de pie o arrodillado en posición de estocada, asegurándose de que sus hombros estén perpendiculares a la pared.
2. Coloque su mano delantera debajo de la pelota y la mano trasera detrás de la pelota.
3. Lanza la pelota hacia la pared y atrápala, usando el poder de la rodilla y la cadera traseras.

Posición en cuclillas con mancuernas desplazadas

Apunta a todos los lugares correctos con este ejercicio, que te hará lucir firme y en forma en poco tiempo. Recuerde involucrar todo su cuerpo durante este ejercicio y elegir un peso que se adapte a su capacidad de entrenamiento. Para completar la posición en cuclillas con mancuernas compensadas:

1. Comience en una posición de pie sosteniendo una mancuerna en su mano derecha justo fuera de su hombro, con la palma de la mano hacia usted y mantenga los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
3. Haga una pausa en la parte inferior y luego empújese lentamente hasta la posición inicial, asegurándose de sujetar su núcleo durante todo el movimiento.

Prensa aérea de un solo brazo

Si desea apuntar a los músculos del tronco y del brazo, este movimiento hará ambos al mismo tiempo. ¡Ahorre tiempo y fortalézcase a la vez! Al igual que el press de banca, este movimiento compuesto se basa en una tensión continua en grandes secciones del cuerpo. Apretar el tronco en la parte superior de este ejercicio te permitirá fortalecer los músculos del tronco al mismo tiempo que golpeas las áreas de los hombros, el pecho y el deltoides de la parte superior del cuerpo. Para completar la prensa de brazo chamuscado:

1. Párese hacia arriba y sostenga una mancuerna justo fuera de su hombro con el brazo doblado y la palma hacia adentro.
2. Párate al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas.
3. Sujete su núcleo.
4. Presione el peso sobre su cabeza hasta que su brazo esté completamente recto y su bíceps esté al lado de su oreja.
5. Baje lentamente la mancuerna a la posición inicial.

Transporte de un solo brazo para agricultores

El transporte de un solo brazo para agricultores es un gran ejercicio que se puede usar para fortalecer el núcleo y los cuádriceps. ¡También es ideal para aliviar el dolor de espalda baja! Para completar el transporte de un solo brazo del granjero:

1. Sostenga el peso en una mano y comience a caminar.
2. Mantenga una columna vertebral neutra y una postura erguida con un tronco comprometido durante el ejercicio.
3. Cambiar de lado después de cierto tiempo.

Plancha lateral

El ejercicio que a todo el mundo le encanta odiar: ¡la plancha lateral! Este movimiento se dirige seriamente a los abdominales laterales y la parte superior del cuerpo, por lo que no es fácil, pero debe hacerse. A diferencia del tablón tradicional, que te obliga a estabilizar tu cuerpo utilizando las secciones externas de la región del estómago, el tablón lateral es enormemente beneficioso cuando se trata de construir músculos oblicuos. Para completar la plancha lateral:

1. Acuéstate en el suelo a tu lado izquierdo.
2. Suba a su mano o antebrazo, apoyando la parte superior de su cuerpo.
3. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y apile la pierna derecha sobre la izquierda o extienda las piernas si se siente fuerte.
4. Asegúrate de que tus pies se toquen, usa los oblicuos para tirar de la cadera derecha hacia el cielo.
5. Extienda su brazo por encima de la cabeza mientras hace esto, o déjelo descansar a su lado.
6. Mantenga presionado el tiempo deseado y, a continuación, cambie de lado.

Tablón Lateral de una sola pierna

Si quieres llevar tu tablón al siguiente nivel, intenta balancearlo en una pierna. El movimiento es similar al tablón lateral mencionado anteriormente, aunque con una tensión mucho mayor en la sección media: Para completar el tablón lateral de una sola pierna:

1. Asume la posición de la plancha lateral, asegurándote de que estás balanceándote sobre tus pies.
2. Levante la pierna superior, apoyando su peso en la pierna inferior.
3. Mantenga el tiempo que desee.

Tabla lateral y fila

En uno de los ejercicios oblicuos más desafiantes, pruebe la tabla lateral y agregue una fila para obtener un empuje adicional. Esta variación de los ejercicios oblicuos requiere que aprietes y contraigas los músculos centrales en un movimiento compuesto. Tenga en cuenta que este ejercicio requiere cierta coordinación. Para completar el tablón lateral y la fila:

1. Conecte un asa a una estación de cable y acuéstese de lado, mirando hacia la pila.
2. Sujete el mango con la mano superior.
3. Levántese en una tabla lateral: las rodillas rectas y mantenga la parte superior del cuerpo apoyada en el codo y el antebrazo.
4. Tire de la manija hacia su caja torácica mientras se asegura de mantener las caderas empujadas hacia arriba y hacia adelante.
5. Extienda lentamente el brazo.
6. Intenta no girar el cuerpo mientras haces la extensión.

Corte de cable medio arrodillado

Una vez que hayas clavado el ejercicio de corte de madera, es hora de probar esta variación: ¡la postura y el movimiento apuntan a los oblicuos como ningún otro! Bajar a un nivel ligeramente inferior le permite maximizar sus oblicuos superiores. Para realizar el corte de cable medio arrodillado:

1. Asuma una posición de medio rodillas y conecte una cuerda a una pila de cables por encima (o use una mancuerna)
2. Coloque la rodilla interior hacia arriba y prepárese con ambas manos agarrando la cuerda aproximadamente a la anchura de los hombros.
3. Gire la cuerda a través de su cuerpo desde el hombro hasta la rodilla.
4. Volver al inicio y repetir.

Rotación en T

Este es un ejercicio oblicuo clásico que puedes hacer solo con tu peso corporal, perfecto para cualquier momento del día, sin importar dónde te encuentres. Una vez más, enfócate en la estabilidad a lo largo de este movimiento. Cuanto menos se forme la roca de lado a lado, más efectivo será el ejercicio oblicuo. Para realizar la rotación en T:

1. Asuma la posición de flexión con los brazos rectos.
2. Levante la mano derecha y gire el lado derecho de su cuerpo hacia arriba hasta que esté mirando completamente hacia los lados, y su cuerpo forme una forma de t.
3. Invierta el movimiento para girar hacia la izquierda, asegurándose de mantener las caderas levantadas y el cuerpo en línea recta.

Estocada y presión inversas de un solo brazo

Este es uno de los mejores ejercicios oblicuos si buscas aumentar la fuerza y la estabilidad, además de ayudarte a mantener el equilibrio. Otro movimiento compuesto, este ejercicio se dirige a los grupos musculares superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Al mantener el núcleo apretado y los movimientos controlados, puede golpear los oblicuos fácilmente. Asegúrate de mantener el movimiento en la parte superior para maximizar la sobrecarga. Para realizar la estocada inversa de un solo brazo y presionar:

1. Sostenga una mancuerna con una mano a la altura de los hombros.
2. Estocarse hacia atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3. Presione la mancuerna en la parte superior.
4. Baje la mancuerna de nuevo a su hombro y luego levántese de nuevo para ponerse de pie, empujando a través del infierno de su pie delantero.
5. Repetir con la otra pierna.

Bird Dog

No dejes que el nombre te engañe, este ejercicio oblicuo es uno de los más graves asesinos del núcleo que hay. Este movimiento basado en el yoga puede parecer simple al principio, pero cuanto más lento y controlado lo tomes, más efectivo será. Trate de llegar tan lejos como sea humanamente posible sin perder su forma y la rectitud de su espalda. Para completar el perro pájaro:

1. Coloque las cuatro patas en el suelo y asegúrese de que sus manos estén alineadas con sus hombros y las rodillas alineadas con sus caderas.
2. Sujete el tronco y alcance el brazo derecho y la pierna izquierda rectos simultáneamente.
3. Mantenga la espalda baja estable y las caderas cuadradas.
4. Vuelva al inicio y repita, girando los brazos y las piernas.

23. Bear Crunch

Es hora de sacar los músculos oblicuos de la hibernación con el bear crunch, uno de los mejores ejercicios para atacar todas las partes del tronco. Este puede ser un movimiento bastante difícil de dominar, así que tómese su tiempo y concéntrese en la contracción de su sección media y oblicua. Para completar el bear crunch:

1. Comience a cuatro patas y levante las rodillas ligeramente del suelo.
2. Mueva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, doblando el brazo derecho a medida que la rodilla se mueve hacia arriba.
3. Mantenga el brazo izquierdo en el suelo mientras gira.
4. Gire de nuevo a la poción inicial y repita con la rodilla derecha.

24. Empuje de cadera

El hip-up o el hip-lift es uno de los mejores ejercicios oblicuos si quieres ejercer presión y aprovechar al máximo tu entrenamiento. También puede ver un ejercicio similar realizado con una barra o un peso pesado, sin embargo, para los principiantes, el simple movimiento puede ser suficiente. También encontrará que este ejercicio oblicuo se dirige a la parte superior de las piernas y los cuádriceps. Para realizar el hip-up:

1. Acuéstese en el suelo y coloque las manos debajo del coxis.
2. Tire del ombligo hacia la columna vertebral.
3. Levante las caderas unos centímetros del suelo, manteniendo las piernas apuntando hacia el techo.
4. Mantenga la cabeza apoyada en el suelo y baje lentamente las caderas hacia el suelo, volviendo a colocar las piernas en la posición inicial.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Este ejercicio es tal como suena, una variación interesante de la tabla de la pelota de ejercicio e ideal para una estabilidad del núcleo desafiante. Si tiene problemas para mantener su cuerpo estable, intente separar los pies más para crear una base de apoyo más amplia. Cuanto más lento te muevas con este ejercicio, más efectivo será, así que tómate tu tiempo y concéntrate en la estabilidad del tronco. Para realizar la bola suiza revuelva la olla:

1. Tome una posición de rodillas con los antebrazos descansando sobre la pelota de ejercicios.
2. Extienda cada pierna, manteniendo las piernas separadas a lo largo de los hombros.
3. Gire lentamente los brazos en el sentido de las agujas del reloj

26. Oscilación del péndulo TRX

Utilizar una máquina TRX también puede ser una excelente manera de mejorar su fuerza oblicua. El instrumento con bandas le permite confiar en su propio peso corporal para los movimientos, con severidad y dificultad que dicta su postura general. El oscilación del péndulo es un método para mejorar la fuerza del núcleo. Para completar:

1. Coloca los pies en las correas TRX.
2. Asuma una posición de flexiones.
3. Mantenga su cuerpo recto y comprometa su núcleo.
4. Balancee las piernas de un lado a otro mientras se asegura de que las caderas permanezcan estabilizadas.

27. Despliegue oblicuo TRX

Para un ejercicio que sin duda refinará y esculpirá sus oblicuos, pruebe el despliegue oblicuo TRX la próxima vez que esté en el gimnasio. Similar a un despliegue regular, esta variación requiere más control, aumentando la tasa de tensión oblicua y mejorando la fuerza general. Para completar el despliegue oblicuo TRX:

1. Descansa sobre tus rodillas y tu pecho mirando hacia el TRX.
2. Sostenga un agarre en cada mano.
3. Mueva las manos hacia adelante y hacia un lado mientras mueve lentamente el pecho hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.
4. Activa tu core mientras vuelves a una posición vertical y centrada.

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