Eine Woche gesundes und günstiges Familienessen
Sieben Tage gesundes Abendessen
Dient einer vierköpfigen Familie
Sonntag
One-Pan Brathähnchen & Kartoffeln
Kosten pro Portion – £ 1.99
Unsere One-Pan Brathähnchen & Kartoffeln werden mit Sicherheit zu einem absoluten Familienfavoriten. Es ist auch eine großartige Ernährungsoption, da weißes Fleisch im Allgemeinen weniger Fett enthält als rotes Fleisch wie Rind oder Lamm. Huhn ist eine Quelle für hochwertiges Protein, das für Wachstum und Entwicklung benötigt wird und besonders für Kinder und Jugendliche wichtig ist.
Kinder lieben Kartoffeln, was eine gute Nachricht ist, denn Kartoffeln (vor allem neue Kartoffeln) sind eine Quelle von Vitamin C. Es kann oft eine Herausforderung sein, jüngere Familienmitglieder zu ermutigen, ihr Gemüse zu essen, und obwohl Kartoffeln ein stärkehaltiges Essen sind, was bedeutet, dass sie nicht als eine Portion Obst und Gemüse zählen, macht ihr Beitrag zu unserer Vitamin C-Aufnahme sie plattenwürdig.
Gesunde Swaps – Tauschen Sie Bratkartoffeln gegen Süßkartoffelspalten oder eine Karotte & Süßkartoffelbrei. Auf diese Weise füllen Sie Ihre Gemüseaufnahme auf und Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Beta-Carotin für ein gesundes Immunsystem.
Budgettipps – Verwenden Sie den Hühnerkadaver zur Herstellung von Brühe. Dies kann verwendet werden, um Aufläufen und Suppen einen Nährwert zu verleihen. Der Bestand kann für die zukünftige Verwendung eingefroren werden.
Dieses Rezept verwendet sehr großzügige sechs Zitronen und neun Knoblauchzehen. Reduzieren Sie für jüngere Gaumen und zur Kostenkontrolle die Anzahl der Zitronen und des Knoblauchs, um den Geschmackspräferenzen gerecht zu werden.
Montag
Zuckermais-Ei-gebratener Reis mit Huhn
Kosten pro Portion – £ 1.09
Verbrauchen Sie das Brathähnchen von gestern mit unserem Hühnchen mit geringem Aufwand & Ei-gebratener Reis. Das Hinzufügen von süßerem Gemüse wie Zuckermais sorgt dafür, dass es für jüngere Geschmacksknospen genau richtig ist. Erwägen Sie, Curry, Sojasauce und Ketchup am Ende des Garvorgangs hinzuzufügen. Dies bedeutet, dass Sie alle glücklich machen können, indem Sie für die Kinder servieren, bevor Sie würzigere Aromen hinzufügen. Denken Sie daran, dass die Salzaufnahme für Sieben-10-Jährige innerhalb der Regierungsempfehlungen von maximal 5 g (entspricht einem Teelöffel) pro Tag gehalten werden sollte (wobei jüngere Kinder und Kleinkinder noch weniger konsumieren). Saucen, einschließlich Ketchup und Sojasauce, können einen wesentlichen Beitrag zu unserer Salzaufnahme leisten.
Hühnchen ist eine gute Quelle für die Aminosäure Tryptophan, daher hilft die Entscheidung für Hühnchen am Abend, den Serotoninspiegel zu erhöhen und einen guten Schlaf zu fördern – besonders wichtig, wenn es am nächsten Tag in der Schule ist.
Das Hinzufügen des Eies zu diesem Gericht erhöht seinen Proteinbeitrag. Außerdem sind Eier, nämlich das Eigelb, eine von nur wenigen Nahrungsquellen, die Vitamin D liefern – und unabhängig von unserem Alter brauchen wir dieses Vitamin für gesunde Knochen und Zähne.
Gesunde Swaps – Tauschen Sie den Ketchup gegen Tomaten-Purée, eine reichhaltige Quelle für schützendes Lycopin. Sie werden den ganzen Geschmack mit einem Drittel weniger Kalorien hinzufügen und was mehr ist, zählt ein Esslöffel als eine Ihrer Portionen Obst und Gemüse.
Budget-Tipp – Dieses Rezept eignet sich perfekt, um den Kühlschrank zu überfallen.
Dienstag
Rosa Fischbällchen in würziger Linsensoße
Kosten pro Portion – £ 2.44
Die Regierung empfiehlt, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, von denen eine eine ölige Sorte sein sollte, und diese rosa Fischbällchen in scharfer Linsensoße sind eine geniale Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Familie die wöchentliche Quote erreicht. Fettiger Fisch, einschließlich Lachs, Forelle, Makrele und Sardinen, ist reich an einer speziellen Art von Fett namens Omega-3. Unser Körper braucht diese Fette aus unserer Nahrung, weil wir sie nicht herstellen können – deshalb nennen wir sie ‚essentielle Fette‘. Omega-3-Fette werden benötigt, damit unser Gehirn gut funktioniert, für ausgewogene Hormone und für gesunde, geschmeidige Haut und vieles mehr.
Linsen sind eine großartige Quelle für das Mineral Eisen. Dies ist wichtig für Kinder im schulpflichtigen Alter, da es das Gehirn mit Energie versorgt und die Konzentration und Wachsamkeit verbessert. Die Kombination von eisenreichen Inhaltsstoffen wie Linsen mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika optimiert die Aufnahme dieses wertvollen Minerals durch unseren Körper.
Die scharfe Sauce in diesem Rezept hilft, den fischigen Geschmack des Lachses zu verbergen. Fügen Sie die Gewürze nach den Geschmackspräferenzen Ihrer Familie hinzu.
Healthy swap – Tauschen Sie die weißen Semmelbrösel gegen Vollkorn aus. Auf diese Weise verbessern Sie den Sättigungsfaktor dieser Mahlzeit dank zusätzlicher Ballaststoffe, und Vollkornbrot ist reicher an energetisierenden B-Vitaminen.
Budgettipps – Fisch kann teuer sein, um die Kosten niedrig zu halten, kaufen Sie Packungen mit gefrorenem Lachs oder tauschen Sie das frische Lachsfilet gegen Dosen. Sie werden immer noch von der Omega-3-Güte profitieren und darüber hinaus liefert Dosenlachs mehr knochenfreundliches Kalzium.
Mittwoch
Gut für dich Bolognese
Kosten pro Portion – £ 1.37
Diese Bolognese verpackt das Gemüse, was bedeutet, dass das Fleisch weiter geht – so dass Sie weniger, aber bessere Qualität kaufen können. Für pingelige Esser schleichen Sie sich in das Gemüse, indem Sie es zu einer glatten Sauce mischen, bevor Sie das Fleisch hinzufügen.
Rindfleisch ist reich an den Mineralien Eisen und Zink – beide werden für Wachstum und Reparatur benötigt und sind besonders wichtig in der Kindheit. Zink hilft uns, gesund zu bleiben, indem es unser Immunsystem gut funktionieren lässt und die Heilung von Schnitten und Prellungen fördert. Ausreichende Mengen an Eisen aus der Nahrung zu bekommen, ist besonders wichtig für Mädchen im Teenageralter, da sie oft wenig von diesem wichtigen Mineral haben und sich daher müde und energielos fühlen.
Gesunde Swaps – Tauschen Sie Soßengranulate, die salzig sein können, gegen eine natriumarme Version oder gegen ein natriumarmes Bouillonpulver wie Ringelblume aus.
Budget-Tipp – Tauschen Sie Spaghetti gegen Pastaformen. Sie sind für die Kleinen einfacher zu handhaben, was die Verschwendung verringert.
Donnerstag
Tomaten und Kichererbsen backen
Kosten pro Portion – 81p
Unsere Tomate & Kichererbsen backen ist eine satte vier Ihrer 5-a-Tag in einem Rutsch. Wenn Sie keine Zeit haben, in die Läden zu kommen, oder bis zum Zahltag warten, dann ist dieses geschmackvolle vegetarische Abendessen ein großartiger Rückfall, da es Storecupboard-Grundlagen wie Tomatenkonserven und Kichererbsen verbraucht. Das bedeutet nicht, dass Sie beim Nährwert Kompromisse eingehen müssen – Kichererbsen sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und Eisen, und Tomatenkonserven sind reicher als ihr rohes Äquivalent an einem der stärksten Antioxidantien – Lycopin. Lycopin ist nicht nur gut für das Herz, sondern schützt auch unsere Haut vor Sonnenschäden. Topping dieses Veggie backen mit Brot bietet eine knusprige Kruste ohne das Fett und Stodginess eines Gebäckdeckels. Wenn Sie das Gericht mit Käse beenden, können Sie den Kalziumspiegel erhöhen – wichtig für starke Knochen und Zähne.
Healthy Swap – Tauschen Sie Parmesan gegen einen milderen Käse, den die Kinder eher bevorzugen, wie Cheddar oder Edamer. Denken Sie daran, dass Personen unter zwei Jahren Vollfettmilchprodukte erhalten sollten.
Budgettipp – Sie brauchen in diesem Rezept kein Baguette zu verwenden – verbrauchen Sie stattdessen Brotreste. Wenn es sich um einen geschnittenen Laib handelt, schneiden Sie die Scheiben in Dreiecke und verteilen Sie sie auf der Oberfläche des Gemüsebackens.
Freitag
Knusprige Fischstäbchen
Kosten pro Portion – 75p
Wenn Sie Ihre eigenen knusprigen Fischstäbchen herstellen, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten, sodass Sie den Salz- und Fettgehalt niedrig halten können. Canny Gäste sind wahrscheinlich zu erraten, sie sind nicht aus einem Paket, also warum nicht ein paar eifrige junge Helfer beschäftigen – auf diese Weise werden sie schärfer zu essen, was sie gekocht haben.
Dieses Rezept schlägt vor, ein mit Omega-3-Fetten angereichertes Ei zu verwenden. Dies ist eine nützliche Strategie, wenn Mitglieder der Familie fetthaltige Fischsorten wie Lachs nicht mögen, obwohl der Beitrag des einzelnen Eies in diesem Rezept vernachlässigbar wäre. Wenn ein Familienmitglied jedoch eine Allergie oder Abneigung gegen Fisch hat, sollten stattdessen Omega-3-verstärkte Eier verwendet werden.
Gesunder Austausch – Tauschen Sie Weißfisch gegen eine ölige Sorte wie frischen Thunfisch, Forelle oder Lachs aus, um den Omega-3-Spiegel aufzufüllen. Fisch ist eine natürliche Natriumquelle, tauschen Sie also das Fischgewürz (das Salz enthält) gegen gemischte Kräuter aus.
Budgettipp – gefrorenen Fisch kaufen. Es ist besser Wert und jede nachhaltige Sorte wäre geeignet. Ersetzen Sie das Omega-3-Protein durch ein normales Ei.
Samstag
Truthahnburger
Kosten pro Portion – 50p
Die getrockneten Aprikosen in diesen einfachen Truthahnburgern mögen eine unwahrscheinliche Zutat sein, aber sie helfen, den Burger saftig und feucht zu halten, sowie in extra Geschmack zu verpacken. Das ist noch nicht alles – die Süße der Aprikosen wird selbst die wählerischsten Esser überzeugen und gleichzeitig zusätzliche Ballaststoffe und Eisen liefern und als eine Portion Obst zählen. Der Truthahn ist nicht nur ein mageres Fleisch, sondern auch eines der reichsten am immunfreundlichen Mineral Selen und liefert alle Vitamine der B-Gruppe.
Das Hinzufügen von Hafer zu diesen Burgern hilft dem Fleisch weiter zu gehen und macht sie füllender – denken Sie daran, dass junge Bäuche nicht zu viel Ballaststoffe vertragen können, also variieren Sie die Menge je nach Alter Ihrer Kinder. Hafer ist eine großartige Quelle für langsam verbrennende Kohlenhydrate, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Wutanfälle abzuwenden!
Wenn Sie diese Burger im Ofen fertigstellen, anstatt sie zu braten oder zu braten, bleibt der Fettgehalt niedrig.
Gesunder Tausch – Wenn Sie Lust auf eine Abwechslung vom Geflügel haben und der Familie neue Geschmäcker vorstellen möchten, sollten Sie den Tausch gegen Wild in Betracht ziehen. Ein mageres Fleisch, Wildbret ist gleich im Kaloriengehalt zu dunklem Truthahn Hackfleisch, ist aber dreimal reicher an Eisen. Dieses Rezept ist ideal für die Einführung einer neuen Fleischsorte, da der Hafer die benötigte Menge minimiert und die Aprikosen dem unterschiedlichen Geschmack eine Süße verleihen.
Budgettipp – Die Verwendung von Oberschenkelhackfleisch anstelle von Brusthackfleisch senkt die Kosten. Obwohl dunkles Oberschenkelfleisch etwas mehr Fett enthält, ist es tatsächlich reicher an Mineralien, einschließlich Eisen und Zink.
Sie werden eine Reihe von Gemüse (wie die Karotten in diesem Rezept) im Laufe der Woche bemerken, also kaufen Sie lose und in großen Mengen, um die Kosten auf ein Minimum zu halten.
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KOSTEN PRO PORTION (CPS) – Die Zahlen sind zum Zeitpunkt der Berechnung korrekt. CPS-Zahlen schließen Storecupboard-Zutaten aus, basieren auf Preisen, die in einem Generikum erhältlich sind, Midrange-Supermarkt, Auswahl von Produkten aus ihrer eigenen Label-Value-Marke. Bitte beachten Sie, dass Marktschwankungen und sich anschließend ändernde Lebensmittelpreise die Gültigkeit dieser Zahlen beeinflussen.
Haben Sie unseren gesunden, preisgünstigen Familienmahlzeitenplan ausprobiert? Wir würden gerne hören, was Sie denken…