Wie trainiert jemand, um ’sportlich‘ zu sein?
Das Erreichen des höchsten Niveaus an Athletik ist das ultimative Ziel für jeden Athleten, der auf dem nächsten Level spielen möchte.
Am Ende wird dies einer der Hauptfaktoren sein, die einem Trainer ins Auge fallen, sobald er Sie auf dem Feld entdeckt. In der ersten Installation dieser Serie „Was meinen wir, wenn wir „Sportlich“ sagen?“ Wir haben die verschiedenen Fähigkeiten analysiert, die die Sportlichkeit in der heutigen Sportwelt bestimmen.
Nun zum lustigen Teil — wie Sie trainieren können, um Ihr sportliches Potenzial optimal zu nutzen.
Sportlich zu trainieren scheint zunächst relativ einfach. Sie müssen schnell laufen, hoch springen, stark sein und sich relativ gut bewegen. Wenn es etwas gibt, was ich in meinen 30 Jahren auf dieser Erde gelernt habe, dann ist es, dass nichts so einfach ist, wie es scheint, und einfach bedeutet nicht immer einfach. Wenn du den Höhepunkt deiner sportlichen Reise erreichen willst, dann wirst du definitiv die Arbeit machen müssen; und in mehr als einer Hinsicht.
Die ersten Schritte zum Starten Ihres sportlichen Trainingsprogramms beginnen mit etwas, das allzu oft übersehen wird: einer Bewertung. Dies bedeutet, dass Sie eine körperliche Beurteilung durchlaufen müssen, um eine echte Grundlage für Ihre Stärken und Schwächen zu erhalten, aber, wichtiger, Sie müssen sich eine ehrliche Einschätzung Ihres mentalen Talents geben. Denken Sie daran, das allererste Attribut, das die Sportlichkeit bestimmt, ist die Denkweise. Bevor Sie sich auf diese Reise begeben, müssen Sie sich zunächst darüber im Klaren sein, ob Sie bereit sind oder nicht. Sobald wir den Geist ansprechen, gehe ich zu den physischen Aspekten über, von denen ich glaube, dass man trainieren muss, um sportlich zu werden.
Die sportliche Denkweise
Das Training Ihrer geistigen Fähigkeiten unterscheidet sich ein wenig vom Training einer körperlichen Fähigkeit, aber es gibt eine große Gemeinsamkeit, die in beiden auftreten muss — Konsistenz. Ich werde Ihnen kein festes Trainingsprotokoll zur Steigerung Ihres „mentalen Talents“ geben, aber ich werde Ihnen einige wichtige Zitate und Anleitungen geben, was es mental braucht, um die athletischste Version von sich selbst zu werden.
Ich bin mir nicht sicher, wer das ursprünglich gesagt hat, aber ich bin auf einen Tweet von Trainer Jon Beck gestoßen, der ungefähr so lief:
Schlechte Spieler nehmen nicht viel ernst. Gute Spieler nehmen Praxis und Spiele ernst. Große spieler nehmen warm-up, ernährung, geschicklichkeit arbeit, kraftraum, klimaanlage, stretching, film, praxis und spiele ernst.
Der Schlüssel dazu ist, dass sich großartige Athleten voll und ganz allem widmen, was sie tun. Egal wie klein ein Teil des Puzzles erscheinen mag, sie werden alles geben. Wenn es einen einfachen Weg gibt, wie ich „mentales Talent“ entwickeln kann, dann sind es die 3 DS: Hingabe, Disziplin und Entschlossenheit.
Widme dich zu 100 Prozent dem, was du tust. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen Spielfilm ansehen, ein Warm-Up durchlaufen oder intensive Geschwindigkeitsarbeit leisten. Wenn Sie mit der Aktivität beschäftigt sind, sollte es mit absoluter Hingabe zu diesem Moment sein.
Die Art und Weise, wie ich Disziplin betrachte, ist die Fähigkeit eines Menschen, niemals von seinem Weg abzuweichen, egal welche Hindernisse, Versuchungen oder Ablenkungen ihm in den Weg gelegt werden. Es wird immer Ablenkungen geben, die außerhalb des Trainings auftreten, egal in welcher Phase der Leichtathletik Sie sich befinden. In den letzten sieben Jahren hatte ich die Gelegenheit, mit Hunderten von Athleten zusammenzuarbeiten. Diejenigen, die auf höchstem Niveau spielen, sind diejenigen, die den Ablenkungen nicht erliegen und diszipliniert genug sind, um sich an den Plan zu halten. Das bedeutet, dass Sie absolut Opfer bringen müssen. Es könnte Zeit mit Freunden sein, Junk Food oder der Urlaub, auf den Sie sich gefreut haben … mit großen Opfern kommt große Belohnung. Theodore Roosevelt hat es am besten gesagt: „Mit großem Sieg kommt großes Opfer“
Entschlossenheit bedeutet, unerbittlich bei der Verfolgung Ihrer sportlichen Ziele zu sein. Wie ich bereits sagte, wird nichts einfach sein, also muss man entschlossen genug sein, um Rückschläge auszuhalten und zu überwinden. Die Reise wird lang sein, und du wirst immer wieder niedergeschlagen werden. Steh einfach wieder auf. Sie kennen vielleicht die berühmte Geschichte, wie Michael Jordan von seiner Basketballmannschaft der Mittelschule abgeschnitten wurde. Er hatte die Entschlossenheit, weiter zu spielen und die Disziplin, jeden Tag zu üben, damit er nächstes Jahr das Team bilden konnte. Der Rest ist Geschichte.
Nun, da du die Denkweise kennst, die notwendig ist, um dein sportlichstes Selbst zu sein, lass uns die körperliche Arbeit behandeln, die du tun musst, um es zu verwirklichen.
Trainiere für Geschwindigkeit, indem du schnell rennst
Das alte Sprichwort sagt: „Wenn du schneller sein willst, musst du schnell laufen.“
Es ist ein einfacher, aber erstaunlich genauer Ratschlag. Um ein schnellerer Athlet zu werden, muss man auf Geschwindigkeit trainieren. Zu viele Athleten sagen, dass sie ihre Geschwindigkeit erhöhen wollen, sich aber nie die Zeit nehmen, daran zu arbeiten.
Nun, ich sage nicht, dass Sie jeden Tag der Woche Sprints machen müssen, aber wenn Sie wirklich ein schnellerer Athlet werden wollen, müssen Sie konsequent Zeit für das Geschwindigkeitstraining aufwenden. Es muss auch nicht zu kompliziert sein, also speichern Sie die Sandsäcke, Fallschirme und Bungee-Seile für einen weiteren Tag. Wählen Sie zwei Tage in der Woche aus und implementieren Sie einige dedizierte Geschwindigkeitsarbeiten in Ihrer Routine. Wenn Sie Zeit haben, können Sie dies sogar am selben Tag wie Ihr Beintraining tun (ja, Sie sollten die Beine mehr als einmal in der Woche trainieren).
Beginnen Sie mit einem guten dynamischen Aufwärmen, um das Blut fließen zu lassen und Ihren Körper für die Arbeit vorzubereiten. Hier ist das dynamische Warm-Up, das wir mit unseren Athleten bei O.B. Training verwenden & Sports Performance:
Sobald Sie Ihren Körper bereit gemacht haben, sich zu bewegen, ist es Zeit, in die ernsthafte Geschwindigkeitsarbeit einzusteigen. Unsere Athleten beginnen ihre Geschwindigkeitssitzungen, indem sie zuerst an der Technik arbeiten und dann in Beschleunigungsübungen übergehen, bevor sie die Sitzung mit ihrer Top-End-Geschwindigkeit beenden. Im einfachsten Fall wird die Distanz, die Sie sprinten, während der gesamten Sitzung zunehmend länger.
Unten sehen Sie ein Beispiel für zwei verschiedene Speed-Sessions für unsere Elite-Athletengruppe:
Die Dienstagssitzung ist schwer auf Technik, und die Donnerstagssitzung konzentriert sich mehr darauf, einfach schnell zu laufen. Sie werden feststellen, dass das Gesamtvolumen des Sprints eher gering ist. Denken Sie daran, dass das Ziel während einer Geschwindigkeitssitzung darin besteht, Geschwindigkeit aufzubauen und keine Erschöpfung hervorzurufen. Sie möchten zwischen jedem Sprint ausreichend Ruhe haben, damit Sie die maximale Anstrengung wiederholen können. Eine einfache Faustregel ist 10 Sekunden Pause für jeden 10 Meter sprintete, mit widerstanden Sprints und Überdrehzahl Bohrer erfordern mehr Ruhe.
Trainieren Sie für funktionelle Stärke
Wenn Sie für „funktionelle Stärke“ trainieren, möchten Sie in der Lage sein, in allen Bewegungsebenen ein angemessenes Maß an Kraft zu zeigen. Vorbei sind die Zeiten, in denen Sie einzelne Körperteile für Ihren Trainingsplan teilen.
Denken Sie stattdessen darüber nach, verschiedene Bewegungsmuster und Bewegungsfähigkeiten zu trainieren. Sie wollen keinen Stein auf dem anderen lassen, wenn es darum geht, auf diese Weise zu trainieren. Ein solides funktionelles Trainingsprogramm besteht aus Bewegungen auf allen Bewegungsebenen (frontal, saggital und transversal) und bietet Ihnen eine gute Mischung aus einseitigen und bilateralen Bewegungen. Im Wesentlichen möchten Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, mit allem umzugehen, was ein Wettkampfszenario auf Sie werfen kann. Die Chancen stehen gut, dass es nicht vier Variationen von Bankdrücken in einem Event mit 2-3 Minuten Pause und Wasserbrunnen-Chats dazwischen geben wird.
Hier ist eine einfache Vorlage, wie wir einige unserer Athleten-Krafttrainings bei O.B. Training zusammengestellt haben & Sports Performance:
- B1 –Scharnier Bewegung
- B2 – Hüfte Korrektur
- B3 –Core Stabilität
- C1 –Einseitige Vertikale Presse
- C2 – T-Wirbelsäule Mobilität Korrektur
- C3 – Einseitige Hamstring Dominant
Wenn Sie Bewegungen wie oben gezeigt in Kategorien aufteilen, können Sie die besten Übungen für Ihre eigenen Fähigkeiten auswählen und innerhalb desselben Bewegungsfokus zurückgehen oder Fortschritte erzielen. Es legt auch den Schwerpunkt auf das „Einstechen“ eines Bewegungsmusters im Vergleich zum Training eines bestimmten Körperteils. Wenn es darum geht, ein Athlet zu sein, verwenden Sie nicht nur isolierte Körperteile, sondern führen während eines Wettkampfs immer wieder Bewegungsmuster aus. Je mehr Sie Ihre Technik / Stärke in jedem Muster geübt und verfeinert haben, desto besser werden Sie in der Lage sein, Leistungen zu erbringen.
Zug für Macht
Sport ist explosiv. Schlicht und einfach.
Um die athletischste Person auf dem Feld zu sein, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Geschwindigkeit und Kraft zu Kraft zu kombinieren. Wenn Sie die Geschwindigkeit konsequent trainieren (Sie wissen jetzt, dass Sie es sein sollten), trainieren Sie dabei auch Ihren Unterkörper. Wenn Sie im Kraftraum sind, müssen Sie trainieren, um Kraft zu tanken.
Eine der zugänglichsten Formen des Trainings für die Kraftentwicklung ist das Springen. Boxsprünge, breite Sprünge, vertikale Sprünge, Einbeinsprünge, Tiefensprünge, Kniebeugensprünge usw., sind alle große Weisen, Ihre Unterkörperleistungsabgabe zu erhöhen. Ich mag Boxsprünge, obwohl sie in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen haben, da jeder versucht, Instagram berühmt zu machen, indem er auf die größte Kiste oder den größten Stapel Gewichte springt, die er finden kann.
Bei richtiger Ausführung können Boxsprünge jedoch hervorragend für die Leistungsentwicklung geeignet sein. Ihre erhöhte Landefläche nimmt den Knien viel Abnutzung, die beim Springen auftreten kann. Um das Beste aus dem Sprungtraining herauszuholen, müssen Sie mit maximaler Anstrengung springen und in einer athletischen Position landen. Der Sprung ist wie ein Sprint, da er nur so effektiv ist wie die Anstrengung, die Sie in ihn stecken. Das bedeutet, dass jeder Sprung eine 100-prozentige Anstrengung sein sollte, um so hoch wie möglich zu werden (aber nicht so hoch, dass Ihre Form aus dem Fenster geht).
Dann ist da noch die Landung. Während die meisten Leute wenig darüber nachdenken, wie sie landen, sind Ihre Landemechaniken unglaublich wichtig. Sie möchten in einer festen Position auf der Box landen und die Höhe der Box nur erhöhen, solange Sie diese beibehalten können. Also keine Landung mehr auf der Box mit eingeknickten Knien und Hintern, die die Box fast berühren. Landen Sie in einer festen Position und treten oder klettern Sie dann von der Box herunter, anstatt von ihr abzuspringen (Abspringen besiegt die ganze Idee von weniger Verschleiß an den Knien bei einer harten Landung.)
Wenn Sie Sprünge programmieren, möchten Sie bei niedrigeren Wiederholungen und insgesamt geringerer Lautstärke bleiben. Wenn es um Trainingskraft geht, müssen Sie sich keine Sorgen um Muskelermüdung machen, sondern um neurologische Müdigkeit. Explosive Bewegungen sind extrem anstrengend für das zentrale Nervensystem, so dass Sie sicher sein wollen, es nicht zu übertreiben.
Neben dem Sprungtraining sind Medizinballwürfe eine weitere hervorragende Möglichkeit, Kraft zu entwickeln. Medizinballwürfe können als eine großartige Möglichkeit verwendet werden, um Oberkörper- und Rotationskraft zu entwickeln. In den letzten zehn Jahren hat Eric Cressey diese bei seinen Baseballsportlern äußerst beliebt gemacht, und wenn Sie etwas über Erics Training wissen, werden Sie wissen, dass es funktioniert. Das Ziel bei Med Ballwürfen ist es, den Ball so schnell wie möglich zu bewegen, was bedeutet, dass Sie nicht den schwersten Ball greifen, den Sie finden können. In der Regel führen wir Med-Ball-Würfe bei O.B. Training & Sportliche Leistung mit Bällen von 4-10 Pfund, abhängig von den Fähigkeiten des Athleten.
Genau wie ich beim Sprungtraining gesprochen habe, wird das Medballtraining zu 100 Prozent mit voller Anstrengung durchgeführt. Diese Bewegungen können ähnlich wie Sprünge programmiert werden, wobei eine geringe Wiederholung und ein insgesamt geringes Volumen verwendet werden.
Außerhalb des Sprungtrainings und der Med-Ballwürfe sind olympische Gewichtheberbewegungen eine meiner Lieblingsmethoden, um ernsthafte Kraft zu entwickeln. Sie werden feststellen, dass olympische Gewichtheber bei weitem einige der mächtigsten Athleten auf diesem Planeten sind. Sie können nicht nur extrem viel Gewicht vom Boden auf den Kopf bewegen, sondern sie tun es auch wahnsinnig schnell. Es ist, als würde man ein Sprungtraining absolvieren und eine schwere Langhantel in die Hände nehmen und diese anschließend fangen und kontrollieren.
Das einzige Problem mit den olympischen Liften ist, dass sie sehr technisch sind und es eine steile Lernkurve gibt, um sie zu beherrschen. Aus diesem Grund halten wir uns für unsere Athleten bei O.B. Training & Sports Performance an den Hang Clean oder Power Clean mit einer Langhantel. Für Schnappschüsse gehen wir mit Hantel- oder Kesselglockenvariationen.
Bei der Programmierung der olympischen Lifte beginnen wir immer mit der Technikarbeit (man kann nie zu viel üben) und halten dann das Gesamtvolumen niedrig. Ich empfehle dringend, die Last ebenfalls niedrig zu halten (65-70%), bis die technischen Kenntnisse erreicht sind. Die geringere Belastung ermöglicht es uns auch, mehr Wert auf Geschwindigkeit zu legen.
Trainiere für Flexibilität/Mobilität
Um die athletischste Version von dir zu sein, musst du dich gut bewegen können. Dies erfordert, dass ein Teil Ihres Trainings der Arbeit an Flexibilität und Mobilität gewidmet ist. Der einfachste Weg, dies zu implementieren, besteht darin, es direkt in das Trainingsprogramm selbst einzubauen, anstatt nur zu sagen: „Ich werde mich dehnen, nachdem ich heute trainiert habe.“ Wenn wir unsere Mobilitäts- und Flexibilitätsarbeit als nachträglichen Einfall behandeln, wird es wahrscheinlich nicht konsequent passieren. Aber wenn wir es in das Training selbst programmieren, kann es nicht vermieden werden. Es gibt drei Zeiten während des Trainings, die Mobilität und Flexibilität Training wird in die Sitzung programmiert werden: Pre-Workout, Mid-Workout und Post-Workout.
Pre-Workout ist eine großartige Zeit, um dynamisch an Ihrer Flexibilität und Mobilität zu arbeiten. Ich bevorzuge es nicht, statisches Dehnen vor dem Training zu verwenden, da Untersuchungen ergeben haben, dass dies tatsächlich zu einer Abnahme der Kraft und Leistung führen kann.
Vor einer Lifting-Sitzung liegt der erste Fokus darauf, alle engen Bereiche, die die Bewegung einschränken könnten, zu schäumen und den Körper für ein dynamisches Aufwärmen vorzubereiten. Ich habe oben die „dynamische“ Dehnungsroutine gepostet, die wir unseren Athleten vor einer Geschwindigkeitssitzung durchziehen, und Teile davon können auch für eine regelmäßige Hebesitzung verwendet werden. Hier ist ein Einblick in einige der mobilitätsspezifischen Arbeiten, die wir auch mit unseren Athleten vor einer Sitzung verwenden werden:
Ziel ist es, kontrollierte Bewegungen durch den gesamten Bewegungsumfang zu fokussieren. Wie ich bereits sagte, müssen nicht alle diese Bewegungen vor jedem Training ausgeführt werden, aber ich wollte nur einen vollständigen Überblick darüber geben, was wir an Speed Days für unsere Athleten tun.
Mobilitätsarbeit kann auch während des Trainings durchgeführt werden. Während des Trainings wird es „korrigierende“ Übungen geben, die als eine Form der Ruhe zwischen den Übungen eingebaut werden. Diese Übungen konzentrieren sich oft auf die Erhöhung der Mobilität und in einigen Fällen der Flexibilität. Dies hilft, unseren Athleten eine produktive Ruhezeit zu bieten, anstatt dass sie herumsitzen und nichts tun. Es garantiert auch, dass die Mobilitätsarbeit erledigt wird und nicht vergessen wird.
Schließlich ist das Post-Workout eine weitere Gelegenheit, einige Bereiche zu treffen, die sich möglicherweise verschärft haben oder zusätzliche Aufmerksamkeit verdienen. Schaumrollen ist besonders effektiv beim Lösen von Verspannungen in den Beinen und Hüften, die sich während des Trainings entwickelt haben können. Das letzte Stück Flexibilität und Mobilität Arbeit wird schlagen einige statische Dehnung. Jetzt, da die Muskeln aufgewärmt und geschmeidiger sind, ist es an der Zeit, sie zu verlängern.
Die konsequente Umsetzung von Flexibilitäts- und Mobilitätstraining vor, während und nach dem Training ist ein todsicherer Weg, um diese Fähigkeiten im Laufe der Zeit zu steigern. Der Schlüssel hier ist, wie bei jedem anderen Training, Konsistenz.
Du bist nur so gut wie deine Genesung
Der letzte Schritt, um die athletischste Version von sich selbst zu werden, ist die Fähigkeit, sich von einer Vielzahl von Stressoren zu erholen. Wie in Teil 1 erwähnt, sollte die Erholung facettenreich sein, was bedeutet, dass der Athlet in der Lage ist, sich angemessen von einer Vielzahl von Reizen zu erholen.
Hier sind die drei verschiedenen Arten der Erholung für Sport oder Training, die Zalessky in seiner Arbeit von 1979 identifiziert hat:
- Laufende Erholung, die während der Aktivität stattfindet
- Schnelle Erholung, die unmittelbar nach dem Training erfolgt und sich auf die Entfernung von Stoffwechselabfällen und die Wiederauffüllung von erschöpften erschöpften Energiequellen konzentriert
- Verzögerte Erholung, die die langfristige Erholungsphase darstellt, die es einem Sportler ermöglicht, frühere Trainingsniveaus zu übertreffen
Kurz gesagt, der erste Schritt bei der Entwicklung aller von diesen verschiedenen Wiederherstellungstypen ist es, die verschiedenen Energiesysteme des Körpers, mit denen jeder verbunden ist, effektiv zu trainieren. Durch die Art der Ausbildung der wichtigsten sportlichen Fähigkeiten, die oben beschrieben wurden, werden Sie das erreichen. Der zweite Schritt bezieht sich jedoch mehr auf das, was außerhalb des Trainingsraums / Feldes geschieht, und mehr auf das, was in der Küche und zu Hause des Athleten passiert. Insbesondere sprechen wir über Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf, Stress und Nahrungsergänzung.
Für unsere Athleten bei O.B. Training halten wir die Dinge so einfach wie möglich, wenn es um Ernährung geht. Hier sind fünf Regeln, die wir ihnen für die richtige Ernährung geben, um den größten Knall für ihr Geld zu bekommen.
- Essen Sie zuerst Vollwertkost.
- Iss viel grünes Gemüse.
- Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Protein zu sich.
- Trinken Sie Ihr Körpergewicht in Unzen Wasser.
- Ergänzungen sind genau das – Ergänzungen, kein Ersatz.
Wir empfehlen außerdem, dass sie jede Nacht mindestens 7 Stunden schlafen und gesunde Möglichkeiten haben, den Stress des Trainings und des Studiums abzumildern. Zwei unserer Methoden zur Stressreduktion sind Journaling und Meditation. Die Wahrheit ist, dass man, um sich optimal zu erholen, auf alle Zylinder schießen muss. Details sind wichtig.
Um die athletischste Version von dir zu werden, musst du jeden Aspekt trainieren, den ich hier erwähnt habe. Auf höchstem Niveau zu spielen bedeutet nicht nur, stark oder schnell zu sein, sondern auch auf die Details zu achten und jeden Aspekt der Athletik voll entfalten zu können. Das Gute ist, dass Sie die meisten dieser Fähigkeiten in einer einzigen Trainingseinheit angreifen können.
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Bildnachweis: kieferpix/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane/iStock
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