Was Sie tun sollten, wenn Sie müde aufwachen
Bright-Eyed und Bushy-Tailed ist ein Ausdruck, der so häufig vorkommt, dass Sie ihn in den meisten Wörterbüchern finden. Diese kleine Wortfolge zeichnet ein optimistisches, aber unrealistisches Bild davon, wie wir uns morgens als erstes fühlen sollten. Aber lass uns real werden. Für viele Erwachsene wird das müde Aufwachen oft zur Norm — und das Aufwachen „mit einem Energieschub“ klingt wie ein Wunschtraum.
Sie könnten sich fragen: „Ist es normal, müde aufzuwachen? Und was kann ich tun, um mich energetischer zu fühlen?“
Sich beim Aufwachen müde zu fühlen, ist normal. Es ist ein natürlicher Teil des Übergangsprozesses des Körpers aus dem Schlaf. Was nicht normal ist, ist den ganzen Tag müde zu sein. Die gute Nachricht? Es gibt Schritte, die Sie ergreifen können, um die Zeit zu minimieren, die Sie in dieser morgendlichen Benommenheitszone verbringen, und es gibt Möglichkeiten, Ihr Energieniveau im Laufe des Tages zu optimieren.
Warum Sie müde aufwachen
Habe ich genug geschlafen? Wenn Ihnen das als erstes in den Sinn kommt, sobald Ihr Wecker piept, kann ein Perspektivenwechsel hilfreich sein. Sich ständig darüber Gedanken zu machen, wie oft Sie müde aufwachen, kann stressig und kontraproduktiv sein.
Leicht benommen oder müde aufzuwachen ist nur ein Teil der menschlichen Erfahrung. Es heißt Schlafträgheit: „Der Übergangszustand zwischen Schlaf und Wachzustand, gekennzeichnet durch Leistungsstörungen … und den Wunsch, wieder einzuschlafen.“ Das Wichtigste, was man über Schlafträgheit wissen muss, ist, dass es völlig normal ist. Es ist irreführendes Marketing – oft in Werbespots für Matratzen und pharmazeutische Schlafmittel zu sehen -, das uns die Idee gibt, mit erhobenen, ausgestreckten Armen aufzuwachen und sich sofort großartig zu fühlen.
Schlafträgheit verstehen
Einer der vielen restaurativen Prozesse, die in Ihrem Gehirn während des Schlafes ablaufen, ist das Ausspülen von Adenosin, einer Chemikalie, die sich während der wachen Stunden aufbaut und schließlich Schläfrigkeitsgefühle und den Wunsch verursacht, ins Bett zu kriechen. Während der Nacht räumt der Körper das aufgebaute Adenosin ab.
Die chemischen Rückstände verschwinden jedoch nicht auf magische Weise, sobald Sie aufwachen. Es kann zwischen 60 und 90 Minuten dauern, bis es sich auflöst und seine Wirkung nachlässt. (In Ihrer RISE-App nennen wir dies Ihre „Grogginess-Zone“.“) Es ist ein notwendiger Übergang und kein Indikator für schlechten Schlaf.
Sie werden diese Phase der Schläfrigkeit häufig auch nach dem erleben, was Sie als die perfekte Menge an Schlaf betrachten könnten. Der wahre Test ist nicht, wie du dich fühlst, sobald du deine Augen öffnest; es ist, wie viel Energie Sie den ganzen Tag haben.
Wie man morgendliche Benommenheit bekämpft
Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Ihrer Grogginess-Zone ganz zu entkommen, gibt es ein paar Dinge, die Ihnen helfen können, schneller durchzukommen.
- Flüssigkeitszufuhr: Nach acht Stunden Schlaf ist der Körper normalerweise dehydriert, und wenn Sie ausgetrocknet sind, kann es schwierig sein, sich zu konzentrieren und klar zu denken.
- Belichtung: Wenn Sie früh am Morgen Sonnenlicht bekommen, können Sie die innere Uhr Ihres Körpers kalibrieren und das Ende der Schlafphase und den Beginn Ihrer wachen Stunden signalisieren. Es hilft Ihnen auch, am Ende des Tages einen erholsamen Schlaf zu finden. Wenn Sie Ihre Haut und Augen beim Aufwachen dem Sonnenlicht aussetzen, erhöht sich die körpereigene Produktion von Serotonin, einem Vorläufer des Schlafhormons Melatonin. Nach etwa 12 Stunden wird das Serotonin in Melatonin umgewandelt, das nachts einen erholsamen Schlaf fördern kann.
- Übung: Nutzen Sie die energiesteigernden Vorteile von Trainingsendorphinen, um Ihrem Körper und Gehirn zu helfen, schneller in den Wachmodus zu wechseln. Ein konsequentes Morgentraining ist ein guter Weg, um regelmäßige Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen, und es kann Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.
- Koffein: Für viele Menschen ist eine morgendliche Tasse Kaffee oder Tee ein Ritual mit echten energetischen Vorteilen. Dies liegt daran, dass Koffein die Adenosinrezeptoren in Ihrem Gehirn blockiert und Ihnen hilft, sich weniger benommen zu fühlen und die Schlafträgheit früher abzuschütteln.
Senken Sie die Schlafschuld, um das Energieniveau zu erhöhen
Wenn Sie sich Sorgen über übermäßige Benommenheit und die Menge an Schlaf machen, die Sie bekommen, ist die Schlafschuld die wichtigste Zahl, die Sie berücksichtigen sollten. Schlafschulden sind eine laufende Summe der Stunden Schlaf, die Sie verpasst haben, verglichen mit dem Schlaf, den Ihr Körper braucht. (Obwohl acht Stunden eine allgemein akzeptierte Schätzung sind, kann der Schlafbedarf von Person zu Person variieren. Die RISE-App verwendet Daten von Ihrem Telefon und / oder Wearable in Kombination mit proprietären schlafwissenschaftlichen Modellen, um Ihre einzigartige Schlafbiologie zu erlernen und Ihren Schlafbedarf in Stunden zu berechnen. Anstatt zu versuchen, die Schlafqualität zu analysieren oder herauszufinden, wie viel Tiefschlaf oder REM-Schlaf Sie bekommen, versuchen Sie einfach, Ihre Schlafschulden zu verfolgen und zu minimieren.
Um die Schlafschuld anzugehen, reicht es nicht aus, eine einzige Nacht Schlaf zu betrachten. Wenn Sie die Schlafstunden, die Sie Ihrem Körper schulden, über einen Zeitraum von 14 Tagen tabellieren, erhalten Sie ein besseres Bild von der Energiekapazität Ihres Körpers in Bezug auf Ihre Schlafgewohnheiten.
Wenn auf eine volle Nacht erholsamen Schlafes eine längere Schlafträgheit und Müdigkeit oder ein niedriges Energieniveau am nächsten Tag folgt, berechnen Sie Ihre Schlafschuld aus den beiden vorangegangenen Wochen, um herauszufinden, ob sich Ihre Schlafschuld unkontrolliert aufgebaut hat. Die RISE Sleep App macht solche Berechnungen automatisch und bietet sogar Richtlinien zur Minimierung und Senkung der Schlafschuld.
Die Aufrechterhaltung einer konsistenten Schlafenszeit ist eine Schlüsselgewohnheit, die Ihnen helfen kann, schwarze Zahlen zu schreiben. Aber wenn Sie aus der Bahn geraten, kann es notwendig sein, nachmittags ein Nickerchen zu machen und am Wochenende zu schlafen, um Ihre Schlafschulden abzubauen. Es ist nicht ideal, von Ihrem normalen Schlafplan abzuweichen, aber eine hohe Schlafschuld zu tragen, ist schlimmer.
Ist es Schlafträgheit oder ein Schlafkater?
Wenn Sie neun Stunden schlafen müssen und nach sechs Stunden Schlaf aufwachen, werden Sie sich an diesem Tag wahrscheinlich müde fühlen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall.
Manchmal ist es nach einem besonders kurzen Schlaf möglich, dass Sie das Gefühl haben, tagsüber noch mehr Energie als gewöhnlich zu haben. Aber was Sie fühlen, kann tatsächlich durch das Stresshormon Cortisol verursacht werden, wenn die Kampf- oder Fluchtfunktion Ihres Körpers einsetzt. Schlechter Schlaf kann die Cortisolproduktion erhöhen, was sich im Moment gut anfühlen kann, aber auf lange Sicht eher gesundheitsschädlich ist.
Das Problem, das dies verursachen kann (in Bezug auf die Schlafträgheit), entsteht, wenn sich Ihr Körper an das gute Gefühl gewöhnt, Cortisol zu pumpen, bis zu dem Punkt, an dem Ihr Körper das Fehlen einer Kampf- oder Fluchtreaktion als schlechtes Gefühl empfindet. Aus diesem Grund ist es möglich, sich nach einer Nacht, in der Sie länger schlafen als gewöhnlich, besonders benommen oder müde zu fühlen und nach einer besonders langen Nacht „müde aufzuwachen“. Es wird ein Schlafkater genannt, und es kann ein Indikator dafür sein, in einem schlechten Zyklus gefangen zu sein. Um diese ungesunde Dynamik zu vermeiden, versuchen Sie, Ihren Schlafbedarf so konsequent wie möglich zu decken.
Andere Dinge, die Sie für besseren Schlaf und Energie tun können
Bewerten Sie neben der Bewältigung Ihrer Schlafschulden auch die anderen Faktoren und Gewohnheiten, die zu Ihrer morgendlichen Benommenheit und Ihrem niedrigen Energieniveau beitragen können. Es kann einen einfachen oder einzigen Grund geben, warum Sie Probleme haben, müde aufzuwachen, aber wenn Sie sich Ihrer Schlafhygiene und -gewohnheiten bewusst sind, können Sie die wahrscheinlichsten Täter ermitteln.
Substanzen, die Ihren Schlaf stören können
Was haben Alkohol, Koffein, nächtliche Snacks und übermäßige Feuchtigkeitsversorgung vor dem Schlafengehen gemeinsam? Sie alle haben das Potenzial, den Schlaf zu stören, was sich auf Ihr Energieniveau am nächsten Tag auswirken kann.
Da Koffein und Nikotin Stimulanzien sind, kann der Konsum kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören oder hemmen. Alkoholkonsum kann dazu führen, dass Sie schneller einschlafen. Aber da sich seine beruhigende Wirkung während der Nacht auflöst, unterbricht es oft Ihren Schlafzyklus mit mehreren Mikro-Erwachungen, an die Sie sich am nächsten Tag erinnern können oder auch nicht, aber wahrscheinlich in Form von anhaltender Müdigkeit fühlen werden.
Das Essen und Trinken von zu viel Wasser (oder anderen Getränken) kurz vor dem Schlafengehen kann ebenfalls problematisch sein, da Verdauungsstörungen und häufige Badezimmerbesuche während der Nacht einem erholsamen Schlaf kaum förderlich sind. Die vernünftige Lösung? Versuchen Sie, Ihren Verbrauch dieser Substanzen in den Stunden vor dem Zubettgehen zu begrenzen, und notieren Sie Verbesserungen des Schlafes und der Energie am nächsten Tag.
Mit der RISE-App können Sie anhand Ihres biologischen und Schlafbedarfs den genauen Zeitpunkt ermitteln, zu dem Sie all diese Dinge tun müssen.
Richten Sie Ihre Körperuhr auf Ihre Schlafziele aus
Ihre Körperuhr oder „zirkadianer Rhythmus“ bezieht sich auf die biologischen und Verhaltensmuster, die vorhersehbar in etwa 24 Stunden schwanken. Es ist ein Zyklus, der sich jeden Tag wiederholt und beeinflusst, wann Sie aufwachen und ins Bett gehen. Wenn Sie einen unregelmäßigen Schlafplan haben oder jede Nacht lange aufbleiben und Netflix schauen, kann ein müdes Aufwachen auf eine zirkadiane Fehlausrichtung hinweisen, die sich negativ auf die kognitive Funktion, die motorischen Fähigkeiten und die Konzentrationsfähigkeit auswirken kann.
Am Montagmorgen manifestiert sich dies häufig als sozialer Jetlag: Müdigkeit, weil Sie wieder früh aufwachen müssen, nachdem Sie Ihren Schlafplan über ein Wochenende mit späten Nächten und Ausschlafen verschoben haben. Ihr zirkadianer Rhythmus – oder Energieplan, wie wir ihn bei Rise nennen — wird von drei Hauptfaktoren beeinflusst: Licht, Schlafplan und Melatonin. Melatonin ist ein Schlafhormon, das Sie schläfrig macht und durch Lichteinwirkung zu verschiedenen Tageszeiten beeinflusst wird.
Seien Sie vorsichtig beim Timing Ihrer Lichtexposition
Um ausreichend Schlaf zu bekommen und Ihre Zeit in der morgendlichen Benommenheitszone zu minimieren, ist es wichtig, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten. Und weil Licht eine entscheidende Rolle beim Timing Ihres Energieplans spielt, kann es helfen, Ihren Energieplan wieder auf Kurs zu bringen, wenn Sie aufpassen und über Ihre Lichtexposition nachdenken. Versuchen Sie, sich Licht (vorzugsweise Sonnenlicht) auszusetzen, sobald Sie aufwachen, und entfernen Sie das meiste Licht, insbesondere blaues Licht, 90 Minuten vor dem Zubettgehen.
Wenn Sie nach Sonnenuntergang und nächtlicher Einwirkung von überschüssigem blauem Licht von den Bildschirmen Ihres Telefons und Computers helle Oberlichter in Ihrem Zuhause einschalten, ist dies ein Rezept für eine zirkadiane Fehlausrichtung, ganz zu schweigen von einer erhöhten Schlafträgheit. Vor dem Aufkommen von Elektrizität und künstlichem Licht wurden die zirkadianen Rhythmen weitgehend durch die Lichtveränderungen um Sonnenaufgang und Sonnenuntergang bestimmt und waren viel einfacher aufrechtzuerhalten — vor allem, weil eine zeitlich falsche Belichtung einfach keine Option war.
Heute, mit den reichlich vorhandenen künstlichen Lichtquellen, die uns zur Verfügung stehen, ist es allzu einfach (und üblich), sie bis spät in die Nacht zu benutzen. Der Grund, warum dies den Schlaf so stört, ist, dass wir durch die Vermeidung von Dunkelheit auch das Signal blockieren, das unseren Körper anweist, mehr vom schlafinduzierenden Hormon Melatonin zu produzieren. Die Begrenzung der Lichteinwirkung in der Nacht ist ein leistungsfähiges Werkzeug zur Anpassung und Optimierung Ihres Energieplans.
Das beste Licht für bessere Gesundheitsergebnisse
Zwischen Sonnenuntergang und Schlafenszeit im Dunkeln herumzustolpern ist kaum eine praktikable Lösung, aber es gibt relativ kostengünstige Interventionen, die Ihnen helfen können, die Belichtung nachts zu begrenzen:
- Verwenden Sie eine blaulichtblockierende Brille, die eine einfache und kostengünstige Lösung darstellt.
- Dimmer zu Lampen und Deckenleuchten hinzufügen.
- Installieren Sie rote oder gelbe Glühbirnen in den Lampen, die Sie nachts verwenden.
Die Vorteile der Vermeidung zirkadianer Fehlausrichtung
Die gute Nachricht ist, dass die Anstrengungen, die Sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus unternehmen, mehr bewirken, als Ihren Schlaf und Ihr Energieniveau zu verbessern. Es kann auch zu besseren allgemeinen Gesundheitsergebnissen beitragen und das Risiko für die Entwicklung einiger potenziell lebensbedrohlicher Erkrankungen verringern.
Laut einer im International Journal of Biological Sciences veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 wurden ein gestörter zirkadianer Rhythmus und inkonsistenter Schlaf mit einer höheren Inzidenz von Krebs, Depressionen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafplatz
Unabhängig davon, ob Sie durch die Möglichkeit kürzerer Schlafträgheitsperioden beim Aufwachen oder besserer langfristiger Gesundheitsergebnisse motiviert sind, ist es eine gute Idee, sich die Zeit zu nehmen, Ihre Schlafumgebung zu optimieren. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafplatz machen, werden Sie gut schlafen. Bei Rise haben wir drei Leitprinzipien für eine ideale Schlafumgebung:
- Halten Sie es kühl: Versuchen Sie, Ihre Schlafzimmertemperatur zwischen 65 und 68 Grad zu halten.
- Halte es dunkel: Versuchen Sie, eine pechschwarze Umgebung mit Verdunkelungsvorhängen oder Jalousien und einer Augenmaske zu schaffen.
- Halten Sie es ruhig: Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen oder Ohrstöpsel, um zu verhindern, dass Geräusche Ihren Schlaf stören.
Immer noch müde aufwachen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten und Ihren Schlafbedarf konsequent decken, aber immer noch müde aufwachen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist wichtig, zugrunde liegende medizinische Probleme oder schwerwiegende Schlafstörungen auszuschließen oder anzugehen, die einen medizinischen Eingriff erfordern könnten.
Schlafstörungen — wie Schlafapnoe, obstruktive Schlafapnoe, Narkolepsie und Restless-Leg-Syndrom – scheinen die offensichtlichsten Schuldigen zu sein. Aber auch andere Erkrankungen können den Schlaf stören und chronische Müdigkeit verursachen — von Schilddrüsenerkrankungen und Herzerkrankungen bis hin zu Asthma und Sodbrennen. Eine vollständige medizinische Untersuchung ist der beste Weg, um festzustellen, ob Sie zugrunde liegende Probleme haben, die Ihren Schlaf und Ihr Energieniveau beeinflussen können.
Verlieren Sie nicht den Schlaf, wenn Sie den Schlaf verlieren
Sobald Sie alles getan haben, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern, tun Sie Ihr Bestes, um nicht über morgendliche Benommenheit oder die perfekte Menge an Schlaf jede Nacht besessen oder gestresst zu sein. Denken Sie daran, den Schlaf in zweiwöchigen Fenstern zu betrachten, und denken Sie daran, dass die Verwaltung von Schlafschulden ein fortlaufender Prozess ist. Denken Sie nicht daran, müde aufzuwachen, um ein Problem zu lösen. Betrachten Sie es stattdessen als das, was es ist: den natürlichen Übergang vom Schlaf zum wachen Gefühl.
Die RISE-App ist eine einfache und effektive Möglichkeit, sich auf den Weg zu besserem Schlaf und besserem Morgen zu machen.