Wie mache ich das Chakrasana und was sind seine Vorteile?

Wie mache ich das Chakrasana und was sind seine Vorteile?

Chakrasana, auch genannt Urdhva Dhanurasana, ist ein Asana. Sanskrit: ऊर्ध्वधनुरासन; Urdhva – Nach oben, Dhanur – Bogen, Asana – Pose; Ausgesprochen As – OORD-vah don-your-AHS-anna

Die Urdhva Dhanurasana ist eine Rückbeuge und auch eine Asana, die einen Teil der nachlaufenden Übungen in einem Ashtanga Yoga-Regime bildet. Es wird auch Chakrasana oder Radhaltung genannt, abgesehen davon, dass es die nach oben gerichtete Bogenhaltung genannt wird. Wenn die Pose angenommen wird, ähnelt sie einem Rad oder einem nach oben gerichteten Bogen. Es ist bekannt, dass diese Asana der Wirbelsäule große Flexibilität verleiht. Wenn es als Teil einer akrobatischen oder gymnastischen Routine gemacht wird, wird es die hintere Brücke genannt.

Alles, was Sie über das Chakrasana wissen müssen

1. Was Sie wissen sollten, bevor Sie die Asana machen
2. Wie man die Urdhva Dhanurasana macht
3. Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen
4. Anfängertipps
5. Änderungen der fortgeschrittenen Pose
6. Vorteile des nach oben gerichteten Bogens Pose
7. Die Wissenschaft hinter dem Chakrasana
8. Vorbereitende Posen
9. Follow-Up-Posen

Was Sie wissen sollten, bevor Sie die Asana machen

Diese Asana darf nur durchgeführt werden, wenn Ihr Magen und Darm sind leer. Es ist am besten, mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Training eine Mahlzeit einzunehmen, damit das Essen gut genug verdaut wird und Sie für das Training mit Energie versorgt werden.

Es ist am besten, morgens Yoga zu praktizieren. Aber wenn Sie es nicht schaffen, sich morgens Zeit zu nehmen, können Sie es auch abends tun.

Level: Basic
Stil: Hatha Yoga
Dauer: 1 bis 5 Minuten
Wiederholung: Keine
Dehnungen: Bauch, Brustkorb, Lunge
Stärkt: Rücken, Beine, Arme, Wirbelsäule, Bauch, Gesäß, Handgelenke

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Wie mache ich das Urdhva Dhanurasana (Chakrasana)

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden. Sie können Ihre Knie so beugen, dass die Fußsohlen auf dem Boden und näher an Ihrem Gesäß liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander sind.

1. Ihre Hände müssen hinter Ihre Schultern gelegt werden, um sicherzustellen, dass Ihre Finger geöffnet und auf Ihre Schultern gerichtet sind.

1. Sobald Sie sich in dieser Haltung wohl fühlen, balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Gliedmaßen. Drücken Sie dann Ihre Füße und Handflächen und heben Sie Ihren gesamten Körper von der Matte. Lass deinen Kopf sanft hängen. Dein Hals sollte lang sein.

1. Stellen Sie sicher, dass Sie bequem atmen. Atme langsam und tief ein.

1. Halten Sie die Pose für eine Minute oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Lassen Sie dann los, indem Sie Arme und Beine beugen und den Rücken sanft auf den Boden senken. Legen Sie sich einige Minuten in Shavasana hin, bevor Sie die normale Aktivität wieder aufnehmen oder mit dem Training fortfahren.

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Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Dies sind einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten müssen, bevor Sie diese Asana durchführen.

1. Es ist am besten, diese Asana zu vermeiden, wenn Sie eine Sehnenentzündung in den Handgelenken oder ein Karpaltunnelsyndrom haben.

1. Wenn Ihr unterer Rücken aufgrund der Streckung zu schmerzen beginnt, kommen Sie sofort aus der Pose. Stellen Sie sicher, dass Sie die Haltung der Gesäßmuskeln und der Brustwirbelsäule fahren.

1. Sie müssen sich von dieser Asana fernhalten, wenn Sie einen Schulteraufprall haben.

1. Tun Sie dies nicht Asana, wenn Sie unter Kopfschmerzen oder Bluthochdruck leiden.

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Tipps für Anfänger

Als Anfänger werden Sie bei dieser Pose feststellen, dass sich Ihre Füße und Knie spreizen, wenn Sie Ihren Körper anheben, um diese Pose einzunehmen. Dies wird dazu neigen, Ihren unteren Rücken zu komprimieren. Sie können also einen Gurt an Ihren Oberschenkeln verwenden, um sie während der gesamten Asana hüftbreit auseinander zu halten.

Wenn Sie Ihre Füße an Ort und Stelle halten müssen, verwenden Sie einen Block zwischen ihnen, so dass die Seiten der großen Zehen die Kanten des Blocks drücken.

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Erweiterte Posenänderungen

Bild:

Um die Pose zu intensivieren, können Sie die Eka Pada Urdhva Dhanurasana machen. Bewegen Sie dazu Ihr Gewicht auf einem Fuß, sobald Sie in die Radpose geraten sind. Beugen Sie dann beim Ausatmen den anderen Fuß am Knie und ziehen Sie ihn in Ihren Oberkörper. Atme aus und strecke es nach oben. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und bringen Sie dann Ihre Ferse beim Ausatmen auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

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Die Vorteile der nach oben gerichteten Bogenhaltung

Dies sind einige erstaunliche Vorteile von Chakra Asana.

1. Es gibt Ihren Lungen und Ihrer Brust eine gute Dehnung. Es erweitert auch die Schultern und die Brust.

1. Diese Asana gibt auch Kraft für Ihre Beine, Bauch, Gesäß, Wirbelsäule, Schulterblätter, Gesäß, Oberschenkel, unteren Rücken, Handgelenke und Arme.

1. Es ist bekannt, dass es die Hypophyse und die Schilddrüse stimuliert.

1. Das Üben dieser Asana dehnt auch Ihre Hüftbeuger, Ihren Kern und Ihre Handgelenkbeuger gut aus.

1. Es ist bekannt, dass es einige Schmerzen im unteren Rückenbereich lindert.

1. Es heilt Unfruchtbarkeit, Asthma und Osteoporose.

1. Es lindert auch Stress und reduziert Depressionen und lässt Sie sich energisch und voller Leben fühlen.

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Die Wissenschaft hinter dem Chakrasana (Urdhva Dhanurasana)

Wie die meisten anderen Yoga-Asanas wirkt auch diese auf unseren Geist, Körper und unsere Emotionen. Diese Asana kapselt die gesamte Essenz des Rückenbeugens ein und bewegt Sie in Richtung Freude und Furchtlosigkeit.

Es ist bekannt, dass es die Lebenskraft, die Ihr Herz umgibt, und die Verteilungskraft, die sich über Ihren ganzen Körper erstreckt (Pran und Vyana), verstärkt und Ihnen so hilft, sich der Dinge bewusster zu werden, und auch den Mut aufbaut, jede Herausforderung zu meistern, die Ihnen in den Weg kommt.

Diese Asana konzentriert sich auf die Beugung des vorderen Teils des Körpers, der die Schultern, die Interkostalmuskeln, die Handgelenke, die Hüftbeuger und den Quadrizeps umfasst. Es verleiht auch den Schultern, dem Kreuzbein, den Handgelenken und den Armen Kraft und macht sie stabiler. Wenn es richtig gemacht wird, hilft es auch, die Oberschenkel und Arme zu drehen und auch die Kniesehnen zu engagieren.

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Vorbereitende Posen

Setu Bandha Sarvangasana
Urdhva Mukha Svanasana
Virasana

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Nachbereitung Posen

Ardha Matsyendrasana
Supta Padangusthasana

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Diese Asana ist, obwohl sie als grundlegend angesehen wird, äußerst herausfordernd. Aber wenn es richtig und regelmäßig gemacht wird, kann es dich nicht nur stärker, sondern auch mitfühlender, furchtloser und glücklicher machen.

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• Autor
• Rezensent

Anirudh Gupta

(Zertifizierter Yogalehrer)

Anirudh ist zertifizierter Yogalehrer – RYT 200 – Yoga Alliance vom Yoga Vedanta Centre. Sein Unterrichtsstil beinhaltet… mehr