Wie Sie Ihre Klimmzüge verbessern
Sie gehen in ein Fitnessstudio, sehen jemanden, der es auf der Klimmzugmaschine hackt, und Ihre ersten Gedanken könnten sein:
1. Wie haben sie sich so hoch auf dieser Bar?
2. Wie pumpen sie so viele Klimmzüge aus?
3. Hmmm, das sieht nicht so schlimm aus, lass es mich versuchen.
Und so machst du es.
Okay Hände an die Bar, lass uns mich hochziehen … Oh mein Gott, das ist scheiße, egal, jetzt runter.
Wenn das du bist oder klingt wie etwas, das du tun könntest, fürchte dich nicht. Wir haben einige erstaunliche Übungen, um Sie bei Ihren Klimmzügen voranzubringen. Mit etwas Geduld, Konsequenz und Entschlossenheit sind Sie auf dem Weg zu ausgewachsenen Klimmzügen! Ja, du!
Verwenden Sie die folgenden Links, um schnell durch dieses Handbuch zu navigieren:
- Warum sollte ich Klimmzüge machen?
- Übungen, um Ihre Klimmzüge voranzutreiben
- Wie man Klimmzüge macht
- Richtige Form von Klimmzügen für Anfänger
Warum sollte ich Klimmzüge machen?
Klimmzüge sind die ultimative Ganzkörperübung. Sie werden nicht nur erstaunliche Oberkörperkraft entwickeln, sondern Ihr Kern wird auch alle Vorteile ernten.
Ihre Lats, Rhomboids, hinteren Delts und der Rest Ihres Rückens werden straffer, was eine bessere Haltung und die Illusion einer kleineren Taille bedeutet! Bonus.
Übungen, um Ihre Klimmzüge voranzutreiben
Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen. Jedes Mal, wenn Sie Kraft trainieren, möchten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen und die großen Muskelgruppen anzusprechen.
Einige meiner Lieblingsmethoden zum Aufwärmen vor der Arbeit an meinem Oberkörper sind ein fünfminütiges Joggen, ein Laufbandlauf oder ein Sprungseilen. gefolgt von 5 Minuten Sonnengruß oder einem 30-Sekunden-Plankengriff auf meinen Knien. Zuletzt 30 Sekunden Knie-Liegestütze.
Versuchen Sie, die folgenden Übungen in Ihr Training aufzunehmen.
Wir können Ihnen nicht genau sagen, wie viele Wochen es dauern wird, bis Sie den vollständigen Pull-Up ausführen können. Aber normalerweise in 4 Wochen oder so, Sie werden genug Kraft gewinnen, um einen herauszupumpen und super stolz zu sein!
Suspension Trainer Pull-Up
A) Schnappen Sie sich einen TRX Suspension-Training Strap (Machen Sie sich hier mit dem Suspension Training vertraut.) und bringen Sie es auf eine vollständig verkürzte Länge. Stellen Sie sich direkt unter den Ankerpunkt und strecken Sie Ihre Füße gerade vor sich aus und greifen Sie beide Griffe mit geraden Armen, Handflächen einander zugewandt.
B) Bringen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück und denken Sie, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben, darüber nach, die Kraft in Ihrem oberen Rücken zu nutzen, um Ihre Brust zu den Griffen zu bringen. Langsam zurück in die Ausgangsposition senken.
C) 8-10 Wiederholungen machen; 3 Sätze; 3 mal pro Woche. (Fügen Sie immer ein paar Wiederholungen hinzu, wenn Sie stärker werden.)
Bandunterstützter Klimmzug
A) Befestigen Sie ein Superband (die meisten Fitnessstudios sollten diese haben) um eine Klimmzugstange. (Wenn Sie neu im Krafttraining sind, probieren Sie das 1 ¾ „breite Superband. Wenn Sie bereits Liegestütze machen können, probieren Sie das 1 „Superband aus.) Schnapp dir einen Stuhl oder tritt, um dich unter die Bar zu stellen. Bringen Sie vorsichtig ein Knie in die gebänderte Schlaufe. Das Band sollte ein wenig hinter Ihrem Knie (Schienbeinbereich) befestigt werden, um zu verhindern, dass es hochfliegt. Nehmen Sie einen mittleren bis breiten Griff an der Bar mit den Handflächen nach unten.
B) Bringen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück und ziehen Sie Ihre Brust mit Ihren oberen und mittleren Rückenmuskeln zur Stange, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben. Versuchen Sie, Ihr Kinn an der Stange vorbei zu bringen. Mit Kontrolle (keine Schwenkbewegungen) in die Ausgangsposition zurückkehren.
C) 8-10 Wiederholungen machen; 3 Sätze; 3 mal pro Woche. (Fügen Sie immer ein paar Wiederholungen hinzu, wenn Sie stärker werden.)
Horizontaler Klimmzug / umgekehrte Reihe
A) Suchen Sie einen Balken, der hüfthoch oder etwas niedriger ist. Sie können für diese Übung eine sichere Smith-Maschine oder eine Langhantel auf einem Squat-Rack verwenden. Stellen Sie sich direkt unter die Stange, so dass sich Ihre Brust direkt unter der Stange befindet. Legen Sie Ihre Handflächen in einer breiten Griffposition in eine Überhandgriffposition. Sie können Ihre Beine gerade vor sich hinstellen oder Ihre Knie mit flachen Füßen auf dem Boden beugen, um weniger Widerstand zu leisten.
B) Bringen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück und ohne Ihren unteren Rücken zu wölben, bringen Sie Ihre Brust zur Stange, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Senken Sie sich mit Kontrolle langsam in die Ausgangsposition zurück.
C) 8-10 Wiederholungen machen; 3 Sätze; 3 mal pro Woche. (Fügen Sie immer ein paar Wiederholungen hinzu, wenn Sie stärker werden.)
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Statischer Stangenhang mit verlängertem Arm
A) Platzieren Sie sich mit einem Stuhl oder einer Stufe direkt unter einer Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange mit einem breiten bis mittleren Überhandgriff und bringen Sie Ihre Füße langsam von der Stufe.
B) Spannen Sie Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie 5-10 Sekunden lang hängen. Mit Control stellen Sie Ihre Füße wieder auf die Stufe.
C) Versuchen Sie dies 3 mal pro Woche. (Halten Sie ein paar Sekunden hinzufügen, wie Sie stärker werden.)
Flexed Arm Static Bar Hang
A) Stellen Sie sich mit einem Stuhl oder einer Stufe direkt unter eine Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange mit einem breiten bis mittleren Überhandgriff, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind und das Kinn über der Stange oder in der Nähe davon liegt.
B) Spannen Sie Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie 5-10 Sekunden lang hängen. Senken Sie sich mit Kontrolle wieder auf die Stufe.
C) Versuchen Sie dies 3 mal pro Woche. (Halten Sie ein paar Sekunden hinzufügen, wie Sie stärker werden.)
Absenken-Phase Bar Hang
A) Holen Sie sich in den statischen Stab mit gebeugtem Arm (gleiche Beschreibung wie oben). Senken Sie sich ohne schwingende oder ruckelnde Bewegungen langsam in Richtung Stufe und benötigen Sie etwa 7 bis 10 Sekunden, um die Vollarmverlängerung zu erreichen.
B) 8-10 Wiederholungen machen; 3 Sätze; 3 mal pro Woche. (Fügen Sie immer ein paar Wiederholungen hinzu, wenn Sie stärker werden.)
Wie man Klimmzüge macht
(Sobald Sie sich mit allen anderen oben aufgeführten Übungen wohl fühlen!)
A) Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem breiten bis mittleren Überhandgriff (Sie können mit einem Unterhandgriff beginnen – dies wird etwas einfacher, da Sie mehr Bizeps verwenden, eine stärkere Muskelgruppe für die meisten Menschen).
B) Bringen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück und ohne Ihren unteren Rücken zu wölben, greifen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an und bringen Sie Ihre Brust zur Stange. Versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Senken Sie mit Kontrolle den Rücken langsam ab, um die Vollarmverlängerung zu erreichen. Denken Sie daran, auf dem Weg nach oben einzuatmen und auf dem Weg nach unten auszuatmen. Whoo hoo- du hast es geschafft!
Richtige Form von Klimmzügen für Anfänger
- Vollständig ausfahren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme zwischen den Wiederholungen vollständig ausstrecken. (Ja, es ist schwieriger, aber richtig.)
- Führe mit deiner Brust. Halten Sie Ihre Schultern zurück, um Verletzungen zu vermeiden.
- Versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu halten. Es ist super hart, aber ich sehe viele Leute, die die Bewegung loslassen, bevor das Kinn vollständig über die Stange gehoben wird.
- Beuge deine Knie. Andernfalls können Ihre Füße den Boden berühren, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind. Außerdem erleichtert es Ihnen, sich auf Ihren Oberkörper zu konzentrieren.
Klimmzüge sind eine effektive Möglichkeit, Ihren Kern zu formen, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Kraft zu steigern! Fordern Sie sich selbst heraus und machen Sie sich bereit, sich auf Ihrem Weg zu Klimmzügen selbstbewusst und stark zu fühlen!