Beschleunigung: Warum es für alle Athleten wichtig ist
Vergiss die Höchstgeschwindigkeit. Athleten, die ihre Geschwindigkeit schneller als ihre Konkurrenten erhöhen (dh beschleunigen) können, können einen unglaublichen und oft unangreifbaren Leistungsvorteil erzielen. Das offensichtlichste Beispiel ist der 100-m-Sprinter, der vielleicht nicht die höchste Höchstgeschwindigkeit erreicht, aber zuerst die Ziellinie erreicht, weil er oder sie in der Lage ist, ihre Höchstgeschwindigkeit vor den anderen Konkurrenten zu erreichen. Gleiches gilt für Schläger- und Feldsportarten; Rugby-Spieler und Fußballer können die Verteidigung mit einem sengenden Ausbruch von Tempo durchbrechen, die die Opposition für tot verlässt, während ein Schläger Sport-Spieler kann beschleunigen, um einen Schuss abzurufen, dass sein Gegner ‚dachte‘ war ein Gewinner.
Was macht eine großartige Beschleunigungstechnik aus?
Um dies zu untersuchen, untersuchten Forscher aus Neuseeland die Bodenreaktionskräfte (GRF), die an der Beschleunigungssprintphase beteiligt sind(1). Sechsunddreißig Athleten führten Sprints mit maximaler Anstrengung durch, bei denen Video- und GRF-Daten an der 16-Meter-Marke gesammelt wurden. Das Team entdeckte, dass die schneller beschleunigenden Athleten in ihrer Beschleunigungsphase weniger vertikale Impulse zeigten, dh mehr Kraft wurde horizontal gerichtet und schob sie so nach vorne. Die schnelleren Beschleuniger hatten auch schnellere Bodenkontaktzeiten.
Obwohl die Beschleunigung im Vergleich zum Sprinten mit maximaler Geschwindigkeit größere Fuß- / Bodenkontaktzeiten erfordert (um eine ausreichende Kraft zur Überwindung der Trägheit zu verleihen), zeigt die Forschung, dass eine bessere Beschleunigung von schnelleren Bodenkontakten herrührt.
Beschleunigung und Sprinten
Beim Sprinten ist eine niedrige Körperposition beim Verlassen der Blöcke wünschenswert, da der Athlet dadurch seine Beschleunigung maximieren kann. Diese Phase des Rennens wird oft als der Teil beschrieben, in dem der Sprinter mit den Beinen ‚hinter dem Körper‘ sprintet, und steht im Gegensatz zum Hauptteil, in dem die Arbeit ‚vor dem Körper‘ erledigt wird.
Die Arme sollten kräftig hin und her gepumpt werden, wenn der Athlet von den Blöcken fährt, um an Schwung zu gewinnen. Trainer variieren in der Art, wie sie die Beinbewegung lehren; einige argumentieren für eine Rückwärtsbewegung der Beine, während andere dafür plädieren, die Oberschenkel kolbenartig an die Brust zu bringen. In beiden Fällen sollte der Körper jedoch bis etwa zur 15-Meter-Marke geneigt bleiben, wenn sich der Rumpf des Sprinters in eine zunehmend aufrechte Position bewegt.
Im Feldsport ist es jedoch offensichtlich viel schwieriger, eine so präzise Beschleunigungstechnik auszuführen. Die Spieler sind oft aus dem Gleichgewicht geraten und / oder haben einen Ball zu ihren Füßen oder unter ihrem Arm. Zusätzlich können sie auf einer weichen und rutschigen Oberfläche spielen, was die Stromerzeugung erheblich behindert. Dennoch können Feld– und Schlägersportler und ihre Trainer viel von den Techniken lernen, die Sprinter für maximale Beschleunigung einsetzen – insbesondere die niedrige Körperposition und der Schwerpunkt, die es den Beinen ermöglichen, aus statischer Position einen optimalen Vortrieb zu liefern.
Trainer aus diesen Sportarten sollten jedoch auch beschleunigende Praktiken entwickeln, die Kurven beinhalten. Ein Beispiel für eine Beschleunigungspraxis für Feld- und Schlägersportler sind zwei Spieler, die 2 m voneinander entfernt stehen. Auf Befehl drehen sie sich um 180 Grad und sprinten 5m. Als Variation kann der Bohrer mit 90-Grad-Drehungen ausgeführt werden, wobei sich die Spieler in entgegengesetzte Richtungen drehen.
Training für erhöhte Beschleunigung
Es wird oft argumentiert, dass die spezifischsten sportlichen Verbesserungen von Trainingspraktiken abgeleitet werden, die die Bewegungsmuster des betreffenden Sports genau nachbilden. Dies würde beispielsweise bedeuten, dass plyometrische Muskelaktionsübungen (wie Hopping und Bounding) für die Mehrheit der Sportarten eine größere Relevanz haben sollten als die üblichere konzentrische / exzentrische Art der Muskelaktion. Wenn es jedoch um die Konditionierungsbeschleunigung geht, zeigt die Forschung, dass es nicht so einfach ist.
Konzentrisches Training und Beschleunigung
Forscher aus Kanada untersuchten den Zusammenhang zwischen Sprintstartleistung (Fünf-Meter-Zeit) konzentrischer Muskelkraft und Leistungsvariablen(2). Dreißig männliche Athleten führten sechs 10-m-Sprints aus dem Stand durch. Sprintzeiten wurden aufgezeichnet, ebenso wie die Kraft-Zeit-Eigenschaften des ersten Bodenkontakts (unter Verwendung einer versenkten Kraftplatte).
Drei bis sechs Tage später absolvierten die Probanden drei geladene konzentrische Sprungkniebeugen unter Verwendung einer traditionellen und Split-Squat-Technik mit einer Reihe von externen Belastungen von 30-70% eines Wiederholungsmaximums (1RM). Bei diesen Übungen muss der Darsteller seine Beine beugen, um zu springen, anzuhalten und dann zu springen. Dabei rufen sie eher eine fast rein konzentrische als eine plyometrische Muskelkontraktion hervor.
Die Ergebnisse zeigten, dass Athleten, die die Gewichte während der Kniebeugensprünge besser bewegen konnten, die besten 10m-Beschleuniger waren. Dies führte die Forscher zu dem Schluss, dass die konzentrische (nicht plyometrische) Kraftentwicklung für die Sprintstartleistung entscheidend war und dementsprechend die maximale konzentrische Sprungkraft mit der Sprintbeschleunigung zusammenhängt.
Zur weiteren Klärung; der erste Schritt von einem stationären Start (oder in der Nähe einer stationären Position für einen Feld- / Schlägersportspieler) erfordert eine konzentrische Muskelaktion. Dies steht im Gegensatz zu den nachfolgenden Sprintschritten, die von den erhöhten plyometrischen Leistungsmöglichkeiten profitieren, die auftreten, wenn das exzentrische Priming der nachfolgenden konzentrischen Kontraktion das Leistungspotential in den Muskeln der Waden, Oberschenkel und Hüften erhöht. Stellen Sie es sich vor, als würden Sie eine Feder in vollem Umfang ausstrecken (die exzentrische Kontraktion) und dann loslassen. Viel mehr Kraft wird im Bruchteil einer Sekunde freigesetzt, in der die Feder zurückspringt (die konzentrische Kontraktion).
Beschleunigung und Beinsteifigkeit
Die meisten Sprinttrainer empfehlen ein Programm plyometrischer Übungen wie Hüpfen und Bounding, um explosive Fähigkeiten (einschließlich Beschleunigung) zu entwickeln und die Beinsteifigkeit zu verbessern. Grundsätzlich gilt, je steifer die Beine eines Sprinters (oder Feld- / Schlägerspielers) sind, desto besser können sie Strom von der Lauf- / Spielfläche erzeugen. Um eine Analogie zu liefern, sind Kohlefaserbeine viel steifer und daher vortriebsfähiger als Pfeifenreinigerbeine!
Ein Team französischer Forscher entdeckte jedoch, dass die Beinsteifigkeit, gemessen über einen Hüpftest, nicht direkt proportional zur Beschleunigungsfähigkeit war, obwohl sie die Geschwindigkeit abflachte(4). Die Beschleunigung und maximale Laufgeschwindigkeit von elf Probanden über einen 40-Meter-Sprint wurde per Radar gemessen. Die Beinkraft wurde durch einen Laufbandtest und einen Hüpftest gemessen. Jedes Subjekt führte maximale Sprintbeschleunigungen auf einem Laufband durch, das mit Kraft- und Geschwindigkeitsaufnehmern ausgestattet war, die zur Berechnung der Vorwärtsleistung verwendet wurden. Der Hüpftest wurde auf einer Kraftplattform durchgeführt. Die Beinsteifigkeit wurde anhand der Flug- und Kontaktzeiten des Hüpftests berechnet – dh je größer die Sprunghöhe und je schneller der Bodenkontakt, desto steifer die Beine des Darstellers.
Was haben die Forscher gefunden? Die Vorwärtsbeinkraft des Laufbandes korrelierte sowohl mit der Anfangsbeschleunigung als auch mit der maximalen Laufgeschwindigkeit während des Streckensprints. Die aus dem Hüpfen berechnete Beinsteifigkeit korrelierte jedoch signifikant mit der maximalen Geschwindigkeit, nicht jedoch mit der Beschleunigung. Diese Ergebnisse wurden von einem anderen französischen Team bestätigt, dessen sehr ähnliche Forschung insofern besonders interessant ist, als sie 19 100–m-Sprinter auf regionaler bis nationaler Ebene und keine Nicht-Elite-Leistungsträger umfasste(5). Diese Athleten hatten Bestzeiten von 10,72 bis 12,87 Sekunden. Der 100m-Sprint wurde in eine 0-30m-Beschleunigungsphase, eine 30-60m-Sekundärbeschleunigungsphase bis zur Höchstgeschwindigkeit und eine 60-100m-Geschwindigkeitserhaltungsphase unterteilt. Dieses Team stellte fest, dass ihr Hüpftest der beste Prädiktor für die letzten beiden Phasen des 100–m-Rennens war und dass Sprinter mit der größten Beinsteifigkeit die höchste Beschleunigung zwischen der ersten und der zweiten Phase erzeugten – nicht die erste.
Warum ist die Beinsteifigkeit für die Beschleunigung weniger wichtig? Die Antwort ist, wie bereits erwähnt, höchstwahrscheinlich eine Antwort auf die Tatsache, dass der Ausdruck der konzentrischen Muskelkraft eine wichtige Beschleunigungsdeterminante ist, während die plyometrische Kraft – die durch eine größere Beinsteifigkeit verstärkt wird – für den Sprintsportler relevanter wird, wenn sie eine schnelle exzentrische Muskelkontraktion vor dem Dehnen verwenden können, um die Leistungsabgabe der nachfolgenden konzentrischen Kontraktion zu verbessern.
Gewichtete Schlitten und Beschleunigung
Athleten aus zahlreichen Sportarten schleppen gewichtete Schlitten (oder Autoreifen), die mit Gewichten beladen sind, über Entfernungen von 5-40m, um ihre Beschleunigung zu verbessern. Variationen in stehenden Starts werden verwendet, zum Beispiel Dreipunkt- und Sprintstarts. Das Erreichen einer niedrigen Fahrposition ist besonders wichtig beim Abschleppen, wenn der Athlet in die beste Position gebracht werden soll, um die Trägheit zu überwinden. Die zusätzliche Belastung zwingt den Athleten, hart durch die Beine zu fahren und kräftig mit den Armen zu pumpen.
Ein Team griechischer Forscher untersuchte speziell die Gültigkeit von Abschleppmethoden, um sowohl die Beschleunigung als auch die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern(6). Elf Schüler trainierten mit 5 kg gewichteten Schlitten (die RS-Gruppe) und 11 ohne (die US-Gruppe). Beide folgten Sprint-Trainingsprogrammen, die aus 4 x 20m und 4 x 50m Maximalaufwandsläufen bestanden. Diese wurden acht Wochen lang dreimal pro Woche durchgeführt. Vor und nach den Trainingsprogrammen führten die Probanden einen 50-Meter-Sprinttest durch. Die Laufgeschwindigkeit der Schüler wurde über 0-20m, 20-40m, 20-50m und 40-50m gemessen. Zusätzlich wurden Schrittlänge und Schrittfrequenz beim dritten Schritt in der Beschleunigung und zwischen 42-47m während der Maximalgeschwindigkeitsphase ausgewertet.
Die Forscher entdeckten, dass die RS-Gruppe ihre Laufgeschwindigkeit über die 0-20m-Phase verbesserte, dh ihre Beschleunigung verbesserte sich. Diese Beschleunigungsverbesserung hatte jedoch keinen Einfluss auf ihre Geschwindigkeit. Dies stand im Gegensatz zur US-Gruppe, die ihre Laufgeschwindigkeit über die Laufabschnitte 20-40 m, 40-50 m und 20-50 m verbesserte. Dies führte die Forscher zu den offensichtlichen Schlussfolgerungen, dass Sprint-Training mit einem 5kg Schlitten für acht Wochen verbesserte Beschleunigung, aber ohne Widerstand Sprint-Training verbesserte Leistung in der maximalen Geschwindigkeitsphase von Nicht-Elite-Athleten. Es scheint, dass jede Phase des Sprintlaufs einen spezifischen Trainingsansatz erfordert.
Wenn jedoch Schlitten als Mittel zur Verbesserung der Beschleunigung verwendet werden, wie hoch ist die optimale Last für eine maximale Trainingsanpassung? Australische Forscher aus Sydney haben genau dies in Betracht gezogen(7). Zwanzig männliche Feldsportler absolvierten eine Reihe von Sprints ohne Widerstand und mit Belastungen von 12, 6 und 32, 2% der Körpermasse. Das Team stellte fest, dass die Schrittlänge für jede Belastung um etwa 10 bzw. 24% signifikant reduziert wurde. Die Schrittfrequenz nahm ebenfalls ab, jedoch nicht im gleichen Maße wie die Schrittlänge. Darüber hinaus erhöhte das Schlittenschleppen die Bodenkontaktzeit, die Rumpfneigung und die Hüftflexion. Die Ergebnisse des Oberkörpers zeigten eine Zunahme des Schulterbewegungsbereichs mit zusätzlichem Widerstand. Entscheidend war, dass die schwerere Last im Allgemeinen zu einer größeren Störung der normalen Beschleunigungskinematik (Sprinttechnik) im Vergleich zur leichteren Last führte. Kurz gesagt, es ist unwahrscheinlich, dass das Abschleppen von Schlitten mit höherem Gewicht speziell der Beschleunigung zugute kommt.
Übergeschwindigkeitsbeschleunigungstraining
Übergeschwindigkeitstraining bezieht sich auf einen Trainingszustand, bei dem ein Athlet durch die Verwendung externer Geräte / Faktoren zu höheren Gliedmaßen- und Körpergeschwindigkeiten gezwungen wird. Dazu gehören elastische Zugvorrichtungen und Abfahrten.
Kalifornische Forscher untersuchten die Verwendung von Zugvorrichtungen mit elastischen Sehnen zur Verbesserung der Beschleunigung bei neun College-Sprintern, die zwei 20-Meter-Maximalsprints (MSs) und Schleppsprints (TSs) absolvierten (8). Insbesondere maßen sie ausgewählte Kinematiken der Beschleunigungsphase des Sprints, die auf Hochgeschwindigkeitsvideo aufgezeichnet wurden. Ein kompletter Schritt am 15-Meter-Punkt des schnellsten Versuchs wurde für die Computeranalyse digitalisiert.
Das Team entdeckte, dass es signifikante Unterschiede für die horizontale Geschwindigkeit des Massenschwerpunkts (CoM), die Schrittlänge (SL) und den horizontalen Abstand vom COM des Fußes zum CoM des Körpers für die MSs-Gruppe im Vergleich zur TSs-Gruppe gab. Diese Unterschiede wurden jedoch gegen eine verbesserte Beschleunigung gemildert, da sie den optimalen Anforderungen an die Sprintbeschleunigung widersprachen; Es stellte sich heraus, dass die TSs-Gruppe aufgrund des Zugs der elastischen Sehne ihre Beine nicht so effektiv fahren konnte wie ohne solche Unterstützung. Der erhöhte Vorwärtsimpuls, der durch das Übergeschwindigkeitsverfahren vermittelt wurde, hinderte sie daran, ihren Körper und ihre Füße in die erforderliche optimale Fahrposition zu bringen, was bedeutete, dass der gewünschte Beinantrieb und das Zurückschieben der Fahrbahnoberfläche gestört wurde.
Zusammenfassung
Eine erhöhte Beschleunigung erfordert einen strukturierten Ansatz und die Verwendung spezifischer Übungen, Übungen und Konditionierungen. Die Entwicklung einer kraftvollen konzentrischen Beinkraft ist entscheidend, ebenso wie die Verwendung von gewichteten Schlitten mit einer relativ geringen Last (5 kg). Plyometrische Übungen (und eine erhöhte Beinsteifigkeit) werden jedoch immer wichtiger, da die Schritte länger werden und die Bodenkontaktzeiten sich verringern, wenn sich die Höchstgeschwindigkeiten nähern. Beschleunigungs- und Höchstgeschwindigkeitslaufpraktiken und Konditionierungsmethoden müssen in einen kohärenten Trainingsplan integriert werden, wenn ein Athlet sein volles Geschwindigkeitspotenzial erreichen will. Übergeschwindigkeitsmethoden scheinen keinen wirklichen Nutzen zu bieten, ebenso wenig wie schwere Kniebeugensprünge oder schwerlastgewichtete Schlitten.