Tipps und Tricks zur Aufrechterhaltung der besten Schlafposition aller Zeiten
Stellen Sie sich vor: Es war ein langer Tag und Sie haben sich endlich unter die Decke gelegt, um einzuschlafen. Bist du auf deiner Seite, wie 74% der Schläfer? Oder bist du ein Bauch- oder Rückenschläfer? Irgendwo dazwischen? Noch wichtiger – funktioniert es für Sie? Ihre Schlafposition kann einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben, aber kurz gesagt, die beste Schlafposition ist diejenige, die Ihnen hilft, einzuschlafen und einzuschlafen.
Verschiedene Menschen finden Komfort in verschiedenen Schlafpositionen, so gibt es keine one-size-fits-all-Empfehlung für die beste Schlafposition. Es hängt wirklich von Ihren medizinischen Bedürfnissen und persönlichen Vorlieben ab. Wenn Sie nicht gut schlafen und mit Schmerzen aufwachen, wissen Sie, dass Sie mit ein wenig Absicht und Übung Ihre Schlafposition ändern können. Es kann einige Zeit dauern, aber die richtige Schlafposition zu finden, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen und Probleme in Ihren wachen Stunden zu vermeiden.
Wir bieten Ihnen Expertenempfehlungen für die besten Schlafpositionen — sowohl allgemein als auch nach individuellen Bedürfnissen wie Nacken- und Rückenschmerzen, Ischias und Schlafapnoe.
Was ist die beste Schlafposition insgesamt?
Zeit für die Wahrheit: Es gibt keinen definierten Gewinner im Kampf um die beste Schlafposition. Tatsächlich gibt die Cleveland Clinic jeder Position Bestnoten, die Ihren Körper in einer gesunden Ausrichtung hält und nicht zu Schmerzen, Taubheitsgefühl oder anderen Schmerzen führt. Für viele Menschen bedeutet dies, dass Sie Ihre Position während der Nacht wechseln müssen, um Steifheit zu vermeiden — eine Bewegung, die Ihr Körper auf natürliche Weise ausführen wird. Einige Menschen benötigen jedoch möglicherweise Kissen und Polster, um die Wirbelsäule, den Nacken und die Hüften für anfänglichen Komfort zu stützen.
Die beste Schlafposition zum Einschlafen? Schlafen auf dem Rücken.
In dieser Position liegt eine Person flach auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen in neutraler Position und Armen, die entweder flach neben dem Körper liegen oder am Ellbogen mit den Händen über dem Oberkörper gebeugt sind. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, kann das Gewicht gleichmäßig über den Körper verteilt werden.
Wenn es unangenehm ist, auf dem Rücken zu schlafen, versuchen Sie es:
- legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um die Wirbelsäule weiter auszurichten und zu stützen
- Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren unteren Rücken
- oder wenn Sie ein verstellbares Bett haben, stellen Sie es auf die Schwerelosigkeitseinstellung ein und heben Sie Kopf und Füße leicht an, um den Druck zu verringern.
Hinweis: Während es vielen Menschen helfen kann, fester zu schlafen, ist das Schlafen auf dem Rücken mit Schlafapnoe oder Schnarchproblemen verbunden, insbesondere für Kinder. Wenn Sie jedoch ein verstellbares Basisbett oder ein Keilkissen haben, die beide dazu beitragen, Ihren Kopf leicht anzuheben, zeigt die Forschung, dass Sie möglicherweise immer noch auf dem Rücken schlafen und das Schnarchen minimieren können.
Versuchen Sie es mit Seiten- oder Bauchschlafen bei Schlafapnoe und Schnarchen
Fast 12% der Erwachsenen leiden an Schlafapnoe, einer Schlafstörung, die nachts aufgrund verstopfter Atemwege zu Atemstörungen führen kann. Wenn Sie keine verstellbare Basis oder ein Kissen haben, das Ihren Kopf hebt, ist die beste Schlafposition für Schlafapnoe und Schnarchen auf Ihrer Seite oder Ihrem Bauch.
Experten empfehlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies die Atemwege offen hält. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, können Ihre Zunge und Ihr Mundrücken am Hals anliegen und Ihre Atemwege blockieren.
Allerdings gibt es einen Kompromiss mit Magen schlafen. Laut der Mayo Clinic ist Magenschlafen auch mit Rückenschmerzen verbunden. Das liegt daran, dass das Schlafen auf dem Bauch die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule nicht unterstützt. Ständiges Verdrehen des Halses, insbesondere wenn Sie in eine Richtung blicken, kann auf lange Sicht auch Nackenschmerzen verursachen.
Um das Risiko von Rücken- oder Nackenschmerzen zu verringern, legen Sie ein Kissen unter Ihren Unterbauch und schlafen Sie mit einem dünnen Kopfkissen oder gar keinem Kissen für Ihren Kopf.
Wenn Sie sich tagsüber aus unbekannten Gründen schläfrig fühlen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, ob Schlafapnoe schuld sein könnte oder nicht.
Beste Schlafposition und Tipps für Rückenschmerzen
Eine schlechte Schlafposition kann Rückenschmerzen verschlimmern, insbesondere wenn sie unnötigen Druck auf Rücken, Nacken und Hüften ausüben. Für die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen schlafen Sie auf dem Rücken, da dies die natürlichste Position ist, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten und gleichzeitig Kopf, Schultern und Hüften in Ausrichtung zu halten.
Es gibt viele Varianten des Schlafens auf dem Rücken, in denen Sie versuchen können, es sich bequem zu machen, einschließlich zusätzlicher Unterstützung:
- Unter den Knien, mit einem kleinen Kissen
- Unter dem Nacken, mit einem kleinen, aufgerollten Handtuch
- Unter dem unteren Rücken, mit einem kleinen Kissen
Wenn diese Tipps den Druck auf Ihre Wirbelsäule nicht verringern, schlafen Sie auf Ihrer Seite. Um den Druck noch mehr zu lindern, schlägt die Mayo Clinic vor, ein Kissen zwischen die Beine zu legen und die Beine leicht in Richtung Brust zu ziehen. Dies kann jedoch Druckpunkte in Schulter, Hüften und Knien verursachen. Wenn Sie in diesen Bereichen einen erhöhten Druck bemerken, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Matratze auszutauschen, um eine bessere Unterstützung zu erhalten.
Beste Schlafpositionen bei Nackenschmerzen
Aufwachen mit Nackenschmerzen ist oft ein gutes Zeichen dafür, dass Sie Ihr Kissen ersetzen müssen. Wenn es um die beste Schlafposition für Nackenschmerzen geht, zeigt die Forschung, dass die Höhe des Kissens eine effektive Möglichkeit ist, Nackenschmerzen zu behandeln. Sie möchten jedoch kein Kissen, das zu hoch oder zu steif ist, da es die natürliche Bewegung Ihres Halses im gesamten Nacken einschränkt und Steifheit verursacht.
Aus diesen Gründen sollten Sie als Rückenschläfer ein Feder- oder Memory-Foam-Kissen wählen, das sich an die Form Ihres Halses und Kopfes anpassen kann. Verwenden Sie als Seitenschläfer ein geformtes Kissen, das höher unter Ihrem Nacken als unter Ihrem Kopf liegt.
Wenn sich Ihr Schlaf nach diesen Änderungen nicht verbessert, sprechen Sie mit einem Arzt über andere Ursachen, die Ihren Schlaf stören könnten. Untersuchungen zeigen, dass sich Nackenschmerzen weniger wahrscheinlich bessern, wenn Sie nicht gut schlafen.
Beste Schlafpositionen für Ischias
Ischias — der Nervenschmerz, der sich vom unteren Rücken bis zum Bein erstreckt — kann schwierig zu navigieren sein, wenn Sie versuchen, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Um Ischias im Schlaf zu behandeln, kommt es auf die Ursache Ihres Zustands an und wo Sie den Schmerz spüren, so die Cleveland Clinic.
Hier sind Komforttipps für jede Schlafposition:
- Wenn Sie auf dem Rücken schlafen (z. B. um Erleichterung von einer gewölbten Bandscheibe zu finden), versuchen Sie, Ihren unteren Rücken auf die gleiche Weise zu stützen, wie Sie es bei Rückenschmerzen tun würden.
- Wenn Sie auf der Seite schlafen (was beispielsweise bei Spinalstenosen gut sein kann), verwenden Sie ein Kissen zwischen den Knien, um Ihre Hüften gestapelt zu halten.
- Die fetale Position könnte auch eine gute Wahl sein, da sie Druckentlastung bietet, indem sie den Raum zwischen Ihren Wirbeln öffnet.
Andere Tipps, die Schläfern mit Ischias geholfen haben, Erleichterung zu finden, sind:
- ein kleines Kissen unter die Taille legen
- ein kleines Kissen zwischen die Knie legen, um den Druck auf die Wirbelsäule und das Becken zu reduzieren
- mit einem Kissen oder Handtuch unter dem unteren Rücken oder den Knien auf dem Rücken liegen
- auf der Seite schlafen, die nicht verletzt oder empfindlich ist
- auf dem Boden schlafen für eine festere Oberfläche
Da es keinen einzigen richtigen Weg gibt, Taubheitsgefühl und Kribbeln von Ischias, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten für kuratierte Schlaftipps besuchen.
Können Sie Ihre Schlafposition ändern?
Wenn Sie jahrelang in derselben Position geschlafen haben, können Sie Schwierigkeiten haben, die Gewohnheit zu brechen. Es ist jedoch möglich, Ihre Schlafposition zu ändern. Der Schlüssel ist, das neue Verhalten immer wieder bewusst zu wiederholen, bis es haftet. Kissen können ein hilfreiches Werkzeug sein, um die Verpflichtung einzugehen.
- Willst du auf deiner Seite schlafen? Verwenden Sie ein Konturkissen für die dringend benötigte Kopf- und Nackenstütze.
- Benötigen Sie mehr Side-Sleep-Unterstützung? Befestigen Sie einen Tennisball oder Hartschaum an Ihrem Pyjama, wo sich Ihre Schulterblätter befinden. Untersuchungen zeigen, dass dies wirksam ist, um die seitliche Schlafposition aufrechtzuerhalten und die Schlafapnoe zu reduzieren.
- Trainieren Sie sich, auf dem Rücken zu schlafen? Wählen Sie ein weicheres Kissen, um die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu beseitigen. Wenn Sie Kissen auf jeder Seite Ihres Körpers und unter Ihren Knien platzieren, kann dies auch dazu beitragen, dass Ihr Körper in dieser Position verwurzelt bleibt. Unterschätzen Sie auch nicht den Wert einer unterstützenden Matratze, um Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung zu halten.
Vergessen Sie nicht, dass auch andere Schlafgewohnheiten wichtig sind
Ihre Schlafposition ist nur ein Teil der komplexen Gleichung für einen erholsamen Schlaf. Ihre Schlaf- und Wachzeiten, was Sie vor dem Schlafengehen konsumieren (wir sprechen hier über Essen, Medikamente und Medien) und alles, was Ihren Geist aktiv hält — auch wenn Ihr Körper zur Ruhe kommt —, beeinflussen die Fähigkeit Ihres Körpers, effizient zu schlafen.
Schmerzen können sicherlich signalisieren, dass es Zeit ist, Ihre Schlafposition zu ändern, aber sie können auch das Symptom einer Grunderkrankung sein. Die Partnerschaft mit Ihrem Arzt kann helfen, Bedenken ins Bett zu bringen.
Insgesamt erfordert das Finden der richtigen Position für Sie einige Versuche und Irrtümer. Es kann beinhalten, eine neue Matratze zu wählen oder Ihre Kissen wegzuwerfen oder ein paar Nächte zu üben, bevor Ihre neue Schlafposition zur Gewohnheit wird.
Aber lassen Sie sich nicht entmutigen oder lassen Sie Ihre Schlafposition der Grund sein, warum Sie nicht einschlafen. Bei all den anderen Faktoren, die den Schlaf stören oder zu einem schlechten Schlaf führen können, lohnt es sich nicht, die Schlafposition zu ändern.