10 Consejos Para Evitar Comer En Exceso En Navidad
El estrés de prepararse para la Navidad, la gran variedad de deliciosas comidas festivas en las tiendas y restaurantes, los regalos de comida que recibimos, así como el comportamiento alimenticio de quienes nos rodean, crean una fórmula perfecta para comer en exceso. Muchas personas llegan a enero unas cuantas libras más pesadas y necesitan un descanso de toda la comida rica y festiva. Si está buscando evitar el aumento de peso excesivo este año y desea disfrutar plenamente de su comida sin exagerar, pruebe algunos de los consejos a continuación. Podemos comer conscientemente y, sin embargo, disfrutar mucho de diferentes comidas festivas y beber en Navidad sin pasarnos por la borda por completo.
Compre menos
Puede ser muy fácil caer en las numerosas ofertas especiales de comida en Navidad y comprar lo mismo cada año. Tal vez compre una lata grande de chocolates, que deje en su mesa de café para que la gente los coma. Cada año, los vendedores de alimentos sacan nuevos sabores de comida y bebida, y para aquellos individuos que tienen miedo de perderse (FOMO), puede ser muy difícil no comprar lo que está a la venta.
Cuando hay comida en la casa, es fácil comerla. «No se puede desperdiciar comida» es una actitud común y le da a la gente una excusa para comer en exceso. ¿Cuántas veces has terminado con una pila de chocolates o galletas que quiere irse porque vas a volver a la dieta en los próximos días? Elabore un plan de qué alimentos comprará este año junto con las cantidades. Es comprensible que prefieras tener demasiado que muy poco, especialmente si recibes a mucha gente, pero trata de ser menos espontáneo al hacer tu tienda de comida navideña. Si escribes una lista de compras, apégate a ella tanto como sea posible.
Coma Lo Que Realmente Quiera Y Pase El Resto
Es importante disfrutar de la comida, mientras se siente a cargo de su alimentación. Con comer en exceso sin sentido, en realidad puede haber muy poco disfrute. Una buena manera de regular tu alimentación es ir por los alimentos que realmente quieres comer, pero luego pasar a otros, luego saborear y disfrutar plenamente de los que amas. A menudo buscamos ese golpe de placer de los alimentos, y si no disfrutamos particularmente del sabor de un alimento, o lo comemos sin pensar, podemos seguir comiendo hasta que encontremos algo que nos dé ese golpe, lo que resulta en comer en exceso. Si hay una caja de chocolates, regala a otros aquellos que no te gustan o tíralos a la basura, y disfruta de los que realmente te gustan. Y estar más presente con la comida. Si notas que no estás disfrutando de algo, detente. Puede sentirse como un gran logro cuando eres capaz de hacerte cargo del entorno de la comida mientras disfrutas de un poco de lo que te apetece.
Mantenga Los alimentos Fuera De La Vista O Del Alcance
Las señales visuales de alimentos son poderosas. Un gran desencadenante para comer en exceso es la comida que está al alcance o a la vista. ¿Es tradición que tenga chocolates, galletas, nueces o papas fritas en la mesa de café, tumbado en la superficie de la cocina o en la oficina durante la Navidad? Todavía puedes darte permiso para comer golosinas festivas, pero si la comida que te rodea es una tentación excesiva, habla con colegas o familiares sobre cómo administrar la comida y llegar a un acuerdo. También puede tomar la decisión de atenerse a un cierto límite y luego saborear y disfrutar de lo que tiene. Si es posible, coloque la comida en otro lugar para que tenga que ir a buscarla para comerla y luego no regrese por más. Trate de comer de acuerdo con si tiene hambre o no, pero al mismo tiempo aborde las señales visuales de alimentos, ya que puede ser un desafío no comer algo, independientemente de si tenemos hambre o no, cuando la comida está a la vista o al alcance.
Crear estrategias y Planificar
Cuando establecemos intenciones de antemano para hacer algo, es más probable que lo hagamos. Tener algo de claridad en términos de cómo hacer algo puede darte una mejor oportunidad de lograrlo, por lo que crear estrategias y planificar puede ser realmente útil. Si desea sentirse más a cargo de la comida y la bebida en esta temporada festiva, decida con anticipación a eventos o situaciones aproximadamente qué y cuánto comerá o beberá. Por ejemplo, si hay mucha comida festiva volando por la oficina, tome sus propios bocadillos más saludables o decida a cuántos chocolates, pasteles picados o galletas se limitará por día. Si tiendes a comer segundas porciones o a tomar porciones grandes a la hora de comer, planifica con anticipación para tomar solo una porción o establece la intención de servirte menos de lo que normalmente lo harías (¡nuestros cuerpos a menudo necesitan menos comida de lo que pensamos!). Tal vez no suele disfrutar de las segundas porciones tanto como de la primera, y tal vez a menudo se siente demasiado relleno de porciones grandes. Cree de antemano una estrategia para lidiar con las sobras (por ejemplo, congélelas, conviértalas en una comida práctica para el día siguiente o incluso deseche la comida). Si usted es un limpiador de platos, tome una decisión de antemano para evitar picar comida de otros miembros de la familia si dejan algo en su plato. Si vas a comer en restaurantes en Navidad, decide antes de ir a evitar llenarte demasiado y toma dos platos en lugar de tres. Puede optar por tres platos si lo desea, pero puede disfrutar más de su comida si al menos uno de los platos es una opción más liviana y saludable. Si no desea exagerar las calorías en los restaurantes (o en casa), una manera sencilla es planificar para evitar comidas que son demasiado ricas, como alimentos fritos o rebozados o salsas cremosas o con queso. Planificar las comidas y los refrigerios también puede ayudar a eliminar el estrés de las compras de alimentos y poner un límite a las compras impulsivas de alimentos. Crear sus propias estrategias personalizadas y planificar por adelantado puede marcar la diferencia, en comparación con tomar decisiones alimentarias más espontáneas, potencialmente irreflexivas y lamentables en el momento.
No pastar: Cada bocado Suma
Algunas personas son «pastadoras», ya sea por saltarse las comidas, por aburrimiento, porque están influenciadas por señales externas para comer (como la vista o la proximidad de la comida) o porque tienen hambre mientras preparan la cena. No te engañes cada vez que te metes comida en la boca diciendo que «es solo un bocado», ¡los bocados se suman! Tenga cuidado de no olvidar lo que ha comido también: perder la noción de cuánto está consumiendo en el transcurso de un día puede suceder fácilmente si tiene tendencia a pastar. Es fácil pensar que si algo es solo un bocado, no cuenta o solo tiene unas pocas calorías: muchos alimentos festivos son muy densos en calorías, por lo que meter comida en la boca aquí y allá puede resultar en un número significativo de calorías consumidas y pronto se acumulan si pastan con alimentos todo el día. El problema con el pastoreo es que no es satisfactorio física o psicológicamente, ya que a menudo no tiene sentido, y si solo son pequeños trozos de comida aquí y allá que no nos sacian, puede hacer que busquemos más comida. El pastoreo de alimentos azucarados también puede causar picos y bajadas de azúcar en la sangre y hambre frecuente, lo que puede dificultar dejar de comer. Apunta a una alimentación más estructurada y satisfactoria, como 3 comidas y 1 o 2 refrigerios.
Tenga Algunas Estrategias Para Comer En La Televisión
Para muchas personas, la televisión es una parte integral del disfrute navideño, el escapismo y la relajación, ¡y tenemos tantos canales en estos días! Por mi experiencia de trabajar con clientes, la televisión puede ser un gran disparador para comer en exceso sin sentido, en cualquier época del año. Cuando estamos distraídos por la televisión, es fácil no notar cuánto comemos; o si el programa que estás viendo no es muy estimulante, es posible que tengas «antojos». Ver la televisión es un hábito profundamente arraigado para muchos, especialmente por las noches, cuando los niveles de energía son más bajos. Si ves televisión por períodos prolongados, considera reducir el tiempo de televisión; alterna la televisión con otras actividades: disfruta jugando a algunos juegos de mesa, prepara la cocina o chatea con alguien, ya sea en persona o por videollamada. Haz un pasatiempo mientras el televisor está encendido ,si es práctico (esto puede ayudar a mantener las manos ocupadas). Una buena estrategia es poner una cantidad de comida de la cocina en un tazón, llevarla con usted para ver la televisión y disfrutar de la cantidad sin volver varios viajes por más. Retire cualquier alimento presente en la sala de televisión si tiene tendencia a picar sin pensar, ya sea a otra habitación o no lo tiene a su lado en el sofá o la mesa de café a su alcance. Recuerde siempre » el poder de un paquete abierto!’. Pequeños paquetes individuales pueden ayudarnos a seguir disfrutando de los alimentos que amamos, pero menos de ellos.
No uses Una Solución De Dieta Rápida En enero Como Excusa Para Comer En Exceso En Navidad
He trabajado con muchas personas a lo largo de los años, y es muy común que las personas se sientan atrapadas en dietas de yo-yo, balanceándose entre una alimentación restrictiva (dieta) y comer en exceso, y etiquetando los alimentos como «buenos» o «malos». Comer’ en el medio ‘(o balanceado) puede sentirse como un concepto extraño, que implica ser generalmente consciente de las elecciones de alimentos, comer de una manera flexible y no sentir que comer es’ bueno ‘o’malo’.
Las dietas para perder peso pueden sentirse como un «salvador» después de Navidad, dando a las personas una excusa para excederse en Navidad, e incluso la mayor parte de diciembre. Si una persona siente que puede «resolver» todo su exceso de comida festivo y aumento de peso con una dieta restrictiva en enero, esto puede alentarla a comer en exceso en Navidad porque sabe que volverá a la dieta en el año nuevo. Pero el aumento de peso al final de la Navidad no se siente bien, y solo refuerza la creencia de que las personas no pueden controlar su alimentación a menos que estén a dieta.
Por el contrario, una persona que no tiene intención de hacer una dieta de solución rápida en enero es más probable que sea más consciente de la comida en Navidad, para evitar ganar demasiado peso. Es mejor adoptar una mentalidad de «mantener y no ganar» que un enfoque de «fiesta y luego hambruna», o estar alerta en general y si ganas dos o tres libras no es el fin del mundo. Si bien la dependencia de la dieta puede mantenernos atrapados en un ciclo de pensamientos y comportamientos en blanco y negro, por el contrario, la alimentación consciente puede ayudarnos a disfrutar plenamente de la comida mientras nos sentimos a cargo de ella, ¡y la gran noticia es que nunca tiene que volver a una dieta! (ver a continuación: ‘Comer con conciencia’).
Comer con atención
Comer con atención se trata de estar presente con los alimentos en el momento (sin permitir que muchas distracciones afecten el proceso de comer), disfrutar de los alimentos saboreando el sabor y la textura, ser consciente de cuándo su cuerpo ha tenido suficiente para comer para sintonizar con las necesidades del cuerpo (conectando la mente y el cuerpo), y tener en cuenta las necesidades nutricionales del cuerpo (la mayoría de las veces) mientras tiene experiencias alimenticias placenteras y satisfactorias. También se trata de darse opciones en torno a los alimentos, permiso para comer los alimentos que disfruta en cantidades moderadas, no permitirse tener demasiada hambre o privarse, lo que puede llevar a antojos de alimentos y comer en exceso, y aprender a sentirse satisfecho al comer la cantidad correcta de alimentos para su cuerpo (tanto física como psicológicamente). La autoconciencia es clave: ser consciente no solo de lo que comes, sino de cómo y por qué comes. Permite una alimentación equilibrada y flexible, no una alimentación «perfecta» basada en reglas. Ningún alimento es «malo», lo que cuenta es la cantidad de algo que comes y la frecuencia con la que lo comes.
Piense Antes De Comer & Deje Algo De Comida En Su Plato
Comer puede ser habitual, y se hace con poco pensamiento: ¡comer sin sentido es muy fácil! Cuando haya comida, regístrate, por ejemplo: «¿Quiero comer esto?», «¿Sabrá esta comida tan bien como parece?’, ‘¿Por qué estoy comiendo esto?¿Estoy disfrutando esto?’. Si su plato está amontonado, considere si necesita comerlo todo y deje un poco si ha tenido suficiente. He conocido a muchas personas que luchan por dejar comida en su plato porque se les dijo de niños que limpiaran su plato. Si te cuesta dejar comida, sírvete una porción más pequeña, pero intenta experimentar con dejar algo de comida, incluso si es solo un poquito para empezar.
Si se le ofrece comida o se siente tentado a comer algo, piense si realmente desea esa comida en particular y qué tan cerca está de la próxima comida. Si está a menos de media hora de distancia y no tiene mucha hambre, no coma. ¡La comida siempre estará ahí!
Evalúe Cuánto Disfruta De Su Comida
Comer rápido está relacionado con comer en exceso y la obesidad, por lo que si come rápido, intente reducir la velocidad. Evite comer cuando esté distraído para ayudarlo a concentrarse y saborear su comida, de esa manera se sentirá satisfecho y no buscará más comida. Con comer sin sentido, puede haber poco disfrute, así que evalúe sus niveles de disfrute y, si no está disfrutando de un alimento, deje de comerlo.
Mantener La Fruta & Verduras
Trate de mantener su consumo habitual de frutas, verduras y ensaladas durante Navidad: es muy fácil comer menos cuando hay otros alimentos sabrosos y con más calorías. Incluyendo frutas y verduras en las comidas y snacks ayudará a granel hasta la placa y llenar de menos calorías y contrarrestar rica, grasos sabores. También puede ayudar a mantenernos regulares (para algunas personas, un cambio de dieta que incluya una reducción de fibra y un aumento en los alimentos azucarados puede provocar estreñimiento). La fibra también ayuda a alimentar a las bacterias «buenas» en el intestino, y un microbioma intestinal saludable juega un papel esencial en la inmunidad. Está bien disfrutar de los alimentos festivos que normalmente no comemos, pero trata de equilibrar esos alimentos con la variedad, incluidos los alimentos nutritivos a base de plantas que el cuerpo y el cerebro necesitan.
Encuentra Excusas excesivas
Es muy fácil encontrar excusas para comer. Si usamos excusas para comer sin pensar en si tenemos hambre o no o si realmente queremos la comida, es fácil comer en exceso. Comer en exceso puede ser problemático cuando nos encontramos con frecuencia usando excusas. Algunas personas se sienten culpables cuando comen ciertos alimentos, creyendo que son «malos», por lo que podrían sentir la necesidad de justificar su alimentación. Las excusas comunes para comer y comer en exceso incluyen: «¡Oh, vamos, es Navidad!», «También podría terminar el paquete», «También podríamos comprarlo si está en oferta especial», «Si está tomando uno, tendré uno», «He tenido un día duro», «No tiene sentido dejar ninguno», «No se puede desperdiciar comida», «Volveré a la dieta pronto, así que también puedo disfrutar». Trate de notar cuándo está inventando excusas para comer y con qué frecuencia ocurren; de vez en cuando está bien, pero si sucede mucho, esto puede llevar a comer en exceso y a un aumento de peso potencial. Tal vez a veces podrías intentar reemplazar las excusas para comer con excusas para no comer, especialmente si no tienes hambre o no te apetece comer un alimento en particular.
Afeitarse un poco de calorías
Es fácil caer en la trampa de pensar que necesitamos más comida de la que realmente necesitamos. Ya sea que otras personas influyan en su alimentación o que usted mismo elija alimentos, considere la posibilidad de «afeitarse las calorías» durante el período festivo si desea reducir su consumo general de alimentos y bebidas. Esto significa optar por porciones más pequeñas de alimentos, bebidas de menor tamaño o bebidas menos azucaradas, o optar por versiones más bajas en calorías, como quesos con poca grasa. Si se siente cómodamente lleno, deje un poco de comida en su plato en lugar de limpiar el plato por costumbre; compre mini pasteles de carne picada en lugar de los regulares (a veces todo lo que queremos es un par de bocados de algo dulce), sírvase su propia porción de papas o postre, o elija un café regular en la cafetería en lugar de un café festivo alto en calorías. Afeitarse calorías no se trata de contar calorías, es realmente efectivo, especialmente cuando se trata de alimentos ricos en calorías, ¡y es increíble cómo se suman las calorías que no se consumen!
La influencia de otras personas
No dejes que otras personas dicten qué o cuánto comes o bebes. Algunas personas son alimentadores o «empujadores» de alimentos: ¿hay una persona en su oficina o un miembro de la familia que lo anime a comer? Tal vez sus colegas coloquen comida en su escritorio, o sus seres queridos le compren una comida o le traigan una cuando esté viendo la televisión cuando no la haya pedido. Tal vez su alimentación ayude a justificar su alimentación y los haga sentir mejor sobre su propia comida, así que tenga cuidado de que otros saboteen sus intenciones. Si tienes tendencia a comer en exceso o a comer cómodamente, ten en cuenta que podrías estar dando la bienvenida a las ofertas de comida de otras personas para satisfacer tu necesidad o deseo de comer. Si desea evitar comer en exceso durante el período festivo, comunique sus necesidades e intenciones a los demás.
Duerma Lo Suficiente Para Controlar el Apetito
Escuche a su cuerpo. Si se siente cansado, tal vez debido a muchas fiestas festivas o a quedarse despierto hasta tarde para ver películas, duerma temprano. La falta de sueño afecta a las hormonas del apetito, que pueden causar antojos de alimentos y un deseo de comer más de lo habitual al día siguiente. La noche tardía ocasional está bien, pero ser animado a quedarse despierto hasta tarde por otras personas a su alrededor puede llevar a demasiadas noches, lo que puede provocar letargo, tener un efecto negativo en el estado de ánimo, provocar antojos de carbohidratos y dificultar la alimentación equilibrada y saludable.
Considere Su Relación Con la Comida Si Come en Exceso Compulsivamente
Si tiene tendencia a comer en exceso en Navidad y le resulta difícil controlar su ingesta de alimentos, considere si tiene tendencia a comer en exceso durante todo el año. Muchas personas usan la Navidad y otros días festivos como justificación para comer en exceso, y los días festivos pueden hacer que se sientan mejor consigo mismos porque es un momento que se considera una excusa para dejar de lado las reglas y disfrutar. No hay nada de malo en unos días de exceso de indulgencia, siempre y cuando volvamos al camino, pero si comer en exceso también ocurre durante todo el año, es importante que aborde su relación con la comida y si podría estar usando la comida como una estrategia de afrontamiento o por otras razones emocionales.
Resumen
Si desea evitar comer en exceso en Navidad, hay muchas medidas que puede tomar para ayudarlo a sentirse más a cargo de su alimentación. Comer con moderación usando estrategias de alimentación consciente sigue siendo muy agradable y puede ser más agradable que comer en exceso sin sentido, y puede llegar al final de la Navidad sintiendo una sensación de logro, en lugar de apresurarse a volver a esa dieta para perder todas las libras que ganó. La alimentación consciente no es restrictiva, no implica sentirse privado, es flexible, más equilibrada y significa que ya no tiene que seguir dietas restrictivas; solo tiene que prestar un poco más de atención a qué y cuánto está comiendo, y comer de acuerdo con las necesidades del cuerpo mientras come alimentos que realmente disfruta. Embárcate en un nuevo enfoque probando algunos de estos diez consejos; luego puedes usar estos prácticos consejos durante todo el año.
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