Wie Sie Ihre Füße flexibler machen
Ihre Füße und Knöchel sind einer der wichtigsten Teile Ihres Körpers. Sie enthalten fast ein Viertel aller Knochen. Diese winzigen, aber mächtigen Knochen sind mit einem komplizierten, aber eleganten System aus Faszien, Bändern und Muskeln verbunden. Füße wirken wie Stoßdämpfer und handhaben beim Gehen das Anderthalbfache Ihres Körpergewichts. Wenn Sie auf harten Oberflächen kräftig laufen, kann sich dies auf das bis zu siebenfache Ihres Körpergewichts erhöhen.
Diese erstaunlichen Leistungen (Wortspiel beabsichtigt) können Sie jedoch nur erreichen, wenn Ihre Füße in gutem Zustand sind. Inflexibilität kann zu Schmerzen, Verletzungen und langfristigen Gesundheitsproblemen führen.
Was verursacht die Inflexibilität der Füße?
Es gibt einige häufige Ursachen für Fußinflexibilität. In einigen Fällen haben Sie sich verletzt und es ruhig angehen lassen, während Fuß und Knöchel verheilt sind. Sobald der Heilungsprozess abgeschlossen war, begünstigten Sie diesen Fuß jedoch weiterhin. Da die Muskeln nicht so stark beansprucht wurden wie Ihr anderer, gesunder Fuß, blieben sie schwächer und steifer.
Eine weitere häufige Ursache ist ein Zusammenbruch des Gleichgewichts zwischen Knochen, Muskeln und Bindegewebe. Geschwächte Fußmuskeln bedeuten, dass sich Ihre Sehnen und Faszien straffen müssen und mehr gehen müssen. Engere Sehnen bedeuten, dass sich die Knochen der Füße und Zehen nicht richtig beugen und verteilen können. Dies kann zu Verletzungen führen, die die Muskeln weiter schwächen, wenn die Verletzung heilt, und so geht der Zyklus weiter.
Betrachten Sie schließlich Erkrankungen wie Arthritis und Zerebralparese. Diese machen es schwierig oder schmerzhaft, die Füße zu beugen. Obwohl die Bedingungen nicht geheilt werden können, können Sie sich wehren und eine gewisse Flexibilität und Mobilität beibehalten. Ein allgemein sitzender Lebensstil trägt ebenfalls zu dem Problem bei.
Was können unflexible Füße bewirken?
Fuß- und Knöchelinflexibilität sowie geschwächte Muskeln in diesem Bereich können zu einer Reihe unangenehmer und anhaltender Probleme führen, darunter:
- Schmerzen und Schwellungen.
- Instabilität des Sprunggelenks und schlechtes Gleichgewicht.
- Erhöhte Wahrscheinlichkeit von Weichteilverletzungen wie verdrehten Knöcheln.
- Erhöhte Sturzwahrscheinlichkeit.
- Entzündungen wie Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung.
- Erhöhtes Risiko für Stressfrakturen der Fußknochen.
- Runner’s Knie- und Schienbeinschienen.
- Verspannungen und Schmerzen des Knöchels, der Wade, des Knies und des IT-Bandes.
Wie flexibel können Füße werden?
Menschen, die ohne Arme geboren wurden oder sie bei einem Unfall verloren haben, können unglaublich flexible Füße entwickeln. Sie können in der Lage sein, Kleidung zu knöpfen und zu schließen, Löffel zu halten und sogar mit den Zehen zu tippen. Ballerinas sind auch allgemein bekannt für ihre flexiblen und dennoch kraftvollen Füße. Sie können auf den Punkt gehen und ihr gesamtes Körpergewicht auf den Zehenspitzen tragen. Ballerinas haben auch die Flexibilität, eine saubere vertikale Linie von den Zehen über die Bögen bis zu den Knöcheln und darüber hinaus beizubehalten.
Der durchschnittliche Joe oder Jane muss nicht zu diesen Extremen gehen. Flexible und dennoch starke Füße und Knöchel erhöhen jedoch Ihre Mobilität, sportliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit erheblich.
Testen Sie sich selbst
Ist Ihre Fuß- und Sprunggelenksflexibilität auf dem neuesten Stand? Ein einfacher Test, den Sie zu Hause durchführen können, ist der Knie-zu-Wand-Test.
- Messen Sie vier Zoll von einem klaren Wandabschnitt entfernt. Markieren Sie diesen Punkt auf dem Boden mit Klebeband.
- Platzieren Sie Ihre Zehen so, dass sie das Band berühren. Schummeln Sie nicht; Lassen Sie Ihre Füße gerade nach vorne auf die Wand zeigen.
- Treten Sie einen Schritt zurück und gehen Sie in eine Ausfallschritt-Position. Ihr vorderes Bein sollte neunzig Grad vom Boden entfernt sein, Ihr Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und Ihr Oberkörper sollte gerade und hoch stehen.
- Nach vorne lehnen. Sehen Sie, ob Sie die Wand mit Ihrem vorderen gebeugten Knie berühren können.
- Sie bestehen den Test, wenn Sie es schaffen, ohne dass Ihre Ferse vom Boden abrollt. Wenn die Ferse kommt, hat Ihre Flexibilität Raum für Verbesserungen.
Starrheit verbannen; Erhöhen Sie die Flexibilität
Sie können Ihre Flexibilität durch eine Kombination von Dehnungs- und Kräftigungstechniken erhöhen. Bevor wir jedoch darauf eingehen, wollen wir über ein wichtiges Thema sprechen: Sicherheit.
So erhöhen Sie Ihre Fußflexibilität sicher
Ihr Fuß besteht aus vielen feinen, relativ zerbrechlichen Knochen, die harmonisch zusammenarbeiten. Es hat auch ziemlich dünne Schichten von Muskeln und Bindegewebe. Aus diesem Grund Bodybuilder können Bulk-up fast überall sonst, aber Sie werden nicht vor Ort prall Muskeln an den Füßen oder Händen. Eine der schnellsten Möglichkeiten, sich selbst zu verletzen und Ihre Inflexibilität zu erhöhen, besteht darin, zu weit und zu schnell zu gehen. Fangen Sie klein an und beginnen Sie langsam. Sie können die Intensität immer aufbauen.
Ein weiterer Weg zu Verletzungen ist, wenn Sie die Schmerzsignale Ihres Körpers durchleiten. Einige Strecken können sich unangenehm anfühlen. Sie sollten jedoch nicht die Grenze zwischen ‚ooh‘ und ‚Autsch! Wenn Sie einen scharfen Autsch oder pochenden Schmerz verspüren, hören Sie auf, bevor Sie die Dinge noch schlimmer machen.
Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, eine alte Verletzung, die nie richtig verheilt ist, oder eine Grunderkrankung: Sprechen Sie mit einem Arzt. Dieser Artikel kann Ihnen einen allgemeinen Überblick über die zunehmende Flexibilität geben. In der Zwischenzeit kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut Sie persönlich beraten. Ihr Übungs- und Behandlungsplan greift sowohl Ihre Symptome als auch die Ursache an.
Wie erhöhen Sie die Flexibilität, nachdem wir uns mit der Prävention von Verletzungen befasst haben? Die beiden Hauptmethoden sind das Dehnen des Bindegewebes und das Durchführen von Übungen zur Stärkung der Muskeln.
Dehnt
Dehnungen konzentrieren sich auf die Lockerung verknoteter Muskeln und die Verlängerung des Bindegewebes Ihrer Füße und Knöchel. Statische Dehnungen sollten ab etwa 20 Sekunden und bis zu 60 Sekunden durchgeführt werden. Aktive Strecken sind unten detailliert. Beachten Sie, dass Sie nicht jede Dehnung machen müssen, sondern versuchen, jeden Teil des Fußes mindestens einmal zu treffen.
Liegestrecken:
Legen Sie sich hin, heben Sie die Beine an und zeichnen Sie mit den Füßen Kreise in die Luft. Dies sollte die Knöchelbeweglichkeit erhöhen. Ziel für fünf Kreise in jede Richtung. Baue bis zu 10 Kreise in jede Richtung.
Richten Sie nun Ihre Zehen so weit wie möglich zur Decke. Halte die Pose. Dann beugen Sie Ihre Füße, zeigen Sie Ihre Zehen auf Ihren Kopf und halten Sie wieder.
Zum Schluss spreizen Sie Ihre Zehen weit und kräuseln Sie sie fest nach innen. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und bauen Sie bis zu 20 auf.
Strecken im Sitzen:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Kreuzen Sie ein Bein über Ihren Oberschenkel und greifen Sie den Fuß. Ziehen Sie am Fußballen, um ihn zu beugen und die Dehnung zu halten.
Ziehen Sie als Nächstes an der Oberseite Ihres Fußes, um den Bogen in die andere Richtung zu dehnen.
Graben Sie Ihre Daumen fest in die Unterseite des Fußes und üben Sie festen Druck auf die Faszie aus. Beginnen Sie dort, wo es mit Ihrer Ferse verbunden ist, und gehen Sie mit den Daumen nach oben in Richtung Fußballen.
Wiederholen Sie die obigen Dehnungen an Ihrem anderen Fuß.
Kräuseln Sie Ihre Zehen und legen Sie die Oberseiten beider Füße auf den Boden. Drücken Sie sanft nach unten und locken Sie Ihre Füße in eine Kurve. Drücken Sie nicht zu aggressiv, während Sie die Oberseite des Bogens und die Vorderseite des Knöchels dehnen.
Kniestreckung:
Machen Sie einen Ausfallschritt, genau wie beim Mobilitätstest. Lehne dein Knie nach vorne, als würdest du versuchen, die Wand zu berühren. Stoppen Sie gerade an dem Punkt, an dem Ihre Ferse hochkommt, und halten Sie die Position. Dies sollte Flexibilität im hinteren Teil des Knöchels und entlang der Faszie aufbauen.
Übungen
Fußkraft und Flexibilität sind zwei Seiten derselben Medaille. Wenn Sie Ihre Füße strecken und ihre Kraft nicht erhöhen, flirten Sie mit zukünftigen Verletzungen.
Wie oft sollten Sie diese Übungen machen? Einige Leute bevorzugen einen täglichen Zeitplan, der 5 bis 10 Wiederholungen von jedem anstrebt. Für eine dreimal wöchentliche Sitzung können Sie Ihr Wiederholungsvolumen erhöhen und von 5 auf etwa 20 aufbauen.
Hier ist eine praktische Übung, um Ihre Zehen und Bögen zu stärken: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Handtuch auf den Boden vor Ihnen. Legen Sie Ihre Füße flach auf das Handtuch. Rollen Sie Ihre Zehen und Bögen zusammen. Zoll für Zoll sollten Sie die andere Kante des Handtuchs zu sich ziehen. In diesem Fall ist es nicht wirklich sinnvoll, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen anzustreben. Fahren Sie stattdessen fort, bis Ihr Fuß ermüdet. Ziel für Ausdauer. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, wiederholen Sie die Übung oder wechseln Sie zu einem längeren Handtuch.
Eine Variante des oben genannten besteht darin, Bleistifte oder Murmeln vor Ihrem Stuhl auf den Boden fallen zu lassen. Sie können sie mit den Zehen aufheben und in einen nahe gelegenen Korb legen.
Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Füße und Knöchel zu stärken. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden. Schleife das Band über die Unterseite des Fußes, zusammen mit dem Ball. Ziehen Sie am Band, bis Sie eine gewisse Spannung im Gummiband spüren. Jetzt zeigen Sie mit dem Fuß. Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie stärker am Band ziehen.
Stärken Sie die Zehen, indem Sie ein Gummiband um sie legen. Verbreite sie gegen den Widerstand.
Um auf die Vorderseite des Knöchels, die Oberseite des Fußes und den Tibialis-Muskel zu zielen: Stehen Sie auf und legen Sie eine aufgerollte Yogamatte oder Schaumstoffrolle auf Ihren Fuß. Versuchen Sie, Ihre Zehen vom Boden zu heben. Je fester Sie drücken, desto mehr Widerstand fügen Sie dieser Übung hinzu.
Stärken Sie den Rücken und die Seiten des Knöchels und Ihre Waden mit Calf Raise. Stellen Sie sich zur Unterstützung flach auf den Boden in der Nähe einer Wand. Heben Sie sich auf die Fußballen und senken Sie sie dann für eine Wiederholung. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie auf einem Fuß balancieren. Sie können auch auf und ab gehen, wobei Ihre Ferse über der Kante einer Stufe hängt. Dies erhöht den Bewegungsumfang. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Handlauf für die Balance haben!
Handliche Produkte und Gadgets
Es gibt eine Reihe von Produkten auf dem Markt, die Ihnen mehr Flexibilität bieten. Einige von denen, die einfacher zu bedienen und weiter verbreitet sind, umfassen:
Massagekugeln – Sie können einen speziellen strukturierten und vibrierenden Ball erhalten oder mit dem klassischen Tennis- oder Lacrosse-Ball bleiben. Dies kann verwendet werden, um die Faszie an der Unterseite der Füße auszurollen.
Schaumstoffrollen – Rollen können den Rücken und die Seiten der Waden bearbeiten sowie die Ober- und Unterseite des Fußes treffen. Aufgrund der breiten Krümmung gelangen sie jedoch nicht so tief in die Faszie unter Ihren Bögen.
Zahnspangen – Fußspangen können verwendet werden, um die Unterseite Ihres Fußes und die Rückseite Ihres Knöchels auszustrecken. Einige werden über Nacht verwendet, während Sie schlafen, während andere für bestimmte Zeiträume während des Tages verwendet werden. Ihr Physiotherapeut oder Arzt kann Ihnen mehr darüber erzählen, wie Sie diese Geräte richtig und sicher verwenden können.
Neigungsbretter – Dies sind fußgroße Keile in einem Winkel von dreißig bis fünfundvierzig Grad. Wenn Sie auf einem stehen, ist Ihre Ferse niedriger als Ihre Zehen. Dies streckt die Rückseite Ihres Beines.
Zu vermeidende Produkte
Vermeiden oder verwenden Sie mit äußerster Vorsicht Produkte, die eine Klemme oder eine Reihe von Riemen verwenden, um Ihren Fuß in eine Dehnung zu zwingen. Wenn Ihre Extremität durch die Intensität der Dehnung an Empfindlichkeit verliert, erhalten Sie möglicherweise keine Schmerzsignale, bis der Schaden angerichtet ist. Diese können auch schwierig sein, in Eile zu entfernen, wenn Sie sich am Ende verletzen.
Seien Sie vorsichtig mit Produkten, mit denen Sie den Widerstand, den Sie anwenden, nicht einfach anpassen können. Das Infomercial kann es einfach aussehen lassen, aber Ihr Fuß ist möglicherweise nicht stark genug für die Aufgabe. Dies kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Sie könnten die Übungen auch mit schlechter Form machen und Ihre Füße nicht wirklich stärken.
Vermeiden Sie Produkte, die nicht der Größe und Form Ihres Fußes entsprechen. Dies könnte Plantarfasziitis Klammern und Bogen Bahren umfassen. Ihr Fuß hat eine festgelegte Größe und Form angenommen. Die einzige Möglichkeit, dies zu ändern, besteht darin, es zu zerkleinern oder die Knochenstruktur grundlegend neu anzuordnen. Das ist eindeutig eine schlechte Idee.
Vermeiden Sie schließlich jedes Gerät auf der Liste der praktischen Produkte, das Sie zuvor verletzt hat. Diese Gadgets können sich als eine Größe für alle in Rechnung stellen, aber sie haben bewiesen, dass sie nicht Ihren Bedürfnissen entsprechen.