Die besten mentalen Strategien zur Kraft durch Schmerzen
Ihre Quads schreien, wenn Sie während eines harten Mudders bergauf fahren. Ihre Fallen zittern in der letzten Minute des heutigen AMRAP. Sie kreuzheben bis zu dem Punkt, an dem Sie ohnmächtig werden. Und seien wir ehrlich: Wenn Sie sich während Ihres Trainings nicht zumindest leicht unwohl fühlen, warum sollten Sie sich dann die Mühe machen, aufzutauchen?
Schmerz ist unmöglich zu ignorieren – sobald wir etwas verletzt fühlen, sind wir verdrahtet, um darüber nachzudenken, um zukünftige Verletzungen zu verhindern, erklärt der Leistungspsychologe Jonathan Fader, Ph.D., der Direktor der mentalen Konditionierung für die New York Giants. Und manchmal ist Unbehagen in der Tat ein Zeichen, dass Sie sich zurückziehen müssen. Aber die meiste Zeit, mit der richtigen Form und der entsprechenden Anstrengung, belastungsinduzierte Schmerzen sind wirklich nur ein Zeichen von Herz-Kreislauf-Konditionierung oder Muskelabbau und Aufbau wieder stärker, fügt er hinzu.
Unbehagen kann signalisieren „Zeit zu verlangsamen“, „Zeit zu Panik“ oder „Zeit, noch härter zu drücken“ — und was Ihr Körper zu kommunizieren versucht, hängt fast ausschließlich davon ab, was Sie hören möchten.
„Bei jeder Art von sportlicher Leistung ist es unvermeidlich, dass Sie körperlichen oder emotionalen Beschwerden ausgesetzt sind. Aber es ist Ihre Wahrnehmung und Reaktion darauf, die bestimmen, wie viel Macht es über Ihre Leistung hat „, sagt Greg Chertok, Sportpsychologe bei Telos Sport Psychology Coaching in New York.
Dieses gesunde Unbehagen zu überwinden, ist nicht nur der Weg, fitter und schneller zu werden — es hilft Ihnen auch, Ihre körperlichen Grenzen genauer zu verstehen, damit es beim nächsten Mal etwas weniger weh tut.
Aber wie stimmen Sie das Jammern ab und stimmen Sie auf das Gewinnen ein? Hier haben wir acht bewährte Strategien gefunden, um sich weniger auf den Schmerz und mehr auf das Erlernen Ihrer tatsächlichen Grenzen zu konzentrieren.
Entwickeln Sie eine Achtsamkeitspraxis
„Jede dieser Strategien (geschweige denn alle) erfordert ein gewisses Maß an Fachwissen und Vertrautheit mit dem Körper, damit Sie echte Beschwerden von tatsächlichen Schmerzen unterscheiden können, die auf eine Verletzung hindeuten könnten“, sagt Mark Aoyagi, Ph.D., Leiter der Abteilung für Forschung und Praxis der Association for Applied Sport Psychology.
Der effektivste und effizienteste Weg, dies zu tun, ist Achtsamkeitstraining. Achtsamkeit erfordert Anstrengung außerhalb des Fitnessstudios, aber das Einsetzen der Zeit bringt ernsthafte Auszahlungen mit sich, einschließlich besserer Schmerzkontrolle, verbessertem Schlaf, verbesserter Motivation und weniger Stress. Schauen Sie sich die Achtsamkeits-App Headspace an, die Aoyagi empfiehlt, oder unseren Leitfaden für Sportler zur achtsamen Meditation.
Planen und umarmen Sie Unbehagen
„Jede Art von persönlicher Bestleistung wird Unbehagen mit sich bringen, weil Sie sich an dem vorbeischieben, was Sie zuvor getan haben“, sagt Aoyagi. „Wenn wir Unbehagen erwarten, können wir es als Zeichen dafür akzeptieren und sogar annehmen, dass die Dinge richtig und nicht falsch laufen.“
Gehen Sie in ein Training oder Rennen, denken Sie an die Bewegungen vor Ihnen und wie Ihr Körper in der Vergangenheit reagiert hat. Wenn Sie immer Seitenstiche haben, die bergauf sprinten, erwarten Sie die Krämpfe, sobald Sie mit dem Aufstieg beginnen. Wenn das heutige WOD Burpee-Box-Sprünge beinhaltet, erwarten Sie, sich gleichzeitig übergeben und weinen zu wollen.
Aoyagi erklärt, dass, wenn wir das Unbehagen akzeptieren, zwei wirklich wichtige Dinge passieren: Erstens können wir unsere Gehirnleistung der Erfüllung der körperlichen Aufgabe widmen — das Tempo und die Atmung einstellen, anstatt die unangenehmen Gefühle zu bekämpfen. Zweitens vermeiden wir es, durch Urteil zusätzliche Schmerzen zu verursachen („Wenn ich fit wäre, würde ich das nicht fühlen.“), sich Sorgen machen („Wenn ich mich schon so fühle, kann ich auf keinen Fall fertig werden.“) oder katastrophal („Wenn ich jetzt so fühle, könnte ich genauso gut aufhören, weil ich nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen werde.“).
Denken Sie an Schmerz als Macht
Schmerz ist unbestreitbar eine negative Empfindung, oder? Eigentlich ist es wirklich so, dass man es als negativ betrachtet, was es so macht.
„Jedes Gefühl, das auf dem Feld, während eines Rennens oder im Fitnessstudio in Ihren Körper kommt, ist völlig neutral, bis wir ihnen ein positives oder negatives Etikett anbringen“, sagt Chertok. Schneller Herzschlag, Muskelverspannungen und rasende Gedanken können entweder Aufregung oder Angst sein — aber was Sie glauben, dass Sie sich fühlen, wirkt sich direkt auf Ihre Leistung aus. „Wenn wir in einem positiven emotionalen Rahmen sind, werden wir wahrscheinlich besser abschneiden“, fügt Chertok hinzu.
Denken Sie richtig: Wenn Müdigkeit oder Schmerzen Ihren Körper überfluten, stellen Sie sich diese neue Empfindung stattdessen als eine Flut von Kraft und Energie vor. Fühle die Kraft, die durch deinen Blutkreislauf fließt, und sende das Gefühl dorthin, wo du es am meisten brauchst — konzentriere dich auf einen Strom von Kraft und Kraft, der sich durch deine Muskeln bewegt, deine Quads für die verbleibenden Meilen energetisiert oder deine Schultern für eine weitere Presse antreibt. „Wenn Sie auf diese Weise an Unbehagen denken, ist es wahrscheinlicher, dass Sie das Gefühl annehmen, als es zu vermeiden“, fügt Chertok hinzu.
Setzen Sie sich kleine Ziele
Nehmen Sie Meile für Meile an einem Rennen teil und machen Sie jede WOD-Übung für Übung. „Manchmal, wenn es wirklich hart wird, müssen wir es nur zum nächsten Lichtmast oder sogar zum nächsten Atemzug schaffen. Wenn wir das Training oder den Wettkampf auf das nächste kleine Stück aufteilen, starrt uns das ganze Bild nicht an „, sagt Angela M. Fifer, Ph.D., Ironman-, Ultramarathon- und Abteilungsleiterin für wissenschaftliche Programme der Association for Applied Sport Psychology.
Die Strategie, kleine Ziele zu setzen, ist teils Ablenkung, teils Beruhigung durch kleine Gewinne: Wenn Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, sich fallen zu lassen, sich aber dazu drängen, nur noch eine Wiederholung zu produzieren, vermittelt dies das Vertrauen, dass Sie trotz Ihrer weinenden Muskeln tatsächlich noch etwas mehr Energie haben. Das Training in Stücke zu brechen, lehrt dein Gehirn effektiv, dass Schmerz nicht der wahre Indikator dafür ist, dass du fertig bist. Wenn Sie das Rennen oder das Training in kleine Ziele aufteilen, wird die Zeit schneller — und damit das Schmerzempfinden abgebaut. „Normalerweise vergeht diese schwierige Zeit und Sie werden in wenigen Minuten wieder dabei sein“, fügt Fifer hinzu.
Stellen Sie ein Stichwort in die Warteschlange
Denken Sie darüber nach, was Sie am meisten brauchen, wenn Sie sich müde oder unwohl fühlen — Kraft, Energie, Konzentration, Motivation — und erstellen Sie eine Liste von Wörtern, die dieses Gefühl hervorrufen am stärksten zu dir. Sie können so einfach sein wie Aktionswörter oder -sätze wie „explodieren“, „Kreuzfahrt“, „danach suchen“ oder etwas, das nur Sie persönlich motiviert. „Ich habe Athleten den Namen ihres Übungsfeldes in der Kindheit oder ihres Jugendtrainers verwenden lassen, um Gefühle von Spaß oder Vergnügen hervorzurufen“, fügt Chertok hinzu. Wenn Ihr Training ermüdend wird, greifen Sie nach Ihrem Stichwort und wiederholen Sie es, bis die Bedeutung einsinkt.
Atme
„Indem du dich einfach auf deinen Atem konzentrierst und deine Atemfrequenz kontrollierst, kannst du deine Herzfrequenz verändern, deinen Geist klären und ein optimales Erregungsniveau erreichen“, sagt Fader. Die Kontrolle Ihrer physiologischen Reaktion hilft nicht nur, die Schmerzen zu lindern, sondern auch die geistige Klarheit hilft Ihnen dabei, klügere Entscheidungen darüber zu treffen, was Sie möglicherweise anpassen müssen, um Beschwerden zu vermeiden. Außerdem „lenkt es Sie von den schmerzhaften Empfindungen ab, die Ihr Körper erlebt, und legt sie auf eine andere körperliche Empfindung, die Sie kontrollieren können“, fügt Fader hinzu.
Ob Sie kontrollieren oder beobachten möchten, liegt bei Ihnen. „Mit deinem Partner zusammen zu sein, nicht zu versuchen, ihn zu kontrollieren, zu beurteilen oder zu ändern, ist eine Strategie. Aber das Gefühl der Kühle der Luft, die hereinkommt und der Wärme, die herausgeht, kann auch effektiv sein, Aufstieg und Fall des Magens zu bemerken. Es gibt keinen richtigen Weg „, fügt Chertok hinzu.
Lenke dich ab
Finde einen Platz auf dem Boden, singe ein Lied in deinem Kopf, zähle die Anzahl der Farben um dich herum — der Geist kann sich zu jeder Zeit nur auf so viel konzentrieren, also biete ihm etwas anderes als Schmerz an, sagt Chertok. Eine weitere Option: Verlagern Sie Ihren Fokus auf einen Teil Ihres Körpers, der keine Schmerzen hat, wie lockere und entspannte Hände beim Laufen einen Hügel hinauf, bietet Fifer. Chertok fügt hinzu, dass so ziemlich jede Ablenkung funktioniert, außer sich auf Dinge zu konzentrieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie die Zeit oder die Wetterbedingungen eines anderen Läufers.
Beobachte die Empfindungen
Diese Techniken funktionieren alle gut, um niedrige bis mäßige Schmerzen zu lindern — aber wir alle haben eine Schwelle. „Wenn der Schmerz von etwas so groß wird, haben Sie keine andere Wahl, als sich auf die Gefühle einzustellen, die es hervorruft“, sagt Chertok. Wenn Sie den Punkt der Befriedung überschreiten, ist Ihre beste Wette eher Akzeptanz als Widerstand. „Die Forschung zeigt, dass Elite-Performer sich wohler fühlen, wenn sie mit Unbehagen konfrontiert werden, während Amateursportler mehr vermeiden“, fügt er hinzu.
Anstatt auszuflippen, kontrolliere, was du kannst — Atemfrequenz, Lauftempo, Muskelspannung — und denke darüber nach, „Absicht“ in deine schmerzenden Muskeln zu bringen.
„Physiologisch gibt dies den Bereichen mehr Sauerstoff — Energieflüsse, in die die Aufmerksamkeit fließt. Aber selbst wenn Sie den Schmerz nicht lindern können, bringt das Bewusstsein für einen Körperteil eine Taschenlampe zum Leuchten — erweckt ihn auf eine bestimmte Weise zum Leben „, fügt Chertok hinzu.
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