Wie man einen Krabben-Spaziergang macht
Wenn Sie der MVP Ihres „Krabben-Fußball“ -Teams in der Grundschule waren, haben Sie Glück — die Krabben-Spaziergang-Übung ist zurück. Entstauben Sie diese Krabbenwanderfähigkeiten und sehen Sie, wie diese Übung der alten Schule Ihnen ein großartiges Ganzkörpertraining bieten kann.
Wie machst du den Krabbenweg?
- Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, so dass die Fußsohlen gegen den Boden gedrückt werden. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander sein.
- Greifen Sie beide Hände hinter Ihre Taille und drücken Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne gegen den Boden.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln, um Ihre Hüften anzuheben, so dass Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine „Tischplatte“ -Position schaffen. Nur Ihre Handflächen und Fußsohlen sollten den Boden berühren.
- Halten Sie die Hüften angehoben und treten Sie mit dem rechten Fuß und der linken Hand nach vorne, gefolgt von dem linken Fuß und der rechten Hand.“Der Schlüssel zur korrekten Durchführung des Krabbenwanderns ist die Verwendung eines“Cross-Crawl“ -Bewegungsmusters“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S., Openfit’s Direktor für Fitness- und Ernährungsinhalte.
- Gehen Sie mit gegenüberliegenden Händen und Füßen für die angegebene Anzahl von Schritten vorwärts, bevor Sie die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vorteile der Crab Walk-Übung
Neben der Beschwörung schöner Erinnerungen an den Spielplatz bietet die Crab Walk-Übung eine Reihe von fitnessbezogenen Vorteilen:
Es ist eine Ganzkörperbewegung.
„Der Crab Walk trainiert Arme, Schultern, Rumpf, Gesäß, Oberschenkel und Quads“, sagt Thieme. Die Bewegung beansprucht fast jeden Muskel von Ihren Schultern bis zu Ihren Zehen – Sie müssen also nicht so viele Übungen machen, um Ihren ganzen Körper zu trainieren. Ganzkörperbewegungen erzeugen auch einen größeren Sauerstoffbedarf als Isolationsbewegungen, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien pro Minute verbrennen. Diese Art von Effizienz ist wichtig für jeden, der unter Zeitdruck steht (dh für uns alle).
Es ist ein Oberkörperbrenner.
Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft Ihres Bizeps und Trizeps zu steigern, ist die Crab Walk-Übung eine intelligente Ergänzung Ihrer Trainingsroutine. Während sich viele Cardio-Bewegungen auf den Unterkörper konzentrieren, verbessert die Crab Walk-Übung die Ausdauer des Oberkörpers – und Ihre Arme zittern (auf gute Weise) lange vor dem Rest Ihres Körpers.
Keine Gewichte erforderlich.
Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, aber keinen einfachen Zugang zu Gewichten haben (oder einfach kein Eisen pumpen möchten), sind tierische Bewegungen wie die Crab Walk-Übung eine großartige Option, da sie Ihr Körpergewicht für den Widerstand verwenden.
Welche Muskeln hat der Krabbengang?
Die Crab Walk-Übung ist eine Ganzkörperübung, die jedoch besonders die Oberarme, die Oberschenkel und den Kern belastet. Die Crab Walk Übung funktioniert überwiegend die:
- Trizeps: Der Trizeps, der aus drei Köpfen besteht, befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Der Trizeps streckt den Arm am Ellbogen aus und dreht den Arm nach außen.
- Rectus abdominis: Oft als Sixpack bezeichnet, verläuft der Rectus abdominis über die Länge des Bauches. Der Rectus abdominis beugt den Oberkörper und arbeitet mit anderen Kernmuskeln, um intraabdominalen Druck zu erzeugen.
- Gesäß: Ihre Gesäßmuskeln – der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus — stabilisieren das Becken, strecken die Hüften, drehen das Bein und heben das Bein zur Seite.
- Quadrizeps: Der Quadrizeps, auch bekannt als „Quads“, befindet sich am oberen vorderen Teil des Beins. Die vier Muskeln, aus denen die Quads bestehen — der Rectus femoris, der Vastus lateralis, der Vastus medialis und der Vastus intermedius — arbeiten zusammen, um das Knie zu strecken.
- Kniesehnen: Die Kniesehnen befinden sich unterhalb der Gesäßmuskeln im oberen Teil des Beinrückens. Zusätzlich zum Beugen der Knie strecken die Oberschenkelmuskeln die Hüften und drehen die Beine.
- Waden: Der Krabbengang greift in den Soleusmuskel ein, der Ihren Zeh zeigt, wenn Ihr Knie um 90 Grad gebeugt ist.
- Brustmuskeln, vordere Schultern und Lats: Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Schulter während dieser Übung zu stabilisieren. Eine letzte Einschränkung: Nicht alle Schultern sind in der Krabbenwanderposition glücklich. Wenn du den Zug versuchst und deiner launisch wird, wechsle zum Bärenkriechen — es ist nicht derselbe Zug, aber du wirst viele der gleichen Vorteile bekommen.