Steigern Sie Ihre Kraft in sechs Wochen um bis zu 20%
Nehmen Sie sich Zeit
Der Schlüssel zum schnellen Kraftgewinn durch Körpergewichtsübungen ist die Geschwindigkeit der Bewegung“, sagt Personal Trainer Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com ). In diesem Training benötigen Sie fünf Sekunden, um jede Übung zu durchlaufen, zwei Sekunden am Ende der Bewegung anzuhalten und dann so schnell wie möglich in Bewegung zu geraten. Diese Anordnung lehrt Ihre Muskeln, unter weniger als idealen Umständen schnell zu feuern – was oft im Sport der Fall ist, sagt Mendelson. Führen Sie dieses Training sechs Wochen lang zweimal pro Woche durch, sagt er, und Sie können mit Kraftgewinnen von bis zu 20% rechnen.
Das Training
Liegestütze: drei Sätze; vier Wiederholungen; 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Klimmzüge: drei Sätze; vier Wiederholungen; 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Sprungkniebeugen: drei Sätze; vier Wiederholungen; 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Dynamische Ausfallschritte: drei Sätze; vier Wiederholungen; 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Press-ups
Verwenden Sie eine schulterbreite Handplatzierung, während Sie Ihre Ellbogen in Ihren Brustkorb stecken. Dies ermöglicht eine bessere Rekrutierung des Trizeps“, erklärt Mendelson. Abstieg über fünf Sekunden und am Ende der Bewegung Pause für zwei Sekunden mit dem Kinn einen Zoll vom Boden entfernt. Halten Sie Ihren Körper völlig gerade, um Ihren Kern ernsthaft zu belasten. Explodieren Sie schließlich nach oben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
Klimmzüge
Klimmzüge, sagt Mendelson, sind eine dieser Übungen, die viele Menschen machen, aber nur sehr wenige richtig ausführen – betrügen sich für eine größere Anzahl von Wiederholungen. Du wirst nur vier machen. Aber sie werden hart sein. Verwenden Sie einen schulterbreit auseinander liegenden Griff mit den Handflächen zu Ihnen. Ziehen Sie sich explosionsartig hoch und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlüsselbein die Stange berührt. Steigen Sie dann über fünf lange Sekunden ab und halten Sie weitere zwei Sekunden inne, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Das wird schwierig, aber mit Übung werden sich Ihre Muskeln schnell durchsetzen“, sagt Mendelson.
Sprungkniebeugen
Sprungkniebeugen sollten auf die gleiche Weise wie eine normale Kniebeuge ausgeführt werden, außer dass Sie mit einer solchen Explosivität nach oben fahren, dass Ihre Füße den Boden für einen vertikalen Sprung verlassen. Wie bei den Liegestützen und Klimmzügen, steigen Sie über fünf Sekunden ab und machen Sie am Ende der Bewegung eine Pause von zwei Sekunden. Zielen Sie auf eine parallele Position am unteren Rand der Bewegung Po-Ebene mit Knien. Beachten Sie, dass dieser Schritt übersprungen werden sollte, wenn Sie eine verletzungsbedingte Vorgeschichte haben.
Dynamische Ausfallschritte
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und stürzen Sie sich mit einem Bein nach vorne, um es mit Ihrem hinteren Bein in Einklang zu bringen. Ihr hinteres Knie sollte auf der gleichen Höhe wie Ihr hinterer Knöchel enden. Senken Sie Ihr Gewicht über fünf Sekunden auf Ihr Vorderbein, bis Ihr vorderes Knie auf Höhe Ihres Bauches liegt. Pause am unteren Rand der Bewegung für zwei Sekunden. Fahren Sie dann den Ball Ihres vorderen Fußes zurück in die Startposition. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein für vier Wiederholungen pro Bein und stellen Sie sicher, dass Sie eine gleiche Schrittlänge mit jedem halten.
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