Was ist der Afterburn-Effekt?
Kalorien zu verbrennen, ohne etwas zu tun, klingt ein bisschen zu gut, um wahr zu sein, und ich ermutige meine Kunden nicht, Gewichtsverlustmethoden auszuprobieren, die magische Ergebnisse über Nacht oder fast über Nacht versprechen. Crash-Diäten und Übertraining stehen nicht auf meiner Liste der Empfehlungen, da ich glaube, dass man einen schlanken und starken Körper durch gesunde und nachhaltige Gewohnheiten aufbauen sollte, nicht durch schnelle Lösungen.
Dennoch gibt es eine Strategie, die Ihnen helfen kann, schneller in Form zu kommen, und diese Methode schlägt nie fehl. Es bezieht sich auf die Maximierung der Kalorienverbrennung durch Ausnutzung des Nachbrenneffekts.
In käsigen Begriffen ist es der heilige Gral der Gewichtsabnahme: Verbrennen Sie mehr Kalorien, ohne etwas zu tun. Die wissenschaftliche Definition besagt, dass der Nachbrenneffekt ein Prozess ist, der nach dem Training im Körper stattfindet und es einem ermöglicht, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.
Der Nachbrenneffekt wird auch als EPOC oder Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet und tritt auf, wenn der Körper nach einer intensiven Trainingseinheit beginnt, seine erschöpften Sauerstoffreservoirs wieder aufzufüllen. Wenn Sie trainieren, verbrauchen die Muskeln nicht nur Kraftstoff (in Form von Glukose oder Fett), sondern auch Sauerstoff.
Workouts, die langsam bis mäßig durchgeführt werden, ermöglichen es dem Herzen, schnell genug Sauerstoff zu pumpen, um die Muskeln richtig zu versorgen und ihre Aktivität zu unterstützen. Anaerobe Übungen hingegen sind Trainingseinheiten, die mit höherer Intensität durchgeführt werden und das Herz-Kreislauf-System daran hindern, ausreichende Mengen an Sauerstoff abzugeben.
Die Muskeln hören jedoch nicht auf zu arbeiten. Sie beginnen anaerob Energie zu erzeugen, indem sie Glukose abbauen und in eine Substanz namens Pyruvat umwandeln. Solange die Sauerstoffaufnahme aufgrund der anstrengenden Übungen begrenzt ist, produzieren die Muskeln weiterhin Pyruvat, das dann in Laktat umgewandelt wird, eine Verbindung, die benötigt wird, um Glukose in Energie umzuwandeln.
Laktat oder Milchsäure, wie wir es allgemein nennen, baut sich in den Muskeln auf, aber sobald das Training beendet ist und die richtige Sauerstoffzufuhr wiederhergestellt ist, wird die Verbindung in Pyruvat umgewandelt und der aerobe Stoffwechsel aktiviert. Sobald dies geschieht, muss der Organismus das in den Muskelfasern angesammelte Laktat und die anderen Metaboliten entfernen und benötigt dafür Sauerstoff. Diese zusätzliche Menge an Sauerstoff, die zum Entfernen des Laktats benötigt wird, definiert den EPOC oder den Sauerstoffverbrauch nach dem Training.
Abhängig von der Intensität der Trainingseinheit kann die Stoffwechselrate für 16-24 Stunden nach dem Training erhöht bleiben, was bedeutet, dass der Organismus auch in Ruhe weiterhin mehr Kalorien verbrennt und mehr Sauerstoff verbraucht.
Intervalle mit hoher Intensität und Krafttraining sind am effektivsten, um den Nachbrenneffekt zu maximieren, da es sich um anaerobe Aktivitäten handelt. Zirkeltraining ist auch nützlich, solange man mit 70% -80% seiner maximalen Herzfrequenz trainiert, da dies den größten EPOC liefert.
Cardio- und Aerobic-Aktivitäten können auch den Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöhen, aber in diesen Fällen muss man die Dauer des Trainings verlängern, um maximalen Nutzen zu erzielen. Wenn Sie Cardio-Workouts wie Laufen bevorzugen, sollten Sie mindestens 60 Minuten trainieren, und wenn Sie sich für Krafttraining oder HIIT interessieren, können Sie kürzere Trainingseinheiten von etwa 30 bis 45 Minuten mit einer höheren Intensität absolvieren.